Ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe. Ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe janë çelësi i bukurisë, shëndetit dhe humorit të mirë

Pak njerëz e dinë se me ndihmën e frymëmarrjes së duhur një person mund të përmirësojë mirëqenien e tij, të kapërcejë disa lloje sëmundjesh dhe madje, më e rëndësishmja, të humbasë peshë.

Jemi mësuar ta lidhim humbjen e peshës me dieta dhe aktivitete të ndryshme fizike, por aktivitete të tilla janë të lodhshme dhe ndonjëherë mjaft të kushtueshme nga pikëpamja financiare. Por për të rregulluar frymëmarrjen tuaj - kjo metodë, për fat të mirë, është plotësisht e lirë dhe mjaft e arritshme për të gjithë.

Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes

Frymëmarrja diafragmatike për humbje peshe është e nevojshme që trupi:

Përmirësimi i qarkullimit të gjakut, domethënë ushqimi dhe funksionimi i të gjitha organeve dhe sistemeve të trupit;
Përshpejtoni metabolizmin dhe rrisni sasinë e lëndëve ushqyese të absorbuara;
Krijoni një mjedis alkalik dhe përshpejtoni shndërrimin e ushqimit që vjen në energji, si dhe filloni procesin e prishjes së qelizave yndyrore;
Pastroni trupin nga toksinat, shumica e të cilave gjenden në indin dhjamor, por kur oksidohen ato kthehen në gazra dhe e lënë trupin me nxjerrje;
Pasuroni trupin me energji;
Forcimi i imunitetit;
Reduktoni sasinë e hormoneve të stresit dhe qetësoni sistemin nervor;
E shurdhë ndjenjën e urisë.

Një lloj masazhi i barkut do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës - shtrëngimi i lëkurës, i cili gjithashtu do të ndihmojë në prishjen e qelizave yndyrore dhe gjithashtu do të përmirësojë gjendjen e lëkurës.

Rregullat për të humbur peshë me frymëmarrje

☀ Gjatë stërvitjes, kontrolloni muskujt e barkut, ata duhet të jenë të relaksuar.

☀ Thithni vetëm përmes hundës, goja juaj duhet të jetë plotësisht e mbyllur në këtë moment.

☀ Nxirrni frymën përmes hapësirës së vogël midis buzëve tuaja.

☀ Frymëmarrja nga diafragma ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe ngritjen e barkut.

Teknikat e frymëmarrjes për humbje peshe

Të gjitha teknikat ekzistuese të frymëmarrjes kanë për qëllim përmirësimin e shëndetit të trupit në tërësi, dhe jo heqjen e peshës së tepërt. Prandaj, duke i përdorur ato, jo vetëm që do të merrni një figurë të hollë, por edhe parandalim të shkëlqyeshëm të shumë sëmundjeve. Sigurisht, nuk do të mund të humbni peshë vetëm duke përdorur frymëmarrjen e duhur, duhet t'i përmbaheni dhe t'i kushtoni vëmendje, por me ndihmën e saj do të shpejtoni ndjeshëm procesin e djegies së yndyrës së tepërt dhe do të përmirësoni shëndetin tuaj.

Le të shohim teknikat më të njohura të frymëmarrjes që përdoren aktualisht për humbje peshe.

Në Bodyflex, autori i sistemit është Childers Greer. Frymëmarrja në këtë kompleks është aerobike, domethënë, ngop trupin me oksigjen sa më shumë që të jetë e mundur. Është e nevojshme të përdoret frymëmarrja diafragmatike (abdominale), thithja përmes hundës dhe nxjerrja përmes gojës. Kështu, rritet përqendrimi i dioksidit të karbonit në gjak, i cili ndihmon në zhvendosjen e oksigjenit nga hemoglobina dhe drejtimin e tij në lokalizimin e yndyrave për djegien e tyre. Në kombinim me frymëmarrjen e duhur, është e nevojshme të kryhen ushtrime që kontribuojnë në zhvillimin e elasticitetit dhe forcës. masë muskulore, duke i bërë konturet e trupit perfekte.

࿋ Oxysize funksionon në të njëjtin parim si bodyflex. Por gjatë kryerjes së tij, nuk ka nxjerrje të mprehta, gjë që zvogëlon numrin e kundërindikacioneve për një trajnim të tillë.

Humbja e peshës me frymëmarrje do të bëhet e mundur gjatë përdorimit ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova. Fillimisht synohej të rikthehej zëri i këngëtarëve të operës, por më vonë filloi të përdoret për të trajtuar shumë sëmundje, përfshirë obezitetin. Frymëmarrja sipas Strelnikova është një psherëtimë e mprehtë dhe e shkurtër përmes hundës, e cila kryhet me një gjoks të ngjeshur.

࿋ Ushtrime të frymëmarrjes "Jianfei" (përkthyer në rusisht do të thotë "humbje yndyre"), të krijuara në Kinë. Thelbi i saj qëndron në kryerjen e tre ushtrimeve ("bretkocë", "valë" dhe "lotus") në kombinim me frymëmarrjen e barkut.

Siç mund ta shihni, frymëmarrja për humbje peshe është efektive vetëm kur përdoret në kombinim me ushtrime të ndryshme. Sidoqoftë, teknika të tilla janë shumë të dobishme për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe nuk janë gati për seriozitet Aktiviteti fizik.

Ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe

Ushtrimi nr. 1 (i kryer me një ritëm të matur)

Së pari, merrni frymë (numëroni deri në katër në kokë), tani mbajeni frymën (numëroni deri në katër në kokë), nxirrni (numëroni deri në katër në mendjen tuaj). Ky ushtrim duhet të përsëritet dhjetë herë.

Ushtrimi nr.2

Thithni stomakun dhe merrni frymë thellë. Gradualisht, nxirrni ajrin me vrull në pjesë të vogla përmes buzëve të mbyllura fort, dhe ndërsa thithni dhe nxirrni, relaksohuni dhe tensiononi muskujt e barkut. Ushtrimi kryhet njëzet herë në ditë.

Ushtrimi nr. 3 (forcon muskujt e barkut)

Uluni në një karrige dhe drejtoni shpinën. Vendosini gjunjët në një kënd prej 90 gradë, duke i shtypur fort këmbët në dysheme. Merrni frymë me stomakun tuaj, duke tendosur dhe relaksuar gradualisht muskujt e barkut. Filloni ushtrimin me dhjetë përsëritje dhe rrisni ngarkesën në dyzet në ditë.

Ushtrimi nr.4

Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme, vendosni dorën e majtë në gjoks dhe dorën e djathtë në stomak. Ndërsa thithni dhe nxjerrni, shtypni lehtë pëllëmbët tuaja në mënyrë alternative në stomak dhe gjoks. Thithni, drejtoni gjoksin dhe tërhiqni stomakun tuaj duke e shtypur atë. Tani, përkundrazi, ndërsa nxirrni frymën, fryni stomakun dhe lëshoni ajrin duke shtypur gjoksin.

Të tillë metodat tradicionale na erdhën nga lindja, por ato vazhdimisht po modernizohen dhe përmirësohen.

Duhet pak kohë dhe stërvitje sistematike për t'u mësuar me modelet e frymëmarrjes. Pasi të keni zotëruar plotësisht kompleksin fillestar, mund të kaloni në një nivel më të avancuar.

Kur filloni të mësoni ushtrime të frymëmarrjes, duhet të jeni të përgatitur për disa ndjesi të pakëndshme nëse pas disa minutash stërvitje keni marramendje ose gulçim, atëherë mos kini frikë dhe ndaloni së studiuari gjimnastikë. Pas ca kohësh, ndjesitë e pakëndshme do të pushojnë së vizituari, dhe ju do të përjetoni vetëm kënaqësi dhe një rritje të forcës gjatë stërvitjes. Frymëmarrja diafragmatike për humbje peshe do të bëhet një zakon i këndshëm dhe i dobishëm për ju.

Me ushtrime të rregullta, trupi juaj do të bëhet shpejt i hollë dhe fleksibël, muskujt tuaj do të bëhen më të fortë dhe ju gjithmonë do të ndiheni energjikë dhe të gëzuar.

Kufizime në frymëmarrje për humbje peshe

Humbja e peshës përmes frymëmarrjes mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut, të përshpejtojë metabolizmin, të shuajë ndjenjën e urisë, të përmirësojë shëndetin e trupit dhe të forcojë sistemin imunitar.

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të bëhen nga të gjithë pa përjashtim. Por përpara se të filloni, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni probleme me shtyllën kurrizore ose nëse kohët e fundit keni bërë një operacion. Njerëzit me sëmundje kardiovaskulare, hipertension dhe sëmundje të mushkërive duhet të ushtrohen më pak intensivisht.

Lexo më shumë:

Ndër mënyrat e shumta për të humbur peshë, më të njohurat janë dieta dhe ushtrimet. Në shumicën e rasteve, ato janë efektive dhe të testuara me kohë, por për shkak të rrethanave të ndryshme, jo të gjithë mund t'i përdorin ato.

Në raste të tilla, shumë ekspertë rekomandojnë ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe. Ajo merr jo më shumë se 15 minuta në ditë, nuk kërkon asnjë përpjekje mbinjerëzore dhe nuk ju prish portofolin. Dhe me ushtrime të rregullta, ju mund ta ndjeni efektivitetin e tij me të gjithë trupin tuaj: pesha gradualisht largohet, zonat problematike zhduken bashkë me të, shëndeti përmirësohet dhe disponimi juaj rritet. Për më tepër, efekti i ushtrimeve të tilla në procesin e humbjes së peshës shpjegohet mjaft shkencërisht, në kontrast, për shembull, me parimet e pakuptueshme të punës së pilulave të mrekullueshme nga farat afrikane.

Si punon?

Pse frymëmarrja është kaq e rëndësishme për të humbur peshë? Gjithçka këtu bazohet në pjesët shtesë të oksigjenit që trupi merr gjatë aktiviteteve të tilla. Dhe tashmë shkakton reaksione redoks që çojnë në prishjen e qelizave yndyrore.

Ushtrimet e frymëmarrjes të kryera rregullisht mund të:

bllokojnë ndjenjën e urisë;
përmirësimi i tretjes: furnizimi me oksigjen rritet, domethënë, aktivizon thithjen e lëndëve ushqyese në traktin gastrointestinal;
zbërthen qelizat dhjamore: oksigjeni krijon kushte të favorshme për një mjedis alkalik në traktin gastrointestinal, ruan një nivel normal të pH, ideal për shkatërrimin e yndyrave;
zvogëloni ngarkesën e përditshme toksike në trup;
forcimi i imunitetit;
qetësohuni, duke pasur një efekt të dobishëm në sistemin nervor, ulni nivelin e hormoneve të stresit, duke eliminuar kështu mundësinë e mbingrënies së detyruar (për shkak të shqetësimeve).

Rezultati i të gjitha këtyre proceseve të nisura në trup nga sasia e shtuar e oksigjenit nuk është vetëm humbja e peshës dhe eliminimi i rrudhave të yndyrës. Një bonus i këndshëm do të jetë përmirësimi i mirëqenies dhe një humor i shkëlqyeshëm.

Kundërindikimet

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të duken të lehta vetëm për fillestarët. Në fakt, kryerja e çdo ushtrimi kërkon një sasi të caktuar sforcimi fizik. Ai, nga ana tjetër, prek kryesisht mushkëritë, organet e frymëmarrjes dhe muskujt e barkut, duke prekur pjesërisht disa organe të brendshme (stomak, veshka). Dhe nëse ka ndonjë problem me to, mund të shfaqen komplikime.

Ka një numër kundërindikacionesh për këtë metodë të humbjes së peshës:

aritmia;
astma bronkiale;
gjakderdhje e brendshme;
hiperfunksioni i gjëndrës tiroide;
glaukoma;
sëmundjet e veshkave;
përkeqësimi i infeksioneve;
gjendje e përgjithshme e pakënaqshme;
osteokondroza seksionet e sipërme shpinë;
tromboflebiti akut;
ethe;
rritje e presionit okular, arterial, intrakranial;
periudha postoperative;
infrakt;
lëndimet e shtyllës kurrizore dhe të kokës;
patologjitë e rënda.

Lista është mjaft e gjatë, por pothuajse të gjitha kundërindikacionet në të janë relative, jo absolute. Kjo do të thotë që në kushte të caktuara ju ende mund të kapërceni ndalimin dhe të filloni të praktikoni humbje peshe me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes.

Llojet

Nëse më parë kjo teknikë përdorej për praktikat medituese dhe trajtimin e disa sëmundjeve, sot këto ushtrime mësohen nga ata që ëndërrojnë një figurë të hollë. Dhe kjo nuk është pa arsye. Në fund të fundit, tani ka shumë metoda që ofrojnë komplekse të tëra për korrigjimin e trupit dhe humbjen e peshës. Një rishikim i më efektivëve do t'ju ndihmojë të bëni zgjedhjen e duhur.

Bodyflex

Bodyflex është një ushtrim frymëmarrjeje për humbje peshe, i zhvilluar nga American Childers Greer. Kjo teknikë ju lejon të rrisni përqendrimin e dioksidit të karbonit në trup me ndihmën e ushtrimeve speciale. Grumbullohet gradualisht në gjak dhe izolon oksigjenin që vjen nga jashtë nga hemoglobina. Nuk i mbetet gjë tjetër veçse të fluturojë në fluturim të lirë me rrjedhjen e gjakut në zonën e tensionit muskulor. Këtu ai fillon të bëjë punën e tij të dobishme - duke thyer në mënyrë aktive qelizat dhjamore.

Kompleksi përmban vetëm 12 ushtrime, të cilat bazohen në mbajtjen e saktë të frymëmarrjes.

Oxysize

Oxysize është një ushtrim shumë i popullarizuar i frymëmarrjes. Mekanizmi i humbjes së peshës me ndihmën e tij është i ngjashëm me teknikën bodyflex. Por këtu ushtrimet janë më të buta, shumë më të lehta për t'u kryer dhe nuk ka nxjerrje të mprehta. Një nga avantazhet e këtij sistemi është numri minimal i kundërindikacioneve. Madje rekomandohet për humbje peshe për gratë shtatzëna nëse kanë shtuar shumë peshë.

Avantazhi i dytë i oxysize mbi bodyflex: ushtrimet e frymëmarrjes mund të kryhen në çdo kohë kur është e përshtatshme. Childers Greer këmbëngul që ato duhet të bëhen ekskluzivisht me stomakun bosh.

Çuditërisht, ushtrimet e frymëmarrjes oxysize djegin kalori një herë e gjysmë më shpejt sesa nëse i përdorni për humbje peshe. Ky grup ushtrimesh ngarkon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut, kështu që rekomandohet kryesisht për humbjen e peshës në bark. Mjekët e përshkruajnë këtë teknikë për sëmundjet e sistemit riprodhues, traktit gastrointestinal dhe migrenës.

Marina Korpan

Kohët e fundit, ushtrimet e frymëmarrjes nga Marina Korpan janë bërë shumë të njohura në mesin e atyre që humbasin peshë. Ajo është specialiste në këtë fushë, instruktore fitnesi, prezantuese televizive dhe autore e librave për korrigjimin e figurës. Sistemi i ushtrimeve që ajo ofron nuk është unik. Ajo thjesht kombinoi bodyflex dhe oxysize në një. Rezultati është një kompleks shumë efektiv që ju lejon të hiqni ngadalë por me siguri palosjet e yndyrës dhe peshë të tepërt.

Korpan pretendon se gjimnastika e saj është një nga më të thjeshtat dhe më të sigurtat dhe nuk kërkon asnjë kufizim. Dhe në të njëjtën kohë, lista e kundërindikacioneve për të është shumë e gjatë, dhe rekomandimet ushqyese ngjajnë me dietat më të rrepta.

Sipas Strelnikova

Ushtrimet e frymëmarrjes sipas Strelnikova u zhvilluan në vitet '30 të shekullit të 20-të. Fillimisht synohej të rikthehej zëri profesional i këngëtarëve të estradës dhe operës. Dhe vetëm atëherë ata filluan ta përdorin atë për të trajtuar sëmundje të ndryshme dhe për të humbur peshë. Deri më tani, ky sistem mbetet i vetmi në llojin e tij. Ushtrimet e saj bazohen në alternimin e frymëmarrjeve të mprehta dhe të shkurtra përmes hundës duke shtypur njëkohësisht gjoksin.

Jianfei/Qigong

Jianfei (i njohur ndryshe si qigong) është një ushtrim i frymëmarrjes kineze, i cili madje ka fokusin e tij në humbjen e peshës në emër të tij. Përkthyer si "humbni yndyrë". Ajo nuk ju detyron të bëni dieta rraskapitëse dhe të ushtroni deri në rraskapitje, pasi ajo përballon humbjen e peshës pa përpjekje shtesë. Jianfei rekomandohet të kryhet në, pasi ndihmon në bllokimin e ndjenjës së urisë dhe të mos prishet. Sistemi bazohet në frymëmarrjen e barkut. Vetëm 3 ushtrime të quajtura "valë", "lotus" dhe "bretkocë" do t'ju bëjnë të ndiheni të ajrosur dhe të lehtë.

Mike Ryosuke

Shumë njerëz janë të njohur nga afër me ushtrimet e frymëmarrjes japoneze nga Mike Ryosuke, një aktor filmi që tregoi nga përvoja e tij efektivitetin e teknikës që shpiku.

Fillimisht synimi i tij ishte të mos humbiste fare peshë, megjithëse në atë kohë ishte edhe mbipeshë. Micke vuajti nga dhimbjet e shpinës për shumë vite. Meqë e njihte mirë kulturën e lashtë vendin e tij dhe mjekësinë orientale, ai vendosi t'i kombinonte ato. Kështu lindi sistemi japonez i frymëmarrjes, i cili e shpëtoi aktorin në gjashtë muaj jo vetëm nga sindromat e dhimbjes, por edhe nga 10 kilogramë shtesë dhe 13 cm në bel. Në të njëjtën kohë, ai nuk vizitoi asnjë terapist masazhi apo palestër dhe nuk donte të dinte për ndonjë dietë. Ushtrimet bazohen në frymëmarrjen me stomak përmes hundës në numërimin "1-2-3".

Sipas rishikimeve, metoda japoneze e humbjes së peshës duke përdorur frymëmarrjen nuk është vetëm një nga më të thjeshtat nga të gjitha, por edhe më efektive.

Pranayama

Pranayama është frymëmarrje joge, e cila mund të përdoret edhe për humbje peshe. Kjo gjimnastikë ju detyron të përdorni kryesisht stomakun, jo gjoksin. Përveç kësaj, për të hequr yndyrën nga anët dhe beli, ekzistojnë ushtrime speciale (për shembull, kapalabhti). Ata kërkojnë përgatitje të veçantë dhe praktikë të përditshme. Është shumë e vështirë të tërhiqni në stomak në maksimum, duke shtyrë fjalë për fjalë të gjitha organet e brendshme nën brinjë, dhe në të njëjtën kohë të bëni inhalime dhe nxjerrje të matura dhe korrekte. Frymëmarrja me vakum në yoga është njohur prej kohësh si më e mira për zgjidhjen e yndyrës viscerale.

Ushtrimet e Popovit

Ky ushtrim i frymëmarrjes u zhvillua posaçërisht për humbjen e peshës pas lindjes. Të gjitha ushtrimet në të kanë për qëllim kryesisht heqjen e palosjeve në stomak dhe rregullimin e muskujve të barkut.

Për t'i bërë sa më efektive ushtrimet e frymëmarrjes, përpiquni të dëgjoni rekomandimet e specialistëve që në fillim dhe bëni gjithçka në mënyrë korrekte.

Kur bëni ushtrime të frymëmarrjes, nuk duhet ta lodhni trupin me dieta. Mjafton vetëm të kaloni në ushqimin e duhur.
Do t'ju duhet të lini duhanin.
Këshillohet që të rritet aktiviteti fizik. Nëse nuk është e mundur të stërviteni në palestër ose të vraponi në mëngjes, le të jetë të paktën një shëtitje ose shëtitje 10 minuta. Pasiviteti fizik dhe ushtrimet e frymëmarrjes janë gjëra të papajtueshme.
Për të bërë ushtrimet në mënyrë korrekte (në çdo sistem), duhet të jeni në një gjendje shpirtërore paqësore. Prandaj, përpiquni të kujdeseni për nervat tuaja dhe të mos shqetësoheni më kot.

Pavarësisht nga sistemi që zgjidhni, do t'ju duhet teknika e saktë e frymëmarrjes për të humbur peshë - është e njëjtë për të gjitha metodat:

Gjatë frymëmarrjes është e nevojshme të kontrollohen muskujt e barkut, të cilët duhet të jenë sa më të relaksuar.
Thithja bëhet ekskluzivisht përmes hundës - goja në këtë moment është plotësisht e mbyllur, buzët janë të ngjeshura fort.
Kur nxjerrni frymën, duhet të bëni një hendek të vogël midis buzëve dhe të lëshoni ajrin përmes tij.
Ky lloj i frymëmarrjes diafragmatike kërkon një qëndrim të drejtë. Nëse shpina juaj është e harkuar, nuk do të ketë efekt nga ushtrimet e kryera.

Ekspertët këshillojnë që fillimisht të praktikoni frymëmarrjen e duhur, të cilën e përshkruan kjo teknikë dhe më pas të filloni të bëni ushtrime për të humbur peshë.

Kompleksi

Humbja efektive e peshës me frymëmarrje është e mundur vetëm nëse zgjidhet me sukses një grup ushtrimesh. Ju mund të zgjidhni cilindo nga sistemet e përshkruara më sipër. Dikush i kombinon me sukses së bashku, duke huazuar një vakum nga joga, duke mbajtur frymën nga bodyflex, etj. Eksperimentoni, provoni, kërkoni opsione.

Një nga këto gjimnastikë është paraqitur më poshtë. Për fillestarët, katër ushtrime do të jenë të mjaftueshme. Pasi t'i zotëroni ato, mund t'u shtoni gradualisht të reja.

Numëroni me 4

Një nga ushtrimet më të thjeshta të frymëmarrjes, i cili përfshihet pothuajse në të gjitha komplekset. Fillestarëve u rekomandohet ta zotërojnë atë një nga të parët në mënyrë që të kuptojnë teknikën e kryerjes së të gjitha të tjerave. Rregulli kryesor është një ritëm i matur, pa bujë dhe shqetësime, nuk ka nevojë të nxitoni askund, mendimet duhet të jenë ekskluzivisht të ndritshme dhe të mira. Dhe në të njëjtën kohë, ngadalësia e tepërt mund të anulojë të gjitha përpjekjet. Prandaj, zgjidhni një terren të mesëm.

Merr fryme thelle. Mbajeni frymën. Numëroni me vete deri në katër. Nxirrni frymë ngadalë. Fiksoni përsëri në këtë pozicion dhe përsëri sillni numërimin në katër. Përsëriteni 10 herë. Ju mund të bëni 3-4 qasje në ditë.

Thellesi

Ky ushtrim i frymëmarrjes është shumë më i vështirë. Këtu ju duhet të ndjeni çdo lëvizje me trupin tuaj. Qëllimi është të punoni muskujt e barkut dhe të ndjeni se sa thellë keni mundur t'i goditni ata. Prandaj, rezultati i ushtrimeve të tilla në 2-3 muaj do të jetë një bark i sheshtë dhe bark i bukur. Ju lutemi vini re: jo shtanga, shtangë dore ose shtytje. Një teknikë e ngjashme në joga quhet vakum.

Tërhiqeni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, është e saktë të llogaritet forcën e vet. Nuk ka nevojë ta bëni këtë deri në marramendje dhe spazma të muskujve. Merrni frymë shumë të thellë dhe të ngadaltë. Mbajeni frymën për disa sekonda. Dhe pastaj gradualisht, por me breshëri mjaft të mprehta, nxirrni ajrin nga mushkëritë. Duhet të vijë në doza, në pjesë të vogla, përmes një hendek të vogël në buzët e mbyllura fort. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të harrojmë të punojmë me stomakun: është e nevojshme të relaksoheni dhe të tendosni muskujt e barkut me çdo thithje dhe çdo nxjerrje. Zgjidhni vetë shpeshtësinë e përsëritjeve të këtij ushtrimi. Por për të humbur yndyrën e barkut, duhet të përsëritet të paktën 20 herë në ditë. Në fillim mund të bëni 4 herë në ditë për 5 frymëmarrje, më pas 2 herë për 10, dhe pasi të keni zotëruar plotësisht teknikën mund të bëni gjithçka menjëherë.

Sfinks

Në pamje të parë, ky ushtrim mund të duket mjaft i lehtë. Por ndërsa zotëroni teknikën e tij, do të kuptoni se si çdo qelizë e trupit tuaj tensionohet kur kryeni një frymëmarrje të tillë. Sfinksi rekomandohet për ata që duan të heqin qafe muskujt e varur dhe të relaksuar të të ashtuquajturit "barku i birrës". Është gjithashtu shumë i përshtatshëm për eliminimin e yndyrës viscerale.

Uluni në një karrige të cekët. Drejtoni dhe tendosni shpinën pa prekur pjesën e pasme të karriges. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 °C. Shtypni këmbët fort në dysheme. Ngadalë filloni të merrni frymë në stomak, duke e tendosur sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas duke e relaksuar. Ju duhet të ndjeni se si funksionojnë muskujt e barkut. Për herë të parë, 10 përsëritje në ditë (por në një kohë) do të jenë të mjaftueshme. Sidoqoftë, gradualisht, duke zotëruar teknikën e saktë të frymëmarrjes, duhet të rrisni ngarkesën në muskujt e barkut dhe mushkëritë, duke rritur numrin e përsëritjeve në 40 herë në ditë.

Valë

Shumë ushtrim efektiv, e cila është pjesë e kompleksit kinez të ushtrimeve të frymëmarrjes Jianfei. Nëse teknikat e mëparshme kanë punuar kryesisht në muskujt e barkut, këtu ka një rikuperim të plotë të trupit dhe, si rezultat, humbje peshe. Për ta kryer atë në fillim, do t'ju duhen disa seanca stërvitore, sepse nuk ka gjasa të ketë sukses herën e parë. Por, pasi të keni zotëruar aftësinë, mund ta bëni pothuajse automatikisht.

Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë. Përkulni gjunjët. Shtypni këmbët fort në dysheme. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë (jo gishtat, por pëllëmbën tuaj, përndryshe ushtrimi nuk do të funksionojë!) në gjoks dhe vendoseni pëllëmbën e djathtë në stomak. Teknika është si më poshtë: në mënyrë alternative, gjatë frymëmarrjes dhe nxjerrjes, shtypni lehtë pëllëmbët në gjoks dhe stomak. Morëm frymë thellë, drejtuam gjoksin, tërhoqëm stomakun sa më shumë që të ishte e mundur dhe në të njëjtën kohë e shtypëm me pëllëmbë. Pas kësaj, ne bëjmë gjithçka anasjelltas: nxjerrim ngadalë, frymë stomakun, lëshuam ajrin, por tani shtypim pëllëmbën në gjoks (në qendër).

Nëse jeni duke kërkuar metodë efektive humbja e peshës, por dietat dhe sportet për ndonjë arsye nuk janë opsioni juaj, sigurohuni që të përpiqeni të mësoni frymëmarrjen e duhur. Një nga gjimnastikët patjetër do të funksionojë dhe do t'ju ndihmojë të merrni një figurë ideale pa shumë përpjekje.

Ushtrimet e frymëmarrjes rezultuan të jenë shumë të rëndësishme për ata që duan të humbin peshë, që nuk u pëlqen fitnesi aktiv ose nuk kanë stërvitje fizike për ushtrime intensive. Ajo gjithashtu interesonte burrat që tashmë ishin mërzitur me pajisjet monotone të kërcimit, vrapimit dhe stërvitjes. Ushtrimet e frymëmarrjes ofrojnë një efekt të shkëlqyeshëm të djegies së yndyrës, veçanërisht në zonën e barkut. Nëse bëni ushtrime të frymëmarrjes në mënyrë korrekte për 15 minuta në ditë, forma e trupit tuaj do të shtrëngohet dukshëm. Nëse i bëni vazhdimisht, atëherë mund të harroni plotësisht problemet e peshës së tepërt dhe lodhjes kronike.

Llojet e ushtrimeve të frymëmarrjes të njohura në mesin e grave dhe burrave: , oxysize, .

Ekspertët amerikanë studiuan efektin e ushtrimeve të frymëmarrjes në trup. Doli se një gjimnastikë e tillë është për humbje peshe të shpejtë më efektive se çiklizmi (ose stërvitja me biçikletë stërvitore) dhe vrapimi, pasi djeg disa herë më shumë kalori.

Ushtrimet bazohen në një kombinim të frymëmarrjeve të thella dhe nxjerrjeve me tension të muskujve. Ju merrni një pozë të caktuar, merrni frymë thellë, tensiononi muskuj të ndryshëm për disa sekonda dhe më pas nxirrni frymën dhe relaksoheni.

Çështja është se ushtrime të tilla ngopin indet e trupit me oksigjen. Një sasi e mjaftueshme e oksigjenit ndihmon në përthithjen maksimale të substancave të dobishme në organet e sistemit të tretjes, përshpejton proceset metabolike dhe rrit metabolizmin. Toksinat dhe mbeturinat eliminohen, dhe molekulat e tepërta të yndyrës shndërrohen në energji të nevojshme për trupin. Gjëndrat punojnë si duhet dhe prodhojnë sasinë e duhur të hormoneve.

Çfarë është bodyflex

Gjimnastikë për humbje peshe - bodyflex - frymëmarrje diafragmatike e kombinuar me aktivitet të lehtë fizik. Kompleksi u zhvillua nga American Greer Childers. Ushtrimet përfshijnë diafragmën, një ndarje muskulore që ndan gjoksin dhe zgavrat e barkut. Frymëmarrja diafragmatike (aerobike) ngop gjakun me oksigjen, si rezultat i së cilës lipidet (yndyrnat) oksidohen dhe digjen. Meqë indi dhjamor është arsyeja kryesore pesha e tepërt, me një ulje të yndyrës trupore, pesha e trupit gjithashtu zvogëlohet.

Trajnerja ruse Marina Korpan përdori përvojën e Greer Childers dhe Jill Johnson dhe metodat e lashta të jogës. përbëhet nga dy teknika: bodyflex dhe oxysize. Kompleksi bodyflex i Marina Korpan - ushtrime të kombinuara me mbajtjen e frymës ndërsa merrni frymë thellë. Klasat kryhen vetëm në mëngjes dhe para vaktit të parë. Filloni me 15 minuta dhe gradualisht rrisni kohën.

Në cilat raste nuk duhet të bëni ushtrime:

Gjatë shtatzënisë;
Në temperatura të larta dhe procese inflamatore;
Me presion të paqëndrueshëm intrakranial dhe të gjakut;
Për sëmundjet e zemrës;
Për lëndimet në kokë;
Për kolelitiazën;
Për glaukomën;
Në rast të përkeqësimit të ndonjë sëmundjeje.

Çfarë është oxysize

Teknika Oxysize, një lloj Bodyflex, u shfaq relativisht kohët e fundit. Oxysize nuk ka kundërindikacione, edhe gjatë shtatzënisë. Gjimnastika duket shumë estetikisht e këndshme dhe nuk do të shpenzoni shumë kohë për të mësuar mësimet. Filloni me 15 minuta, kryeni të gjitha teknikat në mënyrë korrekte dhe efekti do të tregojë se ushtrime të tilla nuk janë më pak efektive se llojet e tjera të gjimnastikës.

Gjimnastika Oxysize për humbje peshe kryhet pa mbajtur frymën. Autorja Jill Johnson kombinoi praktikën e frymëmarrjes dhe parimin në kurs. Kompleksi përfshin 30 ushtrime. Ju merrni shpejt frymë thellë, duke tensionuar muskujt, nxjerrni frymën dhe më pas tre nxjerrje të tjera të shkurtra. Oxysize punon kryesisht në muskujt e barkut, kështu që besohet se kjo është gjimnastika më e përshtatshme për humbjen e yndyrës së barkut.

Gjimnastikë kineze jianfei

Ushtrimet kineze të frymëmarrjes për humbje peshe janë të ngjashme me ushtrimet e jogës. Le të ndalemi më në detaje në dy lloje: jianfei dhe qigong, të njohura në mesin e burrave. Kompleksi Jianfei përbëhet vetëm nga teknika të frymëmarrjes pa ushtrime fizike. Prandaj, bëjeni në shtëpi, në zyrë, në park, në makinë, në natyrë dhe kudo. Përveç heqjes së kilogramëve të panevojshëm, jianfei forcon sistemin imunitar, lehtëson ndjenjën e lodhjes kronike, ruan qëndrueshmërinë dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor.

Kompleksi i gjimnastikës Jianfei përbëhet nga 3 ushtrime që kryhen në pozicion vertikal dhe horizontal. Relaksohuni dhe monitoroni qartë frymëmarrjen tuaj. Thithni ajrin përmes hundës, transferojeni në stomak dhe nxirreni ngadalë përmes gojës. Bëni çdo ushtrim për 15-20 minuta.

Teknika Jianfei është e sigurt dhe madje terapeutike, sepse duke ngopur indet me oksigjen, ajo redukton peshën, përshpejton procesin e rigjenerimit dhe rinovon trupin.

Praktika Qigong

Praktika e Qigong është sistemi më i vjetër kinez i shërimit dhe mbajtjes së peshës normale. Qigong praktikohet jo vetëm për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin e trupit, por edhe për të forcuar shpirtin. Ushtrimet e frymëmarrjes të kryera në mënyrë korrekte dhe ushtrimet e vazhdueshme do të përmirësojnë cilësinë e jetës tuaj. nivel të lartë. Kompleksi bazohet në teorinë se trupi nuk merr energji nga jashtë, por e prodhon atë vetë. Dhe gjëja kryesore është ta shpërndani atë në mënyrë korrekte.

Teknika qigong harmonizon punën e të gjitha sistemeve dhe nëse trupi funksionon sipas ligjeve të natyrës, atëherë problemi i peshës së tepërt nuk lind.

Kompleksi qigong për humbje peshe përbëhet nga dy pika të detyrueshme: ushtrimet e frymëmarrjes dhe një dietë e veçantë. Mos e teproni, mos e teproni gjatë natës, zëvendësoni ushqimet e mishit me ushqime bimore dhe përdorni njësoj të ëmbla, të kripura, të tharta, të hidhura dhe pikante – këto janë mësimet që mësojnë së pari studentët e ndërgjegjshëm. Kjo qasje normalizon funksionimin e sistemit të tretjes dhe zvogëlon oreksin.

Ka shumë ushtrime në praktikën qigong. Filloni me ato më të thjeshtat, duke shpenzuar 15 minuta në ditë për ta bërë atë dhe më pas shtoni gradualisht ato më komplekse. Kompleksi përbëhet nga ushtrime statike, dinamike, ekuilibri dhe koordinimi.

Gjimnastikë Strelnikova

Një teknikë unike e frymëmarrjes u krijua në Bashkimin Sovjetik në vitet 30-40 të shekullit të 20-të për të rikthyer zërin e humbur të këngëtarit. Por efekti i gjimnastikës së Strelnikova doli të ishte më i gjerë se sa ishte planifikuar, kështu që edhe në kohën tonë praktika përdoret për të trajtuar sëmundjet e aparatit vokal dhe për të parandaluar patologji të tjera.

Gjimnastika e Strelnikova për humbje peshe bazohet në ushtrimet e frymëmarrjes dhe punën aktive të të gjitha pjesëve të trupit. Është e rëndësishme të thithni saktë - të shkurtër dhe të mprehtë përmes hundës. Falë kësaj marrjeje, oksigjeni absorbohet maksimalisht nga indet dhe proceset metabolike përmirësohen.

Gjimnastika e Strelnikova është e përshtatshme edhe për fëmijët. Rekomandohet për ndërtimin e imunitetit dhe mbrojtjen e të gjithë trupit.

KËTO ARTIKUJ DO JU NDIHMOJNË TË HUMBNI PESHË

Komentet tuaja për artikullin:

Mënyra se si një person merr frymë - cekët ose thellë - ndikon drejtpërdrejt në disponimin dhe mirëqenien e tij të përgjithshme. Pak njerëz e dinë se frymëmarrja e duhur gjithashtu ndihmon në humbjen e peshës. Një sasi e madhe oksigjeni që qarkullon në gjak ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe djegien e shpejtë të yndyrës nënlëkurore, veçanërisht në bel, ije dhe bark. Ka shumë ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes, secila prej të cilave ka të mirat dhe të këqijat e veta.

Parimi i ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe

Shkencëtarët kanë zbuluar se mungesa e oksigjenit në trup mund të jetë një nga arsyet e shtimit të peshës. Në jetën e zakonshme, një person përdor vetëm rreth 30% të rezervave të sistemit të frymëmarrjes, por gjimnastika ndihmon për të rritur këtë shifër. Ka shumë metoda të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes, por të gjitha ato bazohen në parim i përgjithshëm: përshpejtimi i metabolizmit për shkak të hyrjes së sasive të mëdha të oksigjenit në gjak. Ky lloj ushtrimi jo vetëm që ju mëson se si të merrni frymë siç duhet, por gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë pa përdorur dieta strikte.

Përfitimi

Me praktikë të rregullt të ushtrimeve të frymëmarrjes, mund të parandaloni zhvillimin e një sërë sëmundjesh të sistemit kardiovaskular dhe nervor. Ushtrimet e mëngjesit ju ndihmojnë të zgjoheni, ju ngrenë humorin dhe përmirësojnë performancën tuaj. Përveç këtyre përfitimeve, ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe kanë shumë përparësi të tjera:

Ndihmon në ngopjen e qelizave dhe indeve të trupit me një sasi të madhe oksigjeni. Falë kësaj, metabolizmi përshpejtohet, ushqimi tretet më shpejt dhe nuk ka kohë për t'u shndërruar në yndyrë nënlëkurore.
Frymëmarrja e duhur ndihmon në largimin e mbetjeve, helmeve dhe toksinave nga trupi. Për të mbrojtur organet e brendshme nga substancat e dëmshme, trupi "fsheh" toksinat në qelizat dhjamore. Praktikat aktive të frymëmarrjes kontribuojnë në heqjen e menjëhershme të "mbeturinave", gjë që eliminon nevojën për ruajtjen e tyre.
Oksigjeni vepron si një agjent oksidues, duke rezultuar në shpërbërjen e shpejtë të qelizave yndyrore dhe humbje intensive të peshës.
Frymëmarrjet e thella dhe nxjerrjet e ngadalta ndihmojnë për t'u qetësuar, për të rikthyer sistemin nervor në normalitet, duke parandaluar stresin, depresionin dhe humorin e keq.
Procedurat e thjeshta përmirësojnë qarkullimin e gjakut midis indeve, mund të përmirësojnë imunitetin dhe të shuajnë ndjenjën e urisë.

Rregullat për kryerjen e ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe

Ju mund të kryeni ushtrime për humbje peshe pothuajse kudo, duke ndarë vetëm 15-20 minuta kohë të lirë për procedurat. Ata nuk kërkojnë shpenzime monetare ose ndihmën e të huajve, por në mënyrë që procesi të sjellë rezultate, është e nevojshme t'i përmbahen rregullave të caktuara:

Ju duhet t'i bëni ushtrimet rregullisht, çdo ditë.
Është më mirë të lini kohë për të studiuar në mëngjes, menjëherë pas zgjimit.
Gjatë stërvitjes, është e nevojshme të sigurohet një rrjedhë e ajrit të pastër. Për ta bërë këtë, në dimër është e nevojshme të ventiloni dhomën paraprakisht. Në verë, është më mirë të ushtroheni jashtë ose pranë një dritareje të hapur.
Për të mos shkaktuar probleme me tretjen, nuk duhet të ushtroheni menjëherë pas ngrënies. Filloni të ushtroni dy orë pas ngrënies.
Nëse jeni të lodhur ose ndjeheni pak të trullosur, ndaloni dhe pini pak ujë.

Si të merrni frymë me diafragmën tuaj

Lloji diafragmatik i frymëmarrjes konsiderohet i saktë për njerëzit. Organet ndarëse të septumit muskulor zgavrën e barkut dhe gjoksi, ulet gjatë thithjes, duke ulur nivelin e presionit në mushkëri. Ajri nga jashtë hyn në mushkëri, duke mbushur të gjithë hapësirën e disponueshme, duke përfshirë zgavrën e barkut. Me këtë lloj frymëmarrjeje, një sasi e madhe oksigjeni hyn në trup. Në të njëjtën kohë, ndodh stërvitje pasive e muskujve të barkut, duke bërë që stomaku, ijet dhe anët të duken më të tonifikuar.

Për të mësuar llojin e frymëmarrjes së diafragmës, duhet të përqendroheni sa më shumë që të jetë e mundur në ndjesitë tuaja të brendshme dhe të ndiqni udhëzimet:

Merrni një pozicion të rehatshëm - shtrirë në shpinë. Vendosini duart, pëllëmbët poshtë, në pjesën e poshtme të barkut.
Thithni thellë dhe shumë ngadalë përmes hundës, duke ulur diafragmën dhe duke lejuar oksigjenin në bark. Duhet të ndjeni me duar se si është e rrumbullakosur.
Pa u ndalur, filloni të nxirrni ngadalë. Lëshoni oksigjenin nga barku juaj.
Pasi zgavra e barkut të jetë e lirë, tendosni muskujt e barkut, ngrini diafragmën lart dhe lëshoni ajrin e mbetur. Imagjinoni që po përdorni krahët dhe muskujt e barkut për të shtrydhur dioksidin e karbonit.

Bërja e ushtrimeve

Gjimnastika në fakt nuk ka kundërindikacione, por për personat që kanë probleme serioze shëndetësore, është më mirë të konsultoheni me mjekun përpara se të filloni procesin e kryerjes së saj. Për t'i bërë të lehta ushtrimet e frymëmarrjes për humbje peshe, ndiqni këto rekomandime duke zotëruar teknikën:

Bëni ushtrime për humbje peshe me qetësi, në një ambient relaksues. Të gjitha lëvizjet, inhalimet dhe nxjerrjet duhet të jenë të qetë dhe të matura.
Ju duhet të ndjeni ajrin duke mbushur stomakun tuaj dhe duke mbushur hapësirën e lirë në mushkëri.
Nëse në procesin e kryerjes së një detyre tjetër nuk ndiheni mirë ose ju keni marramendje, ndaloni, merrni frymë, pini ujë.
Është më mirë të filloni të zotëroni teknikën e saktë të frymëmarrjes me lëvizje të thjeshta dhe të kuptueshme. Nëse detyra ju duket shumë e vështirë, shikoni një video mësimore të detajuar.
Seanca e parë nuk duhet të zgjasë më shumë se 5 minuta, ndërsa ju zotëroni teknikën, kohëzgjatja e gjimnastikës për humbje peshe mund të rritet gradualisht.
Gjatë kryerjes së ushtrimeve, është e rëndësishme të mësoheni me thithjen e thellë, të ngadaltë dhe nxjerrjen e gjatë. Kjo ndihmon për të marrë sasinë maksimale të oksigjenit dhe normalizon numrin e rrahjeve të zemrës.

Llojet e ushtrimeve të frymëmarrjes

NË bota moderne Ekzistojnë rreth njëzet lloje të praktikave të ndryshme të frymëmarrjes që ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit endokrin, përshpejtojnë metabolizmin dhe nxisin humbjen e peshës. Ato ndryshojnë në teknikën e kryerjes së ushtrimeve të caktuara, aktivitetin fizik shtesë dhe sistemin e thithjes dhe nxjerrjes. Më të njohurat dhe më efektive prej tyre janë:

ushtrime të frymëmarrjes për bark të sheshtë nga Marina Korpan;
Kompleksi amerikan për humbje peshe BodyFlex;
gjimnastikë për të normalizuar frymëmarrjen sipas Strelnikova;
praktikat orientale të Jianfeit;
teknika Buteyko;
Praktikat indiane - Yoga.

Teknika e frymëmarrjes për humbje peshe duke përdorur metodën Strelnikova

Metoda u zhvillua nga këngëtarja e famshme Alexandra Nikolaevna Strelnikova për të rivendosur kordat vokale të këngëtarëve të operës. Gjatë procesit, rezultoi se teknika jo vetëm që ndihmon në rikthimin e zërit të humbur, por është gjithashtu një terapi e mirë për sëmundjet gjenitourinar dhe të zemrës dhe nxit shërimin. sistemi nervor dhe humbje peshe. Parimet themelore të klasave:

Pozicioni fillestar i trupit është horizontal, krahët e shtrirë përgjatë trupit, këmbët të shtrira në gjerësinë e shpatullave.
Thithni rreptësisht përmes hundës, duke tërhequr në ajër intensivisht dhe duke fishkëllyer. Nxjerrja duhet të ndodhë në mënyrë refleksive, nuk ka nevojë të përqendroheni në të.
Fillestarët duhet të marrin deri në 16 frymëmarrje në një seancë. Lejohet të bëhen pushime prej 2-4 sekondash. Në mësimin e dytë, numri i frymëmarrjeve të shkurtra duhet të arrijë në 32 me pushime prej 4 sekondash. Më pas, numri i frymëmarrjeve duhet të rritet gradualisht në 4 mijë.

Efekti i teknikës bazohet në përshpejtimin e qarkullimit të gjakut dhe aktivizimin e metabolizmit. Përparësitë e klasave sipas Strelnikova:

mund të shpenzohet në shtëpi në çdo kohë të përshtatshme;
rezultatet e para do të jenë të dukshme 3-4 javë pas fillimit të stërvitjes - pesha e tepërt do të zhduket nga anët, mollaqet do të bëhen më të tonifikuara;
Ju mund të ushtroheni gjatë shtatzënisë;
Ju mund të kuroni astmën, të hiqni qafe zakonet e këqija, obezitetin, angina pectoris, tuberkulozin.

Nëse vuani nga sëmundje kronike, duhet të praktikoni me kujdes ushtrimet e frymëmarrjes, pasi të konsultoheni me mjekun tuaj. Gjimnastika është rreptësisht kundërindikuar për:

osteokondroza e shpinës së sipërme;
lëndime në kokë ose shpinë;
tromboflebiti akut;
sëmundjet infektive të pjesës së sipërme traktit respirator;
gjakderdhje e brendshme;
presionin e lartë të gjakut.

Ushtrimet e frymëmarrjes për humbjen e yndyrës së barkut përmbajnë shumë ushtrime që synojnë të punojnë grupe të ndryshme të muskujve të barkut. Fillestarët mund të marrin si bazë një grup detyrash bazë:

Palmat. Qëndroni drejt, përkulni bërrylat, duke drejtuar pëllëmbët me pjesën e brendshme të drejtuar nga ju. Merrni frymë të zhurmshme dhe të shpejta ndërsa shtrëngoni gishtat në grushte dhe përsëri. Në një stërvitje ju duhet të bëni 20 ngjeshje dhe 8 frymëmarrje të mprehta.
Pompë. Merrni qëndrimin fillestar. Ndërsa thithni, përkulni trupin përpara, duke nxjerrë frymën ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të bëni 8 qasje në ditë, duke bërë një pushim për 10-15 sekonda pas çdo detyre.
Rripat e shpatullave. Vendosni duart në bel, shtrëngoni gishtat në një grusht. Ndërsa thithni, relaksoni duart dhe hapni gishtat. Ndërsa nxirrni, shtrëngoni pëllëmbët në grushte. Bëni 8 qasje.

Buteyko

Ky është një sistem shëndetësor specifik, qëllimi i të cilit është të kufizojë frymëmarrjen e thellë. Vetë autori i teknikës e quajti atë parimi i vetë-mbytjes dhe besonte se me ndihmën e gjimnastikës është e mundur të zvogëlohet përqendrimi i dioksidit të karbonit në gjak dhe të zvogëlohen rreziqet e zhvillimit sëmundje të ndryshme organet e brendshme. Vitet e fundit, gjimnastika jo standarde është përdorur për të trajtuar pacientët obezë.

Ushtrimet bazohen në frymëmarrje të cekët. Gjatë inhalimeve, stomaku dhe gjoksi nuk duhet të luhaten. Frymëmarrja është e ngadaltë, shumë e cekët - duhet të ndjeni se oksigjeni arrin vetëm nivelin e klavikulës. Teknika klasike Buteyko kryhet si më poshtë:

Pacienti merr frymë të cekët për dy sekonda.
Nxjerr menjëherë - 4 sekonda.
Pastaj një pauzë me një mbajtje të frymëmarrjes për 4 sekonda, e ndjekur nga një rritje në kohëzgjatjen e pushimit në frymëmarrje dhe nxjerrje.

Ju duhet ta kryeni kompleksin në shtëpi, ulur, në këmbë, gjatë ecjes. Në fazat fillestare, për shkak të mungesës së oksigjenit, mund të shfaqen reagime negative - frikë, dhimbje në gjoks, marramendje, humbje të forcës, sulme astme. Manifestime të tilla nuk konsiderohen si arsye për të ndaluar stërvitjen. Ndërsa stërviteni Efektet anësore do të zhduket plotësisht. Humbja e peshës duke përdorur ushtrime të frymëmarrjes është e ndaluar nëse:

gjakderdhje e brendshme;
çrregullime neuropsikike;
sëmundjet akute të traktit të sipërm respirator të një natyre infektive.

Teknika e shërimit të Buteyko ndihmon për të humbur peshë, për të hequr qafe astmën, hipertensionin arterial dhe rreth 90 patologji të tjera të ndryshme. Përfitimet e tjera të ushtrimeve të frymëmarrjes përfshijnë:

Shkathtësi dhe thjeshtësi. Nuk ka një grup kompleks të shumë ushtrimeve. Fëmijët, të rriturit dhe madje edhe pacientët e moshuar mund ta zotërojnë teknikën.
Disponueshmëria. Ju mund të mësoni teknikën e frymëmarrjes së cekët kudo, në një kohë të përshtatshme për ju.
Performancë e lartë. Gjimnastika për frymëmarrjen e duhur ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të parandaluar akumulimin e mëtejshëm të yndyrës nënlëkurore.

Joga

Kjo gjimnastikë, ndryshe nga teknika Buteyko, ju mëson të merrni frymë thellë dhe thellë. Yoga përfshin praktika të ndryshme që kanë origjinën nga kultura indiane. Kjo praktikë ndihmon për të arritur harmoninë midis mendjes dhe trupit. Për të humbur peshë, përdorni ushtrimet më të thjeshta alternative të frymëmarrjes:

Uluni në një pozicion të rehatshëm për meditim, drejtohuni.
Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh.
Thithni thellë përmes vrimës së majtë të hundës. Ndërsa kapni ajër, duhet të përsërisni mendërisht fjalën "om" pesë herë.
Nxirrni frymën përmes vrimës së majtë të hundës, duke përsëritur gjithashtu mendërisht "om" dhjetë herë.

Kohëzgjatja e nxjerrjes duhet të jetë gjithmonë dy herë më e gjatë se thithja. Ju duhet të përsërisni ushtrimin 15-20 herë, duke alternuar hundët. Kur kryeni ushtrime për humbje peshe, nuk duhet të bëni tinguj, të përqendroheni në ndjesitë e brendshme. Trajnimi duhet të përfundojë për 15 ditë, pas së cilës mund të kaloni në zotërimin e praktikave më komplekse. Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe:

pasuron trupin me oksigjen;
përmirëson funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit;
balancon shkëmbimin e gazit;
rrit përthithjen e lëndëve ushqyese;
rrit nivelin e hemoglobinës;
lehtëson funksionimin e mushkërive, zemrës dhe sistemit nervor;
të dobishme për zhvillimin e inteligjencës dhe përqendrimit.

Bodyflex

Ushtrimi i frymëmarrjes BodyFlex për humbje peshe u zhvillua nga Greer Children. E veçanta e saj qëndron në faktin se ushtrimet për frymëmarrjen e duhur kombinohen në mënyrë harmonike me aktivitetin fizik të moderuar. Të gjitha detyrat kryhen me një ritëm të moderuar, duke dëgjuar ndjesitë e brendshme. Kompleksi i mëposhtëm Bodyflex do të ndihmojë për të ngushtuar ndjeshëm belin tuaj, për të hequr qafe anët e varura dhe për të shtrënguar të pasmet tuaja:

Nje luan. Qëndroni drejt, shtrini këmbët në nivelin e shpatullave. Vendosini duart në ijet tuaja. Merrni frymë thellë dhe të zhurmshme, duke tërhequr pjesën më të madhe të ajrit përmes stomakut tuaj. Mbajeni oksigjenin për 2-3 sekonda, më pas lëshoni mushkëritë duke kontraktuar barkun. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni gjuhën tuaj fort me buzët.
Shtrirje anësore. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me "luanin". Pa e ngritur këmbën e djathtë nga dyshemeja, ndërsa thithni, transferoni pa probleme peshën e trupit në gjurin tuaj të majtë, duke mbështetur bërrylin mbi të. Zgjat krahun e djathtë lart, lëviz krahun e majtë anash. Mbajeni pozën për aq kohë sa të mundeni pa marrë më frymë. Duke nxjerrë frymën, kthehuni në fillim. Bëni 4 përsëritje për secilën këmbë.
Shtypni. Merrni një pozicion - shtrirë në shpinë. Përkulni gjunjët, duke shtypur shputat e këmbëve tuaja në tapet. Ngrini duart lart. Duke thithur ajrin, ngrini shpatullat lart, duke shtrirë krahët drejt tavanit. Ndërsa nxirrni frymën, relaksohuni. Bëni 3-4 përsëritje.

Bodyflex pozicionohet jo vetëm si një ushtrim frymëmarrjeje për humbje peshe, por edhe si një mënyrë për të shëruar dhe rinovuar trupin dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut. Përparësitë kryesore të teknikës:

njerëzit e çdo moshe me nivele të ndryshme mund të ushtrojnë Trajnim fizik dhe fiziku;
Klasat zgjasin deri në 20 minuta;
ndjenja e urisë zbehet;
Ushtrimet Bodyflex mësojnë frymëmarrjen në kapacitetin e plotë të mushkërive;
rezultatet e para mund të shihen dy javë pas fillimit të trajnimit;
Teknika përfshin ushtrime lëvizjeje që nxisin humbjen e përshpejtuar të peshës.

Për të braktisur Bodyflex dhe për të zgjedhur një teknikë tjetër të frymëmarrjes për humbje peshe, duhet:

gratë shtatzëna;
gjatë përkeqësimit të sëmundjeve kronike ose gjatë sëmundjeve infektive;
në prani të tumoreve malinje;
gjatë menstruacioneve;
pas operacionit të shtyllës kurrizore ose nëse ka implante në të;
personat me presion të lartë intrakranial.

Oxysize

Teknika e frymëmarrjes fraksionale Oxysize u zhvillua nga amerikani Jill Johnson, dhe më pas u rafinua dhe u përshtat për banorët rusë nga Marina Korpan. Avantazhi kryesor i teknikës është mungesa e kundërindikacioneve dhe efektivitetit. Disa ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojë të korrigjoni figurën tuaj:

Qëndroni drejt, shtrini legenin tuaj pak përpara. Ngrini lart dora e majtë lart dhe kapeni kyçin e saj me të djathtën tuaj. Tërhiqeni trupin lart, duke u anuar pak djathtas dhe duke qëndruar në gishtat e këmbëve. Thithni përmes stomakut, duke tendosur barkun ndërsa nxirrni. Përsëriteni detyrën 6 herë në drejtime të ndryshme.
Uluni në një karrige, drejtoni shpinën. Mblidhni gjunjët së bashku. Me dorën e majtë, pushoni në ndenjëse, duke e vendosur dorën pas shpinës. Zgjat krahun e djathtë drejt tavanit. Ndërsa thithni thellë, kthejeni pa probleme trupin në të majtë, duke e kthyer dorën e djathtë në drejtim të lëvizjes. Nxirrni frymën dhe kthehuni në fillim. Bëni 6 përsëritje në secilën anë.

Jianfei

Ushtrimet kineze të frymëmarrjes për humbje peshe Jianfei erdhi nga Lindja. Teknika përbëhet nga vetëm dy ushtrime. Ndihmon në kthimin e trupit tuaj në normalitet, ju çliron nga depresioni, lodhja, ju jep energji dhe ju jep një rritje të forcës. Ushtrimet bazohen në frymëmarrjen përmes stomakut:

Valë. Ndihmon në zbutjen e ndjenjës së urisë. Ju duhet ta përfundoni detyrën në stomak bosh ose në vend që të hani. Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët. Vendoseni pëllëmbën e djathtë në stomak, pëllëmbën e majtë në gjoks. Merrni frymë gjatë së cilës dora e djathtë shtyni muskujt e barkut nga brenda, ngrini gjoksin. Mbajeni frymën për 4 sekonda, nxirrni frymën, duke fryrë stomakun.
Bretkocë. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të hapura. Mbështetni bërrylat në gjunjë, duke shtrënguar gishtat e njërës dorë në grusht dhe duke e kapur me tjetrën. Përkulni fytyrën, mbështeteni kokën në grusht. Merrni frymë thellë, duke e çliruar kokën nga mendimet e jashtme, duke tensionuar njëkohësisht barkun. Ndërsa nxirrni, relaksoni stomakun, por qëndroni në pozicionin fillestar. Kryeni inhalime dhe nxjerrje të alternuara për 15 minuta.

Pranayama

Baza e këtij ushtrimi të frymëmarrjes është joga. Në përgjithësi, Pranayama është një vazhdim i kompleksit të përshkruar më sipër me frymëmarrje të alternuara përmes vrimave të hundës. Ju mund të praktikoni jogën e avancuar pasi të keni zotëruar teknikën e mëparshme. Pranayama do të jetë e dobishme jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për patologjitë traktit gastrointestinal, sistemi endokrin, kardiak. Për të korrur përfitimet, zotëroni plotësisht ushtrimin e mëposhtëm:

Gjeni një pozicion të rehatshëm meditimi.
Kryeni teknikën e parë të frymëmarrjes së jogës duke mbyllur në mënyrë alternative vrimat e hundës me gishtin e madh.
Në të njëjtën kohë kur thithni, tërhiqeni stomakun sa më thellë që të jetë e mundur në mënyrë që të shfaqen skicat e brinjëve.
Për kontroll të plotë të pëllëmbës dorë e lirë Rekomandohet ta vendosni në stomak, pak sipër kërthizës.

Vlera e Pranayama është se teknika ndihmon në kontrollin e të gjitha proceseve të trupit, duke përmirësuar funksionimin e sistemit gjenitourinar, kardiak dhe nervor. Gjatë frymëmarrjes, ju masazhoni njëkohësisht organet e brendshme - stomakun, mushkëritë, pankreasin, mëlçinë. E vetmja pengesë e tarifimit është prania e kundërindikacioneve të vazhdueshme, të cilat përfshijnë:

lezione organike të zemrës;
lëndime traumatike të trurit;
sëmundjet e gjakut;
çrregullime neuropsikiatrike;
dystonia vegjetative-vaskulare;
kushtet pas operacionit abdominal;
inflamacion kronik i veshit të mesëm;
shkëputja e retinës;
presioni i rritur intraokular.

Video

Një alternativë ndaj dietave rraskapitëse dhe aktivitetit fizik të përditshëm është një sistem ushtrimesh të frymëmarrjes që përdoren për të humbur peshë në bark dhe kofshë. Kjo metodë po fiton popullaritet jo vetëm tek gratë e moshuara, por edhe tek të rinjtë. Në çfarë bazohet, çfarë teknikash përfshin dhe si funksionon - në detaje në këtë material.

Thelbi i ushtrimeve të frymëmarrjes është kryerja e ushtrimeve në një sekuencë të caktuar, frekuenca dhe amplituda, të cilat stimulojnë aktivitetin e organeve të përfshira në proces. Kjo çon në një furnizim të shtuar të oksigjenit, ndihmon në stimulimin e proceseve metabolike të trupit dhe frymëmarrja përdoret gjithashtu për të humbur peshë në bark, kofshë dhe këmbë.

Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes

Ushtrimet sistematike të frymëmarrjes sjellin disa përfitime:

Efektiviteti i ushtrimeve të frymëmarrjes për humbje peshe

Efektiviteti i ushtrimeve të frymëmarrjes është konfirmuar prej kohësh nga qindra njerëz që ishin në gjendje ta përdorin atë për të humbur peshë, për të përmirësuar konturet e figurës së tyre dhe gjithashtu për të përmirësuar gjendjen e tyre të përgjithshme.

është si më poshtë:

Forcimi i imunitetit;
Forcon dhe jep forcë;
Normalizon sistemin nervor. Ushtrimet e frymëmarrjes mund të reduktojnë hormonet e stresit. Pa stres - pa zakon të problemeve të të ngrënit. Konsumimi i moderuar i ushqimit do të çojë në një ulje të vëllimit të trupit;
Promovon tretjen e shpejtë të ushqimit;
Redukton urinë;
Zbërthen qelizat yndyrore. Falë sasisë së mjaftueshme të oksigjenit, mjedisi alkalik përmirësohet dhe shpërbërja e yndyrave përshpejtohet;
Frymëmarrja e thellë largon toksinat dhe pesticidet e grumbulluara nga qelizat dhjamore dhe ato tkurren.

Teknika e gjimnastikës

Të gjitha metodat përdorin disa teknika:

Përgatitja për ushtrimet

Para fillimit të terapisë së frymëmarrjes, duhet të bëhen përgatitjet e mëposhtme:

Matni intervalin nga nxjerrja normale deri tek dëshira për të marrë frymë përmes hundës. Koha - 60 sekonda;
Matni pulsin tuaj në pushim. Norma është deri në 60 rrahje në minutë;
Uluni në një karrige, drejtoni shpinën;
Relaksohuni dhe filloni të merrni frymë ngadalë. Frymëmarrjet e vogla duhet të çojnë në ndjenjën e mungesës së ajrit;
Gradualisht merrni frymë më thellë duke kontrolluar mushkëritë tuaja.

Rregullat për kryerjen e ushtrimit

Për të marrë efektin më të madh nga ushtrimet e frymëmarrjes, duhet:

Ushtrimi: frymëmarrje me gojë

Frymëmarrja për të humbur yndyrën e barkut përmes gojës ndihmon në stimulimin e hormoneve për të luftuar stresin, gjë që ruan integritetin e sistemit nervor dhe imunitar. Duke ndjerë tensionin më të vogël, duhet të merrni rreth njëzet frymëmarrje të thella dhe gjendja gradualisht do të kthehet në normalitet.

Ushtrimi: Flying belly lock

Çështja është t'i jepet elasticiteti i muskujve tërthor. Ju duhet të tërhiqni stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa lëshoni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja përmes gojës dhe mbani frymën tuaj. Kryeni çdo ditë për 10 minuta dhe pas disa javësh muskujt do të shtrëngohen dhe madhësia e belit tuaj do të ulet.

Ky ushtrim gjithashtu do të lehtësojë dhimbjen e shpinës dhe do të lehtësojë stresin nga pjesa e poshtme e shpinës.

Ushtrimi: frymëmarrja e barkut

Kjo teknikë është që ndërsa thithni, barku mbushet me ajër dhe rrumbullakoset, dhe ndërsa nxirrni, ai shembet dhe lëshon ajrin nga mushkëritë. Kjo bëhet pa probleme, pa kërcitje. Për ta ndjerë më mirë ushtrimin, duhet t'i vendosni duart në bark.

Për efektivitet maksimal, kjo teknikë duhet të kryhet gjatë gjithë ditës. Kjo metodë mund të lehtësojë stresin, të relaksohet dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni në atë që është e rëndësishme. Gjithashtu, duke kryer këtë ushtrim, ndodh një masazh i dobishëm i organeve të brendshme të zgavrës së barkut.

Ushtrimi: Stimulimi i frymëmarrjes

Funksioni i frymëmarrjes rregullohet nga medulla oblongata, e cila është një qendër aktiviteti i së cilës varet nga sasia e dioksidit të karbonit në gjak. Stimulimi i frymëmarrjes përfshin stimulimin e kësaj qendre, rritjen e shpeshtësisë dhe thellësisë së frymëmarrjes me ndihmën e stimuluesve farmakologjikë.

Pas administrimit të këtyre barnave, duhet të merrni frymë ngadalë, por jo thellë, për 10 minuta derisa pulsi të kthehet në normalitet.

Ushtrimi: Rrezatimi i kafkës

Falë ushtrimeve, aktiviteti mendor bëhet i tonifikuar dhe kapaciteti i mushkërive rritet. Skull Radiance aktivizon shpretkën, pankreasin dhe mëlçinë dhe forcon muskujt e barkut. Gjithashtu funksionon më mirë sistemi i tretjes, acarimi i syve zhduket dhe i gjithë trupi bëhet më energjik.

Performanca:

Pjesa e pasme është e palëvizshme;
Për të ulur kokën;
Thithni ngadalë;
Nxjerr shpejt;
Mbajeni frymën;
Bëni 10 cikle.

Ushtrimi: frymëmarrje e thellë

Frymëmarrja e thellë për të humbur peshë në bark konsiston në tërheqjen e fortë të barkut dhe nxjerrjen e tij në maksimum. Ju mund të ushtroheni në këmbë, ulur, shtrirë në çdo vend dhe kohë të përshtatshme. Për t'u çlodhur dhe normalizuar sistemin nervor, mjafton të bëni ushtrimin 30-50 herë në ditë.

Ushtrimi: Frymëmarrja me diafragmë

Diafragma ndodhet midis muskujve të barkut dhe gjoksit. Ndërsa thith, tensionohet dhe stomaku i qetësohet.

Teknika është si më poshtë:

Ushtrimi: Frymëmarrja holotropike

Teknika holotropike bazohet në frymëmarrje intensive të kombinuar me muzikë dhe sugjerime të caktuara psikologjike. Shpesh përdoret në psikologji dhe gjatë hipnozës për të zgjidhur problemet individuale psikologjike të një personi. Kurset e frymëmarrjes holotropike zgjasin 2 orë për 3-10 ditë.

Përvojat e marra nga frymëmarrja janë të krahasueshme me sportet aktive ose duke marrë drogë. Prandaj, duhet të përdoret me kujdes dhe vetëm nën mbikëqyrjen e një psikologu me përvojë. Në mungesë të një problemi të thellë, frymëmarrja sjell përfitime në formën e vrullit, tonit dhe humorit të mirë.

Ushtrimi: frymëmarrje abdominale

Është e rëndësishme të përdorni frymëmarrjen e duhur për të trajnuar barkun tuaj dhe për të humbur yndyrën e barkut. Muskujt vazhdimisht kanë nevojë për të rimbushur rezervat e oksigjenit dhe për t'u rimbushur. Pa këtë, çdo manipulim i barkut ose i muskujve tjetër është zero, pasi indi i tij djeg kalori dhe yndyrë të tepërt vetëm nëse është i ngopur me oksigjen.

Gjatë stërvitjes, frymëmarrja e duhur është si më poshtë: kur muskujt janë maksimalisht të tendosur, nxirrni frymën gjatë ngritjes dhe thithni gjatë relaksimit.

Teknika e saktë e frymëmarrjes për humbjen e shpejtë të yndyrës së barkut thjeshton çdo ushtrim dhe zvogëlon dhimbjen pas kryerjes së tij. Zelli dhe qëndrueshmëria gjatë stërvitjes së barkut vlerësohen shumë, por pa frymëmarrje të rregulluar siç duhet ato nuk do të çojnë në rezultatin e dëshiruar. Trajnimi i barkut duhet të bëhet 3 herë në javë.

Llojet e praktikave të frymëmarrjes

Praktikat e frymëmarrjes, të cilat përdoren gjithashtu për humbje peshe, janë të llojeve të mëposhtme:

Bodyflex;
teknika e Strelnikovës;
Tai Chi;
Yoga;
Sistemet Lobanova;
sistemi Muller;
Metoda Buteyko;
Metoda Bulanov;
Metoda e Frolovit.

Teknika Bodyflex

Thelbi i sistemit është të mësoni të merrni frymë në 5 faza. Klasat zhvillohen me stomak bosh, në mënyrë ideale në mëngjes para mëngjesit.

Kuptimi i kësaj teknike është si më poshtë:

i gjithë ajri nxirret sa më shumë që të jetë e mundur përmes gojës;
pastaj thithet përmes hundës në sasinë më të madhe;
stomaku mbushet me ajër;
gojë hapur;
i gjithë ajri nxirret nga diafragma.

Është e rëndësishme të siguroheni që thithjet të bëhen vetëm përmes hundës dhe nxjerrjet përmes gojës.

Numri minimal i inhalimeve dhe nxjerrjeve në një seancë është 50 herë. Kjo praktikë do të jetë më efektive në lidhje me ushtrimet e shtrirjes së muskujve. Me një frymëmarrje kaq të thellë, oksigjeni depërton në gjak, shpërndahet në të gjithë trupin, hyn në qelizën yndyrore dhe e djeg atë.

Gjatë tërheqjes së barkut, stërviten edhe muskujt e stomakut, gjë që çon në ngushtimin e organit në përmasa, e për pasojë, më pak uri. Porcionet zvogëlohen dhe figura juaj bëhet më e hollë. I gjithë kompleksi zgjat rreth 20 minuta, dhe rezultatet e para të dukshme janë të dukshme pas një jave stërvitje.

Ushtrimet më të famshme dhe efektive:

nje luan. Trajnon zonën rreth gojës dhe poshtë syve, fytyrës dhe qafës. Këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur, të pasmet të tërhequra mbrapa. Pëllëmbët në gjunjë. Merrni frymë, më pas lëvizni buzët në një rreth, shikoni lart, mbajeni pozën për 10 sekonda dhe thithni. Bëni 5 përsëritje.
Shtrirje anësore. Trajnon anët dhe belin. Pozoni si në ushtrimin “Luan”. Pastaj ju duhet të ulni dorën e majtë në bërryl dhe shtrini dorën e djathtë lart mbi veshin tuaj për të ndjerë tensionin anësor. Frymëmarrje. Mbajeni për 10 sekonda, nxirreni. Bëni 3 përsëritje në secilën anë.
Duke e marrë këmbën pas. Trajnon të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës. Ngrihuni në gjunjë dhe bërryla. Zgjat njërën këmbë mbrapa. Frymëmarrje. Mbajeni për 10 sekonda. Bëni 3 përsëritje në secilën këmbë.

Teknika Qigong

Ushtrimet Qigong na erdhën nga Kina. Bazuar në praktikën e frymëmarrjes duke përdorur qendrat e energjisë person. Teknika bën të mundur rritjen e energjisë dhe ndjesinë e vrullit në të gjithë trupin.

Efekti i teknikës nuk është vetëm në të gjithë trupin, por edhe në zonat e tij lokale: për humbje peshe, duke eliminuar dhimbjen e shpinës.

Ushtrimet bazë:

Gjarpër kërcimtar. Qëndroni drejt, vendosni duart pas kokës. Përkulni gjunjët në një rreth në një drejtim dhe në tjetrin. Bëni një gjysmë rrethi gjatë frymëmarrjes, një gjysmë rrethi duke nxjerrë ngadalë. Bëjeni 5 herë.
dragua fluturues. Qëndroni drejt, këmbët pak larg. Ndërsa thithni, rrethoni shpinën dhe ngrini bërrylat. Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni bërrylat dhe shpatullat prapa. Bëjeni 10 herë.
Vinç që del nga liqeni. Qëndroni drejt, këmbët pak larg. Ndërsa thithni, tërhiqeni këmbën drejt vetes dhe lëvizeni anash, ndërsa nxirrni, uleni. Bëjeni 5 herë.

Teknika e Strelnikovës

Gjimnastika përfshin thithjen e shpejtë dhe të mprehtë përmes hundës, e cila përfiton gjoksin. Fillimisht teknika u përdor për të trajnuar zërat e këngëtarëve, por me kalimin e kohës u bë pjesë e praktikës së përhershme mjekësore.

Një thithje e mprehtë dhe një nxjerrje e heshtur kombinohen me lëvizje të ndryshme:

Metoda nga Pam Grout

Kjo teknikë ka për qëllim humbjen e peshës pa dieta rraskapitëse, pasi mund të fillojë metabolizmin, duke e çliruar trupin nga kilogramët e tepërt. Janë gjithsej rreth 30 ushtrime, të cilat autori i quan kokteje.

"Mbretëresha e Plazhit" më efektive:

Jepni çdo fjalim motivues me zë të lartë;
Thithni ngadalë por thellë nga stomaku përmes hundës, duke numëruar deri në 4;
Mbajeni ajrin për 16 akuza;
Nxjerr.

Teknika e oksizimit

Një teknikë që ju lejon të ulni peshën me 3 kg dhe të hiqni qafe celulitin rrit ndjeshëm sasinë e oksigjenit në trup dhe përmirëson gjendjen e trupit.

Frymëmarrja: thithni mprehtë përmes hundës, nxjerrni përmes gojës:

Teknika e Marina Korpan

Frymëmarrja kryhet në stomak bosh, gjë që stimulon proceset metabolike dhe sjell djegien e yndyrës nënlëkurore.

Teknika e Marina Korpan kombinon teknikat bazë Bodyflex dhe Oxysize.

Autorja rekomandon ushtrimin e kompleksit të saj për 30 minuta çdo ditë, pa humbur asnjë ditë. Përveç stërvitjes kryesore, rekomandohet të merrni frymë dy herë gjatë ditës për 5 minuta. Ushtrimet duhet të bëhen në mëngjes ose 2 orë para ngrënies.

Teknika e Pranayama

Gjëja kryesore është të nxjerrni frymë fuqishëm. Pranayama thotë se pa një frymëmarrje të fortë nuk mund të ketë një frymëmarrje të fortë. Teknika ka një efekt tonik në trup, lehtëson rrjedhjen e hundës, pastron mushkëritë, forcon stomakun dhe mëlçinë.

Ushtrimet bazë:

Shtrihuni në dysheme, këmbët së bashku, krahët në anët tuaja. Ndërsa thithni, ngrini duart dhe ulni ngadalë pas kokës. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni për 60 sekonda;
Situata gjithashtu. Ngrini këmbën ndërsa thithni, uleni ndërsa nxirrni. Përsëriteni për 60 sekonda;
Uluni në një karrige me shpinë të drejtë, merrni frymë, shtrini qafën, ngrini mjekrën, nxirrni frymën përmes hundës. Vazhdoni për 2 minuta.

Teknika Jianfei

Promovon humbjen e shpejtë të peshës që zgjat për shumë vite. Teknika gjithashtu përmirëson shëndetin, lehtëson lodhjen dhe përshpejton metabolizmin.

Ushtrimet janë si më poshtë:

Valë. Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, vendosni një pëllëmbë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Ndërsa thithni, tërhiqni stomakun tuaj, ndërsa nxirrni frymën, fryni stomakun tuaj. Përsëriteni 40 herë.
Bretkocë. Uluni në një karrige, këmbët në nivelin e shpatullave, shtrëngoni dorën e majtë në një grusht dhe shtrëngoni grushtin me pëllëmbën e djathtë. Thithni përmes hundës, duke rishpërndarë ajrin në stomak, më pas nxirreni në mënyrë të barabartë dhe ngrini për disa sekonda. Përsëriteni 30 herë.

Ushtrime në shtëpi

Secila nga metodat e mësipërme mund të kryhet me lehtësi në shtëpi, pasi ushtrime të tilla kanë një numër avantazhesh:

Mungesa e pajisjeve shtesë;
Koha e përshtatshme për klasa;
Relaksim i plotë dhe përqendrim në proces;
Ulja e urisë pa medikamente shtesë;
Djegia e lirë e yndyrës;
Pastrimi i trupit;
Mungesa e të huajve kur nxjerr frymë me zë të lartë.

Ushtrime në natyrë

Ajri i freskët stimulon depërtimin më të madh të oksigjenit në trup. Për ushtrimet në natyrë janë të përshtatshme ushtrimet në këmbë ose shtrirë, por me dyshek.

Frymëmarrja për humbjen e yndyrës në bark bëhet më së miri në ajër të pastër.

Teknika të dobishme për aktivitete në natyrë:

Bodyflex;
Oxysize;
Qigong.

Ushtrime në palestër

Në palestër është i përshtatshëm për të bërë ushtrime që kërkojnë një pozicion të shtrirë ose me ndihmën e një trajneri.

Qigong;
Strelnikova;
Marina Korpan.

Trajner i frymëmarrjes për humbje peshe

Simulatorët e frymëmarrjes janë pajisje speciale, stabilizimin e gjendjes së trupit pas sëmundjeve. Ato përdoren në të gjitha fushat e mjekësisë. Kur zgjidhni një imitues, duhet të konsultoheni me një mjek në varësi të zonave në cilat zona duhet të drejtohet veprimi i tij.

Ushtrime për gratë pas 50 vjetësh

Shumë gra pas 50 vjetësh përballen me problemin e shtimit të shpejtë të peshës dhe pamundësisë për të humbur peshë përmes sportit. Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në nisjen e proceseve të oksigjenit në trup, të cilat do të çojnë në rezultatin e dëshiruar.

Ushtrimet më të mira dhe më të rëndësishme janë ato që synojnë jo vetëm eliminimin e kilogramëve të tepërt, por edhe forcimin dhe shtrëngimin e muskujve të fytyrës, qafës, mjekrës dhe dekoltesë.

Praktikat më të mira janë:

Metodologjia e Marina Korpan;
Bodyflex;
Oksizohet.

Kundërindikimet për ushtrimet e frymëmarrjes

Sidoqoftë, teknikat e frymëmarrjes kanë një numër kundërindikacionesh, të cilat përfshijnë:

Nxehtësia;
Gjakderdhje e brendshme;
Gjendja e përgjithshme jo e kënaqshme;
Patologji kronike.