Maitsvad ja tervislikud tooted. Kõige tervislikum toit

Kas tahaksid osaleda väikeses eksperimendis? Selleks pole vaja teha midagi erilist ega teha uskumatuid pingutusi, piisab, kui minna oma külmkapi juurde, avada uks ja riiulite sisu uuriva pilguga vaadates vastata, kui palju tervislikumaid tooteid leidsid seal. Võtke aega, võtke seda tõsiselt ja ärge ajage segi maitsvaid, lemmik- ja kehale mitte eriti tervislikke toite mõnikord mittearmastatud, kuid väga tervislike toiduainetega. See tähendab, et õhtusöögist üle jäänud suitsuvorst ja tükike eilset kana tuleks kõrvale tõsta. Neid ei peeta kasulikeks toodeteks. Sinna lähevad ka konservid, majonees ja ketšup. Mis on tulemus? Palju kasulikke tooteid pole leitud, eks? Või ei leitud üldse?

Võib-olla ei saa sa lihtsalt külmiku ees mõtlikult tardununa kindel olla, milline toit on tervislik ja milline mitte. Ärge heitke meelt, neid kahtlejaid on ilmselt rohkem kui pooled, sest nimetada tervislikud toidud, peate teadma nende omadusi. Selle probleemi lahendamiseks oleme koostanud teile nimekirja TOP-10 kõige tervislikumatest toiduainetest. Teadlaste sõnul on need toidud hetkel kõige kasulikumad. Tegelikult on neid palju rohkem, kuid me tahame rääkida parimast, kasulikud omadused mis on nii-öelda aja järgi hästi uuritud ja testitud. Need väga-väga tervislikud toiduained on kõigile kättesaadavad, neid saab osta igast supermarketist ja igal aastaajal. Kuid see ei tähenda, et ainult need kümme toodet teie külmikusse "elavad". Lihtsalt ärge unustage neid, laske neil olla teie dieedis ja kasu teie kehale.

Köögiviljad

Kapsas
Selles on rohkem C-vitamiini kui apelsinides ja see sisaldab rohkem kaltsiumi kui piim. Kapsas stimuleerib punaste vereliblede tootmist, soodustab kudede uuenemist, aktiveerib ainevahetust, reguleerib rasvade ainevahetust, alandab vere kolesteroolitaset, parandab immuunsust ja tugevdab südamelihast. Kapsas säilitavad meie kehale vajalikud kasulikud vitamiinid ka kääritamisel. Toiteväärtus ja kasu hapukapsas põhjuseks on piimhappe, mineraalsoolade ja vitamiinide kõrge sisaldus. See imeline köögivili sisaldab ka palju nikotiinhapet, mis annab juustele kauni terve läike ja küüntele tugevuse. Nii et ärge keelake endale ilusa ja terve olemise naudingut, sööge kapsast!

Porgand
Selles sisalduvate kasulike ainete hulga poolest ei jää see kapsale kuidagi alla. Seetõttu toimivad nad enamikus valmistatud roogades sageli suurepärase duetina. Porgandeid võib sisse tarvitada erinevad tüübid- toorelt, keedetud ja hautatud, praetud, marineeritud... Et porgandid oleks paremini seeditavad, söö neid hapukoore või päevalilleõliga. Kuid enamasti närige seda toorelt – see tugevdab teie igemeid ja vähendab oluliselt mikroobide arvu suus. Porgand pole kuulus mitte ainult tuntud A-vitamiini (karoteeni) sisalduse poolest, mida nimetatakse ka iluvitamiiniks, see sisaldab ka palju muid vitamiine ja mineraalaineid. Ma lihtsalt ei suuda uskuda, et tavaline väike porgand sisaldab ka fruktoosi, glükoosi, letsitiini, aminohappeid, valke ja tärklist. Porgand tugevdab immuunsüsteemi, parandab soolestiku tööd, mõjub soodsalt nägemisele ja võib paljude teadlaste hinnangul isegi ennetada vähi teket. Ja see on vaid väike osa sellest, milleks see imeköögivili on võimeline, väärides mitte ainult austust, vaid ka selle asendamatut lisamist igapäevasesse dieeti.

Sibul või küüslauk
Lihtsalt seltsimehed võitluses erinevate haigustega. Need on tegelikult üksteisega sarnased samade kasulike ainete ja hindamatu kasu poolest, mida nad kehale toovad, kui lisame need ilma sellele isegi mõtlemata paljudele roogadele. Nende kohta võib täiesti kindlalt öelda: "Spool on väike, kuid kallis." Sibul ja küüslauk tugevdavad immuunsüsteemi, vähendavad kolesteroolitaset veres, aitavad maksahaiguste korral ja on lihtsalt asendamatud külmetushaiguste korral. Muidugi on sibula ja küüslaugu söömine toorelt palju tervislikum, kuid mitte igaüks ei julge neid iga päev toorelt süüa - lõhn on liiga uimastav. Aeg-ajalt, kui pole oodata olulisi kohtumisi ja tihedat suhtlemist inimestega, võite endale lubada paar värsket küüslauguküünt või sibulatükke, see mõjub teie kehale ainult soodsalt.

Puuviljad
Tervislikke puuvilju on uskumatult palju ja seetõttu pole ütlus, et meil on vaja ainult ühte, mitte lihtsalt vale, vaid isegi kuidagi ebaviisakas teiste suhtes. Teine asi on see, milliseid puuvilju saame olenevalt hinnast või aastaajast endale lubada. Seetõttu kaalume kahte võimalust, mis on meile üsna kättesaadavad.

Õunad - sellised pärismaised, tervislikud ja igas mõttes imelised puuviljad. Pidage meeles vanasõna: "Üks õun päevas hoiab arstid tööta?" Nagu öeldakse, korja oksalt vitamiin, pese see – ja naudi maitset ja aroomi ning samal ajal küllasta oma keha kõikvõimalike hüvedega. Ja muide, neid on palju. Õunte söömine aeglustab vähirakkude kasvu, leevendab põletikku ja normaliseerib mao tööd. Ja pealegi on õunad tõeline vitamiinide ja mineraalainete ladu, mis on kasulikud inimese immuunsüsteemile ja vereringesüsteemile.

Banaanid mida müüakse meie supermarketites aasta läbi, on venelased pikka aega tajunud mitte kui väliskülalisi, vaid kui perekonda, ja selle unikaalsuses hämmastava puuvilja hind on üsna vastuvõetav. Banaanid on kasulikud ja terve inimene ja need, kes on vastuvõtlikud seedetrakti haigustele. Need imenduvad kehas kiiresti, rahuldades seeläbi nälga. Banaanid sisaldavad kolme looduslikku suhkrut, nimelt fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi, ning vitamiine ja keemilised elemendid. Kuid mis kõige tähtsam, banaanid on kaaliumisisalduse rekordiomanikud, mida vajame südame-veresoonkonna süsteemi, maksa, aju, lihaste ja luude tugevuse toimimiseks. Kui kipud näiteks magusaga stressi sööma, eelista banaane, mis leevendavad närvilist erutust, viivad suhkru normaalseks ja aitavad kaasa ainevahetusele.

Kaunviljad

Oad - üks säravamaid ja kasulikumaid kaunviljade perekonna esindajaid, mille pidev kasutamine mõjub noorendavalt ja aitab pikendada eluiga. Lisaks on oad väga tagasihoidlikud ja nende kasvatamine oma maatükil pole keeruline. See silmapaistmatu “tagasihoidlik” sisaldab suures koguses taimset valku ja kaaliumi, mis on vajalikud südame ja teiste elutähtsate organite heaks toimimiseks, kiudaineid – parem töö Kokku seedetrakti. Samuti on see äärmiselt madala kalorsusega ja kõrge antioksüdantide sisaldusega. Oavalgu kogus ületab lambaliha, kana ja kodujuustu oma ning on valgu poolest võrdväärne teralise kaaviari ja juustutoodetega. Head uudised taimetoitlastele ja paastujatele!

Piimatooted

Kodujuust - see on kaltsium ja fosfor, mis on vajalikud luukoe, tervete hammaste, küünte, südame, aju ja veresoonte moodustamiseks, samuti kergesti seeditav valk, mis võib asendada liha ja kala valke. Parim kodujuust on loomulikult isetehtud või ostetud turult usaldusväärselt müüjalt. Aga kui see pole võimalik, siis vali poest toode nimega “Kohupiim”, mitte “Kohupiimatoode”, mida riiulitel ohtralt ilmub, tõenäoliselt ei saa te sellest kasu, millest me teile räägime.

Taimsed õlid

Oliiviõli , ehk kõige populaarsem taimeõlide seas, kuna sisaldab monoküllastumata rasvhappeid, mis on südamele väga head ja võitlevad kolesteroolinaastudega. Seda võib lisada salatitele, suppidele, putrudele, paljudele pearoogadele ja võtta isegi tühja kõhuga. See kaitseb südant ja normaliseerib arteriaalne rõhk, aitab tugevdada luid tänu selles sisalduvatele vitamiinidele A, D, E ja K, vähendades seeläbi liigesehaiguste riski. Oliiviõli on eriti kasulik lastele, kuna see stimuleerib luude kasvu. Oliiviõli on näidustatud inimestele, kes põevad seedetrakti haigusi, maksahaigusi ja haigusi sapipõie. Kompositsioonis sisalduvad oleiinhapped oliiviõli, aitab tugevdada mälu ja avaldab kasulikku mõju mõtteprotsessidele.

Kala
Kujutage vaid ette - 30 grammi kalatooteid päevas või kolm "kala" lõunasööki nädala jooksul vähendavad südameataki tekkimise tõenäosust 50% võrra! Oma toiteväärtuste ja kulinaarsete omaduste poolest ei jää kala lihale sugugi alla, kuna sisaldab valke, rasvu, ekstraktiivaineid ja mineraalaineid ning edestab viimaseid isegi valkude seedimise lihtsuse poolest. Kõikide kalaliikide hulgas peetakse eriti kasulikuks külmast merest pärit merekalu, näiteks lõhe , mis on kolesteroolitaset langetavate, teatud vähitüüpe ja veresoonte tromboosi ennetavate Omega-3 rasvade, aga ka Omega-6 ja raua sisalduse rekordiomanik. Lisaks võib see vähendada erinevate südamehaiguste riski, ületada depressiooni, ennetada mälukaotust ja parandada juuste seisundit. Võta reegliks asendada liha sagedamini kalaga ja varsti näed ise, kui palju kogu keha seisund paraneb.

Kallis
Kui teil on mett, võite suhkru lihtsalt unustada. See ülimalt kasulik ja vajalik looduslik toode toidus tõstab organismi vastupanuvõimet paljudele infektsioonidele, tugevdab immuunsüsteemi ja on parim energiaallikas. Mesi sisaldab palju vitamiine, ensüüme, mikroelemente, orgaanilisi happeid ja valke. Soovitatav on võtta maksa-, seedetrakti-, hingamisteede haiguste ravis ja lihtsalt organismi üldiseks tugevdamiseks. Lisa mett teele, pudrule, joogile keedetud vett enne magamaminekut mee lisamine aitab kiiremini uinuda ja jõudu taastada.

Pähklid

Vana-Babüloni tavainimestel oli rangelt keelatud pähkleid süüa. Usuti, et need puuviljad tugevdavad meelt ja rahval polnud sellest kasu. Tänapäeval saab igaüks õnneks lubada endale peotäie mistahes meelepäraseid pähkleid. Kogu sordi hulgas eelistatakse endiselt pähkel , sest see on tõeline C-vitamiini ladu. Täiskasvanud inimesel piisab päevase C-vitamiini vajaduse saamiseks ära süüa viis kreeka pähkli tuuma. Neid tuleb aga süüa aeglaselt, põhjalikult närides, muidu ei imendu organism. Pähkel normaliseerib maomahla happesuse taset ja normaliseerib soolestiku tööd. Inimestele, kes põevad diabeeti, kõrget vererõhku, liigesehaigusi, mastopaatiat ja fibroidid, on kreeka pähklid lihtsalt üliolulised. Kõigile teistele positiivsetele omadustele võib lisada veel ühe olulise - see mõjub soodsalt närvisüsteemile, kõrvaldades palju närvipingeid, mistõttu soovitatakse kreeka pähkleid kasutada ajutegevuse ergutamiseks, peavalude, mälu vastu. ja tähelepanuhäired, unehäired ja stress.

Roheline tee

Rohelise tee fänne on iga päevaga aina rohkem. Ja see pole üllatav, sest see jook on väga tervislik. Proovige osta rohelist teed lahtiselt, ilma lisanditeta ja mitte kottides, et juua tõeliselt väärtuslikku ja tervislikku jooki. Ainult tõeline roheline tee sisaldab antioksüdante ja on eriti rikas C-vitamiini poolest (2 tassi rohelist teed võrdub 7 apelsiniga). See imeline jook nüristab näljatunde ja parandab soolestiku tööd, vähendab insuldiriski, tugevdab veresooni, parandab immuunsüsteemi, alandab kolesterooli ja veresuhkru taset ning avaldab kahjulikku mõju erinevatele viirustele ja mikroobidele. Ja lõpuks tõstab see keha üldist toonust ja aeglustab vananemisprotsessi. Lisa rohelisele teele õunamahl, see annab sellele huvitava maitse. Pöörake tähelepanu asjaolule, et rohelist teed soovitatakse neile, kes töötavad palju arvuti taga, kuna arvatakse, et see kaitseb meie keha kahjuliku kiirguse eest.

Tervisele kasulikke tooteid on tegelikult väga palju, sest kõik, mis loodus meile annab, on kasulik ja loov: ühed aitavad säilitada tervet mõistust, teised – meie keha noorust. Kui ühendate selle õigesti oma igapäevane dieet Kõik loetletud komponendid, saate neist maksimaalset kasu. Sööma kõige tervislikumad toiduained!

Soovin teile tervist ja pikaealisust!

Larisa Shuftaykina

Tervisliku toitumise- see on teie tervise garantii. Tervislikud toidukaubad on looduslikud tooted: teraviljad, värsked köögiviljad, puuviljad, piimatooted, pähklid ja muud toitaineterikkad ning tervist parandada võivad toidud. Mis kasu sellest või teisest tootest on? Vaatame lähemalt.

Inimese tervisele kõige kasulikumate toiduainete reitingu koostasid Briti teadlased ja ootuspäraselt jõudsid esikümnesse eranditult taimset päritolu tooted, mis tõestab taas taimetoitluse kasulikkust iga inimese jaoks.

1. Tomatid

Nagu eksperdid märgivad, tagas nende paremuse eriti aktiivsete antioksüdantide – lükopeenide, aga ka C-vitamiini kõrge sisaldus. Lisaks säilitavad tomatid terve südame-veresoonkonna süsteemi ning on võimelised ära hoidma ka mitmete vähiliikide teket.

2. Kaerahelbed

See sisaldab suures koguses E-vitamiini, aga ka valke ja kiudaineid, mis on inimkeha normaalseks toimimiseks eluliselt vajalikud.

3. Kiivi

See sisaldab piisavas koguses A-, C- ja E-vitamiini ning puuvilja seemned sisaldavad Omega-3 rasvhappeid.

4. Mustad viinamarjad

See sisaldab antioksüdantseid flavonoide. Mustad viinamarjamarjad võivad takistada pahaloomuliste kasvajate teket ja aidata ka säilitada tervet südant.

5. Apelsinid

Nad on rikkad C-vitamiini ja pektiinide poolest, mis vähendavad “halva” kolesterooli taset organismis.

6. Brokkoli

Brokkolis on kõrge antioksüdantide kontsentratsioon. Ta on suurepärane vitamiinide C, PP, K, U ja beetakaroteeni tarnija. Brokkolis on askorbiinhapet (C-vitamiini) peaaegu 2,5 korda rohkem kui tsitrusviljades. Brokkoli on rikkalik mineraalide allikas: kaalium, kaltsium, fosfor, naatrium, raud.

7. Avokaado

Avokaado viljad on rikkad polüküllastumata rasvhapped, stabiliseerivad veresuhkru taset, samuti vitamiine ja provitamiine A, B2, D, E, PP.

8. Vesikress

Kressi peamine rikkus on C-, E- ja A-vitamiinid, kaltsium, raud, jood ja foolhape.

9. Küüslauk

See sisaldab allitsiini, mis stabiliseerib vererõhku.

10. Oliiviõli

See on rikas antioksüdantide, aga ka monoküllastumata rasvhapete, eriti oleiinhappe poolest, mis alandab vere kolesteroolitaset.

11. Õunad

Need sisaldavad suures koguses C- ja B-vitamiini. Võtke reegliks süüa 1 õun päevas.

12. Kõrvits

Kõrvitsa viljaliha sisaldab organismile väärtuslikke vitamiine C, B1, B2, PP, D, E, suhkrut, kiudaineid, palju kaaliumi, rauda, ​​fluori ja magneesiumi. Sisaldab pektiini, mis vähendab kolesterooli taset organismis.

Kõrvits on kasulik neeruhaiguste korral, millega kaasnevad tursed, hüpertensioon ja ainevahetushäired. kõrvitsa mahl lahustab kive neerudes ja põies.

13. Porgand

Sisaldab suurtes kogustes beetakaroteeni. Porgand on multivitamiini- ja toniseeriv vahend, mida soovitatakse südamehaiguste, maohaiguste ja ka kehva nägemise korral.

14. Kapsas

Kapsas sisaldab üsna palju C-vitamiini. Kapsas aitab võidelda rasvumise vastu ja on skleroosivastase toimega. Kapsas sisaldab valke, samuti U-vitamiini, mis aitab haavandite ja maksahaiguste korral.

15. Seller

Lehed sisaldavad palju karotiini, vitamiine A, E, K, PP ja C. Seller mõjub soodsalt südame talitlusele, närvisüsteem hematopoeetiliste protsesside kohta.

16. Tatar

Rikas raua ja kaltsiumi poolest. See vedeldab verd, seetõttu on see äärmiselt kasulik ateroskleroosi, hüpertensiooni ja veresoonte haiguste korral.

17. Rohelised

Kõik rohelised, olgu selleks till peterselliga, salat, hapuoblikas, spinat, rukola, jahubanaan või nõges. Rohelised sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja kergesti seeditavaid aminohappeid. Rohelised taimed on kiudainete allikas, mis aitab puhastada seedetrakti seinu.

18. Munad

Nad on rikkad makro- ja mikroelementide poolest ning sisaldavad E-vitamiini. See on suurepärane valguallikas (1 kanamuna sisaldab kuni 10 g valku). Munad takistavad vananemist.

19. Kodujuust

Kodujuust on rikas kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid, hambaid ja küüsi. Proovige süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu või vähemalt madala rasvasisaldusega kodujuustu.

20. Pähklid

Loomulikult ei ole need kõik tervislikud toidud ja loetelu võiks jätkata, kuid need on peamised tooted, mis peaksid teie dieedis olema. Tarbi vähemalt 4-5 ülaltoodud toiduainet päevas – see tagab sulle hea tervise ja pika eluea.

Me kõik unistame elada küpse vanaduseni täiusliku tervisega. Ja vaevalt keegi vaidleks vastu, et meie tervis sõltub suuresti sellest, mida me sööme. Inimkeha vajab iga päev energiat, vitamiine, mineraale ja aminohappeid. Kõik need olulised komponendid antakse meile toiduga. Aga kuidas see peaks olema, et tuua ainult kasu? Tervisliku toitumise püramiid aitab meil seda mõista.

Idee jagada toiduained erinevatesse rühmadesse, võttes arvesse nende kasulikkust ja kahju, tekkis 20. sajandi alguses. 1992. aastal, olles süstematiseerinud kõik kogunenud teadmised, esitasid Ameerika toitumisspetsialistid maailmale esimese visuaalse diagrammi, mis põhines tervisliku toitumise põhimõtetel. Visuaalselt oli skeemil püramiidi kuju.

Seejärel tehti uuringute põhjal kohandusi ja uuendati püramiidi. Toidupüramiid on lihtsad ja selged soovitused õigeks toitumiseks. Selle põhimõtetest lähtuvalt ei ole keeruline ise sobivat tasakaalustatud ja tervislikku toitumist koostada.

Toidupüramiid on ehitatud viiele sambale. Vaatame neid järgmisena.

Mitmekesisus

Selle põhimõtte kohaselt võib meie menüüs olla igat tüüpi tooteid, kuid igaühele neist on määratud kindel nišš.

Proportsionaalsus

Iga segmendi suurus annab märku toote tähtsusest ja kogusest igapäevases dieedis. Mida väiksem on segmendi suurus, seda vähem vajab keha selle toote jaoks.

Mõõdukus

Mõõdukusest tuleb kinni pidada mitte ainult tarbimisel kahjulikud tooted. Ka madala kalorsusega toitude söömine suurtes kogustes ei too kaasa midagi head.

Kehaline aktiivsus

Dieedi koostamisel on vaja arvestada päevase tasemega kehaline aktiivsus. Füüsilised harjutused peaksid olema igapäevases rutiinis ja võtma vähemalt ühe tunni päevas.

Individuaalsus

Menüüsse lisatavate toodete valimisel peaksite võtma arvesse keha individuaalseid omadusi, inimese vanust ja haiguste esinemist.

Toidupüramiidi uus versioon ei ole jagatud astmeteks või astmeteks, mis viivad, vaid eri värvi segmentideks, mis koonduvad ühte tippu. Segmendid sisaldavad kindlat tooterühma ja on värvilised erinevad värvid. Segmendi suurus näitab konkreetse rühma tähtsust inimese igapäevases toitumises.

Oranž segment

Teraviljad

Energiat on vaja elusorganismi toimimiseks. Peamine energiatarnija on liitsüsivesikud. Apelsini segment põhineb teraviljatoodetel. Nende koostises pole peaaegu üldse rasvakomponenti, küll aga on piisavalt taimseid valke ja kiudaineid. Teravili on rikas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Liitsüsivesikute rikkad toidud peaksid moodustama poole päevasest toidust ja neid tarbitakse enamasti päeva esimesel poolel.

• Täisterajahust või täisteraviljast valmistatud tooted.

Roheline segment

Köögiviljad ja rohelised

Seda püramiidi segmenti esindavad igat tüüpi köögiviljad, millel on rikas vitamiinide koostis. Köögiviljade söömine suurendab seedemahla eritumist ja suurendab selle aktiivsust, soodustades head valkude seedimist. Köögiviljad sobivad hästi erinevate toiduainetega ja on madala kalorsusega. Soovitav on, et dieet sisaldaks erinevat värvi köögivilju (roheline, kollane, oranž), mis on rikas beetakaroteeni poolest. Päevane norm on 500-600 g.

Punane segment

Marjad ja puuviljad

Esiteks on marjad ja puuviljad rikkad orgaaniliste hapete ja kiudainete poolest. Need on peamised vitamiinide, mineraalsoolade, raua ja foolhappe allikad. Eelistada tuleks puuvilju ja marju värske, säilitavad nad kõik kiudained.

Pärast töötlemist kaob oluline osa kasulikest omadustest. Teie igapäevane toit peaks sisaldama ühte portsjonit C-vitamiini rikkaid tsitrusvilju.

Olge kõrgete puuviljade tarbimisel ettevaatlik glükeemiline indeks(datlid, banaanid, ananassid).

Kollane segment

Rasvad

Tihti kuuleme, et rasvad on kahjulikud ja nende tarbimist tuleks minimeerida. See ei ole täiesti õige väide. Rasvad täidavad kiiresti energiapuudujääki, aitavad toitu seedida ja soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. Taimsete rasvade rikas toit toob suurt kasu.

Küllastumata rasvad kiirendavad ainevahetust, alandavad kolesteroolitaset ja normaliseerivad vererõhku. Selliste rasvade tarbimine on hea südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi ennetamine. Väide rasva ohtlikkuse kohta kehtib pigem küllastunud rasvade rühma kohta (margariin, rasvane liha, seapekk, kookos- ja palmiõli).

Õli (oliiv, päevalill, seesam, mais, linaseemned).

Pähklid (kreeka pähklid, india pähklid, maapähklid, mandlid).

Rasvane merekala (lõhe, lõhe, makrell).

Sinine segment

Piim ja piimatooted

Piima kasulikkusest oleme teadnud juba varasest lapsepõlvest peale. See on oluline kaltsiumi ja loomsete valkude allikas. Piim on rikas A- ja E-vitamiini, fosfori, joodi ja tsingi poolest. See on väga toitev toode, mis on kergesti seeditav. Fermenteeritud piimatoodetes sisalduvad bakterid aitavad normaliseerida soolestiku tööd. Kaks portsjonit piima või piimatooteid on ühe päeva norm.

• Fermenteeritud piimatooted (keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, jogurt, jogurt).

  Piimatooted (kodujuust, kodujuust).

Lilla segment

Taimsed ja loomsed valgud

Kui süsivesikud on kehale energiaakumulaatoriks, siis valgud on seda ehitusmaterjal rakkude ja kudede jaoks. Valgud on rikkad aminohapete poolest. Kuid põhiväärtuse annavad asendamatud aminohapped, mida meie keha ise toota ei suuda. Seda saame loomsete valkude rikkaid toite süües.

Taimsetes valkudes pole nii laia valikut aminohappeid, kuid need on rikkad kiudainete poolest. Lisaks on taimsed valgud madala kalorsusega ja kergemini seeditavad. Päevane valgukogus on vähemalt 30%.

Tailiha (veiseliha, sealiha, lambaliha).

Linnuliha (kana, kalkun, part, vutt).

Kala ja mereannid.

Kaunviljad (oad, herned, oad, läätsed).

Pähklid (maapähklid, sarapuupähklid, mandlid, kreeka pähklid).

Seemned (päevalilleseemned, kõrvitsaseemned).

Loomulikult ei ole toidupüramiid dogma ega igale inimesele sobiv ideaalne süsteem. Me kõik oleme erinevad ja ka meie toidueelistused on erinevad. Kuid teades, millised toidud meie kehale vajalikud ja kasulikud on, saate muuta oma dieedi maitsvaks ja tervislikuks. Siis tunnete end alati täis ja tervena. General Food pakub teile

hulgas kaasaegsed inimesed kasvab soov juhtida tervislik pilt elu. See on lahutamatult seotud õige ja tervisliku toitumisega. Nõuded meie toidulauale ilmuvale toidule on muutunud kõrgemaks.

Igaüks, kes soovib oma noorust pikendada, kes mõtleb oma tervisele, on alati huvitatud sellest, milline on maailma kõige tervislikum toode?

Tutvustame teie tähelepanu maailma kõige kasulikumatele toodetele.

Maailma tervislikum toit on avokaado. Avokaado sisaldab tohutul hulgal B-vitamiini, antioksüdante ja rasvhappeid. Tänu sellele takistab see puu edukalt ateroskleroosi, onkoloogilised haigused. Avokaado vähendab, parandab südame ja närvisüsteemi talitlust ning mõjutab punaste vereliblede teket. Luteiin, mis on osa avokaadost, avaldab soodsat mõju nägemisele. Lisaks on see puuvili kasulik immuunsüsteemile ja parandab keha toonust.

Brokkoli võtab kindlalt teise koha. See on C-vitamiini ja valgusisalduse vaieldamatu liider. Selle köögivilja söömine parandab nägemist ja avaldab tänu beetakaroteenidele soodsat mõju nahale. Metaan töötab koos seedesüsteemiga, et vältida haavandeid ja muid haigusi. Toksiinide väljutamist soodustab kõrge kiudainete sisaldus, mis puhastab kogu organismi. Brokkolivalgud sisaldavad väga olulisi aminohappeid. Brokkoli on eriti hinnatud selle foolhappesisalduse poolest. See bioloogiline materjal on lastele eluliselt tähtis koolieelne vanus ja naised, eriti need, kes plaanivad lähiajal emaks saada. Foolhape Kuumtöötlemisel see hävib, seetõttu on parem brokkolit süüa toorelt või aurutada.

Tervisliku toidu tipptoode on jätkuvalt tavaline valge kapsas. Selles on palju B-, C-, K-, U-vitamiini, kiudaineid, valke ja mineraalaineid. Kapsas mõjub suurepäraselt seedimisele ja võitleb maohaavandite vastu. Valge kapsas Seda soovitatakse ülekaalulistele inimestele, sest see eemaldab suurepäraselt kolesterooli. Kapsas takistab ateroskleroosi teket. Köögivili sobib hästi patsientidele, sest sisaldab üliväikeses koguses suhkrut ja tärklist. Kapsas sisalduvad kiudained avaldavad soodsat mõju soolestiku tööle, hoides ära hemorroidide ja kõhukinnisuse teket. Valge kapsas on eriti kasulik toorelt, marineeritud või hautatud söömisel.

Spinat. See hiljuti populaarne madala kalorsusega toode sisaldab tohutul hulgal süsivesikuid, valke, rasvhappeid, vitamiine B, C, PP, A, E, K ja kiudaineid. Spinat on üks kõige rohkem kasulikud taimed maailmas. Toote kasulikkust seletatakse selle võimega hävitada toksiine, parandada ainevahetust, aidata närvi- ja vereringesüsteemi, ennetada vähki, avaldada positiivset mõju nägemisele. Spinat imendub kehas täielikult ja säilitab oma omadused suhteliselt kerge kuumtöötlusega.

Porgand. Meile kõigile nii tuttaval porgandil on aga täiesti ainulaadne keemiline koostis. See sisaldab selliseid inimestele kasulikke materjale nagu eeterlikud õlid, karoteen, magneesium, jood, raud. Porgand on alati olnud asendamatu toitumises, vitamiinipuuduse, soolepatoloogiate, ainevahetushäirete, kasvajate ja aneemia ravis. Porgandi söömine tugevdab närvisüsteemi ja on hea diureetikum. Soovitatakse värsket porgandit, aga võid ka veidi keeta.

Maailma kõige tervislikumad toidud on aprikoosid. See lõunast pärit külaline sisaldab pektiine, tanniine, tärklist ja orgaanilisi happeid, mis võitlevad kolesterooli, toksiinide ja raskmetallide vastu. Lisaks sisaldab see puu tohutul hulgal A-, C- ja B-vitamiini hoiuseid, mis tugevdavad immuunsüsteemi, ennetavad vähki, parandavad nahka ja avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile. Aprikoos parandab ainevahetust, mistõttu on see väga hea dieetide ja paastupäevad ja tugevdab ka närve.

Seller. Selle vilja varred ja juured on valkude, mineraalide ja orgaaniliste hapete allikaks, mis aeglustavad organismi vananemist ja aitavad kaasa närvisüsteemi talitlusele. Selleri eeterlikud õlid soodustavad maomahla tootmist. See puuvili on väga kasulik diabeetikutele ja eakatele, kuna see aitab normaliseerida vee-soola tasakaalu ning aitab võidelda artriidi, reuma ja podagra vastu. Seller on ka toit, millel on haavu parandavad, põletikuvastased ja antiseptilised omadused.

Mustikad, maasikad ja jõhvikad. Need maitsvad marjad sisaldavad palju orgaanilisi happeid, antioksüdante ja tanniine. Mustikad on nägemisele väga head, parandavad soolestiku tööd ja leevendavad kõhukinnisust. Maasikad on vitamiinide ladu ja neil on kasulik mõju seedeelundkond, soovitatav aneemia, ateroskleroosi korral. Jõhvikas aitab viirusliku hepatiidi, põiepõletiku, hüpertensiooni, lastehalvatuse, reuma ja diabeedi korral.

Viinamari. See sisaldab koguni sada viiskümmend ühendit, mis on inimese tervisele väga olulised. Nende hulgas on vitamiine ja mineraalaineid, tanniine ja eeterlikke õlisid, karboolhapet. Viinamarjad aitavad võidelda selliste haiguste vastu nagu artriit, onkoloogia ja aneemia.

Tsitrusviljad. Need lõunamaised puuviljad on suurepärased C-vitamiini allikad, eeterlikud õlid ja antioksüdandid, pektiinid ja orgaanilised happed. Tsitrusviljad alandavad kolesterooli, parandavad immuunsust ja ainevahetust ning mõjuvad soodsalt südame ja vereringe talitlusele.

Õunad - keegi ei vaidle nende maitse ja eeliste üle . Need sisaldavad happeid organismile vajalik kahjulikele bakteritele vastu seista. Õunte peamine eelis on nende positiivne mõju seede- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Kvertsetiin, üks õunte komponentidest, võitleb vähiga. Vaid ühest õunast päevas piisab arstide soovituste täitmiseks ja enesetunde parandamiseks;

Sibul on päästja paljude haiguste eest . Selliste toiduainete, nagu sibul, kasulikkus tervisele on vaieldamatu. See aitab parandada maksafunktsiooni, kilpnääre, samuti südame-veresoonkonna süsteemi, parandab immuunsust ja võitleb külmetushaigustega. Sibul on üks väheseid, mis säilitavad kõrge temperatuuriga kokkupuutel oma kasulikud omadused. Selle koostises sisalduvad fütotsiidid tapavad kahjulikke baktereid ja mikroorganisme;

Küüslauk– normaliseerib mikrofloorat, võitleb nohu ja infektsioonidega, vähendab kolesterooli. Kuigi küüslauk ei säilita kuumtöötlemisel peaaegu kõiki oma kasulikke omadusi, on parem varuda aega ja vähemalt mõnikord süüa värsket küüslauku;

Rohelus- sellesse rühma kuuluvad till ja petersell, salat, hapuoblikas, rukola, jahubanaan ja nõges. Kas vähemalt üks laud saab ilma selleta hakkama? Alates lapsepõlvest oleme teadnud rohelistes sisalduvaid vitamiine. Kuid tähelepanu tasub pöörata kergesti seeditavatele aminohapetele. Lisaks on rohelised kiudained, mis puhastavad kogu seedetrakti;

Spargel– organismi puhastav köögivili. See toidab aju, soodustab toksiinide eemaldamist;

Kiivi– on rikkaliku vitamiinide koostisega. Soovitatav hüpertensiivsetele patsientidele, veresoonkonnahaigustega ja ülekaalulistele inimestele;

Pipar. See võib olla vürtsikas ja magus. Tulised piprad parandab ainevahetust, seetõttu lisatakse see sageli kehakaalu langetavasse dieeti. Kapsatsiin oma koostises parandab mao tööd, takistades kahjulike bakterite vohamist. Paprika sisaldab palju mitte ainult C-vitamiini, vaid ka luteoliini. Isegi väikestes annustes takistab see arengut ja hoolitseb südame-veresoonkonna süsteemi eest;

Kaerahelbed- vitamiinide, mikroelementide ja valkude ladu. Kaerahelbed mõjuvad soodsalt seedimisele ja alandavad vererõhku;

Maasikas– raua, tsingi ja paljude vitamiinide rikas mari. Soodustab südame tööd, head nägemist, immuunsust;

Pruunvetikad - toode koos mere sügavused, mis on liider inimkeha joodi ja kaltsiumi varustamisel;

Oranž– puuvili, mis on rikas C-vitamiini, aga ka pektiinide poolest, mis tapavad meie kehas “halva” kolesterooli;

Greip– C-vitamiini ja antioksüdantide rikas puuvili, mis vabastab keha vabadest radikaalidest, ennetab vähki ja südame-veresoonkonna haigusi;

Pähklid– vitamiinide ja mineraalainete allikas, suurendab potentsi, parandab südametegevust, nägemist ja vähendab diabeedi tõenäosust. Pähkleid on väga mugav lisada oma dieeti suupistetena;

Oad– noorendava toimega kaunviljad sisaldavad tohutul hulgal valku, kaaliumit ja kiudaineid. See on tõeline kingitus südame-veresoonkonna süsteemile ja seedetraktile;

Kala ja mereannid – meie kehale nii kasulike küllastumata rasvhapete ladu. Kala vähendab isheemia tõenäosust ja alandab kolesterooli;

Piim ja piimatooted – kaltsiumiallikas, mis tugevdab meie luid, juukseid ja küüsi. Ja kui eksperdid soovitavad täispiima ainult lastele ja rasedatele naistele, siis fermenteeritud piimatooted on eranditult kasulikud kõigile, kuna need normaliseerivad seedetrakti tööd;

tatar- raua ja paljude teiste oluliste mikroelementide allikas. Tatar tugevdab immuunsüsteemi, parandab vere koostist ja rikastab keha kasulike ainetega;
Tervislike toiduainete nimekiri jätkub roheline tee– päästja insuldiriski ja immuunsusprobleemide puhul. Loomulikult peaksite valima ainult kvaliteetse tee, mis ei sisalda keemilisi lisandeid;

Linaseemneõli o - liider selliste kasulike ainete sisalduse osas nagu küllastumata rasvhapped, nimelt Omega 3 ja Omega 6;

Kallis– suurepärane looduslik suhkruasendaja. Mesi on suurepärane mitte ainult külmetushaiguste, vaid ka meie südame-veresoonkonna süsteemi jaoks;

Kinoa– teravili, valguallikas, eemaldab kolesterooli ja rasvu, on “aeglane süsivesik”;

Peet- ainulaadne köögivili, kuna sisaldab palju väga haruldasi toitaineid. Peet tõstab potentsi, on kasulik hea ajutegevuse ja vereringe jaoks;

pruun riis – kiudainete allikas, aitab seedetrakti, südame-veresoonkonna süsteemile, vähendab vähi ja urolitiaasi haigestumist;

Artišokk– kiudaine- ja C-vitamiinirikas köögivili. Artišokk on kingitus teie seedetraktile;

Arbuus – maitsvad marjad lükopeeni sisaldav, mis takistab onkoloogia ja südame-veresoonkonna haiguste teket. Ja veel, arbuusides pole praktiliselt mingit rasva;

Banaanid- looduslik antidepressant. Sisaldab vitamiine A, B6, C ja sellel on lahtistavad omadused;
Toidukaupade hindamine kasulikkuse järgi on lõpetatud oliivid– nii rohelised kui ka mustad oliivid on aardelait organismile kasulik inimelemendid nagu E-vitamiin ja raud. Ärge unustage oliiviõli hea kvaliteet, millel on ka kõik need omadused.

Hoolitse enda eest, naerata sagedamini ja!

Kas teie ajakava on liiga tihe? Hommikul pole teil aega isegi hommikusööki süüa ja õhtul pole teil energiat süüa teha?

Tervisliku toitumise peamine takistus on vajadus pidevalt süüa teha. Ja mõte kulutada aega ja energiat söögitegemisele, kui olete juba kurnatud ja kurnatud, paneb teid lihtsalt suunduma lähimasse McDonaldsi.

Tervislike ja tasakaalustatud toitude valmistamiseks ei jätku aega ning otsustate mitte seda õiget otsida. Kiirtoit? Kuid asjata on kiirete ja tervislike retseptide jaoks võimalusi .

Ära muretse. Kui teil pole praktiliselt aega ja energiat, siis need 16 retsepti näitavad teile, kuidas kiiresti ja tervislikult süüa teha. Lõppude lõpuks kulub nende roogade valmistamiseks nii vähe aega, et on raske uskuda, et tervislik toit saab nii kiiresti valmida.

Teie mugavuse huvides oleme jaganud retseptid mitmesse kategooriasse: hommiku-, lõuna-, õhtusöök, salatid ja magustoidud

Hommikusöök

1. Kaerahelbed banaani ja pähklitega

Kaerahelbed on teie kehale uskumatult kasulikud, kuid kellele meeldib tühi puder?

On mitmeid viise, kuidas oma kaerahelbeid mitmekesistada, kasutades erinevaid puuvilju ja pähkleid. Miks siis banaanid?

Lisaks sellele, et banaanid on maitsvad, sisaldavad nad palju kiudaineid ja kaaliumi. Kaalium reguleerib naatriumi taset kehas ja aitab ka vähendada vererõhk ja sellel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemi seisundile.

Kombineerides banaane kaerahelveste ja pähklitest saadavate tervislike rasvadega, saate Täiuslik südametervislik hommikusöök!

Ja seda on nii lihtne valmistada:

Eelsoojendage teraviljad täidetakse veega (või valgu ja kaltsiumi jaoks mandlipiimaga), seejärel lisage tükeldatud banaan, jämedalt jahvatatud pähklid ja veidi kaneeli. Hommikusöök on valmis. Head isu!

2. Omlett brokkoli ja fetajuustuga

Munad on toitainete ladu. Need sisaldavad mitmeid tervislikke vitamiine ja mineraalaineid, palju valku ja tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Seetõttu on munad suurepärane viis päeva alustamiseks!

Omleti valmistamine ei saaks olla lihtsam – vala pannile lahtiklopitud munad (1 kuni 3, olenevalt kasutatavate koostisosade arvust, panni suurusest ja isust), aseta peale ülejäänud ained ja vala muna nende peale uuesti, et omlett kataks kogu roa.

Miks brokkoli? Sama ka kaerahelbe ja banaaniga, sest kiudained on hommikusöögiks head. Kuna munad sisaldavad palju valku, hoiab see hommikusöök teid täiskõhutundena pikka aega.

Brokkoli on rikas ka vitamiinide ja mineraalainete poolest. On oluline, et hommikusöök sisaldaks ühte või kahte toodet (in sel juhul munad ja spargelkapsas), mis on rikkad kiudainete poolest. Kui tunned end hommikul liiga näljasena, lisa oma omletile paar täisteraröstsaia ja klaas mandlipiima.

3. Kreeka jogurt ja puuviljaparfee

Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku ja vähem suhkrut kui tavaline jogurt. Miks mitte kasutada ära Kreeka jogurti eeliseid, lisades puuvilju (vitamiinide ja kiudainete saamiseks) ja pähkleid (nt kreeka pähkleid või mandleid, mis sisaldavad tervislikud rasvad ja veelgi rohkem kiudaineid)?

Kuid selles roas on üks salajane koostisosa, mille lisamisel loote lihtsalt "tervisepommi" - see linaseemned.

Uuringud veel käivad, kuid senised tulemused on paljulubavad: linaseemned vähendavad südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski. Ja see kõik on tänu nendele väikestele seemnetele!

Parfeeid pole lihtne silma järgi teha, seega on siin mõned ligikaudsed mõõdud:

• ¾ – 1 tass Kreeka jogurtit
• 2 tassi hakitud puuvilju (vali oma lemmik)
• 2 spl kreeka pähkleid ja mandleid (peeneks hakitud)
• 1 spl jahvatatud linaseemneid
• (valikuline) mesi

Segage neid koostisosi nii, nagu soovite. Allpool on vaid mõned valikud.

• Sega! Miks mitte lisada kõik koostisosad ühte tassi, toidunõusse, segada hoolikalt ja nautida maitset? Kiire, lihtne ja parfee keskpaigaks saab parfee ikkagi pudru kujul, olenemata sellest, kuidas te seda alguses serveerisite.

• Stiilne jogurt. Klassikaline versioon hommikusöök, kus kreeka jogurti peale kuhjatakse puuvilju, pähkleid ja linaseemneid. Kõiki koostisosi saate igal ajal segada.

• Armsad kihid. Kui teil on veidi rohkem aega, võite proovida rooga restoranis. Lisage klaasnõusse või klaasi ¼ tassi jogurtit, seejärel puuvilju, pähkleid ja linaseemneid, seejärel veel jogurtit ja nii edasi. Sel viisil serveerimine ei rõõmusta mitte ainult teie kõhtu, vaid rahuldab ka teie iluiha.

See roog ei sobi mitte ainult hommikusöögiks, vaid ka kergeks vahepalaks, olenevalt sellest, millal soovid nautida jogurti ja oma lemmikpuuviljade kerget maitset.

4. Šokolaadi-mustika smuuti

Mõnikord võtavad isegi kiiresti valmivad toidud, nagu kaerahelbed ja parfeed, liiga palju aega. Kas teil on liiga palju plaane? Ja hommikusöögi valmistamine pole üks neist?

Siis tulevad nad appi smuuti

Viska kõik koostisained blenderisse, blenderda ja joo või pudelda ja võta kaasa – ideaalne kiiretele inimestele, kes üritavad elada tervislikku eluviisi. Seetõttu pakume teile kolm smuutiretsepti.

Esimene retsept on šokolaadi mustikasmuuti. Võite küsida: "Kuidas saab šokolaad olla osa õige toitumine" Peate lihtsalt valima õige:

• 1 ½ tassi šokolaadimaitselist mandlipiima
• 1 tass mustikaid
• 1 tükeldatud banaan
• ¾ tassi kreeka jogurtit

Lihtsalt viska kõik koostisosad blenderisse, blenderda 30-60 sekundit ja ongi valmis!

5. Banaani mandli smuuti

Teine retsept on vürtsikam, lisatud kaneeli. Kreeka jogurt, banaanid ja mandlivõi aitavad näljatunde pikaks ajaks unustada.

Koostis:

• 1 banaan
• 1 ½ tassi mandlipiima
• 1 spl mandliõli
• ¾ tassi kreeka jogurtit
• 1 tl mett
• Näputäis kaneeli

"Näputäis" kaneeli tähendab, et peaksite katsetama ja valima endale sobiva variandi. Alustage väikese näpuotsaga - kooriku maitse võib olla tugevam, kui arvate - siis lisa vajadusel veel.

Kaneel kiirendab ainevahetust ning mandlid sisaldavad valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu on nende koostisosade kombinatsioon suurepärane päeva õigeks alustamiseks!

6. Roheline smuuti “Tropical Breeze”

Mõnikord tahaks päeva alustada millegi eksootilise, kergete tsitruseliste nootidega. Siis tuleb see retsept appi.

Koostis:

• 1 ½ tassi mandlipiima
• ¾ tassi kreeka jogurtit
• 1 tass marju (mustikad, maasikad, vaarikad - kõik koos või eraldi)
• ½ viilutatud banaani
• 1 tass puuvilju (ananass, mango ja mandariinid)
• 1-2 tassi rohelisi (rooma salat, spinat, lehtkapsas)

See smuuti on lihtsalt üle koormatud. vitamiinid, mineraalid, kiudained ja valgud. Mustikad on rikkad antioksüdantide poolest (südamele kasulikud), vaarikad sisaldavad rohkem kiudaineid kui ükski puuvili ja kõik marjad sisaldavad vähe suhkrut.

Mango ja mandariin lisavad smuutile kerget tsitruselist maitset, lisaks sisaldavad nad suures koguses C-vitamiini (hea immuunsusele) ja hoiavad ära vähikasvajate tekke.

Ananassid on ainus bromelaini allikas, ensüüm, mis arvatakse vähendavat põletikku ning leevendab liigesevalu ja artriiti.

Kuid see pole veel kõik!

Kapsas on suure hulga kasulike ainete tõttu tuntud kui "supertoit".

Võib-olla olete märganud, et kõik kolm retsepti nõuavad kreeka jogurtit ja banaane. Seda seetõttu, et banaanid on kõrge kaaliumi- ja kiudainesisaldusega, samas kui Kreeka jogurt on valguallikas ja madala suhkrusisaldusega.

Ja me ei saa jätta mainimata tekstuuri.

Nimetus “smuuti” tuleneb inglise keelest smooth – homogeenne, soft. Selle tekstuuri saavutamiseks kasutatakse kreeka jogurtit (või tavalist jogurtit) ja banaane.

Peaasi on määrata tekstuur, mis teile meeldib. Kui arvad, et smuuti on liiga paks, lisa järgmine kord vähem banaane ja jogurtit. Kui see on vastupidine, lisage rohkem banaane ja jogurtit.

Valides enda jaoks ideaalse kombinatsiooni, saad lihtsalt ja kiiresti valmistada maitsvaid ja tervislikke smuutisid, mis pakuvad Sulle kindlasti rohkem rahulolu kui valmis valikud kohvikus.

Lihtsad ja tervislikud retseptid lõunasöögiks

7. Võileib

Võileib on üks pearoogasid neile, kes eelistavad kiiret lõunasööki. Kõik, mida pead tegema, on lisada kahe leivatüki vahele oma lemmikained ja lõunasöök ongi valmis. Proovi aga kasutada täisteraleiba, oma lemmikliha ja juustu ning siis saad tervisliku võileiva, mis ei kahjusta sinu figuuri ega tervist.

Pakume teile ühte huvitavatest valikutest. Teil on vaja järgmisi koostisosi:

• tuunikala purk
• ½ tassi kirsstomateid (lõigatud pooleks)
• ¼ tassi hakitud oliive
• 1 spl oliiviõli
• Täistera baguette
• Spinati lehti (nii palju kui soovite)

Alustage tuunikala, tomatite, oliivide ja oliiviõli kombineerimisega. Lõika baguette pooleks ja aseta segu sisse, lisades peale spinatilehti.

Tuunikala on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest (mis parandavad juuste, naha ja isegi südame tervist). Tomatid sisaldavad A- ja C-vitamiini, samuti antioksüdante, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Oliivid on suurepärane raua- ja kiudaineallikas ning oliiviõlis on palju tervislikke rasvu.

Selle tulemusena saate väikese, kuid väga rahuldustpakkuva võileiva, millest jätkub kuni õhtusöögini.

8. Kalkunirull Provolone juustuga

Rull on üha populaarsem alternatiiv võileibadele:

• Peal õhuke pita leib või tortilla, aseta õhukeseks viilutatud kalkun, seejärel juust
• Lisa mõned köögiviljad (kapsas, spinat, päikesekuivatatud tomatid ja oliivid)
• Kõige peale tõsta paar avokaadoviilu.
• Keera kõik koostisosad üsna tihedaks rulliks.

Türgi on valgu ja tervislike rasvade allikas. Tervislikuks ja madala kalorsusega lõunasöögiks siduge tervislike köögiviljade ja avokaadoga (puuvili, mis sisaldab üllatavalt palju tervislikke rasvu ning üle 20 erineva vitamiini ja mineraalaine!).

9. Mango quesadilla

Jah, see on veel üks variatsioon võileivateemast. Kuid mida mitmekesisem on teie toitumine, seda vähem tüdineb teil õigest toitumisest.

Oleme harjunud hommikusöögiks puuviljadega. Kuid on oluline, et keha saaks kogu päeva jooksul vitamiine ja mineraalaineid. Miks mitte lisada lõunasöögi võileivale puuvilju?

Ettevalmistus ei nõua palju vaeva ja aega:

• Võtke täistera tortilla
• Lõika pool (või terve mango, kui tortilla on suur) keskmise suurusega viiludeks ja aseta tortillale.
• Lisa 2 viilu kalkuniliha või ½ tassi viilutatud praekana
• Lisa ¼ tassi riivitud juustu ja 1 spl hakitud rohelist sibulat
• Murra tortilla pooleks ja prae mõlemalt poolt, kuni juust on sulanud
• Lõika viiludeks

Nagu varem öeldud, on oluline, et organism saaks piisavalt C-vitamiini. C-vitamiin on vees lahustuv.

See tähendab, et keha ei saa koguneda C-vitamiin, kõik, mida siin ja praegu kasutada ei saa, väljub organismist koheselt.

Muidugi võite alustada oma hommikut 500% C-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest, kuid teie keha ei kasuta pooltki nii palju.

Seetõttu on oluline, et teie toidus oleks kogu päeva jooksul C-vitamiini sisaldavad toidud. Mango on selleks suurepärane. Lisaks on quesadillad väga maitsvad ja kõhtu täis.

Tervislikud salatid tervisliku toitumise jaoks

10. Kana karri salat

On aeg liikuda edasi salatite juurde, milleks võib olenevalt isust ja valitud portsjonist olla kas vahepala või täisväärtuslik eine.

Salat sisaldab palju tervislikke köögivilju, kuid ärge unustage, et salatisse tuleks lisada lisaks rohelisele veidi valku ja vürtse. Proovige järgmist retsepti:

• Segage 2 spl Kreeka jogurtit ¼ supilusikatäie karripulbriga
• Lisage ½ tassi praetud kana (kuubikuteks) ja segage
• Lisa ⅛ tassi peeneks hakitud punast sibulat, ¼ poolitatud viinamarju ja supilusikatäis peterselli ning sega uuesti
• Määri segu salatilehtedele

Karri ja petersell lisavad salatile vürtsi. Kreeka jogurti, kana, köögiviljade ja viinamarjade kombinatsioon aitab teil saada kõik kehale vajalikud toitained.

11. Avokaadosalat

Kui soovite oma roale lisada veidi Hispaaniat, siis see retsept on teie jaoks:

• Kuumuta supilusikatäis oliiviõli keskmisel praepannil keskmisel kuumusel.
• Lisa peeneks hakitud sibul, 2 küüslauguküünt (peeneks hakitud või küüslaugupressiga), ½ tl köömneid, ½ tl meresoola ja ¼ tl musta pipart.
• Sega 3-5 minutit, kuni sibul on pehme
• Lisage 800 grammi ube ja ¼ tassi vett. Segage pidevalt 2-3 minutit
• Tõsta segu koos rooma salatiga taldrikule. Tõsta peale avokaadoviilud ja 1 tass salsat.
• Serveeri soovi korral täistera tortilladega.

Oad on suurepärane valgu- ja kiudainete allikas ning annavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Lisaks sisaldab küüslauk uskumatult palju kasulikke aineid, nii et seni, kuni see maitset ei riku, tasub seda lisada paljudele roogadele.

Vaatamata sellele, et selle salati valmistamine võtab veidi rohkem aega, püsib see maitsev päris kaua ega muutu läbimärjaks. Nii saab selle eelnevalt ette valmistada ja konteineritesse portsjonitesse jagada.

Mida valmistada õhtusöögiks kiiresti, maitsvalt ja tervislikult

12. Frittata kartuli ja spinatiga

Munad on kõigis oma variatsioonides, mida on palju, hommikusöögiks, kuid miks mitte neid õhtusöögiks teha.

Kõik õhtusöögi retseptid nõuavad teatud küpsetusaega. Kuid ärge muretsege, võite alati need toidud ette valmistada ja seejärel lihtsalt uuesti soojendada.

Frittata on väga südamlik roog. Lisaks piisab sellest mitmele inimesele, nii et kui valmistate süüa ainult endale, saate roa, millest piisab kaheks või kolmeks toidukorraks:

• Kuumuta ahi 200 kraadini Celsiuse järgi
• Kuumuta suurel ahjukindlal pannil keskmisel kuumusel kaks supilusikatäit oliiviõli. Lisa 2 viilutatud kartulit ja üks peeneks hakitud sibul. Küpseta 12-15 minutit
• Vahusta suures kausis 9 (jah, üheksa) muna, ½ tl meresoola, ¼ tl musta pipart, 300 grammi hakitud spinatit, 100 grammi juustu (valikuline) ja 100 grammi tükeldatud kalkuniliha.
• Valage saadud segu pannile, segage ja asetage ahju 12-14 minutiks, kuni see on küpsenud

Seejärel lõika valmis frittata viiludeks, nagu pitsa. Head isu!

13. Aasiapärane sealiha brokkoliga aeglases pliidis

Selle roa valmistamiseks kulub mitu tundi. Miks see “kiirroogade” nimekirja sattus?

See on lihtne: toidud, mille valmistamine võtab kaua aega, säilivad tavaliselt kaua.

See tähendab, et saate eelnevalt valmistada mitu rooga. Õige ja tervisliku toitumise poole püüdlejate jaoks on planeerimine üks olulisi oskusi.

Sealiha sisaldab suures koguses B-vitamiine ja üllatavalt vähe rasva, mis seab selle võrdsele tasemele selliste tunnustatud tervislike toiduainetega nagu kana rinnatükk ja lõhe.

• Aeglases pliidis segage ⅓ tassi sojakaste, kaks supilusikatäit maisitärklist, kaks supilusikatäit peeneks hakitud ingverijuurt, kaks küüslauguküünt, üks teelusikatäis seesamiõli, ¼ tl jahvatatud nelki ja ¾ tassi vett
• Lisa 1 kilogramm tükeldatud sealiha. Katke ja küpseta 7-8 (kõrgemalt 5-6) tundi, kuni sealiha on väga pehme.
• Valmista 200 grammi nuudleid (vt retsepti pakendilt). Lisa nuudlite keetmise viimase 2 minuti jooksul 400 grammi brokkolit
• Eraldage keedetud sealiha kahe kahvli abil kiududeks. Lisa supilusikatäis riisiäädikat ja sega. Serveeri nuudlite ja brokkoliga.

Selle tulemusena saate mitu portsjonit, mida saab jagada konteineritesse ja hoida külmkapis.

14. Lõhe mee-sojakastmes

Lõhe ja muud kalad on valkude ja oomega-3 rasvade ladu, seega on need hädavajalikud oma dieeti lisada. See retsept on väga lihtne ega võta palju aega:

• Sega ½ supilusikatäit mett ja ½ supilusikatäit sojakastet
• Maitsesta lõhefileed meresoola ja musta pipraga. Prae 5 minutit
• Vala peale valmistatud mee ja sojakaste ning prae veel 2-5 minutit.

Lisandiks valmista booraksiriis või kinoa (nipp – lisa kalale paar tilka sidrunit).

Tervislike magustoitude retseptid

15. Šokolaadiga kaetud banaaniviilud

Mõlema magustoidu retsepti valmistamine nõuab vähe aega ega vaeva, kuna kastetakse puuviljad millessegi, mis muudab selle veelgi magusamaks ja maitsvamaks.

Alustuseks lõika banaan väikesteks viiludeks. Järgmiseks võta kaks supilusikatäit tumedat šokolaadi ja kuumuta mikrolaineahjus kuni sulamiseni (tavaliselt umbes minut).

Kasta banaaniviilud šokolaadi sisse ja magustoit ongi valmis. Võid kohe süüa või panna külmkappi, et šokolaad taheneb.

16. Maasikad külmutatud jogurtis

Kui te ei ole šokolaadi- või banaanifänn, siis sobib teile järgmine retsept (pealegi on see magustoit kavalgurikas).

Kõik, mida vajate, on kaks tassi maasikaid (lõigatud pooleks), tass Kreeka vaniljejogurtit ja vahapaber.

Kastke iga mari kahvli abil jogurtisse ja asetage need seejärel tasaseks vahapaberile. Asetage saadud marjad kolmekümneks minutiks sügavkülma.

Aseta marjad kenale taldrikule. Võite võtta marju oma kätega või kasutada kahvlit.

Loodame, et naudite seda sama palju kui meie!