Çfarë mund të hani shëndetshëm për darkë? Dieta “Minus darkë” - “Përgatitja për verën!!! Tani jetojmë pa darkë!!! Si të anashkaloni darkën dhe të humbni peshë? Lehtësisht!!! Unë ndaj eksperiencat dhe sekretet e mia se si ta mposhtim trupin dhe të arrijmë rezultate të shkëlqyera!”

Darka është vakti më i diskutueshëm i ditës, veçanërisht për gratë që shikojnë figurën e tyre ose përpiqen të humbin peshë. Shmangia e një darke të rëndë konsiderohet baza e një diete të shëndetshme. Sa e ligjshme është kjo deklaratë, a ia vlen të kufizoheni në një vakt mbrëmjeje dhe si duhet të jetë një darkë e duhur për të përfituar shëndetin tuaj?

Në këtë artikull do të gjeni përgjigje për pyetjet më të rëndësishme dhe më të njohura në lidhje me ushqimin e shëndetshëm para gjumit.

Pse duhet të hani darkë

Deklarata se është e nevojshme të hani darkë rreptësisht para orës 18:00 të mbrëmjes ka humbur prej kohësh rëndësinë e saj. Kjo vlen vetëm për personat që zgjohen herët, të cilët zgjohen herët dhe shkojnë në shtrat jo më vonë se ora 21.00. Pjesa tjetër mund t'i përmbahet këtij parimi - hani darkë 3-4 orë para se të shkoni në shtrat. Kështu, nëse jeni mësuar të bini në gjumë në orën 12 të natës, mund të hani me siguri një vakt në orën 20 apo edhe 21:00. Në 3 orët e caktuara para gjumit, ushqimi do të ketë kohë për t'u tretur, dhe kilogramët e tepërt në bel dhe ijet nuk do të ndjehen.

Nutricionistët francezë kanë vërtetuar se anashkalimi i darkës kur diferenca midis vakteve është 12 orë ose më shumë është e dëmshme për shëndetin. Kjo qasje nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë, aq më pak të ruani aktivitetin dhe shëndetin e mirë. Për funksionimin e duhur, trupi ka nevojë për glukozë, e cila harxhohet me një shpejtësi prej 6 g në orë. Nëse trupi nuk merr ushqim për një kohë të gjatë, ai fillon të përdorë rezervat e brendshme. Ju nuk duhet ta kënaqni veten me shpresën se depozitat e yndyrës do të jenë të parat që do të "shkojnë në punë". Së pari, proteinat që gjenden në muskuj, kocka dhe gjak do të fillojnë të përdoren. Dhe vetëm atëherë do të konsumohen karbohidratet dhe yndyrnat.

Prandaj, agjërimi do të ndikojë kryesisht në gjendjen e sistemit musculoskeletal. Kockat do të bëhen të brishtë, dhëmbët do të përkeqësohen dhe muskujt nuk do të jenë në gjendje të përballojnë aktivitetin fizik. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që duan të bëjnë palestër pas punës. Stërvitja çon në rritjen e konsumit të energjisë, kështu që agjërimi i mbrëmjes do të kontribuojë vetëm në rraskapitjen e trupit.

Për çfarë tjetër është e mirë një darkë e mirë:

shërben si një antidepresant i shkëlqyer, qetëson nervat dhe nxit gjumin e shëndoshë;
ndihmon në shmangien e hipovitaminozës dhe mungesës së mineraleve;
forcon sistemin imunitar dhe parandalon sëmundjet traktit gastrointestinal.

Por gjëja më e rëndësishme është që në mbrëmje nuk mund të nxitoni askund, por të hani ushqim ngadalë, duke e përtypur tërësisht. Shumë njerëz e dinë se përtypja e plotë nxit ngopjen e shpejtë, që do të thotë se uria mund të plotësohet më shpejt dhe me më pak ushqim.

E rëndësishme! Pushimi midis vakteve ditore duhet të jetë rreth 4 orë. Intervali optimal midis vakteve të mbrëmjes dhe mëngjesit është 10 orë.

Si duhet të jetë darka?

Darka e duhur për humbje peshe dhe shëndet të mirë duhet të bazohet në dy parime - moderimi dhe tretshmëria e lehtë e pjatave. Sipas nutricionistëve, vakti i mbrëmjes duhet të përbëjë jo më shumë se 20-25% të marrjes ditore të kalorive. Mund të përqendroheni në madhësinë mesatare të shërbimit ose në vlerën mesatare të energjisë së pjatave. Madhësia e porcionit të mbrëmjes për një mashkull duhet të jetë afërsisht 350 g, gratë duhet ta zvogëlojnë atë me 100 g.

Është më mirë të lini mish të yndyrshëm ose peshk të yndyrshëm, por nuk duhet të darkoni vetëm me produkte të qumështit të fermentuar. Proteinat luajnë një rol kryesor në vaktin e mbrëmjes - ato treten lehtësisht dhe nuk shkaktojnë rëndim në stomak. Aminoacidet që përbëjnë proteinën shërbejnë si bazë Materiale ndërtimi për të gjitha indet, kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e muskujve, kockave, lëkurës, flokëve dhe dhëmbëve.

Një shumëllojshmëri e gjerë perimesh do të jenë një "shok" i mirë për proteinat. Ato kombinohen në mënyrë të përkryer jo vetëm organoleptike, por edhe vetitë kimike. Duhet pasur parasysh se vëllimi i perimeve duhet të jetë dyfishi i proteinave.

Nëse nuk mund të përballoni një periudhë të gjatë tre orëshe para se të shkoni në shtrat, një darkë e shëndetshme mund të ndahet në dy vakte - fillimisht hani pjatën kryesore dhe pas nja dy orësh pini një gotë qumësht të pjekur të fermentuar ose kefir.

Të hash darkë para televizorit ose monitorit të kompjuterit është një zakon i keq. Shikimi i filmave dhe shfaqjeve ju largon nga ngrënia dhe si rezultat rrezikoni të hani tepër, ushqimi do të marrë më shumë kohë për t'u tretur dhe do të jetë më e vështirë të bini në gjumë. Fakt interesant Shkencëtarët kanë zbuluar se ata pretendojnë se muzika e ngadaltë lirike do të jetë një shoqërim i shkëlqyer për një darkë mbrëmjeje. Por kur dëgjojnë meloditë ritmike të kërcimit, njerëzit priren të konsumojnë më shumë ushqim.

E rëndësishme! Vlera e energjisë darka nuk duhet të kalojë 400 kilokalori. Ata që duan të humbin peshë duhet ta zvogëlojnë këtë shifër në 300 kcal.

Çfarë duhet të hani për darkë

Vakti i mbrëmjes duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë një pjesë të mirë të vitaminave, si dhe substanca që nxisin rikuperimin e shpejtë pas një dite të vështirë pune. Vlen të përfshihen në një dietë të shëndetshme enët që ofrojnë gjumë të qetë, dhe gjithashtu marrin pjesë në sintezën e hormoneve dhe qelizave të reja. Ky kujtesë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të vendosni se çfarë të hani për darkë.

Ushqim deti. Karkalecat, kallamarët, midhjet dhe oktapodi mbulojnë nevojat e trupit për vitaminat A, E, B, jod, kalcium, hekur, fosfor, kalium, zink dhe selen. Ushqimi i detit përmban më shumë proteina se mishi dhe tretet shumë më lehtë dhe më shpejt. Mënyra më e lehtë për ta konsumuar është përgatitja e një kokteji me ushqim deti.
Mishi i gjelit të detit. Mishi dietik përmban një minimum yndyre dhe kolesterol, gjë që e bën produktin ideal për humbje peshe. Tretshmëria e proteinave të gjelit të detit është 95%, që është dukshëm më e lartë se ajo e mishit të lepurit dhe pulës. Pjatat e mishit të gjelit të detit mund t'ju ngopin shpejt, që do të thotë se nuk do të mund të hani shumë prej tyre edhe nëse jeni shumë të uritur.
Gjoks pule. Mishi i bardhë i pulës është shumë më i shëndetshëm se mishi i errët tipik i këmbëve të pulës. Gjiri përmban më pak yndyrë, kolesterol dhe komponime të vështira për t'u tretur që shkaktojnë rëndim në stomak. Por ka mjaft vitamina në pulën e bardhë për të mbajtur një metabolizëm të shëndetshëm. Ndër to janë veçanërisht të vlefshme vitaminat B9, B12, PP, A dhe H.
Peshk me pak yndyrë. Përmbajtja e ulët e yndyrës gjendet në purtekën, merlucën, merlucën, fuçinë dhe polakin. Këto varietete treten dhe absorbohen fjalë për fjalë në disa orë, kështu që peshku për darkë do të ishte një vendim i zgjuar. Së bashku me enët e peshkut, trupi do të marrë një sasi të madhe të jodit, fluorit, bakrit dhe zinkut.
Perime me gjethe. Grupi përfshin marule ajsberg, marule, lakërishtë, majdanoz, rukola, kreid, kopër, borzilok dhe chard. Perimet me gjethe janë një burim i vitaminave B komponimet organike ndihmoni në shndërrimin e karbohidrateve të konsumuara në glukozë, e cila është thelbësore për punën e secilit organet e brendshme. Megjithë përmbajtjen e ulët kalorike të zarzavateve, ju lehtë mund ta kënaqni urinë me një pjesë minimale.
Kos natyral. Delikatesa është e pasur jo vetëm me proteina jetike, por edhe me kalcium, i cili forcon indin kockor. Një vlerë tjetër e kosit janë bakteret e dobishme probiotike. Ata shkatërrojnë mikroflora patogjene të traktit të tretjes dhe rrisin imunitetin. Një nuancë e rëndësishme: vetëm produktet natyrale ofrojnë përfitime, pa aditivë, shije apo konservues.
Kefir. Produkti konsiderohet një klasik i të ushqyerit të shëndetshëm dhe më së shpeshti përfshihet në dietën e mbrëmjes. Pija normalizon proceset metabolike, furnizon trupin me vitamina dhe minerale, ka veti restauruese dhe ndihmon në plotësimin e urisë në mbrëmje.
Arra dhe fara. Ato përdoren jo si pjatë kryesore, por si erëza. Bajamet, farat e susamit, pisha dhe arrat, shqema dhe farat e lirit shkojnë mirë me sallatat e perimeve dhe gatimet e mishit. Arrat përmbajnë sasi të mëdha të aminoacideve dhe vajrave bimore që janë të dobishme për shëndetin.
Vezët. Përfitimet e vezëve të pulës janë për shkak të pranisë së aminoacideve dhe vitaminave të dobishme - B, C, D, E. 14% - pikërisht kërkesa ditore e proteinave mund të merret duke ngrënë vetëm një vezë për darkë. Është më mirë të zieni vezët të ziera të buta ose të përgatisni një omëletë me avull - në këtë formë produkti përthithet më së miri.

Nëse një person përvojat rriten ushtrime fizike, ai nuk do të ngopet vetëm me një proteinë në mbrëmje. Kombinimi i proteinave me një pjesë të vogël të ushqimeve me karbohidrate do të ndihmojë në normalizimin e ekuilibrit tuaj të energjisë. Karbohidratet e shëndetshme gjenden në qullën e hikërrorit dhe bollgur, si dhe makarona të bëra nga gruri i fortë.

Po ëmbëlsirat?

Shumë shpesh në mbrëmje ka një mall për ëmbëlsirat - ky fenomen vërehet me mungesë karbohidratesh dhe ushqim të parregullt. Çaji i ngrohtë me një lugë sheqer ose mjaltë lulesh, i njëjti kos natyral me shtimin e manave, frutave ose reçelit të bërë në shtëpi do të ndihmojë për të "ndaluar" një sulm të ëmbël.

Çfarë duhet të hani për darkë nga ëmbëlsirat:

hurmat janë më të ëmbla nga frutat e thata, pasi ato përbëhen nga 70% fruktozë dhe saharozë, e ngopin mirë urinë dhe i furnizojnë qelizat me aminoacide;
kajsi të thata – kajsitë e thata kanë një përqendrim të shtuar të sheqerit, vitaminave dhe mineraleve;
rrush i thatë - jo vetëm që sigurojnë trupin me glukozë, por janë gjithashtu të dobishëm për mbingarkimin e sistemit nervor;
marshmallows dhe marshmallows - të pasura me pektin, të dobishme për çrregullimet e tretjes;
marmelatë - është mirë të zgjidhni një produkt të bazuar në ekstrakt të shëndetshëm të algave të detit (agar-agar).

Ju duhet t'i hani këto ëmbëlsira në sasi minimale - fjalë për fjalë disa manaferra ose një ose dy tableta.

Video

E rëndësishme! Pjesa më e madhe e karbohidrateve në formën e drithërave, produkteve të miellit dhe patateve duhet të vijnë në mëngjes dhe drekë. Darka duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime proteinike.

Cilat ushqime duhet të shmangni?

Ushqimi i rëndë, i pasur me shumë vaj dhe salca të yndyrshme, definitivisht nuk është i përshtatshëm për darkë. Produkte të paketuara gatim i menjëhershëm, ushqimet e shpejta dhe produktet e miellit do të jenë të dëmshme si për mirëqenien ashtu edhe për dobësinë.

Kur përpiloni një dietë në mbrëmje për një të rritur ose një fëmijë, mund të përqendroheni në dy lista të kushtëzuara - të zeza dhe gri. Lista e zezë përfshin ushqimet e ndaluara për darkën e mbrëmjes. Kategoria gri përfshin pjatat, konsumimi i të cilave duhet të shtyhet për një kohë më të hershme në mënyrë që të kenë kohë të përthithen.

Lista e zezë:

të gjitha llojet e salciceve - të ziera, të tymosura, të tymosura të papërpunuara, të thara;
produkte furre me dhe pa krem - donuts, ëmbëlsira, simite, pasta, byrekë, waffle;
pije të gazuara;
patate të skuqura dhe ushqime të tjera;
bukë e bardhë me maja nga mielli i rafinuar;
enët anësore të drithërave dhe patateve;
petullat dhe petat;
sanduiçe;
fruta me kalori të lartë - banane dhe rrush;
qumësht i plotë;
çokollatë dhe karamele me çokollatë;
kafe dhe çaj të fortë.

Lista gri:

enët me mish;
pjata peshku;
bishtajore të përgatitura me zierje ose zierje;
fruta të thata dhe fruta me kalori të ulët;
krisur të ëmbla, bukë, biskota pa maja.

E rëndësishme! Yndyrnat nuk mund të eliminohen plotësisht nga dieta. Ato janë të nevojshme për prodhimin e hormoneve, ndarjen e qelizave dhe përthithjen e vitaminave. Ndër yndyrat e konsumuara, një e katërta duhet të vijë nga lipidet shtazore, pjesa tjetër nga vajrat bimore.

Çfarë të gatuaj për darkë: receta të shëndetshme

Lista e ushqimeve të lejuara për darkë është mjaft e gjerë. Është mjaft e mundur të krijohen prej tyre opsione të shijshme dhe të larmishme darke që do të kënaqin nevojat e trupit për komponime të shëndetshme.

Julienne peshku

Produkte për 5 porcione:

peshk pa dhjamë (fileto) - 300 g;
qepë - 2 copë;
miell gruri - 2 lugë të mëdha;
krem 10% yndyrë – ⅔ filxhan;
Djathë parmixhano - 150 g;
vaj ulliri - 1 lugë:
kripë dhe piper për shije.

Si të gatuaj:

Shpëlajeni fileton e peshkut, hiqni ujin e tepërt me një peshqir letre dhe priteni në copa të vogla.
Qëroni qepën, grijeni dhe skuqeni në vaj ulliri. Duhet të bëhet transparent dhe i butë.
Shtoni copat e peshkut në qepë, përzieni mirë dhe skuqeni për 2-3 minuta.
Spërkateni masën e skuqur me miell përmes një sitë për të shmangur gunga.
Hidhni kremin në një rrjedhë të hollë, duke e përzier mirë me miellin derisa të bëhet një masë homogjene.
I rregullojmë me kripë dhe piper, i vendosim në kallëpe julienne dhe i spërkasim me parmixhan të grirë.
E vendosim në furrë të parangrohur (180°C), e pjekim për 10 minuta.

Julienne peshku i lehtë shkon mirë me çdo sallatë perimesh të kalitur me vaj vegjetal.

Sallatë me perime dhe fruta deti

Lista e përbërësve për 4 porcione:

koktej deti - 500 g;
marule - 1 tufë e madhe;
domate të mesme - 6 copë;
vaj ulliri - 3 lugë. lugë;
gjysmë limoni;
kripë dhe erëza sipas gjykimit tuaj.

Përgatitja:

Zieni 2 litra ujë dhe vendosni koktejin e detit në lëngun që vlon.
5-7 minuta pas zierjes, hiqeni tiganin nga zjarri, kullojini frutat e detit në një kullesë dhe shpëlajini me ujë të pastër të ftohtë.
Prisni përafërsisht domatet dhe grijini me duar gjethet e marules.
Vendosni të gjitha produktet e përgatitura në një tas sallate.
Bëni salcën - përzieni vaj ulliri, lëng limoni, kripë dhe erëza.
Hidhni salcën mbi sallatë, përzieni dhe shërbejeni.

Lëngu i limonit në salcë mund të zëvendësohet me uthull balsamike nëse dëshironi, mund të marinoni ushqimet e detit të ziera.

Gjoks pule me piper zile

Përbërësit:

1 gjoks pule në kockë ose 2 copë fileto;
2 speca zile, të kuqe ose të verdhë;
salcë soje dhe kos - 1 tryezë secila. lugë;
1 lugë çaji secila një lugë mustardë dhe paprika e kuqe;
2 thelpinj hudhër;
kripë dhe piper.

Përgatitja hap pas hapi:

Hiqni lëkurën nga gjoksi i pulës dhe lajeni poshtë ujë të rrjedhshëm. Nëse përdoret fileto, thjesht lajeni.
Bëni disa prerje të cekëta në sipërfaqen e copës së mishit, shtoni kripë dhe piper, duke u përpjekur të përpunoni edhe prerjet.
Lani specin, prisni për së gjati, hiqni ndarjet me fara, priteni në shirita.
Vendosni një copë piper zile në çdo prerje të gjoksit. Një kombinim i specave të disa ngjyrave duket bukur - jeshile, e kuqe dhe e verdhë.
Përgatitni një salcë nga kosi, hudhra e grirë, mustarda, salca e sojës dhe paprika e kuqe.
Lyejeni butësisht gjoksin e përgatitur me salcën, duke u përpjekur të ruani konfigurimin origjinal të gjellës.
Shtroni një tepsi furre me letër folie, vendosni pulën aty dhe mbështillni skajet e fletës.
Piqeni për 30-40 minuta (në varësi të peshës së mishit).
Hapni folenë dhe piqeni për 5-7 minuta të tjera në grill derisa pjesa e sipërme të skuqet.

Pjata rezulton shumë e ndritshme dhe e shijshme, e përshtatshme jo vetëm për çdo ditë, por edhe për një darkë festive.

Gjeli i detit me djathë

Lista e produkteve për 4 porcione:

një copë fileto gjeldeti me peshë 250-300 g;
domate - 2 copë;
djathë i fortë - 150-200 g;
një përzierje e bimëve provansale;
gjalpë - 30 g.

Përgatitja:

Lani mishin, prisni në shirita të gjerë të sheshtë, si për bërxollat.
Fërkoni secilën pjesë me kripë dhe barishte provansale.
Përpunoni enën e pjekjes gjalpë në të gjitha anët, duke përfshirë anët.
Gjelin e përgatitur e vendosni në tigan.
Lani domatet dhe pritini në feta. Është më mirë të përdorni fruta me një strukturë të dendur që do të ruajnë formën e tyre kur piqen. Vendosni perimet sipër bërxollave - disa rrathë për secilën pjesë të mishit.
Grini djathin dhe spërkatni sipër domateve.
E vendosim enën në furrë për gjysmë ore në temperaturën 180°C. Mishi duhet të jetë i butë, por jo i skuqur, ndaj është e nevojshme të kontrollohet procesi i pjekjes.

Gjeli i pjekur në furrë është mirë i ngrohtë, i nxehtë apo edhe i ftohtë.

Lobio me bishtaja

Lista e përbërësve:

fasule jeshile - 2 gota;
1 qepë;
1 karotë;
2 speca zile - jeshile ose të kuqe;
3 domate të pjekura;
4 vezë pule;
2 thelpinj hudhër;
adjika e thatë, kripë, erëza për shije;
vaj ulliri ose luledielli.

Përgatitja e pjatës:

Lani mirë bishtajat nën ujë të rrjedhshëm, hiqni kërcellin dhe bishtin e thatë.
Pritini çdo bisht në tre pjesë dhe vendoseni në një tigan me ujë të valë.
Gatuani për 5-7 minuta, më pas kullojeni ujin, kullojini fasulet në një kullesë dhe shpëlajini me ujë të ftohtë.
Në një tigan kaurdisni perimet e copëtuara - qepët, hudhrat, karotat dhe specat.
Në fund shtojmë domatet dhe fasulet të prera në kubikë, shtojmë adjika të thatë dhe gjysmën e kripës së përgatitur.
Bëni mbushjen e vezëve – thyeni të gjitha vezët në një enë qelqi, shtoni kripë dhe rrihni lehtë.
Hidhni përzierjen e vezëve mbi perimet dhe ziejini edhe për disa minuta me kapak të mbyllur.

Ky version i pjatës gjeorgjiane konsiderohet si një nga më dietetikët, pasi përgatitet pa mish qengji dhe viçi. Tradicionalisht, lobio shërbehet me kokrra shege, të cilat spërkaten në pjatën e përfunduar direkt në një pjatë të ndarë.

Ushqimi i shëndetshëm nuk është një dietë e rreptë që ju privon nga ushqimet tuaja të preferuara. Më shpejt, të ushqyerit e shëndetshëm ju ndihmon të ndiheni mirë, të keni më shumë energji, të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të stabilizoni disponimin tuaj.

Çfarë është një dietë e shëndetshme?

Ushqimi i ushqimit të shëndetshëm nuk duhet të jetë tepër i ndërlikuar. Ndërsa disa ushqime ose lëndë ushqyese specifike mund të kenë një efekt të dobishëm në disponimin tuaj, është tabloja e përgjithshme se si ndiheni ajo që është më e rëndësishme. Themeli i një diete të shëndetshme duhet të jetë zëvendësimi sa më i madh i ushqimeve të përpunuara me ushqime të papërpunuara. Ngrënia e ushqimit ashtu siç e ka menduar natyra mund të bëjë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj.

Gjatë gjithë kësaj kohe ne ishim kaq të shqetësuar ushqyerjen e duhur, mes numërimit të kujdesshëm të kalorive dhe peshimit të madhësive të porcioneve, leximit të gjërave të ndryshme dhe ngrënies së sa më shumë frutave dhe perimeve, ne kemi harruar gjënë kryesore – kur e hëngrëm! Sepse sipas hulumtimeve, koha që hani mund të ketë një ndikim të madh në humbjen e peshës dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Çfarë duhet të hani për darkë me ushqimin e duhur

Është një fakt i vërtetuar se duhet të hani darkë 3-4 orë para se të shkoni në shtrat. Kjo kohë i jepet trupit për të tretur ushqimin dhe për të thithur të gjithë lëndët ushqyese. Kur hani shëndetshëm, darka juaj duhet të përmbajë ushqimet e mëposhtme:

Proteinat: Menyra me e mire planifikimi i një darke të shëndetshme fillon me zgjedhjen e një burimi të mirë proteinash. Pula është një zgjedhje e zakonshme, por ka edhe opsione të tjera të shëndetshme. Le të shohim disa prej tyre:

Peshku. Dorado, toni, merluci dhe peshq të tjerë janë të mrekullueshëm për darkën tuaj sepse janë të pasura me proteina dhe shumë të shijshme. Shumë lloje peshqish përmbajnë gjithashtu omega-3 të rëndësishme acid yndyror. Shmangni produktet e peshkut të pjekur dhe të ngrirë, përdorni gjithmonë peshk të cilësisë së lartë dhe të freskët.

Mish viçi. Ky mish është një burim i shkëlqyer i proteinave, por duhet të konsumohet në pjesë të arsyeshme. Provoni biftek të pjekur në skarë ose fileto mignon, mishi nuk duhet të jetë i yndyrshëm.

Vezët. Edhe pse mund të duket e çuditshme të hash vezë për darkë, një omëletë e bardhë veze me perime mund të jetë një darkë e mirë.

Perimet dhe zarzavatet: Darka më e mirë e shëndetshme përfshin një shumëllojshmëri të gjerë perimesh. Pra, pasi të zgjidhni proteinën tuaj, mbushni pjesën tjetër të pjatës tuaj me perimet dhe zarzavatet tuaja të preferuara. Specat e freskët, spinaqi, karotat, chard e kuqe, kungull i njomë dhe kastravec, kopra, majdanozi dhe marule jeshile i japin ngjyrë dhe shije darkës suaj.

Një darkë e bazuar në parimet e ushqimit të duhur është shumë e thjeshtë - vetëm dy përbërës: Proteina dhe Perime. Ky është çelësi i shëndetit dhe bukurisë suaj.

Teknika për përgatitjen e një darke të shëndetshme.

Teknika juaj e gatimit mund të bëjë një ndryshim të madh midis një vakti të shëndetshëm dhe një darke të ngarkuar me yndyrë dhe kalori të panevojshme. Pjekja në skarë, zierja në avull dhe pjekja e mishit dhe perimeve janë të shkëlqyera për përgatitjen e një darke të duhur, sepse nuk keni nevojë të përdorni shumë yndyrë. Qëndroni larg recetave që përfshijnë pjekjen e bukës ose skuqjen. Këto metoda gatimi kërkojnë që të përdorni vaj, i cili nuk shton shumë shije, por shton kalori dhe yndyrë të panevojshme.

Madhësia e porcionit ka rëndësi.

Kohët e fundit, janë shfaqur madhësitë e servirjes. Një pjesë e përafërt e darkës duhet të jetë 200 g. Por nëse nuk keni një peshore kuzhine, shenjat vizuale mund të ndihmojnë me madhësinë e porcioneve. Shërbimi juaj i proteinave duhet të jetë sa një kuvertë letrash dhe gjysmë filxhani me perime ose sallatë duhet të jetë sa një llambë tradicionale. Nëse nuk ndiheni të kënaqur pas darkës, shtoni më shumë zarzavate me gjethe.

Si t'i bëjmë perimet më të shijshme?

Ndërsa sallatat e thjeshta dhe perimet e gatuara në avull mund të mërziten shpejt, ka shumë mënyra për t'i dhënë shije pjatave tuaja me perime.

Shtoni ngjyrën. Jo vetëm që perimet më të shndritshme dhe me shumë ngjyra përmbajnë përqendrime më të larta të vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve, por ato mund t'i shtojnë shije dhe t'u shtojnë pamjes tërheqëse pjatave. Shtoni ngjyrën duke përdorur domate të freskëta, karrota ose panxhar të pjekur dhe speca të ëmbël dhe shumëngjyrësh të pjekur.

Zieni bishtajat, brokolin, Lakrat e Brukselit dhe asparagus në një mënyrë të re. Në vend që t'i zieni ose zieni në avull këto perime, provoni t'i grini në skarë ose t'i piqni në furrë me erëza. Kjo do ta gjallërojë darkën tuaj dhe do ta bëjë më pak të mërzitshme.

Zarzavate më të gjelbra. Lakra jeshile, rukola, spinaqi, brokoli dhe bok choy janë të gjitha të pasura me kalcium, magnez, hekur, kalium, zink dhe vitamina A, C, E dhe K. Për t'i dhënë shije zarzavateve të sallatës suaj, provoni t'i spërkatni me vaj ulliri.

Duke ditur parimet bazë të ndërtimit të një darke të shëndetshme, nuk do ta keni të vështirë të ushqeheni shëndetshëm dhe shëndetshëm. Gjetja e kohës për të përgatitur ushqimin është një çështje tjetër. Njerëzit e zënë nuk kanë as energji dhe as kohë për darkë. Por edhe në situata të tilla ka gjithmonë një rrugëdalje.

Shumë njerëz e dinë rregullin e artë të dietave - mos hani pas gjashtë të mbrëmjes. Gratë që po humbin peshë, dhe veçanërisht vajzat, përpiqen të mos devijojnë prej saj. Por mjekët janë të sigurt se kur agjëroni për më shumë se 10-12 orë, tretja dhe metabolizmi prishen, ndodhin neuroza dhe pagjumësi. Të shkosh në shtrat me stomakun bosh është po aq e dëmshme sa të shkosh në shtrat me stomakun plot me ushqime me shumë kalori. Në vend që ta dënoni veten me dhembjet e urisë, duhet të planifikoni siç duhet dietën tuaj dhe të hani darkë jo më vonë se 3 orë para gjumit.

Një darkë e shëndetshme është shumë e rëndësishme për ushqimin e duhur. Në mbrëmje nuk duhet të hani ushqime me shumë kalori, por mund të hani vetëm disa ushqime.

Darkë e shëndetshme për humbje peshe

Një darkë perfekte është po aq e rëndësishme për figurën tuaj sa edhe vaktet e mëngjesit dhe të pasdites. Nëse keni konsumuar ushqim të rëndë gjatë darkës, atëherë humbja e peshës nuk bëhet fjalë. Prandaj, gratë janë shumë të shqetësuara për pyetjen: çfarë mund të hanë për darkë nëse hanë siç duhet.

Gjëja kryesore është që pjatat të jenë të shëndetshme, por me pak kalori. Ka rekomandime se çfarë mund të hani në mbrëmje. Ato duhet të ndiqen.

Makaronat, petat, petat, majoneza, çokollata dhe patatet nuk duhet të përfshihen në dietë.

Hani darkë jo më vonë se 3 orë para gjumit.
Madhësia e shërbimit për gratë është 250 g, për burrat - 350.
Sa i përket energjisë, darka duhet të jetë një e pesta e marrjes suaj ditore të kalorive.

Proteina me perime ose proteina me zarzavate janë opsionet ideale të darkës. Proteinat shtazore në një dietë të duhur përfshijnë peshk, ushqim deti, mish pa dhjamë, vezë, djathë dhe gjizë. Menyja e mostrës Gjërat më të mira për të ngrënë për darkë janë renditur më poshtë.

Çaji jeshil ose bimor, si dhe kafeja me qumësht dhe kakao, janë pije të mira.

Një ose dy herë në javë, proteinat shtazore mund të zëvendësohen me proteina bimore - këto janë pjata të bëra nga fasule, bishtajore, thjerrëza, bizele, por frutat duhet së pari të ngjyhen për të eliminuar efektin e formimit të gazit.
Për darkë mund të hani proteina në formën e arrave, por arrat nuk duhet të skuqen, por të thahen.
Për darkë mund të hani vetëm perime (në çdo formë, përveç të skuqurit) ose qull - hikërror, tërshërë, të kalitur me ndonjë vaj vegjetal, kërpudha, fruta të thata, manaferra dhe fruta - këto janë pjata të lehta për darkë.

Opsione të ndryshme darke

Këtu janë disa shembuj se çfarë duhet të hani për darkë kur hani shëndetshëm.

Kotoleta viçi, sallatë me lakër me vaj vegjetal dhe salcë limoni, kafe me qumësht.
Peshk i pjekur në salcë kosi, perime, çaj jeshil.
Gjoks pule të zier, omëletë me barishte, kakao.
Fileto gjeldeti, 2 lugë gjelle. lugë hikërror pa vaj, çaj me limon.
Patate të pjekura, sallatë me kallamar, vezë dhe kastravec, çaj.
Mish viçi i zier, perime, bukë e zezë, kakao.
Sallatë me mish lepuri, fasule të ziera, speca të ëmbël dhe tranguj të freskët, çaj.
Peshk i pjekur në furrë, oriz i zier, kafe me qumësht.
Omeletë me domate të ziera, gjoks pule të zier, çaj bimor.
Peshk i mbushur me karota dhe qepë, sallatë perimesh me djathë, kafe.
Kotelet nga mish viçi i bluar avull, përzierje e perime të ziera, çaj jeshil.
Gjeli i detit (fileto), i zbukuruar me zierje kërpudhash me karota dhe qepë, çaj bimor.
Mish viçi i zier me kërpudha, sallatë jeshile, çaj jeshil.
Tavë me karkaleca dhe kallamar me djathë, sallatë me kastravec dhe barishte, kafe me qumësht.

Opsionet e mësipërme janë për ata që vendosin të hanë ushqime që përmbajnë proteina shtazore në mbrëmje.

Çfarë mund të hani para gjumit?

Ndonjëherë mund të lindë një situatë që një person mund të shfaqet në shtëpi vetëm para gjumit. Por mos shkoni në shtrat të uritur! Çfarë të gatuaj për darkë? Në raste të tilla, pjatat e bëra nga perimet e përziera në blender - smoothies - do të ndihmojnë. Ato do të përthithen shpejt dhe gjumi juaj do të jetë i lehtë. Mund të merrni perime që ju pëlqejnë, por nga ato që lejohen për ushqimin e duhur.

Opsionet e koktejit

Domate dhe tranguj - 100 g secila, zarzavate;
gjethe spinaq ose selino 200 g, 1 mollë pa sheqer;
brokoli i zier 200 gr, domate 100 gr, pak kripe.

Si të eliminoni pasojat e të ngrënit të tepërt

Nëse është e vështirë për ju të kapërceni zakonin e të ngrënit shumë për darkë, atëherë duhet të ndihmoni stomakun tuaj të luftojë dobësitë tuaja.

Koktejet e manaferrave janë të përshtatshme për këtë qëllim. Ata nuk marrin shumë kohë për t'u përgatitur. Më mirë të përdoret në verë manaferrat e freskëta– rrush pa fara, luleshtrydhe, mjedra, të ngrira në dimër. Manaferrat janë të përdredhur në një blender dhe ju mund të shtoni lëngje frutash të shtrydhura fllad ose ujë mineral në to.
Një koktej me kalori të ulët i bazuar në kefir me pak yndyrë do të ndihmojë gjithashtu në normalizimin e funksionimit të traktit gastrointestinal dhe për të bërë një gjumë të mirë të natës. Mund ta kthejë ngrënien e tepërt në një darkë të shëndetshme. Ai përfshin përbërësit e mëposhtëm: 300 g kefir me pak yndyrë, 0,5 lugë gjelle. lugë xhenxhefil dhe kanellë, pak piper të zi të bluar. Përziejini të gjithë përbërësit dhe mund t'u shtoni çdo lëng agrumesh nëse dëshironi për të dhënë një shije interesante.

Të hash ushqimet e duhura për darkë nuk është gjithçka: lëvizja është thelbësore.

Mund të bëni disa detyra shtëpie, të shijoni një shëtitje me fëmijët tuaj në ajër të pastër ose të luani me ta në shtëpi nëse moti nuk është i favorshëm për shëtitje. Dhe atëherë gjumi juaj do të jetë i lehtë, dhe figura juaj do t'ju pëlqejë.

Rregullat për një darkë të shëndetshme. Cilat ushqime mund të hahen, kur dhe në çfarë sasie. Darka e duhur për humbje peshe. Receta.

Refuzimi i darkës është një nga gabimet më të zakonshme që njerëzit bëjnë, të udhëhequr nga dëshira për të humbur shpejt kilogramët e tepërt. Dietologët dhe gastroenterologët janë njëzëri: është e domosdoshme të hani darkë. Gjëja kryesore është ta bësh me mençuri, darka e gabuar është më e keqe se mos darka.

Për një vakt mbrëmjeje, pjatat e përgatitura nga produkte natyrale të pasura me proteina, enzima dhe fibra lehtësisht të tretshme, jo të mbingarkuara me erëza, janë të përshtatshme nëse këto janë ëmbëlsira, atëherë mesatarisht të ëmbla. Për më shumë informacion se çfarë darke duhet të jetë, sa, kur dhe çfarë duhet të hani, lexoni artikullin tonë.

Rregullat për një darkë të shëndetshme

1. Madhësia e shërbimit dhe raporti i ushqimit

Një grusht ose ajo që përshtatet në dy pëllëmbë është shërbimi juaj standard. Mesatarisht, kjo është rreth 350 g për një burrë dhe 250 g për një grua. Një rregull i rëndësishëm: duhet të ketë 2 herë më shumë perime dhe barishte në pjatë sesa proteina.

2. Përmbajtja e kalorive për racion

Përmbajtja mesatare e kalorive të një vakti në mbrëmje është deri në 400 kcal (për ata që po humbasin peshë - 300-350 kcal). Një darkë e duhur duhet të jetë e ekuilibruar, por jo e lartë në kalori: në mënyrë ideale, nëse vakti i fundit përbën 20-25% të përmbajtjes totale kalorike të dietës ditore.

3. Ora e darkës

Koha e vaktit të fundit varet, para së gjithash, nga rutina e përditshme, ndaj është individuale për çdo person. Kushti kryesor është të hani darkë jo më vonë se 3-4 orë para gjumit. Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 21.00, atëherë këshillohet që vakti juaj i fundit të hani në orën 17.00, por nëse është afër mesnatës, atëherë mund të hani darkë në orën 19.00-20.00.

Nëse vakti i mbrëmjes përfshin një porcion patate te skuqura Ajo që ka pranë një kotele derri me lëng në një pjatë, të plotësuar me sallatë dhe tortë me majonezë, është më mirë, siç mëson mençuria popullore, t'i jepni darkë armikut. Një menu e tillë ju prish figurën dhe dëmton shëndetin tuaj. Lista e pjatave të ndaluara për darkë përfshin të gjitha qullët, përveç hikërrorit, misrit, arrave të kripura, mishit të skuqur, patateve, bishtajoreve, ketchup-it dhe majonezës. Makaronat, dumplings, dumplings, produktet e pjekura, duke përfshirë bukën e bardhë, çokollatën dhe ëmbëlsirat e tjera gjithashtu nuk rekomandohen për një vakt në mbrëmje.

5. Produkte të shëndetshme

Mish pa dhjamë: pulë, gjeldeti, lepuri, viçi;
Ushqim deti: midhje, karkaleca, fiston, gaforre, kallamar;
Peshku me pak yndyrë dhe mesatarisht të yndyrshëm: kërpudha, merluci, barba e kaltër, piku, levreku i lumit dhe deti, purteka, toni, salmoni rozë, trofta, krapi, salmoni, krapi i kryqit etj.;
Perime të freskëta: të gjitha llojet e lakrës, speca zile, tranguj, rrepkë, domate, lëpjetë, spinaq, marule, selino, presh, majdanoz, kopër dhe zarzavate të tjera;
Perime të ziera, të ziera, të pjekura dhe të ziera në avull: karrota, panxhar, kungull i njomë, patëllxhan, kungull, speca zile, misër, të gjitha llojet e lakrës;
Vezë të ziera të buta, omëletë me barishte të freskëta, perime, gjizë ose djathë me pak yndyrë (tofu, djathë feta, rikota);
Produkte natyrale të qumështit të fermentuar (me pak yndyrë ose me përmbajtje minimale yndyre) që përmbajnë kultura të gjalla probiotike: kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, qumësht i thartuar, kos, gjizë;
Të gjitha manaferrat dhe frutat, përveç bananeve dhe rrushit: mollët, pjeshkët, hurmat, agrumet, kivi, ananasi, mjedra, qershitë, boronicat, etj.;
Bajame, arra, fruta të thata, kërpudha, bukë pa maja (por jo më shumë se 40 g);
Qumështi është i ngrohtë, me kusht që të konsumohet veçmas nga ushqimet e tjera.

Opsionet e darkës së shëndetshme

Kombinimet më të dobishme për darkë:

Fileto shpendësh të pjekur në skarë (pule ose gjeldeti) me sallatë perimesh anash;
Oriz i zier (kaf i paqëruar) me ushqim deti (midhje, karkaleca, kallamar ose fiston);
Zierje me perime (nga kungull i njomë, karota, qepë, lakra dhe specat zile);
Qull hikërror me një pjatë anësore me domate të freskëta, rrepka ose tranguj;
Sallatë me fruta deti me perime;
Gjizë me mjaltë dhe manaferra;
Peshk i pjekur në furrë, i pjekur në skarë ose në avull, me perime të freskëta anash;
Mish lepuri i pjekur në petë me sallatë domate;
Tavë me gjizë me barishte dhe perime;
Supë me perime me pak mish të bardhë ose ushqim deti;
Omëletë me kërpudha, bizele të gjelbërta ose perime të ziera (speca zile, qepë dhe domate);
Sallatë kungull me karota ose tavë kungull me gjizë.

Darka e duhur për humbje peshe

Nëse dëshironi të ndaheni me centimetrat e urryer në belin tuaj, në asnjë rrethanë mos hiqni dorë nga darka juaj e mbrëmjes. Duke e privuar veten nga darka, mund të humbni disa kilogramë, por kjo do të jetë e mjaftueshme vetëm për një periudhë të shkurtër kohe: trupi, duke parashikuar mungesën e ushqimit, do ta konsiderojë këtë si uri dhe do të fillojë ta vendosë atë në rezervë.

Darka për humbje peshe duhet të jetë e lehtë, por nuk mund të kufizohet në një mollë ose një gotë kefir. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe perime, hani perime dhe manaferra të freskëta. Të gjitha llojet e lakrës janë shumë të dobishme për humbjen e peshës: lakra e bardhë, lakra e Pekinit, lulelakra, lakra e Savojës, lakrat e Brukselit. Alga deti për darkë do t'ju japë një ndjenjë të ngopjes, dhe alga deti turshi do të parandalojë problemet e tretjes.

Është e dobishme të shtoni barishte dhe erëza mesatarisht të nxehta në pjatat e mbrëmjes (nëse nuk ka kundërindikacione): xhenxhefil, kardamom, koriandër, hudhër, rrikë dhe mustardë. Ato përmirësojnë tretjen, aktivizojnë proceset metabolike, për shkak të të cilave rezervat e tepërta të yndyrës dhe kolesterolit eliminohen nga trupi më shpejt.

Dhe disa këshilla të tjera për ata që duan të humbin peshë: hani ngadalë, duke e përtypur ushqimin tërësisht. Thuajini lamtumirë zakonit të shikimit të televizorit ndërsa hani. Përdorni pllaka blu ose të zeza. Shtoni erëza të thjeshta, natyrale në pjatat tuaja të preferuara. Vishni sallatat me vaj ulliri ose kos me pak yndyrë. Nëse dëshironi vërtet diçka të ëmbël pas darkës, pini çaj bimor (nenexhik, bli, kamomil) me mjaltë ose përgatitni një zierje të kofshëve të trëndafilit.

Çfarë duhet të gatuaj për darkë: receta

Receta 1.

Do t'ju duhen (për 1 racion): 100 gr fileto pule ose gjeldeti të zier, 1 kastravec, 2 vezë thëllëza, marule, gjysmë molle ëmbël dhe thartë, kripë dhe 1 lugë gjelle. vaj ulliri, pak uthull balsamike (sipas dëshirës).

Përzieni uthullën me vaj. Pritini mishin dhe kastravecin në rripa, mollën dhe vezët në kubikë. I bashkojmë të gjithë përbërësit në një tas sallate, i hedhim kripë dhe salcë, i përziejmë dhe i vendosim në një pjatë të zbukuruar me gjethe marule.

Receta 2.

Do t'ju duhen (për 2 racione): 400 g mish lepuri, 4 thelpinj hudhër, gjethe dafine, kërcell selino, 1 karotë, 2 domate, 1 qepë, disa kokrra piper të zi, 1 lugë salcë kosi dhe domate, kripë shije.

Pritini qepët, karotat dhe selinon në unaza, domatet në feta. Prisni mishin e lepurit në copa mesatare, mbushni me hudhër, kripë, lyeni me salcë domate të përzier me salcë kosi, vendoseni në fund të tenxheres, shtoni gjethe dafine, kokrra piper, sipër vendosni perimet, mbushni 2/3 e volumit me ujë dhe vendoseni në furrë për rreth 45 minuta.

Receta 3.

Do t'ju duhen: (për 1 racion): 2 vezë pule, 1 domate, 1 qepë të vogël, 1 piper zile, 1 lugë vaj ulliri, disa barishte të grira.

Lani perimet. Pritini qepën, prisni në kubikë domatet dhe specin me fara. Fillimisht vendoseni qepën në një tigan të nxehur me vaj, skuqeni derisa të skuqet lehtë, më pas shtoni specat dhe domatet. Ziejini perimet për 10 minuta nën një kapak të mbyllur, në fund shtoni vezët e rrahura, kripën, erëzat e tjera sipas shijes dhe ziejini nën kapak në zjarr shumë të ulët për 3-4 minuta. Shërbejeni me barishte të freskëta.

Receta 4.

Do t'ju duhen (për 6 racione): 1 kg fileto peshku pa yndyrë, 2-3 vezë, 200 gr piper të ëmbël dhe presh, gjysmë tufe kopër, vaj vegjetal, piper i trashë, kripë dhe lëng nga gjysma. limon.

E rregullojmë fileton me kripë, e mbështjellim me piper dhe e spërkasim me lëng limoni. Lani perimet. Pritini imët qepën dhe koprën dhe priteni specin në gjysmë unaza të holla. Rrihni vezët dhe bashkojini me qepën e grirë. Lyejeni një tepsi me vaj, vendosni gjysmën e masës së vezëve dhe më pas copat e peshkut. Spërkateni fileton me kopër, mbulojeni me piper të ëmbël dhe derdhni përzierjen e mbetur qepë-vezë. E mbulojmë tepsi me letër pjekjeje dhe e pjekim në furrë derisa të piqet (rreth 20-25 minuta në temperaturë 200-220 gradë).

Receta 5. Ëmbëlsirë me gjizë me manaferra

Do t'ju duhen (për 1 racion): 150 g gjizë me pak yndyrë, 1 lugë ëmbëlsirë mjaltë të lehtë natyral, 100 g manaferrat tuaja të preferuara - boronica, mjedra, qershi, luleshtrydhe ose manaferra.

Grini gjizën me mjaltë. Shpëlani manaferrat, hiqni kërcellet dhe thajini. Me to mund të dekoroni ëmbëlsirën ose t'i prisni kokrrat në kubikë dhe t'i përzieni me masën e gjizës. Kjo ëmbëlsirë ju ngre humorin, ju mbush në mënyrë të përkryer dhe vetëm 250 kcal për racion. Nëse dëshironi, mund të shtoni disa arra në këtë delikatesë të ëmbël dhe miqësore me figurën dhe t'i zëvendësoni manaferrat me kivi, mollë, kumbulla dhe kajsi.

Darkë e lehtë, e ekuilibruar dhe në kohë është çelësi i gjumit të shëndetshëm, shëndetit të mirë dhe mirëqenies. Mos harroni: nuk është e rëndësishme vetëm ajo që hani, por edhe disponimi në të cilin e bëni atë, sepse edhe ushqimet më të shëndetshme mund të jenë të dëmshme nëse i hani me një ndjenjë bezdi për pesëdhjetë kaloritë shtesë. Zgjidhni pjata të shijshme, të kënaqshme, miqësore me figurën dhe të lehtë për t'u përgatitur për darkë. Hani me kënaqësi, gjeni hollësinë e dëshiruar dhe jini të shëndetshëm!

Koha e leximit: 5 minuta

« Jepini darkë armikut», « mos hani pas 6», « ju mund të pini vetëm një gotë kefir për darkë“- çfarë mite e shoqërojnë vaktin e fundit. Sot do të shikojmë opsionet më të mira të darkës për humbje peshe dhe do të prekim parimet bazë të formimit të darkës.

Çfarë është e rëndësishme të dini? Së pari, nuk duhet të anashkaloni kurrë darkën. Darka duhet të jetë një vakt i plotë, jo një rostiçeri e lehtë. Së dyti, zgjedhja e ushqimeve të duhura për darkë do t'ju ndihmojë të përmirësoni tretjen, të shmangni urinë dhe gjithashtu t'i jepni muskujt tuaj material për t'u riparuar dhe ndërtuar gjatë gjumit. Së treti, për humbjen e peshës është e rëndësishme jo vetëm se si hani darkë, por edhe si ushqeheni gjatë ditës.

Gjithmonë mbani mend atë Të vendosësh të ushqyerit do të thotë të zgjidhësh 80% çështjen e humbjes së peshës.

Parimet kryesore të një darke të shëndetshme

Përpara se të futemi në opsionet specifike të darkës për humbje peshe, le të shohim së pari parimet bazë të krijimit të një darke të shëndetshme. Pra, çfarë është e rëndësishme të dini për vaktin tuaj të fundit?

Duhet të hani darkë afërsisht 2.5-3 orë para gjumit. Jo më herët, përndryshe do të shkoni në shtrat të uritur. Dhe jo më vonë, përndryshe ushqimi nuk do të ketë kohë të përthithet.
Për të shmangur ngrënien e tepërt në darkë, sigurohuni që të keni një mëngjes të plotë, drekë dhe rostiçeri pasdite.
Harrojeni rregullin: mos hani pas orës 18.00. Nëse, sigurisht, nuk shkoni në shtrat në orën 21.00.
Gjithashtu, harroni rregullin: “hani mëngjes vetë, ndani drekën me një mik dhe jepini darkë armikut tuaj”. Ju duhet të hani darkë, përndryshe mbrëmjet me uri do t'ju çojnë patjetër në një ndarje të ngrënies.
Por nuk ka nevojë të hahet tepër në mbrëmje. Shmangni situatat ku hani meze të lehtë gjatë ditës, dhe në mbrëmje vendosni të kapni atë që keni humbur gjatë gjithë ditës.
Si rregull, darka duhet të jetë 20-25% e marrjes ditore të kalorive.
Darka ideale për humbje peshe duhet të përfshijë ushqime proteinike dhe ushqime të pasura me fibra. Proteina është një mjet për ndërtimin e muskujve dhe kockave tona, dhe fibra është një produkt që siguron ngopje afatgjatë dhe nuk përpunohet në qeliza yndyrore.
Nëse ende nuk mund ta kontrolloni veten dhe keni ngrënë shumë për darkë, mos bëni grevë urie të nesërmen. Është më mirë të organizoni një shtesë ose aktive për veten tuaj.
Ju mund të kufizoni veten në kefir në mbrëmje (për shembull, me krunde), por vetëm nëse hani sasinë tuaj të kalorive gjatë ditës. Jo 1000 kcal konvencionale, por norma e plotë.
Rregulli më i rëndësishëm për të humbur peshë: hani më pak se sa mund të djegë trupi juaj në një ditë të tërë. Prandaj, po, llogaritja e përmbajtjes kalorike të dietës dhe ruajtja e ekuilibrit të yndyrës dietike është parimi bazë i të ushqyerit gjatë gjithë ditës, pavarësisht nga "darkat" dhe "mëngjeset" e sakta. POR! Nëse mësoni të planifikoni siç duhet menunë tuaj gjatë ditës, ju garantohet të arrini humbje peshe më shpejt.

Nëse dëshironi të arrini një formë të shkëlqyer sa më shpejt të jetë e mundur, atëherë duhet të jeni shumë të përgjegjshëm kur zgjidhni darkën. Ka disa ushqime që janë tabu, por ka edhe alternativa të shkëlqyera.

pjekje, miell, ëmbëlsira
patate, makarona, oriz të bardhë
ushqimet e skuqura
fruta të ëmbla (banane, rrush, pjeshkë, shalqi, pjepër, mango)
fruta të thata dhe arra (është më mirë t'i lini mënjanë për gjysmën e parë të ditës)
produkte që përmbajnë sheqer industrial (kos të ëmbël dhe gjizë)
ushqime me yndyrë të lartë (përfshirë djathërat yndyrorë, mish me yndyrë, peshk të yndyrshëm)

Gjithashtu është më mirë të mos hani bishtajore për darkë dhe lakër të bardhë për arsye të problemet e mundshme me tretje.

Darka për humbje peshe: 7 opsionet më të mira

Çfarë atëherë për darkë, ju pyesni? Në fakt, ka shumë opsione, madje mund të kombinoni disa nga produktet e sugjeruara më poshtë.

1. Peshk pa yndyrë ose ushqim deti

Peshku dhe ushqimet e detit janë një darkë ideale për humbje peshe. Para së gjithash, është proteinë e pastër. Së dyti, është një burim i vitaminave dhe mikroelementeve të dobishme. Së treti, është ushqyes dhe i shijshëm. Thjesht nuk keni nevojë t'i skuqni, është më mirë t'i zieni, zieni ose piqni. Ju mund të shtoni një pjesë të perimeve të freskëta në peshk dhe ushqim deti. Këshillohet që për darkë të zgjidhni varietete peshku me pak yndyrë.

2. Pulë pa dhjamë ose gjeldeti

Gjoks pule - version klasik darkë për ata që humbin peshë. Përsëri, shmangni mundësinë e skuqjes në vaj, përndryshe pjata do të pushojë së qeni kaq e shëndetshme pa kushte. Nëse dëshironi të diversifikoni menunë tuaj të mishit, mund të gatuani fileto gjeldeti.

3. Gjizë

Një tjetër produkt i domosdoshëm për humbje peshe është gjiza. Ai përmban proteinën "e gjatë" kazeinë, e cila është thjesht e nevojshme për rikuperimin e muskujve. Gjiza mund të hahet me kos të bardhë natyral. Rekomandimi i vetëm: përpiquni të shmangni jo vetëm produktet e qumështit me yndyrë, por edhe ato plotësisht me pak yndyrë.

4. Sallatë perimesh me djathë me pak yndyrë

Perimet janë burimi kryesor i fibrave, të cilat ndihmojnë në normalizimin e tretjes. Prandaj, një sallatë me perime në mbrëmje do të jetë e dobishme. Mund ta plotësoni me copa djathi me pak yndyrë. Kur zgjidhni djathë, zgjidhni atë që përmban më shumë proteina dhe më pak yndyrë.

5. Perime të ziera ose të ziera

Nëse nuk jeni adhurues i perimeve të gjalla, atëherë mund të shërbejnë perime të ziera dhe të ziera një alternativë e shkëlqyer. Mund të blini përzierje perimesh të gatshme (vetëm kontrolloni nëse përbërja është natyrale) ose, për shembull, brokoli. Ju gjithashtu mund të përballoni karotat dhe panxharët, por është më mirë të mos e teproni me to.

6. Vezë të ziera ose omëletë

Darka për humbje peshe mund të përbëhet edhe nga vezë, por ato të ziera janë akoma më të mira. Të njëjtat perime mund t'i shtoni vezëve, të gjalla ose formë e përfunduar. Omëleta do të bëhet gjithashtu opsion i mirë darka, nëse nuk e skuqni, por e piqni në furrë pa vaj.

7. Produktet e qumështit të fermentuar me fruta

Epo, prapë, le të mos injorojmë kefirin. Për ata që duan të hanë darkë në një rregullim i shpejtë, një pije qumështi i fermentuar me një mollë, fruta të tjera pa sheqer ose kokrra të kuqe do të jetë një opsion i pranueshëm i darkës për humbje peshe. Sigurisht, kjo nuk është një pjatë proteinike apo fibra, por nëse keni ngrënë një dietë të ekuilibruar gjatë ditës, atëherë një darkë e tillë ka një vend.

Nëse pas darkës dora juaj ende arrin vullnetarisht për në frigorifer, atëherë në një mënyrë të thjeshtë Oreksi i trupit do të dekurajohet nga... larja banale e dhëmbëve. Kjo metodë e thjeshtë garantohet se do t'ju ndihmojë të harroni urinë. Por nëse kjo metodë nuk ju ndihmon, dhe ju ende ndiheni shumë të uritur, atëherë ekziston një probabilitet i lartë që të hani pak gjatë ditës (d.m.th., nuk po arrini marrjen tuaj të kalorive).