Ne pompojmë shpinën në shtëpi pa hekur ose pajisje për stërvitje. Stërvitje pune në shtëpi pa hekur për burra dhe gra

Stërvitja me trupin tuaj mund të zëvendësojë stërvitjen me hekur dhe në makineri, veçanërisht në tre vitet e para të stërvitjes së forcës, pa humbur shkallën e rritjes së muskujve, veçanërisht në brezin e sipërm të shpatullave.

Një shembull i stërvitjes së lats, bicepsit, deltoideve të pasme dhe parakrahëve:

Stërvitje gjoksi

Mendoni se duhet të bëni shtypje stoli për të trajnuar gjoksin? Për shumë, shtytjet, dhe aq më tepër, zhytjet, nuk ju lejojnë të shkoni përtej përsëritjeve në të cilat muskujt rriten në mënyrë efektive.

Muskujt rriten në një gamë të gjerë përsëritjesh. Nëse grupi zgjat më pak se një minutë - kjo është një kohë efektive e stërvitjes së forcës - atëherë ju mund të rritni gjoksin tuaj në mënyrë të përsosur.

Koha efektive e përsëritjes është 2-3 sekonda. Në një minutë mund të bëni 20-30 shtytje të pastërta me një ritëm mjaft të ngadaltë. A mund të bëni 5 nga këto grupe dhe t'i kryeni ato në 10 minuta? Jo? Pse keni nevojë për hekur dhe pajisje ushtrimore për stërvitje atëherë?

Bëni shtytje të thjeshta dhe ndërtoni muskujt e gjoksit.

Për thesarin e dijes:

Trajnim lat

Ju nuk keni nevojë për një barbell apo bllok për të trajnuar latin tuaj. Tërheqjet janë mjaft të mjaftueshme, veçanërisht nëse nuk bëni 20-30 përsëritje në një qasje pune. Por ne e kuptuam tashmë këtë me shtytje. Në fund të fundit, tërheqjet janë dy herë më të vështira për t'u bërë sesa shtytjet.

Për tërheqjet më të gjera, kjo është e mjaftueshme për ata që tashmë e konsiderojnë veten pro.

Trajnimi Delt

Sigurisht, deltoidet janë të shkëlqyera për stërvitje me shtytje dhe tërheqje. Por nëse deltoidet tuaja mbeten prapa për ndonjë arsye dhe vërtet dëshironi të zhvendosni ngarkesën tek ata, atëherë nuk keni nevojë për shtypje në këmbë me një shtangë ose shtangë dore. Ju mund t'i ngarkoni në mënyrë të përkryer shpatullat tuaja me shtytje për qëndrimin e dorës. Nuk po flas as për njëzet përsëritje në një qasje pune.

Stërvitja e bicepsit

Bicepsi funksionon shkëlqyeshëm në çdo lloj tërheqjeje me amplitudë të mirë, kur këndi në bërryl është sa më i mprehtë në pozicionin e sipërm. Por nëse doni të zhvendosni ngarkesën në mënyrë specifike në biceps, atëherë kjo mund të bëhet pa hekur dhe pajisje ushtrimore.

Nëse bëni një tërheqje me gjunjë të përkulur dhe thembra pas shpine, ngarkesa bie mbi latin tuaj. Nëse i tërheqni pëllëmbët drejt jush dhe përkulni gjunjët para jush ose në përgjithësi mbani një qoshe, atëherë ngarkesa bie mbi biceps.

Stërvitje për barkun

Ju ndoshta e dini tashmë se barku, edhe në palestër, stërvitet me ngritjen e këmbëve dhe ngritjen e trupit pa hekur. Prandaj, nuk do të përshkruaj në detaje mundësinë e stërvitjes së barkut pa hekur dhe pajisje ushtrimore.

Për thesarin e dijes:

Përfundime të thjeshta:

Nëse nuk shihni ndonjë çekuilibër të dukshëm në përbërjen e trupit tuaj, atëherë mund të bëni me siguri një stërvitje të thjeshtë:

Push-ups: 25 grupe në javë
Tërheqje: 25 grupe në javë
Pistoletë: 25 komplete në javë
Vrapim: 10 km në javë

Nëse shihni një shtrembërim në disa muskuj, atëherë zhvendoseni ngarkesën në shtytje ose tërheqje siç përshkruhet më sipër.

Nëse jeni mbështetës i trajnimit pa probleme pa pajisje dhe makineri, atëherë jini miku im

Pyetje: Nuk mund të shkoj më në palestër dhe nuk kam hapësirë dhe para për të bërë një të tillë në shtëpi. Më tregoni si të pompoj në shtëpi pa pajisje ushtrimore dhe a mund të ndërtoj muskuj pa pesha shtesë, shtangë dhe shtangë dore? Apo jam plotësisht i humbur?

Përgjigje: Sa herë që dikush më pyet se si të stërvitem në shtëpi, pa palestër (pajisje speciale apo edhe pesha minimale të lira), reagimi im i parë është të pyes... Per cfare?

Dua të them, nuk duhet një gjeni për të kuptuar se ky nuk është një mjedis i mirë për të fituar masë muskulore, kështu që qëllimi im i parë është të përpiqem gjithmonë të zgjidh çdo problem që po ju pengon të arrini qëllimin tuaj.

Nuk mund të gjeni një mënyrë për të shkuar në palestër? A mund të shkurtoni blerjet e aplikacioneve të telefonit tuaj dhe në vend të kësaj t'i përdorni ato para për të blerë një anëtarësim në palestër? A mund të pastroni disa nga rrëmujat në bodrumin ose garazhin tuaj për të liruar pak hapësirë për një seancë stërvitjeje me forcë të plotë në shtëpi?

Në raste shumë të rralla njerëzit përdorin Rruga e duhur pompohen dhe të gjitha problemet zgjidhen, dhe muskujt e tyre fillojnë të rriten me energji të përtërirë. Por shumë më shpesh përgjigjja për të gjitha sa më sipër është keqkuptimi, refuzimi dhe kërkimi i një programi mrekullie të trajnimit dhe ushtrimeve për rritjen e muskujve. Por në fund, zhgënjimi vjen nga qasja e gabuar ndaj biznesit.

Dhe kjo na kthen te pyetja fillestare...

Lajmi i mirë është se përgjigja për këtë pyetje është padyshim po. Ju mund të stërviteni në shtëpi dhe ende të ndërtoni muskuj pa makineritë speciale që gjenden në palestra. Mungesa e peshave të lira sigurisht që nuk ndihmon, por edhe me këto kushte... mund të arrini rezultate të caktuara.

Lajmi i keq është se do të jetë shumë më e pakëndshme, shumë më e vështirë në aspektin atletik dhe thjesht shumë më e vështirë në përgjithësi. Prandaj...

Si të ndërtoni muskuj: kërkesat themelore

Ndërtimi i muskujve kërkon të paktën 2 parime themelore.

Ushtrime progresive që mund të stimulojnë rritjen. (Një plan i shëndoshë trajnimi = sukses.)
Një dietë që mund të mbështesë rritjen e muskujve. (Para së gjithash, konsumoni mjaft kalori dhe proteina).

Për sa kohë që të dy parimet funksionojnë siç duhet, rregullisht dhe për një kohë të mjaftueshme, muskujt do të rriten.

Çfarë duhet të bëni dhe të përdorni për të rritur muskujt tuaj?

Siç mund ta keni vënë re, parimet kryesore të rritjes së muskujve nuk përfshijnë anëtarësimin në palestër, stërvitjen me pesha të lira si shtangë dhe shtangë dore, makina apo pajisje shtesë.

Dhe kjo sepse ato nuk luajnë një rol vendimtar në rritjen e madhësisë së muskujve dhe rritjen e masës. Këto janë vetëm shtesa të dobishme që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rezultateve dhe përmirësimin e cilësisë.

Dhe jo vetëm në kuptimin që ata do të stërvitin në mënyrë efektive çdo grupi i muskujve dhe jepni rritjen e muskujve që dëshironi. Ato thjeshtojnë përparimin e ngarkesave që është aq e nevojshme për të stimuluar rritjen e muskujve dhe përparimin në stërvitje si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Kjo është arsyeja pse të gjitha palestrat janë të mbushura me shtangë nga 2 deri në 45 kg + me rritje prej 2 kg, shtangë dhe pjata nga 2,5 kg në 20 kg (gjithashtu me rritje prej 2 kg); stola që mund të rregullohen në çdo kënd; rafte mbi të cilat mund të kryeni shumë ushtrime; komplekse, bllok dhe makineri ushtrimesh të ndryshme për çdo grup muskujsh.

Kështu që unë nuk do të të gënjej këtu. Nëse dëshironi të ndërtoni dhe pomponi muskuj të bukur dhe të fortë, atëherë përdorimi i të gjitha sa më sipër do të jetë më i miri dhe më i miri mënyrë efektive arritur këtë. Sigurisht, ju mund të bëni pa diçka, por nëse nuk keni asgjë në këtë listë, atëherë ky është një problem i madh.

Por, siç thashë tashmë, gjithçka në këtë botë është e mundur. Ekzistojnë një numër i madh i programeve të ndryshme dhe opsioneve të stërvitjes që mund të përdoren për të ndërtuar muskuj në shtëpi pa përdorur pajisje, dhe madje edhe më të diskutueshmet prej tyre mund të funksionojnë në mënyrë efektive kur përdoren siç duhet.

Ushtrime për stërvitje në shtëpi pa pajisje ushtrimore

Për herë të parë keni një inventar të mrekullueshëm: nëse e dinit apo jo... Kjo është pesha e trupit tuaj. Me të (+ pak kreativitet) mund të bëni të gjitha llojet e ushtrimeve. Edhe gjëja e parë që të vjen në mendje:

Push-ups (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Tërheqje (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Tërheqje horizontale;
Shtytje të kundërta;
Shtytje për kokë;
Kaçurrela e bicepsit;
Ushtrimi i tricepsit me peshë trupore;
Lunges (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Squats;
squats bullgare;
Squats pistolete;
Kaçurrela e këmbës së shtrirë;
ngritje rumune vdekjeprurëse në njërën këmbë;
etj.

Kjo nuk është aspak listën e plotë ushtrime. Do të gjeni shumë më tepër.

Por kjo është e mjaftueshme për të krijuar një nga stërvitjet tuaja. Ka mjaft ushtrime në këtë listë për ta bërë stërvitjen në shtëpi vërtet efektive për ndërtimin e muskujve. Dhe do të jetë pa ndonjë pajisje shtesë dhe pa pajisje ushtrimore ose duke shkuar në një palestër të shtrenjtë.

Shtoni më shumë, për shembull, rrip gome, dhe tani mund të bëni dhjetëra ushtrime të tjera (rreshta me kapje të ngushtë, shtytje stoli, lëkundje përpara dhe anash, ushtrime biceps dhe triceps, etj.)…

Pra, sa më shumë ushtrime, aq më mirë. Kjo Lajme te mira. Tani për lajmet më pak të mira...

Përparimi do të jetë i vështirë për t'u arritur, por është i mundur

Përparimi në këto ushtrime (ku qëllimi numër 1 është të fitoni masë muskulore) mund të jetë i vështirë për t'u arritur, veçanërisht kur bëheni më të fortë. Për shkak se ju nuk mund ta rregulloni peshën me të cilën kryeni ushtrimin për të krijuar një progresion të ngarkesave që duhet të krijojnë stres për të stimuluar rritjen e muskujve: nuk mund të shtoni vetëm 2 kg dhe të kaloni në peshën tjetër siç mundeni me një shtangë ose shtangë dore.

Për fat të mirë, në faza fillestare kjo nuk do të jetë problem pasi ka 2 mënyra të shkëlqyera për të rritur ngarkesën.

Hapi i parë: kalimi nga ushtrime të thjeshta tek ato më komplekse (për shembull, nga tërheqjet e asistuara në tërheqjet e thjeshta). E madhe. Pas kësaj, përparimi në përsëritje është i nevojshëm. Për shembull, nëse mund të bëni vetëm 3 grupe me 5 përsëritje për disa ushtrime, mund ta rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve në 12 për 3 grupe.

Por në një moment, variacionet e ushtrimeve do të përfundojnë dhe ju nuk do të jeni më në gjendje të shtoni përsëritje, pasi do të ketë një rrezik të lartë për të filluar stërvitjen për qëndrueshmëri dhe jo për rritjen e muskujve.

Pra, çfarë duhet të bëni atëherë? Epo, ju ose vazhdoni të bëni atë që po bëni dhe kurrë nuk bëheni më të fortë, ndërtoni muskuj ose gjeni një mënyrë për të rritur ngarkesën. Për shembull…

Jelekë sportiv me pesha;
Rripa me peshë;
Shirita gome më të ngurtë;
Ka unaza, sythe TRX dhe të tjera;
Një çantë shpine e mbushur me libra;
Komplete trapësh të përballueshme dhe lehtësisht të rregullueshme, të krijuara për të kursyer hapësirë.

Në varësi të ushtrimeve specifike, pothuajse gjithmonë do të ketë një mënyrë për t'i bërë ato më të vështira: duke shtuar pak peshë shtesë ose thjesht duke i bërë ushtrimet më të vështira në mënyrë që ngarkesa të përparojë dhe muskujt të vazhdojnë të rriten.

Thjesht duhet të mendoni pak për të kuptuar qasjen ndaj çdo ushtrimi që bëni. Ky është i gjithë çelësi i trajnimit efektiv.

Nëse nuk e bëni këtë, do të përfundoni si shumica e njerëzve që stërviten në shtëpi pa u menduar shumë për peshat apo pajisjet speciale... do të mbeteni përgjithmonë në të njëjtën peshë dhe madhësi muskulore, duke bërë të njëjtën gjë, pa duke ndryshuar ndonjë gjë në lidhje me programin tuaj të trajnimit.

Nuk është aspak argëtuese!

Për të gjithë ata që studiojnë në shtëpi, kushte të ndryshme dhe pajisjet e stërvitjes, dhe të gjithë bëjnë të njëjtën pyetje... a mund të jenë stërvitjet e mia efektive për rritjen e muskujve?

Përgjigja padyshim varet nga çfarë saktësisht (me çfarë pajisje) do të punojë personi. Por nëse do të më duhej thjesht të hamendësoja, do të thosha se në 99% të rasteve çdo ushtrim mund të zëvendësohet nga ndonjë tjetër, i ngjashëm që mund të kryhet në kushtet që ju nevojiten.

Program trajnimi pa hekur

Pavarësisht nëse keni akses në një palestër apo jo, nuk ka shumë rëndësi, ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive. .

Ka shumë ushtrime që mund t'i bëni pa pesha të lira, në privatësinë e shtëpisë tuaj, dhomës së hotelit ose zyrës për të ndërtuar muskuj dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike.

Sigurisht, stërvitja me pesha dhe makineri shtesë është e mrekullueshme, por fakti i thjeshtë është se ju mund të ndërtoni muskuj pa pajisje shtesë.

Si të ndërtoni muskuj pa pajisje ushtrimore në shtëpi?

Përdorni këto ushtrime!

Ushtrimet që i kryeni vetëm me peshën tuaj i kanë rëndësi të madhe në zhvillimin e forcës funksionale në çdo nivel të stërvitjes sportive. Meqenëse nuk do të përdorni pesha shtesë për këto ushtrime, është më mirë të përqendroheni në një ritëm shumë të shpejtë dhe një numër të madh përsëritjesh për të angazhuar plotësisht muskujt tuaj. Sigurisht, teknika është gjithmonë e para, por në përgjithësi, ushtrimet me peshë trupore kanë një rrezik shumë më të ulët të lëndimit sesa pesha e lirë.

Më poshtë është një listë me 10 ushtrimet më të mira që do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në shtëpi. Ju ndoshta keni dëgjuar për shumë prej tyre, por unë kam shtuar këshillat e mia për të përmirësuar teknikën dhe qasjen tuaj.

Squats

Squats punojnë 85% të muskujve në të gjithë trupin tuaj. Thjesht mendoni për këtë. Produktiviteti i këtij ushtrimi është shumë herë më i madh se çdo tjetër. Për më tepër, squats dihet se nxisin prodhim më të madh të testosteronit. Nëse dëshironi të rriteni masë muskulore, atëherë kjo është padyshim opsioni juaj.

Për të kryer një squat të thellë dhe të duhur, filloni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtat e këmbëve të vënë në dukje paksa dhe ndërsa filloni mbledhjen, mbajeni shpinën drejt dhe përqendrohuni në shtyrjen e prapanicës dhe mbajtjen e gjoksit lart. Kur uleni, sillni gjunjët përpara dhe jashtë, por jo mbi gishtat e këmbëve dhe shtypni thembrat në tokë për të ruajtur ekuilibrin. Nëse keni nevojë për ekuilibër shtesë, lëvizni krahët përpara. Kur ritmi është i shpejtë dhe shpërthyes, ky ekuilibër shtesë mund të bëhet shumë i nevojshëm.

Nëse dëshironi, mund të bëni squats me peshë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të ndryshoni teknikën tuaj të mbledhjes duke provuar squats me një këmbë ose squats sumo (me këmbë të gjera).

Push ups

Push-ups janë një ushtrim për pjesën e sipërme të trupit. Në çdo kohë, kudo, mund të bëni shtytje dhe të punoni muskujt e gjoksit, shpatullave, tricepsit dhe shpinës. Ndiqni frymën tuaj dhe uleni veten derisa gjoksi juaj të prekë tokën.

Për shumëllojshmëri, një qëndrim i gjerë do të synojë më shumë pecs, ndërsa një qëndrim i ngushtë do të rrisë rezistencën.

Nëse ngrini këmbët në një karrige ose mur dhe ndryshoni këndin, do të punoni muskulin e sipërm të kraharorit, duke rritur vështirësinë.

Shtytje të kundërta

Duke përdorur një karrige, tavolinë kafeje apo edhe një shtrat, ju gjithmonë mund të punoni triceps dhe pecs tuaj me shtytje të kundërt. Ky është një ushtrim i shkëlqyer, duke bërë të cilin do të mund të shihni bukurinë dhe muskul i skalitur në formën e një patkuaje në anën e pasme të dorës. Mos harroni të mbani kokën drejt në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në pozicionin e duhur.

Squats në mur janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në kuadrat dhe qëndrueshmërinë tuaj. Me shpinën afër murit dhe krahët në anët tuaja, uleni poshtë për të krijuar një kënd 90 gradë midis gjunjëve dhe murit. Nuk mund të mbështetesh në gjunjë! Personalisht, më pëlqen të përdor kohëmatësin në telefonin tim për këtë ushtrim. Filloni duke provuar ushtrimin e karriges së lartë për 60 sekonda ose derisa të mos mund të duroni më ndjesinë e djegies në muskujt tuaj.

Lunges

Lunges janë një nga ushtrimet më të mira, por teknika e duhur kërkon pak praktikë, si me çdo ushtrim. Njerëzit kanë tendencë të lëkunden kur e zhvendosin peshën e trupit nga njëra këmbë në tjetrën. Ndërsa e zhvendosni peshën tuaj përpara në këmbën tjetër, mos harroni të mbani shpinën dhe shpatullat drejt; Ju gjithashtu duhet të përqendroheni në lëvizjen e ijeve poshtë drejt dyshemesë dhe jo përpara - kjo do t'ju lejojë të përfundoni përsëritjen me formën e duhur.

Dërrasë

Duke filluar nga stomaku, mbajeni shtyllën kurrizore drejt dhe mbajeni peshën në parakrahët tuaj, të cilët në këtë pikë janë në dysheme dhe formojnë një kënd të drejtë me shpatullat tuaja. Tërhiqeni stomakun për të rritur intensitetin. Planking është një tjetër ushtrim për të cilin unë rekomandoj përdorimin e një kohëmatës. Provojeni për 90 sekonda dhe më thoni që nuk mund të bëni stërvitje bazë në shtëpi.

Koncepti për ta bërë këtë është i ngjashëm me dërrasën, por ndryshimi është se pjesa e sipërme e trupit duhet të mbështetet vetëm nga një krah. Punohen muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt e bërthamës.

"Supermen"

Shprehja i përshtatet këtij ushtrimi: "Siç dëgjohet, ashtu shkruhet". Do të punojë krahët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në bark, më pas shtrihuni përpara dhe ngrini krahët, këmbët dhe kokën nga dyshemeja sikur po përpiqeni të fluturoni, mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe uleni poshtë.

Kërcim me ngritje të këmbëve

Më pëlqen të kombinoj kërcitjet dhe ngritjet e këmbëve për të punuar muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut. Shtrihuni në shpinë me takat tuaja të sheshta në dysheme, ngrini gjunjët drejt gjoksit dhe bëni një kërcitje, duke shtrënguar barkun ndërsa gjunjët dhe gjoksi prekin njëri-tjetrin. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Burpee

Një burpee është një lëvizje me shumë muskuj që kombinon një kërcim me një shtytje. Kjo opsion i madh për të punuar disa grupe muskujsh. Gjëja kryesore që duhet t'i kushtohet vëmendje është pjesa e poshtme e shpinës; Shmangni përkuljen e shtyllës kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur kur uleni dhe më pas hidheni lart.

Stërvitje qarkore

Nëse keni stërvitur për një kohë dhe nuk mendoni se ushtrimet e peshës trupore do t'ju japin fitimet e muskujve që kërkoni, mund të rrisni intensitetin e stërvitjes në shtëpi duke bërë stërvitje qarkore. Kjo do të funksionojë në muskujt dhe qëndrueshmërinë tuaj, do të shtojë një element aerobik dhe do të rrisë vërtet vështirësinë e stërvitjeve tuaja.

Stërvitja qarkore ju mban vazhdimisht të tonifikuar, rrahjet e zemrës dhe pulsi të përshpejtuara, ndërsa një grup muskujsh pushon dhe një tjetër punon shumë. Do të habiteni se sa rezultate fizike mund të merrni në më pak kohë duke përdorur këtë metodë.

Kur planifikoni një stërvitje qarkore, është e rëndësishme të fikni disa grupe muskujsh për t'u dhënë atyre pushim një nga një. Pra, nëse filloni me shtytje, atëherë kaloni në squats dhe ushtrime për barkun.

konkluzioni

Pra, tani ju keni ushtrimet e mia të preferuara në shtëpi që ndërtojnë muskuj pa asnjë pajisje. Ato mund t'ju ndihmojnë të jeni në formë dhe të humbni peshë duke përmirësuar shëndetin dhe forcën tuaj të përgjithshme. Nuk ka palestër? Nuk ka problem!

Programet e stërvitjes në shtëpi

Programi 3 ditor i stërvitjes me peshë trupore

Jeni fillestar apo dëshironi të bëni një pushim nga stërvitjet e forta të rënda? Ky program treditor stërvitor mbulon të gjitha ushtrimet bazë dhe do t'ju japë një fillim të fuqishëm të stërvitjes së forcës në shtëpi.

informacion i pergjithshem

Përshkrimi i trajnimit

Çfarëdo që të bëni: bodybuilding, ngritja e fuqisë, CrossFit ose sportet ekipore, qëllimi përfundimtar është i njëjti - të përmirësoni trupin tuaj.

Pra, ka kuptim të bëni një përpjekje për të mësuar se si ta përdorni trupin tuaj në mënyrë korrekte, apo jo? A është e vërtetë.

Për ta bërë këtë, duhet të përfshini ushtrime për peshën e trupit në programin tuaj.

Këto ushtrime mund të jenë jetike për zhvillimin e fitnesit, përmirësimin e funksionalitetit të trupit ose rritjen e qëndrueshmërisë në fushë ose fushë.

Programi i propozuar është një ndarje 3-ditore që trajnon të gjitha funksionet kryesore të trupit në mënyrë që të keni diçka për të treguar si nga jashtë ashtu edhe në praktikë.

Dita 1: Pjesa e sipërme e trupit

Dita 2: Pjesa e poshtme e trupit

Dita 3: Muskujt bërthamë

FAQ

Sa kohë duhet të bëni pauzë midis afrimeve? Si mund t'i kombinoj këto rutina me programin tim të trajnimit?

Ju mund t'i kryeni ato pas një stërvitje të rregullt ose si një program trajnimi më vete. E gjitha varet nga personi dhe qëllimet e tij.

Nëse dëshironi të përqendroheni në ushtrimet me peshën tuaj trupore, atëherë bëni këtë program veçmas.

A është e mundur të kryhen këto komplekse dy herë në javë?

Sigurisht. Nëse dëshironi, mund të stërviteni për të paktën tre ditë rresht, më pas të merrni një ditë pushim dhe të stërviteni edhe për tre ditë rresht.

Sa kohë duhet ta ndjek këtë program?

Derisa të ndjeni se keni shtrydhur gjithçka që mundeni nga ky trajnim. Unë do të rekomandoja ta bëni atë për të paktën 4 javë. Çfarë të bëni pas kësaj periudhe varet nga ju.

Unë jam i fortë dhe nuk kam masë trupore të mjaftueshme për të arritur dështimin. Çfarë duhet bërë?

Jelekët e peshës do të përballen në mënyrë të përkryer me rolin e peshës shtesë pa ju rënduar me pajisje të panevojshme. Vishni një jelek për ushtrime të mbajtjes së peshës. Përndryshe, mund të varni një zinxhir në qafë.

A ka ndonjë mënyrë për t'i bërë ushtrimet më të vështira?

Nëse keni nevojë për një jelek ose zinxhirë për peshë shtesë, mund të bëni një set me rënie. Kryeni ushtrimin me pesha deri në dështim, më pas hiqni peshën dhe vazhdoni.

Në vend që të bëni të gjitha grupet menjëherë, mund ta ktheni stërvitjen në një stërvitje qarkore. Kryeni të gjitha ushtrimet një nga një pa pushim. Ky është një rreth. Përsëriteni këtë tri herë. Pushoni 1 minutë midis rrathëve.

Unë jam shumë i dobët për të përdorur peshën e trupit. A mund t'i zëvendësoj ushtrimet me makineri ushtrimore?

Kjo bie ndesh me thelbin e programit. Nëse është e nevojshme, vini një vëzhgues ose partner trajnimi t'ju ndihmojë me ushtrimet më të vështira. Në vend të kësaj mos përdorni makineri me peshë.

Tre grupe ushtrimesh për peshën trupore që mund t'i bëni kudo

Duke marrë parasysh gjithë rëndimin jeta moderne, kush do të donte t'i varte vetes shtangë dore dhe pesha? Në vend të kësaj, përdorni këto rutina të stërvitjes për të ndërtuar muskuj duke përdorur peshën tuaj trupore.

Dëshironi të bëni një stërvitje të mirë, por nuk keni akses në pajisje sportive? Mos u zhduk. Duke përdorur peshën tuaj trupore, ju mund të ushtroheni kurdo dhe ku të dëshironi dhe prapë ta shijoni procesin.

Kur shumë njerëz flasin për stërvitjen me peshë trupore, ata mendojnë për kardio. Sigurisht, ushtrimet e peshës trupore funksionojnë mirë me këtë lloj fitnesi, por ato janë gjithashtu efektive për zhvillimin e forcës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Thjesht duhet të jeni pak të shkathët kur zgjidhni ushtrime.

Meqenëse nuk do të jetë e mundur të ngarkoni mjaftueshëm muskujt me peshën e trupit, duhet të gjeni një mënyrë tjetër për t'i lënduar ata për të zhvilluar forcën. Ne ju ofrojmë tre grupe ushtrimesh që nuk kërkojnë asgjë tjetër përveç peshës trupore dhe një shirit horizontal ose hyrjeje.

Kompleksi 1: Punimi i pjesës së poshtme të trupit dhe të pasmeve

Për të stimuluar në mënyrë aktive muskujt e pjesës së poshtme të trupit përmes stërvitjes me peshën tuaj, duhet të zgjidhni ushtrime me përsëritje të lartë me elementë pliometrikë. Ushtrimet pliometrike do të ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe eksplozivitetit të muskujve. Duke e kombinuar këtë metodë me stërvitje me përsëritje të lartë, mund të ndërtoni lehtësisht masë muskulore të ligët.

Pas një ngrohjeje të shkurtër, kryeni të gjithë kompleksin një herë, duke pushuar vetëm në kohën e caktuar. Në fund të rrethit, pushoni për 3 minuta dhe përsërisni gjithçka përsëri dy herë të tjera.

Pompimi i pjesës së poshtme të trupit dhe vitheve
1. Ecja me ulje të peshës trupore 1 set, 20 herë secila këmbë
2.
3. 1 qasje, 20 herë
4. Ngritje me ngritjen e gjurit 1 grup, 20 herë (secila këmbë)
5. 1 afrim, 20-30 sek. (Pushoni 60 sekonda.)
6. Squats sumo me kettlebell 1 grup, 30 përsëritje (kryeni pa pesha)
7. 1 set, 10 herë (secila këmbë)
8. 1 set, 50 herë

E mira e stërvitjeve për pjesën e poshtme të trupit është se ato kanë një efekt pozitiv edhe në zemër. Ju mund të jeni të sigurt se ky kompleks do të bëjë që zemra juaj të rrahë egërsisht! Megjithatë, kryeni këtë përzgjedhje ushtrimesh vetëm kur dëshironi të ngarkoni maksimalisht muskujt tuaj.

Seti 2: Zhvillimi i forcës së sipërme të trupit

Dy nga ushtrimet komplekse më të mira të të gjitha kohërave do t'ju ndihmojnë të punoni pjesën e sipërme të trupit tuaj duke përdorur peshën tuaj: shtytjet dhe tërheqjet. Sapo të gjeni një shirit horizontal ose diçka për të rrëmbyer, do të jeni në gjendje ta përballoni këtë kompleks në asnjë kohë.

Kryeni ushtrimet në modalitetin më poshtë, duke pushuar për 30-60 sekonda. ndërmjet qasjeve. Zvogëloni numrin total të përsëritjeve në mënyrë piramidale derisa të arrini fazën përfundimtare të lodhjes.

Zhvillimi i forcës së sipërme të trupit
1. Push-ups
3 grupe, 15-20 përsëritje (30-60 sekonda pushim ndërmjet grupeve)
3. Shtytje me diamant
4. Tërhiqet në një shufër të ulët nga varja ndërsa jeni shtrirë 3 grupe, 15 herë (30-60 sekonda pushim ndërmjet grupeve)
5. Push-ups
3 grupe, 10 herë (30-60 sekonda pushim midis grupeve)

3 grupe, 5 herë (30-60 sekonda pushim ndërmjet grupeve)

Vetë shtytjet dhe tërheqjet punojnë me çdo grup muskujsh në pjesën e sipërme të trupit: gjoks, shpinë, shpatulla, biceps dhe triceps.

Kompleksi 3: Trajnim kardio për shpërthimin e dhjamit

Ju mund ta bëni këtë stërvitje edhe kur nuk keni kohë. Ushtrimet e peshës trupore janë ideale për të rritur djegien e kalorive gjatë stërvitjes tuaj dhe për orë të gjata më pas. Gjithmonë filloni këtë stërvitje me një ngrohje të lehtë.

Mundohuni të plotësoni 100 përsëritje të secilit ushtrim. Nëse është e nevojshme, ndaloni dhe pushoni, pastaj kthehuni përsëri në stërvitje, duke kujtuar të ndiqni teknikën e duhur. Kur të keni mbaruar, ftohuni për 5-10 minuta dhe bëni disa shtrirje. Ndryshoni kohën e pushimit ose numrin e përsëritjeve sipas mendimit tuaj.

Trajnim kardio për heqjen e dhjamit
1 qasje, 100 herë
1 qasje, 100 herë
1 qasje, 100 herë
1 qasje, 100 herë
5. Kërcimet me gërshërë 1 qasje, 100 herë

Përfitimet shtesë të stërvitjes me peshë trupore

Ju gjithmonë mund të hidheni në disa pajisje kardio dhe të bëni stërvitje me intervale. Megjithatë, stërvitja me peshë trupore është më dinamike dhe ju detyron të ndryshoni pozicionin për çdo ushtrim të ri. Kjo do të përmirësojë ekuilibrin dhe shkathtësinë tuaj, si dhe do të zhvillojë forcën funksionale që do t'ju sjellë dobi si brenda dhe jashtë palestrës.

Për më tepër, ushtrimet me peshë trupore janë shumë emocionuese. Shumica e njerëzve mërziten shpejt me të njëjtin lloj stërvitje kardio, por variacionet e shumta të ushtrimeve të peshës trupore do t'ju detyrojnë të punoni jo vetëm muskujt, por edhe kokën.

Një grup ushtrimesh me peshën e trupit për të fituar peshë

A është e mundur të ndërtoni muskuj vetëm me ushtrime të peshës trupore? Po, me kusht që të ketë intensitet të mjaftueshëm. Ky kompleks do t'ju bëjë të djersiteni, pavarësisht sa sportist me përvojë jeni.

informacion i pergjithshem

Përshkrimi i trajnimit

A mund të zhvilloni masë muskulore me ushtrime të peshës trupore? Po, nëse trajnimi është vërtet i vështirë.

Unë e kam përpiluar këtë grup si një pikënisje e besueshme. Por është i përshtatshëm vetëm për herë të parë.

Në të ardhmen, do t'ju duhet të gjeni një mënyrë për ta komplikuar atë. Faqja e internetit muscleandstrength.com ofron shumë variacione të ushtrimeve të peshës trupore. Provoni ato dhe përmirësoni programin tuaj kur kjo rutinë të bëhet shumë e lehtë për ju.

Ju mund ta kryeni këtë kompleks deri në tre herë në javë. Pushoni të paktën një ditë midis stërvitjeve. Nëse muskujt tuaj janë shumë të lënduar ose keni nevojë për më shumë kohë për t'u rikuperuar, rrisni periudhën e pushimit në 2-3 ditë.

Qëllimi juaj është të bëni 25-50 përsëritje për grup, në varësi të ushtrimit. Kur filloni të keni sukses, ndërlikoni ushtrimin.

Për shembull, kur mund të bëni 50 shtytje për grup, kaloni në shtytjet me një krah (të alternuara) ose me duartrokitje. Nëse squats me peshë trupore janë shumë të lehta për ju, shtoni jump squats ose kërcime me kuti.

Pushoni. Mos pushoni më shumë sesa duhet për të marrë frymë. Sapo të mund t'i përgjigjeni pyetjes se çfarë dite është sot, kaloni në ushtrimin tjetër.

Pasi të keni përfunduar të gjithë qarkun, pushoni për 2-5 minuta. dhe pini pak ujë.

Shpesh në internet dhe në burime të specializuara, njerëzit kërkojnë informacion se si të pompojnë në shtëpi një program trajnimi pa hekur. Por, për fat të keq, shumë fillestarë do të jenë shumë të mërzitur. Ju mund të bëheni dukshëm më elastikë, të përmirësoni aftësinë tuaj të përgjithshme fizike, të bëni joga, terapi fizike dhe gjimnastikë, por nuk mund të ngriheni në shtëpi. Pse?

Për ta thënë në një gjuhë që njeriu mesatar mund ta kuptojë, një program trajnimi funksional dhe vërtet efektiv pa hekur nuk mund të ekzistojë thjesht sepse muskujt tanë rriten pikërisht nga ngarkesat që mbajnë peshë. Hipertrofia e muskujve është pjesë e procesit të përshtatjes ndaj ngarkesave sistematike (të rënda). Me stërvitje të qëndrueshme me hekur, trupi merr sinjale sistematike që duhet të përshtatet me kushtet e ndryshuara dhe më të rënda mjedisore.

Ushtrime për peshën e trupit

Ushtrimet e peshës trupore fillimisht mund të shërbejnë si ushtrime përgatitore për ushtrimet bazë me shtangë, por me kalimin e kohës ato bëhen më shumë një ushtrim aerobik dhe një ngarkesë që mund të ruajë vetëm formën aktuale. Muskujt përshtaten shpejt me një ngarkesë relativisht të vogël në shtytje, mbledhje me peshën e tyre dhe kërcime. Dhe për të nisur mekanizmat e “çmontimit”, duhet të përfshijmë diçka më serioze në programin tonë.

Ju nuk do të jeni në gjendje të pomponi këmbët tuaja pa hekur. Nuk mund të ndërtosh shpatulla pa hekur. Më së shumti mund t'i bëni ato më elastike.

Çfarë mund të bëni në shtëpi?

Ekziston një mundësi e shkëlqyeshme për të bërë joga në shtëpi, informacione për këtë mund të gjenden kudo, është e rëndësishme vetëm të zgjidhni taktikat e duhura të praktikës. Filloni me diçka të thjeshtë, praktikoni frymëmarrjen e duhur, jini të qëndrueshëm dhe të kujdesshëm në eksperimentet tuaja.

Cilat janë përfitimet e jogës? Kjo është punë për frymëmarrjen, shtrirjen dhe qëndrimin. Ky është parandalimi i shumë sëmundjeve. Për ata që janë të interesuar për terapitë energjetike, joga do të jetë gjithashtu shumë e dobishme, ajo do të aktivizojë biofieldin tuaj dhe do të hapë çakrat tuaja.

Do të jetë më mirë. nëse së pari merrni pjesë në disa kurse trajnimi nga mentorë me përvojë përpara se të filloni trajnimin vetë në shtëpi.

Askush nuk po ju ndalon të bëni komplekse të thjeshtuara të trajnimit të përgjithshëm fizik.

Këtu është një shembull i një kompleksi të tillë që është i përsosur për çdo fillestar, i cili do të forcojë muskujt dhe do të zhvillojë qëndrueshmëri për aktivitetet e mëvonshme:

1. Push-ups dhjetë herë.
2. Pomponi dhjetë herë.
3. Palos dhjetë herë.
4. Squats dhjetë herë.

Dhe pastaj filloni rrethin nga e para. Për të filluar, vendosni detyrën për të bërë të paktën 4 rrathë të tillë. Më pas vendosni një objektiv për të përfunduar sa më shumë xhiro të jetë e mundur në 10 minuta. Rezultati normal do të ishte 11-12 copë. Kur të bëhet shumë e lehtë për ju, mund ta modifikoni pak këtë kompleks. Për shembull, në këtë mënyrë:

1. 10 shtytje.
2. Ngritja e bustit 10 herë.
3. 10 palosje.
4. 10 kërcime.

Ose një opsion edhe më i ndërlikuar për ata që janë veçanërisht të avancuar:

1. 10 shtytje me duartrokitje...
2. 10 herë ngritja e trupit
3. Ngrini këmbët 10 herë nga një pozicion i shtrirë.
4. 10 përsëritje të Tabatas.

Është e rëndësishme të konsultoheni me një trajner kompetent në mënyrë që të mos e çoni veten në një gjendje të mbistërvitjes ose të lëndoheni nga këputja e ligamenteve ose thyerja e një krahu ose këmbë. Është e rëndësishme të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe të mos e mbingarkoni trupin nëse kërkon pushim, përndryshe, në vend të rezultatit të dëshiruar, do të keni dhimbje muskulore dhe ngurrim për të ushtruar më tej.

Palestra juaj

Ekziston edhe mundësia e pajisjes së një palestre të vogël në shtëpi, por kjo është e mundur vetëm në një shtëpi private. Një dhomë e madhe ose një garazh i braktisur është i përshtatshëm për këtë qëllim. Për ta bërë këtë, mund të bëni sa më poshtë:

Për të filluar, blini ose bashkoni një kornizë energjie me aftësinë për të vendosur ndalesat e saj të sigurisë në nivele të ndryshme dhe do të keni mundësinë të bëni squats, para ngritjes së vdekjes nga korniza dhe ngritjes së vdekjes nga bazamentet;
blej një shtyp stoli, tani mund të përparosh në shtypjen e stolit dhe të bësh shtytje;
dhe nëse pajisni gjithashtu një platformë prej druri (vetëm për shtëpi private, sepse në ndërtesë apartamentesh ju u rrëzoni të gjithë suvanë në tavan fqinjëve tuaj fatkeq), atëherë do të jeni në gjendje të kryeni ngritjen e vdekjes së Madhërisë së Saj;
jini veçanërisht të kujdesshëm kur zgjidhni një shtangë - duhet të jetë një shirit olimpik me peshë 20 kg, duhet të jetë mjaft fleksibël për të përballuar 300 ose më shumë kilogramë ngarkesë; Kompanitë Eleiko dhe Ivanko e kanë provuar veten mirë, por ato janë shumë të shtrenjta, thjesht mund të blini një shirit sovjetik të përdorur, ai është gjithashtu i bërë shumë mirë, do të jetë e dobishme të blini zgjatues për shiritin për të trajnuar dorën tuaj;
blej shtangë dore të palosshme dhe më shumë petulla madhësi të ndryshme, komplet standard: dy bravë hekuri 2,5 kg, dy petulla 2,5 kg, dy petulla 5 kg, dy nga 10 kg, një ose dy palë 15 kg, një ose dy palë 20 kg, disa palë 25 kg kg.
nëse dëshironi, mund të blini një shirit të vogël për biceps;
filloni të stërviteni normalisht dhe harroni faktin që mund të pomponi në shtëpi pa hekur, ky është vetëm një mit popullor.

Jo të gjithë mund të mburren me nyje çeliku, por kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga ëndrra e kotë për të pompuar, nëse jo "kanaçe" të rënda, atëherë biceps mjaft të dukshëm.

Mund ta shpikni vetë variante të ndryshme ushtrime me grupe të ndryshme muskujsh. Por së pari, mësoni 10 ato themelore, pasi t'i keni zotëruar ato, do të kuptoni se çfarë është dhe si mund t'i zhvilloni vetë:

1. Ngrini krahët dhe bashkoni pëllëmbët në nivelin e gjoksit. Pastaj përpiquni të bashkoni duart tuaja për 5 sekonda dhe pushoni për të njëjtën kohë. Bëni pesë cikle të tilla: tension-relaksim. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e tensionit të muskujve, duke e çuar kohën në 10-15 sekonda.

2. Qëndroni me shpinën afër murit, shtrini krahët drejt përgjatë trupit. Pa përkulur bërrylat, shtypini ato në mur për të njëjtat 5 sekonda. Bëni pesë cikle, si në ushtrimin e parë.

3. Ky ushtrim do të forcojë muskujt e kofshëve, të cilat mund të lehtësojnë stresin në gjunjë. Uluni në dysheme dhe përkulni njërën këmbë në gju. Shtrëngoni muskujt e kofshëve të këmbës suaj të drejtuar duke numëruar ngadalë deri në gjashtë. Relaksohuni dhe përsërisni ciklin. Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e tensionit në 10-15 sekonda.

4. Qëndroni drejt, këmbët pak të përkulura në gjunjë, larg gjerësisë së shpatullave. Zhvendosni peshën në njërën këmbë dhe mbajeni tensionin derisa të ndjeni dhimbje në muskuj. Më pas përsërisni me këmbën tjetër.

5. Ulur në një karrige përballë tavolinës, drejtoni krahët përpara jush. Vendosini ato në tavolinë dhe përpiquni t'i shtyni atje me gjithë fuqinë tuaj. Bëni cikle relaksimi tensioni prej 5 sekondash pesë herë në seancë. Ngarkesa mund të rritet gradualisht në 10-15 sekonda tension.

6. Zgjatni krahët drejt para jush me gishtat e hapur, ktheni pëllëmbët drejt njëra-tjetrës dhe shtypni me njërën dorë në tjetrën. Bëni këtë ushtrim në cikle - si të tjerët.

7. Gërshetoni gishtat poshtë pjesës së pasme të kokës dhe përpiquni të shtyni qafën përpara me duart tuaja, duke i rezistuar presionit nga muskujt e qafës. Bëni këtë ushtrim në 5-6 cikle sekondash pesë herë.

8. Qëndroni përballë murit, vendosni këmbët mirë në dysheme dhe përpiquni të "lëvizni" murin me muskujt e krahut.

9. Ndërsa jeni ulur në një karrige, kapeni ndenjësen dhe përpiquni të ngriheni lart.

10. Ulur në një karrige, shtrini këmbët drejt përpara. Vendosni njërën këmbë mbi tjetrën dhe përpiquni të ngrini njëkohësisht pjesën e sipërme dhe të ulni atë të poshtme.

Gjëra të vogla të rëndësishme

Gjatë çdo ushtrimi, përqendrohuni mendërisht në grupin e muskujve që po punoni. Përpiquni më të mirën dhe jepni gjithçka. Por gradualisht rrisni ngarkesën. Mos harroni se është më mirë të sforcoheni fort për 5 sekonda sesa të punoni me gjysmë zemre për 15 sekonda. Dhe gjithashtu

Nuk keni kohë të mjaftueshme për të shkuar në palestër, por keni një dëshirë të madhe për të ushtruar dhe mbajtur në formë? Nuk ka rëndësi, sepse ju mund të pomponi muskujt tuaj pa hekur, duke përdorur peshën tuaj si peshë.

Disavantazhet e stërvitjeve në shtëpi pa hekur

Disavantazhi kryesor i stërvitjes në shtëpi është, natyrisht, mungesa e pajisjeve speciale për stërvitje. Ato do të duhet të zëvendësohen me mjete të improvizuara - do të përdoren karrige, një dritare, etj.

Dëshironi të humbni peshë? Atëherë këta artikuj janë për ju

Një tjetër momenti më i rëndësishëmështë se ka gjithmonë trajnerë me përvojë dhe atletë me përvojë në palestër të cilët mund t'ju tregojnë nëse po e kryeni stërvitjen në mënyrë korrekte, cilat janë gabimet tuaja dhe t'i korrigjojnë ato në kohë. Përveç kësaj, një numër i madh i pasqyrave në sallë ndonjëherë ju ndihmon të shihni vetë gabimet tuaja.

Nëse nuk keni luajtur sport më parë, atëherë për të siguruar që mungesa e "shokëve të vjetër" të mos ndikojë në rezultatet e stërvitjes tuaj, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm kur kryeni çdo ushtrim. Në mënyrë ideale, lexoni literaturë të specializuar, apo edhe shikoni video demonstruese ekzekutimi i saktë ushtrime.

Dhe së fundi, arsyeja pse shumë i konsiderojnë stërvitjet në shtëpi të dënuara me dështim është motivimi i reduktuar. Në palestër shihni vazhdimisht ata që tashmë kanë arritur sukses dhe përpiqen për të njëjtën gjë.

Për më tepër, në palestër mbretëron vazhdimisht një atmosferë e veçantë konkurrence dhe në të njëjtën kohë shoqëri, e cila ju jep stimuj gjatë stërvitjes.

Ushtrime për peshën e trupit në shtëpi

Ju nuk do të jeni në gjendje të pomponi këmbët tuaja pa hekur. Nuk mund të ndërtosh shpatulla pa hekur. Më së shumti mund t'i bëni ato më elastike.

Nuancat ushqyese për stërvitjet në shtëpi

Ushqimi i duhur është ajo mbi të cilën bazohet trajnimi i suksesshëm, duke përfshirë stërvitjen në shtëpi. Nëse vendosni ta merrni seriozisht stërvitjen, duhet të rishikoni rrënjësisht dietën tuaj.

Para së gjithash, hiqni produktet prej tij gatim i menjëhershëm dhe ushqimi i shpejtë - nëse, sigurisht, keni qenë më parë në këtë lloj gjëje. Është gjithashtu e padëshirueshme të hani ushqime të skuqura;

Nëse po stërviteni për të humbur peshë, atëherë është e rëndësishme të përjashtoni karbohidratet e shpejta nga dieta juaj - ëmbëlsirat, produktet e pjekura. Ajo që hani duhet të përbëhet nga karbohidratet e ngadalta(çdo lloj drithi, përveç bollgurit), si dhe proteina (mish, bishtajore, kërpudha, produkte qumështi). Përpjekja për të ngrënë më pak karbohidrate në përgjithësi është një gabim i zakonshëm, sepse ato janë burimi i energjisë sonë për stërvitje.

Dieta juaj duhet të jetë e strukturuar në mënyrë që të keni rreth 5 vakte - por mos e teproni. Është më mirë të hani karbohidrate në gjysmën e parë të ditës - para orës 15.00, por ushqime proteinike - në të dytën. "Snack" ideal para gjumit do të ishte gjiza e zakonshme.

Informacion i dobishëm për humbjen e peshës Trajnim kardio për djegien e yndyrës në shtëpi

Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë ushqimet me proteina duhet të përfshihen në çdo vakt. Nuk do të ishte një ide e keqe të merrni një fitues, i cili do t'i japë trupit një sasi të madhe kalorish dhe proteinash të nevojshme për rritjen e muskujve.

Përndryshe, parimi i të ushqyerit është i njëjtë si për ata që po humbin peshë - një ekuilibër i proteinave dhe karbohidrateve, vakte të shpeshta. E vetmja gjë është që ju mund të përballoni të hani më shumë ushqime me kalori.

Program ushtrimesh pa hekur

Si të pomponi në shtëpi: program nga StyleFitness

E hënë:

Tërheqje

Mund të kryeni tërheqje me një kapje të gjerë, si pas kokës ashtu edhe në gjoks, ose edhe t'i kombinoni ato. Gjerësia e kapjes duhet të jetë e tillë që parakrahët në pikën e tyre më të lartë të jenë paralele me njëri-tjetrin, me fjalë të tjera, pingul me dyshemenë.

Është shumë e rëndësishme të mbani tehet e shpatullave të bashkuara dhe pozicion i drejtë kokën për të mos u përkulur në majë. Ne kryejmë 3 afrime në maksimum, pa peshë, koha e pushimit midis afrimeve është 3 minuta.

Squats

Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave ose më të ngushta. Pjerrësia e shpinës duhet të jetë afërsisht 45 gradë, por jo më e ulët. Pika më e ulët e kofshës gjatë një mbledhjeje duhet të jetë paralele me dyshemenë ose edhe më e ulët. Rekomandohet të bëni squats me shtangë dore me peshë të lehtë.

Ne kryejmë 25 përsëritje nga 8 afrime, duke rritur përsëritjet me 2 herë të tjera çdo javë.

Push ups

Kur kryeni shtytje, përpiquni t'i mbani këmbët dhe shpinën drejt në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë. Me krahët e shtrirë gjerësisht dhe me bërryla të shtrirë sa më shumë që të jetë e mundur, muskujt e gjoksit funksionojnë më mirë. Kjo është arsyeja pse ngarkesa maksimale bie në nyjet e shpatullave. Ju lutemi përdorni kujdes.

Shtytjet me rrokje të gjerë duhet të kryhen 20 herë për 5 qasje, dhe çdo javë numri i përsëritjeve duhet të rritet me 2 herë.

Burpees.

Ky ushtrim duhet të kryhet për numrin maksimal të përsëritjeve në 5 minuta.

Urë

Shtrihuni në shpinë dhe me gjunjë të përkulur, vendosni këmbët afërsisht 20 cm nga ijet tuaja. Këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët të përkulen pak në bërryl. Duke përdorur të dy krahët dhe këmbët për të shtyrë, me barkun tuaj të tensionuar, ngrini butësisht ijet lart në mënyrë që shpina juaj të jetë e harkuar.

Kryeni urën 10 herë, duke u përpjekur t'i mbani krahët dhe këmbët sa më drejt.

Tabata "Dërrasë".

I gjithë trupi kthehet në një vijë të drejtë. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda. Kryeni 8 sete, me jo më shumë se 10 sekonda kohë pushimi ndërmjet secilit grup.

E mërkurë:

Tabata Push-ups.

Ne marrim një pozicion me theks në gjunjë dhe bëjmë shtytje me një amplitudë të madhe për 20 sekonda. Ne pushojmë për 10 sekondat e ardhshme. Ne kryejmë 8 qasje.

Tabata “Squats”.

Me një ritëm të shpejtë, me krahët e shtrirë përpara dhe duke lëvizur legenin prapa, ne ulemi për 20 sekonda. Ne bëjmë 8 qasje, koha e pushimit - 10 sekonda midis afrimeve.

Dërrasë.

Pozicioni i trupit duhet të jetë si për shtytjet dhe me theks te gishtat e këmbëve. Ne kryejmë 3 qasje, në maksimum.

Tabata "Burpee".

Kryhet me një ritëm të shpejtë, 8 afrime që zgjasin 20 sekonda, koha e pushimit - 10 sekonda.

Tërheqje.

Ne kryejmë 5 grupe me 10 përsëritje, duke u përpjekur të tërheqim veten deri në të paktën 60% të përsëritjeve maksimale çdo minutë.

Informacione të dobishme Si të hiqni një mjekër të dyfishtë dhe faqe: këshilla praktike

E premte:

Kettlebell lëkundet.

Ne kryejmë lëkundje me kettlebell (1-24 kg), duke u përpjekur të arrijmë të paktën 60% të përsëritjeve maksimale. Ne bëjmë 4 afrime me një interval pushimi 2-minutësh.

Tabata "Push-ups"

Duke u fokusuar tek gjunjët, bëjmë shtytje me një amplitudë të madhe. Ne kryejmë 8 afrime nga 20 sekonda, me një pushim prej 10 sekondash.

Tabata “Squats”.

Squat me një ritëm të shpejtë për 20 sekonda, e ndjekur nga 10 sekonda pushim. Ne bëjmë 8 qasje.

Urë.

Me krahët dhe këmbët sa më drejt, kryeni këtë ushtrim 10 herë, duke u përpjekur të mbani pozicionin për një kohë.

Tabata "Dërrasë".

Ne përpiqemi të qëndrojmë në këtë pozicion për të paktën 20 sekonda. Është e nevojshme të kryhen 8 përsëritje në intervale prej 10 sekondash.

Përgjigje: Sa herë që dikush më pyet se si të stërvitem në shtëpi, pa palestër (pajisje speciale apo edhe pesha minimale të lira), reagimi im i parë është të pyes... Per cfare?

Dua të them, nuk duhet një gjeni për të kuptuar se nuk është shumë kushte të mira për të fituar masë muskulore, kështu që qëllimi im i parë është të përpiqem gjithmonë të zgjidh çdo problem që po ju pengon të arrini qëllimin tuaj.

Në raste shumë të rralla, njerëzit përdorin mënyrën e duhur për të pompuar, dhe të gjitha problemet zgjidhen dhe muskujt e tyre fillojnë të rriten me energji të përtërirë. Por shumë më shpesh përgjigjja për të gjitha sa më sipër është keqkuptimi, refuzimi dhe kërkimi i një programi mrekullie të trajnimit dhe ushtrimeve për rritjen e muskujve. Por në fund, zhgënjimi vjen nga qasja e gabuar ndaj biznesit.

Dhe kjo na kthen te pyetja fillestare...

A është e mundur të pompohet në shtëpi? Po! Por…

Lajmi i keq është se do të jetë shumë më e pakëndshme, shumë më e vështirë në aspektin atletik dhe thjesht shumë më e vështirë në përgjithësi. Kjo është arsyeja pse…

Si të ndërtoni muskuj: kërkesat themelore

Ndërtimi i muskujve kërkon të paktën 2 parime themelore.

Ushtrime progresive që mund të stimulojnë rritjen. (Një plan i shëndoshë trajnimi = sukses.)
Një dietë që mund të mbështesë rritjen e muskujve. (Para së gjithash, konsumoni mjaft kalori dhe proteina).

Për sa kohë që të dy parimet funksionojnë siç duhet, rregullisht dhe për një kohë të mjaftueshme, muskujt do të rriten.

Çfarë duhet të bëni dhe të përdorni për të rritur muskujt tuaj?

Dhe jo vetëm në kuptimin që ata do të stërvitin në mënyrë efektive çdo grup muskujsh dhe do të ofrojnë rritjen e muskujve që dëshironi. Ato thjeshtojnë përparimin e ngarkesave që është aq e nevojshme për të stimuluar rritjen e muskujve dhe përparimin në stërvitje si në shtëpi ashtu edhe në palestër.

Kështu që unë nuk do të të gënjej këtu. Nëse dëshironi të ndërtoni dhe pomponi muskuj të bukur dhe të fortë, atëherë aplikimi i të gjitha sa më sipër do të jetë mënyra më e mirë dhe më efektive për ta arritur këtë. Sigurisht, ju mund të bëni pa diçka, por nëse nuk keni asgjë në këtë listë, atëherë ky është një problem i madh.

Ushtrime për stërvitje në shtëpi pa pajisje ushtrimore

Push-ups (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Tërheqje (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Tërheqje horizontale;
Shtytje të kundërta;
Shtytje për kokë;
Kaçurrela e bicepsit;
Ushtrimi i tricepsit me peshë trupore;
Lunges (dhe të gjitha llojet e variacioneve);
Squats;
squats bullgare;
Squats pistolete;
Kaçurrela e këmbës së shtrirë;
ngritje rumune vdekjeprurëse në njërën këmbë;
etj.

Kjo nuk është aspak një listë e plotë e ushtrimeve. Do të gjeni shumë më tepër.

Pra, sa më shumë ushtrime, aq më mirë. Ky është një lajm i mirë. Tani për lajmet më pak të mira...

Përparimi do të jetë i vështirë për t'u arritur, por është i mundur

Për fat të mirë, ky nuk do të jetë problem herët, pasi ka 2 mënyra të shkëlqyera për të rritur ngarkesën tuaj.

Hapi i parë është kalimi nga ushtrimet e thjeshta në ato më komplekse (për shembull, nga tërheqjet e asistuara në tërheqjet e thjeshta). E madhe. Pas kësaj, përparimi në përsëritje është i nevojshëm. Për shembull, nëse mund të bëni vetëm 3 grupe me 5 përsëritje për disa ushtrime, mund ta rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve në 12 për 3 grupe.

Jelekë sportiv me pesha;
Rripa me peshë;
Shirita gome më të ngurtë;
Ka unaza, sythe TRX dhe të tjera;
Një çantë shpine e mbushur me libra;
Komplete trapësh të përballueshme dhe lehtësisht të rregullueshme, të krijuara për të kursyer hapësirë.

Thjesht duhet të mendoni pak për të kuptuar qasjen ndaj çdo ushtrimi që bëni. Ky është i gjithë çelësi i trajnimit efektiv.

Nëse nuk e bëni këtë, do të përfundoni si shumica e njerëzve që stërviten në shtëpi pa u menduar shumë për peshat apo pajisjet speciale... të ngecur përgjithmonë në të njëjtën peshë dhe madhësi muskulore, duke bërë të njëjtën gjë pa ndryshuar asgjë në trupin tuaj. program trajnimi.

Nuk është aspak argëtuese!

Të gjithë ata që punojnë në shtëpi kanë kushte dhe pajisje të ndryshme stërvitore dhe të gjithë bëjnë të njëjtën pyetje... a mund të jenë stërvitjet e mia efektive për rritjen e muskujve?

Program trajnimi pa hekur

Pavarësisht nëse keni akses në një palestër apo jo, nuk ka shumë rëndësi, ushtrimet në shtëpi mund të jenë po aq efektive.

Ka shumë ushtrime që mund t'i bëni pa pesha të lira, në privatësinë e shtëpisë tuaj, dhomës së hotelit ose zyrës për të ndërtuar muskuj dhe për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike.

Sigurisht, stërvitja me pesha dhe makineri shtesë është e mrekullueshme, por fakti i thjeshtë është se ju mund të ndërtoni muskuj pa pajisje shtesë.

Si të ndërtoni muskuj pa pajisje ushtrimore në shtëpi?

Përdorni këto ushtrime!

Ushtrimet që kryeni vetëm me peshën tuaj trupore ndihmojnë shumë në zhvillimin e forcës funksionale në çdo nivel fitnesi. Meqenëse nuk do të përdorni pesha shtesë për këto ushtrime, është më mirë të përqendroheni në një ritëm shumë të shpejtë dhe një numër të madh përsëritjesh për të angazhuar plotësisht muskujt tuaj. Sigurisht, teknika është gjithmonë e para, por në përgjithësi, ushtrimet me peshë trupore kanë një rrezik shumë më të ulët të lëndimit sesa pesha e lirë.

Më poshtë është një listë e 10 ushtrimeve më të mira që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj në shtëpi. Ju ndoshta keni dëgjuar për shumë prej tyre, por unë kam shtuar këshillat e mia për të përmirësuar teknikën dhe qasjen tuaj.

Squats

Squats punojnë 85% të muskujve në të gjithë trupin tuaj. Thjesht mendoni për këtë. Produktiviteti i këtij ushtrimi është shumë herë më i madh se çdo tjetër. Për më tepër, squats dihet se nxisin prodhim më të madh të testosteronit. Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë kjo është padyshim opsioni juaj.

Nëse dëshironi, mund të bëni squats me peshë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të ndryshoni teknikën tuaj të mbledhjes duke provuar squats me një këmbë ose squats sumo (me këmbë të gjera).

Push ups

Për shumëllojshmëri, një qëndrim i gjerë do të synojë më shumë pecs, ndërsa një qëndrim i ngushtë do të rrisë rezistencën.

Nëse ngrini këmbët në një karrige ose mur dhe ndryshoni këndin, do të punoni muskulin e sipërm të kraharorit, duke rritur vështirësinë.

Shtytje të kundërta

Duke përdorur një karrige, tavolinë kafeje apo edhe një shtrat, ju gjithmonë mund të punoni triceps dhe pecs tuaj me shtytje të kundërt. Ky është një ushtrim i shkëlqyer, duke bërë të cilin do të mund të shihni një muskul të bukur dhe të spikatur në formë patkoi në pjesën e pasme të krahut tuaj. Mos harroni të mbani kokën drejt në mënyrë që shtylla kurrizore të jetë në pozicionin e duhur.

Squats në mur

Lunges

Dërrasë

Dërrasë anësore

"Supermen"

Kërcim me ngritje të këmbëve

Burpee

Një burpee është një lëvizje me shumë muskuj që kombinon një kërcim me një shtytje. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për të punuar me grupe të shumta muskujsh. Gjëja kryesore që duhet t'i kushtohet vëmendje është pjesa e poshtme e shpinës; Shmangni përkuljen e shtyllës kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur kur uleni dhe më pas hidheni lart.

Stërvitje qarkore

konkluzioni