Тестирование гибкости. Тесты на гибкость

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются : 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава (рис. 15, 9).

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения (рис. 15).

Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 15, Г). Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 15,2). Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 15, 5).

Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 15, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 15, 8). Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 15, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, 13). Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Э Ж- К. Холодов

тивную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

7.6. Двигателыш-координационные способности и основы их воспитания

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием л овкость - способностью человека быстро^ шё!5атт1вно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость - сложное комплексное двигательное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления последних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигателыю-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.

Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия.

Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений. Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.

Координационные способности, которые характеризуются точностью управления силовыми, пространственными и временными параметрами и обеспечиваются сложным взаимодействием центральных и периферических звеньев моторики на основе обратной афферентации (передача импульсов от рабочих центров к нервным), имеют выраженные возрастные особенности.

Так, дети 4-6 лет обладают низким уровнем развития координации, нестабильной координацией симметричных движений. Двигательные навыки формируются у них на фоне избытка ориентировочных, лишних двигательных реакций, а способность к дифференцировке усилий - низкая.

В возрасте 7-8 лет двигательные координации характеризуются неустойчивостью скоростных параметров и ритмичности.

В период от 11 до 13-14 лет увеличивается точность дифференци-ровки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению заданного темпа движений. Подростки 13-14 лет отличаются высокой способностью к усвоению сложных двигательных координации, что обусловлено завершением формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и завершением формирования основных механизмов произвольных движений.

В возрасте 14-15 лет наблюдается некоторое снижение пространственного анализа и координации движений. В период 16-17 лет продолжается совершенствование двигательных коор-

динаций до уровня взрослых, а дифференцировка мышечных усилий достигает оптимального уровня.

В онтогенетическом развитии двигательных координации способность ребенка к выработке новых двигательных программ достигает своего максимума в 11-12 лет. Этот возрастной период определяется многими авторами как особенно поддающийся целенаправленной спортивной тренировке. Замечено, что у мальчиков уровень развития координационных способностей с возрастом выше, чем у девочек.

Задачи развития координационных способностей. При воспитании координационных способностей решают две группы задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.

Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном возрасте и базовом физическом воспитании учащихся. Достигнутый здесь общий уровень развития координационных способностей создает широкие предпосылки для последующего совершенствования в двигательной деятельности.

Особенно большая роль в этом отводится физическому воспитанию в общеобразовательной школе. Школьной программой предусматриваются обеспечение широкого фонда новых двигательных умений и навыков и на этой основе развитие у учащихся координационных способностей, проявляющихся в цик лических и_ациклических локомоциях, гимнастических упражнения», метательных движениях с установкой на Дальность и меткость, под-вижных, спортивных играх.

Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития координационных способностей решаются в процессе спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки. В первом случае требования к ним определяются спецификой избранного вида спорта, во втором - избранной профессией.

В видах спорта, где предметом состязаний является сама техника движений (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют способности образовывать новые, все более усложняющиеся формы движений, а также дифференцировать амплитуду и время выполнения движ~ений~различными частями тела, мышечные напряжения различными группами мышц, t^/ Способность же быстро и целесообразно преобразовывать движения и формы действий по ходу состязаний в наибольшей мере требуется в спортивных играх и единоборствах, а также в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия, которые вынуждают мгновенно видоизменять движения или переключаться с одних точно координированных действий на другие.

В указанных видах спорта стремятся довести координационные способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до максимально возможной степени совершенства.

Воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер и в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП)

Многие существующие и вновь возникающие в связи с научно-техническим прогрессом виды практической профессиональной деятельности не требуют значительных затрат мышечных усилий, но предъявляют повышенные требования к центральной нервной системе человека, особенно к механизмам координации движения, функциям двигательного, зрительного и других анализаторов.

Включение человека в сложную систему «человек-машина» ставит необходимое условие быстрого восприятия обстановки, переработки за короткий промежуток времени полученной информации и очень точных действий по пространственным, временным и силовым параметрам при общем дефиците времени. Исходя из этого, определены следующие задачи ППФП по развитию координационных способностей:

улучшение способности согласовывать движения различными частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности);

развитие координации движений неведущей конечности;

развитие способностей соразмерять движения по пространственным, временным и силовым параметрам.

I ^Решение задач физического воспитания по направленному развитию координационных способностей прежде всего на занятиях с детьми (начиная с дошкольного возраста), со школьниками и с другими занимающимися приводит к тому, что они:

Значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными двигательными действиями;

постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми и др.);

приобретают умения экономно расходовать свои энергетические ресурсы в процессе двигательной деятельности;

испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуе-мым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в ли-нейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются:

1) механи-ческий (с помощью гониометра);

2) механоэлектрический (с по-мощью электрогониометра);

3) оптический;

4) рентгенографи-ческий.

Для особо точных измерений подвижности суставов применя-ют электрогониометрический, оптический и рентгенографичес-кий способы. Электрогониометры позволяют получить графичес-кое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоап-паратуры. Рентгенографический способ позволяет определить тео-ретически допустимую амплитуду движения, которую рас-считывают на основании рентгенологического анализа строения сустава. В физическом воспитании наиболее доступным и распростра-ненным является способ измерения гибкости с помощью механи-ческого гониометра — угломера, к одной из ножек которого кре-пится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполне-нии сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за кон-цы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад (рис. 1,1). Подвижность плечевого сустава оценивают по рас-стоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот (рис. 1, 2). Кроме того,
наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шири-ной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наи-большее расстояние от пола до кончиков пальцев (рис. 1, 5).

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед (рис. 1, 3, 4, б). Испытуемый в положе-нии стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оцени-вают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантимет-рах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстоя-ние обозначается знаком «минус» (—), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик» (рис. 1, 7). Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стре-мится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки (рис. 1, 8). Уровень подвижности в дан-ном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой (рис. 1, 10, 11). О высокой подвижности в данных суставах свиде-тельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах (рис. 15, 12, УД). Из-мерять различные параметры движений в суставах следует, исхо-дя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одина-ковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе вли-яют на подвижность в суставах.

Рис. 1. Контрольные упражнения (тесты) для опенки уровня развития гибкости

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть дос-тигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибко-сти приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышеч-ного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гиб-кости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Тесты для оценки физических качеств

мышечная сила

тест "Крауса - Вебера"

1. Для определения силы мышц живота и разгибателей тазобедренного сустава используется упражнение "сед из положения лежа на спине, руки за головой". В том случае, если ученик не может подняться, он получает 0 баллов, если выполняет упражнение частично с помощью преподавателя - 5 баллов, при правильном самостоятельном выполнении - 10 баллов.

2. Для определения силы мышц живота используется упражнение "сед из положения лежа на спине с согнутыми коленями". Подсчет баллов делается так как и при выполнении первого упражнения.

3. Для определения силы мышц-сгибателей тазобедренного сустава и мышц живота применяется упражнение "поднимание ног из положения лежа на спине". Ученик, который тестируется должен поднять ноги на высоту 10 дюймов (25,4 см) над полом и как можно дольше удержать их в этом положении. За каждую секунду присуждается один балл. Максимальное количество присуждаемых баллов - 10.

4. Для определения силы мышц спины используется упражнение "поднимание туловища из положение лежа на животе". Тот, кто тестируется ложится на живот на специальную подушку, руки кладет за голову.

Партнер фиксирует его ноги, после чего он поднимает туловище и удерживает его в этом положении на протяжении 10 с. Подсчет баллов проводится так, как в предыдущем упражнении.

5. Исходное положение следующего упражнения - "поднятие ног в положении лежа на животе": - такое же, как и в предыдущем. Партнер фиксирует верхнюю часть его туловища, после чего испытуемый поднимает прямые ноги над полом и удерживает их в этом положении на протяжении 10 с.

Подсчет баллов проводится также, как в упражнении 3.

6. Последнее упражнение - наклон туловища - выполняется с целью определения уровня развития гибкости. Тестируемый должен тронуть кончиками пальцев пол - в этом случае упражнение считается выполненная. Если же он не дотягивается до пола, то результат составляет количество сантиметров от пола до кончиков пальцев со знаком минус.

Подсчитывается общее количество баллов. Краус считает, что лица, которые не в состоянии выполнить эти минимальные требования, не могут считаться в достаточной степени физически развитыми.

Тесты для определения быстроты

а) Сидя за столом, рука на столе. Выполняя движения только кистью, за 10 секунд нанесите на лист бумаги карандашом максимальное количество точек.

б) Стоя, в согнутую под прямым углом правую руку возьмите линейку вертикально так, чтобы её нулевая отметка была на одном уровне с мизинцем. Разожмите, отпуская линейку, и сразу же как можно быстрее вновь сожмите пальцы рук. Чем меньше расстояние от нижнего края линейки до ладони, тем лучше.

в) Бег на месте в течение 10 секунд. Чем большее количество шагов вам удастся сделать за это время, тем лучше результат.

Тесты для определения выносливости

1. Измеряем пульс

Измерьте свой пульс. У здорового человека он должен быть около 60–80 ударов в минуту. Начинайте приседать в спокойном темпе. После того, как вы присели 20 раз, снова измерьте пульс. Если он увеличивается более, чем на 20 ударов в минуту, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система не вполне адекватно реагирует на небольшую физическую нагрузку. Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы обследоваться у врача - это во-первых, а во-вторых - что вам в жизни не хватает физической нагрузки.

2. Измеряем давление

Почти такой же способ оценить свою выносливость существует и с измерением артериального давления. У здорового человека давление около 120 на 80. Измерив давление, сделайте новое измерение. Если давление повышается более, чем на 20 миллиметров ртутного столба, вам нужно обследовать свои сосуды: ваша сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам.

3. Встаем на дорожку

Более сложный способ - это сходить в тренажерный зал и встать на беговую дорожку, включить скорость 6 километров в час и посмотреть, через какое количество времени ваш пульс увеличится на 20 ударов в минуту. Если это происходит через 3–4 минуты или раньше, это тоже повод задуматься о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы.

4. Измеряем дыхание

Можно оценить выносливость, считая количество вдохов и выдохов. Обычно человек в минуту совершает 14–18 дыхательных движений (вдох с выдохом). Потом дайте себе нагрузку - те же 20 приседаний или 5 минут ходьбы на дорожке со скоростью 6 километров в час и посмотрите, насколько участилось ваше дыхание. Если у вас появилась одышка, если вам трудно дышать, или если частота дыхания увеличилась на треть и более - значит, у вас проблемы с выносливостью дыхательной системы, она плохо адаптируется к физическим нагрузкам.

Тесты для определения гибкости

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Тесты для определения ловкости

1. Челночный бег 3 раза по 10 м (определяется способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки).

Ребенок встает у контрольной линии, по сигналу «марш» (в этот момент воспитатель включает секундомер) трехкратно преодолевает 10-метровую дистанцию, на которой по прямой линии расположены кубики (5 шт.). Ребенок обегает каждый кубик, не задевая его. Фиксируется общее время бега.

2. Статическое равновесие (тест выявляет и тренирует координационные возможности детей).

Ребенок встает в стойку - носок сзади стоящей ноги вплотную примыкает к пятке впереди стоящей ноги - и пытается при этом сохранить равновесие. Ребенок выполняет задание с открытыми глазами. Время удержания равновесия фиксируется секундомером. Из двух попыток фиксируетса учший результат.

3. Подбрасывание и ловля мяча (тест на ловкость и координацию).Ребенок принимает исходное положение (ноги на ширине плеч) и двумя руками подбрасывает вверх мяч диаметром 15-20 см как можно большее количество раз. Ребенку предлагается сделать 2 попытки. Фиксируется лучший результат.

То, что физическое движение является неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья и отличной фигуры не вызывает сомнений. Однако многие просто машинально выполняют ряд упражнений, даже не пытаясь понять, зачем они нужны.

Между тем, попробовав выполнить то или иное упражнение, можно провести своеобразный тест, который покажет, в какой форме вы находитесь и сколько вам лет. Хотите узнать, насколько подвижно ваше тело? Тогда выполните следующие упражнения!

1. Тест на гибкость плечевых суставов

Для этого нужно сесть на пол в удобную позу, поджав ноги под себя. Заведите руки за спину и сложите их ладонями друг к другу. Это походит на жест, который люди делают во время молитвы, с той лишь разницей, что он выполняется не перед грудью, а за спиной.

Таким образом вы узнаете, насколько подвижны ваши плечевые суставы, не скопились ли на них солевые отложения и не закостенели ли ваши плечи.

Если вы сделали все как положено, можете радоваться:

ваши суставы находятся в норме;
у вас отличная гибкость.

Если же вы смогли всего лишь обхватить себя руками за спиной, то это тоже неплохо, но вы нуждаетесь в тренировках для увеличения подвижности.

Если у вас вообще ничего не вышло, это говорит о том, что вам нужно заняться развитием верхней части тела, особое внимание уделяя плечевым суставам.

2. Тестируем гибкость позвоночника

Выполните это упражнение сидя, сев на стул с жестким сиденьем как можно глубже и выпрямив спину. Из этого положения попробуйте наклониться и дотянуться до пола пальцами, не снимая стоп со своего места.

Если у вас все получилось, попробуйте усложненный вариант: встаньте, слегка расставив ноги и постарайтесь коснуться пальцами пола. Если вы это делаете без труда, можете попробовать коснуться пола за спиной.

Если вы смогли положить на пол всю ладонь, не оторвав при этом от пола ступней, и не согнув свои ноги в коленях, это говорит о том, что:

вы отличаетесь потрясающей гибкостью;
находитесь в прекрасной физической форме;
ваш биологический возраст не превышает 25 лет.

Если вы дотянулись до пола только пальцами – это неплохо, однако нужно поработать над своей гибкостью.

Если вы вообще не достали пола, вам необходимо взяться за тренировки или откорректировать их таким образом, чтобы проработать именно эту часть тела.

Учтите, что, если ваш позвоночник ослабнет, это может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению осанки.

3. Тестируем гибкость шеи

Постелите мягкий коврик и встаньте на него на колени. Теперь плавно наклонитесь назад, не опускаясь на пятки. Голень должна лежать на полу неподвижно. Постарайтесь прогнуться мостиком таким образом, чтобы кончики пальцев достали до пяток.

Те, кто отличается выдающейся гибкостью, могут попытаться ухватить в прогибе собственные ноги. Но для новичков хорошим показателем может быть и небольшой наклон, с упором ладоней в поясницу.

Если вы смогли выполнить это упражнение, значит:

у вас пластичные суставы;
плечевой пояс и шея хорошо развиты;
ваш организм находится в отличном состоянии.

Если вы смогли всего лишь отклониться назад, поддерживая руками спину, это указывает на то, что ваш возраст находится в диапазоне от 25 до 35 лет и вы нуждаетесь тренировках для повышения гибкости.

Если вы вообще не справились с этой позой – дела плохи: срочно беритесь за тренировки, потому, что эта поза вообще-то предельно проста, и если вы не можете выполнить даже ее…

4. Тестируем подвижность тазобедренных суставов

Возьмите коврик и сядьте на пол, раздвинув ноги. Одну ногу согните и подтяните к себе, а другую выпрямите вперед. Теперь наклонитесь к вытянутой вперед ноге, обхватив ее рукой.

Если расстояние между полом и вашим лицом составляет менее 30 см, вы находитесь в отличной форме!

Если расстояние больше указанного, нужно поработать над гибкостью.

Если вы не в состоянии сделать и этого или сгибаете ноги, вашим тазобедренным суставам нужны дополнительные нагрузки.

Скорее всего мышцы задней поверхности бедра недостаточно эластичны и их необходимо регулярно прорабатывать. Поэтому постарайтесь каждый день растягивать их. При этом делать ставку следует не на активные растягивающие движения, а на плавные, с задержкой на несколько секунд в растянутом состоянии.

5. Тестируем подвижность коленных суставов

Займите на коврике положение полулежа, уперевшись руками в пол. Проследите за тем, чтобы ваши ягодицы, спина и плечи находились на одном уровне. Затем начните медленно выгибаться вверх. Такую позу часто называют «Кошка». Учтите, что ладони должны быть плотно прижатыми к полу, как и ступни. Колени сгибать нельзя.

Если вы смогли занять эту позу и зафиксировать ее хотя бы на 5, а лучше на 10 секунд, ваши коленные суставы находятся в великолепной форме.

Если вы не смогли простоять и этого времени, ваша форма посредственна и нуждается в улучшении. Если же вы вообще не смогли принять эту позу, можно предположить, что вам либо больше 50 лет, либо не хватает гибкости. Поэтому постарайтесь не дожидаться, когда появится серьезная проблема и начните делать упражнения на повышение гибкости.

6. Тестируем боковые мышцы

Сядьте на коврик и вытяните перед собой одну ногу, а вторую согните в колене и прижмите к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Делайте наклоны, обхватив стопу выпрямленной ноги.

Если вы смогли обхватить ступню полностью, и почти лежите на выпрямленной ноге, ваш возраст не превышает 30 лет, мышцы имеют отменный тонус и, вероятнее всего, у вас осиная талия.

Если полностью наклониться не удалось и коснуться стопы вы не смогли, вам более 30 лет, но ситуацию нельзя назвать критической. Достаточно будет заняться растяжкой.

Если вы вообще не смогли наклониться, это говорит о том, что вы находитесь в биологически преклонном возрасте и остро нуждаетесь в упражнениях для повышения эластичности мышц. В качестве таковых можно использовать это же упражнение, которое следует выполнять в меру своих возможностей, постепенно повышая амплитуду движения.

К сожалению, с возрастом люди теряют гибкость, появляются проблемы с растяжкой, но, если взяться за решение этой проблемы и проявить достаточно упорства, гибкость можно будет восстановить до девичьего уровня.

механический (с помощью гониометра);
механоэлектрический (с помощью электрогониометра);
оптический;
рентгенографический.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования:

одинаковые исходные положения звеньев тела;
одинаковая (стандартная) разминка;
повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Список литературы:
1.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский цент “Академия”, 2000. – 480 с.