Kiudained on liitsüsivesikute liik, mida inimese maos ensüümid ei seedi, kuid mis on kasulikud soolestiku mikrofloorale ja üldistele funktsioonidele. seedeelundkond. Peamised kiudainerikkad toidud on peamiselt taimede varred ja terad – tegelikult moodustavadki nende tiheda struktuuri just kiudained (või “toidukiud”).
Hoolimata asjaolust, et kiudaineid organism praktiliselt ei omasta, on neil oluline roll seedimisel, tagades toidu mehaanilise liikumise läbi seedetrakti (1) . Lisaks aitab see reguleerida ja tasakaalustada veresuhkru taset, mõjutades seega nälja- ja küllastustunnet, aidates lõpuks kaasa kaalulangusele.
Tuleb meeles pidada, et Internetis leiduvate toodete kiudainesisalduse tabeleid ei saa pimesi usaldada – paljudel on jämedad vead. Näiteks seatakse sellistes tabelites greip sageli esikohale maksimaalse kiudainesisalduse osas, andes kummalisel kombel mõista, et seda süüakse koos koorega.
Oma rolli mängib ka asjaolu, et taimede kiudainesisaldus varieerub olenevalt sordist ja kasvatusviisist üsna oluliselt ning valmistoiduainetes (näiteks täisteraleib või pasta) - konkreetsetest tootmistehnoloogiatest. Seetõttu on parem keskenduda üldisele loogikale kui konkreetsele arvule.
Kiudainerikaste toitude tabel:
Kiudainerikkad toidud
Nagu tabelist näha, on kõige kiudainerikkamad toiduained kliid (sisuliselt teravilja kõva kest), linaseemned ja täistera teraviljad (näiteks pärl oder, tatar ja kaer) - need sisaldavad kuni 10-15 g kiudaineid 100 g kuivaine kohta. Lisaks sisaldavad kõik kaunviljad (ka läätsed ja herned) palju kiudaineid.
Samuti märgime, et kaerahelves sisalduvad kiudained – beeta-glükaan – on organismile eriti kasulikud. Teaduslikud uuringud näitavad, et regulaarne beeta-glükaani tarbimine mitte ainult ei normaliseeri nälja- ja küllastustunnet, vaid vähendab ka halva kolesterooli taset veres. Sellepärast .
Kiudainete päevane sisaldus toidus
Laste ja täiskasvanute päevane kiudainete kogus on 20-30 g (1). Sportlased vajavad kuni 40 g kiudaineid päevas tänu suuremale kaloraažile ja sellest tulenevalt ka suurenenud toidukogusele (2). Tüüpilise linlase toidus on paraku vähemalt poole vähem kiudaineid.
Selle põhjused on banaalsed - armastus kartuli, leiva, magusate küpsetiste, magustoitude, pooltoodete ja toodete vastu Kiirtoit, vaene mitte ainult kiudainete, vaid ka vitamiinide ja mineraalainete poolest. Tuletame aga veel kord meelde, et oma igapäevast kiudainekogust tuleb täiendada mitte tablettidena ravimilisandite võtmisega, vaid värskete juurviljade ja erinevate teraviljade tarbimisega.
Miks on kiudainete puudus ohtlik?
Krooniline kiudainete puudus toidus kutsub esile arvukalt ainevahetushäireid – alustades glükoositaseme tõusust ja sellega kaasnevast pidevast näljatundest, ülesöömisest ja kaalutõusust. ülekaal, lõpetades kõhukinnisusega. Siiski tuleb mõista, et kiudainete puudus on eelkõige keerulise toitumishäire tagajärg.
Kuna kiudaineid leidub tavalistes köögiviljades ja teraviljades, pole absoluutselt vaja otsida kiudainerikaste roogade retsepte, osta farmaatsialisandeid või kalleid „kiudainetega rikastatud“ tooteid. Peate selle lihtsalt oma hulka lisama igapäevane dieet looduslikud köögiviljad, minimeerides (suhkur, valge jahu tooted).
Kiudained kõhukinnisuse raviks
Kui te praktiliselt ei söö köögivilju ja teravilju ning näete puuvilju ainult suhkruga kaetud magustoitude kujul, veenduge, et teil on seedeprobleemid (peamiselt kõhukinnisus), rasvumine ja südame-veresoonkonna haigused. Samas algab tervislik toitumine alati looduslikust toidust, mitte vitamiinide tablettidena võtmisest.
Kiudainetega apteegi toidulisandid, aga ka mitmesugused kiudaineid sisaldavad spordilisandid on tavapäraste taimsete toodetega võrreldes oluliselt madalamad. Tegelikult sisaldab 150-200 g kaaluv purk kiudaineid vaid mõneks päevaks – tervise ja seedimise normaliseerimiseks tuleb aga pakk palju soodsamalt ja tõhusamalt.
Kiudained kehakaalu langetamiseks
FitSeven on juba kirjutanud, et kiired süsivesikud (näiteks suhkur) põhjustavad vere glükoositaseme järsu tõusu – see sunnib keha tootma suuri annuseid insuliini. Samas aeglustab kiudainete olemasolu maos glükoosi imendumist verre, millel on positiivne mõju insuliinitaseme normaliseerumisele.
Rääkimine lihtsas keeles Mida rohkem kiudaineid sööd, seda vähem kaloreid rasvana talletad. Lisaks täidavad toidukiud füüsiliselt soolestikku, pannes need blokeerima näljatunde ja saadavad ajju signaali küllastumise kohta, mis takistab ülesöömist. See aga ei tähenda, et kiudainete tablettide võtmine aitaks kaalust alla võtta.
***
Kiud on oluline komponent tervisliku toitumise, mis mõjutavad näljatunnet ja vähendavad glükoosi taset ja. Samas ei ole kiudained kaalulangetamise imerohi ning farmatseutilised toidulisandid ja spordilisandid jäävad nii hinna kui ka kasutusmugavuse poolest alla looduslikele kiudainete allikatele (köögiviljad ja teraviljad).
Teaduslikud allikad:
Olen ammu tahtnud kirjutada kiudainetest ja nüüd on mu teadmisi täiendanud toitumiskursuse teadmised, nii et siin see on :)
Venemaal nimetatakse toidukiudaineid mingil põhjusel kiududeks. Tõepoolest, kiudained on toidukiud, kuid mitte kõik kiudained pole kiudained. Seetõttu kirjutan selles artiklis konkreetselt kiudainetest, lühendatult DF.
(pilt pole minu oma)
Mis on siis toidukiud?
Need on süsivesikud, mida seedetrakti ensüümid ei hävita. See tähendab, et need on ained, mis läbivad mao ja peensoole muutumatul kujul, kuid jämesooles võib mikrofloora neid mõjutada (või ei pruugi).
PV võib olla lahustuv või lahustumatu. Nende mõju on jämedalt öeldes ligikaudu sama, kuid on nüansse.
Lahustuv PV:(Ma kirjutan kõige kuulsamaid)
- inuliin (leitud maapirnis, siin on selle kohta lähemalt
- pektiin (tuntud paksendaja. Õunad, sõstrad, ploomid, peet, porgand jne).
- agar-agar (sellest lähemalt)
- kiudaineid teraviljast, nagu rukis, nisu, kaer, oder jne. (need on samad kliid, millele ma ei väsi oode laulmast)
- psüllium (jahubanaanid kiudained)
- guaroon- ja ksantaankummi kasutatakse kõige sagedamini toiduainetööstuses jogurtite, jäätise jms paksendajatena.
Lahustumatu PV:
- tselluloos (noh, kõik teavad seda: me ei söö puid ja puuvilla)
- nn resistentsed tärklised, mida leidub toiduainetes, mida saame süüa (täistera tuumad, toored kartulid ja rohelised banaanid, keedetud ja jahutatud toit)
Milliseid funktsioone PV-d kehas täidavad?
1) vähendada vere kolesteroolitaset(pektiin, psüllium, inuliin, beeta-glükaanid). Pealegi ei vähenda need mitte ainult välise (toiduga omandatud) kolesterooli taset, vaid soodustavad ka sisemise kolesterooli tootmist. Üldiselt kirjutan kolesteroolist kindlasti eraldi.
2) aeglustada glükoosi imendumist, mis kaitseb 2. tüüpi diabeedi tekke eest. Lisaks aitavad need juba diabeeti põdevatel inimestel sellega kergemini toime tulla.
3) kuna PV-del on kõrge neelduvus, nad on võimelised jämesooles vett kinni hoidma stimuleerides seeläbi peristaltikat. Esimene vahend kõhukinnisuse vastu.
4) suure imavuse tõttu on neil detoksifitseerivad omadused. Aidake eemaldada raskemetallid ja toksiinid (jah, rohelised smuutid on meie lemmikud)
5) lahustumatud PI-d võivad aidata dieedil need annavad teile pikaks ajaks täiskõhutunde.
Toidu kiudainete tarbimise määr
IN kaasaegne maailm Toitesüsteem on konstrueeritud nii, et keskmine inimene tarbib väga vähe PV-d. Isegi taimetoitlased, kes näivad söövat PV-rikkaid toite, ei saa sageli piisavalt toitu.
Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut on kindlaks teinud, et venelase jaoks on kiudainete tarbimise norm 20 g päevas. See näitaja määrati, võttes arvesse toitumistegureid, kliimat, ajaloolisi ja füsioloogilisi omadusi.
See arv on riigiti ja riigiti erinev. Näiteks indiaanlastel on see rohkem, eskimotel vähem. Ja me saame keskenduda 20 grammile päevas.
Tegin katse - sõin 2 päeva oma tavalist toitu ja lugesin PB kogust. Mis ma oskan öelda – kurb. Jõudsin vaevalt 15 grammi, kuigi pean oma toitumist tervislikuks. Peale seda jooksin ja ostsin kaerakliisid, linaseemneid ja täisterapastat.
Kiudainerikkad toidud
Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid kui teised (määratlemata) sama rühma toidud.
Köögiviljad(üle 3 grammi 100 grammi toote kohta): Rooskapsas, spargelkapsas, peet, rohelised oad, sibul, kõrvits, rohelised herned.
Puuviljad(üle 3 grammi 100 grammi toote kohta): avokaado, õun, pirn ja peaaegu kõik kuivatatud puuviljad - kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid, viigimarjad, datlid.
PV-sisu rekordiomanikud alates teraviljad: kõik kliid (nisu, kaer), täisteraleib, kaerahelbed, täisterapasta.
Kaunviljad, pähklid ja seemned– kõik sisaldavad palju PV-d. Rekordiomanikeks on sojaoad ja linaseemned.
Ja lõpuks - retseptide valik minu blogis, mis sisaldavad palju kiudaineid.
Tere, kallid saidi lugejad!
Täna räägime sellest kiudaineid. Me kõik oleme kuulnud selle tähtsusest toitumises. Kuid vähesed inimesed mõistavad kiudainete tarbimise standardid tänapäeva inimene ja vähesed teavad, kuidas suurendada kiudainete sisaldust oma dieedis et see oleks ka maitsev.
Miks on vaja teada kiudainete tarbimise standardeid neile, kes hoolitseb oma figuuri ja tervise eest:
1. Fiber on positiivne mõju paljudel füsioloogilistel protsessidel;
2. Jämesooles taimsed kiudained lagundatakse soolebakterite poolt, mis soodustab kasulike bakterite kasvu ja paljunemist, mis omakorda aitab säilitada terve soole mikrofloora;
3. Sissepääs seedetrakti(GIT), mõned taimsete kiudude tüübid imavad vett ja suurendavad mahtu, aidates sellega kaasa rohkem pikaajaline täiskõhutunne;
4. Lisaks toidutaimed kiudained aeglustada toitainete imendumist soolestikust ja vältida äkilist suurenenud vere glükoosisisaldus pärast söömist;
5. Samuti kiirendavad need toidumasside läbimist, jäätmete ja toksiinide eemaldamine. Neile, kes vähendab ja kontrollib kehakaalu, kiudained on asendamatu abimees.
Alustame siis olulise toiteelemendi – kiudainete – analüüsimist:
Mis on taimsed kiudained või tselluloos?
Kiudained (kiudained)- Need on taimede rakuseina komponendid (puuviljade, köögiviljade ja teraviljade välimised kihid). Kiudaineid või kiudaineid sisaldavad süsivesikud klassifitseeritakse järgmiselt "head" (komplekssed) süsivesikud.
See on taimede osa, mida organism muide ei seedi ega omasta, seetõttu nimetatakse neid "ballastaineteks". Kuid kiudained avaldavad positiivset mõju paljudele füsioloogilistele protsessidele. Ja ma rääkisin sellest juba eespool.
Siis saame kiudaineid ainult taimse toiduga: köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed ja teraviljad. IN loomse päritoluga toodetel seda ei ole. Normaalseks eluks peab inimene sööma iga päev toidu kiudainete norm.
Paljude sajandite jooksul tarbisid meie esivanemad paljusid toite rohkesti kiudaineid nendest teadmine kasulikud omadused. Näiteks sisse dieeti meie agraaresivanemaid hoiti kuni 60 g kiudaineid päevas.
Praegune kiudainete tarbimine:
Venemaal ja osariikides peate tarbima vähemalt 30 grammi toorkiudu iga päev. See on umbes 2 kg porgandeid või 2 kg apelsine.
IN kaasaegne dieet keskmine inimene on umbes 15 g kiudaineid. Seda seetõttu, et dieedi aluseks on toidud, mis ei sisalda üldse kiudaineid – töödeldud süsivesikud, liha, kala, piimatooted, munad jne.
Inimesed praktiliselt ei tarbi teravilju, pähkleid, puuvilju jne. (eeldusel, et tegemist on ka töötlemata toodetega). Tema Kaasaegse toitumise puudused Lisateavet saate meie artiklist.
Piisava päevase kogusega köögiviljad ja puuviljad(vähemalt 400g päevas) koos toodetega rohkesti kiudaineid, on teil võimalus saada iga päev kiu norm, mis viib teie seedimise normaliseerumiseni, teie enesetunde paranemiseni ja enesetunde paranemiseni. kergem kaalu kontrolli all hoida.
Tselluloos on koondnimetus. Iga taim koosneb kiudelementidest, kuid erinevas vahekorras. Olenevalt sellest varieerub mõju kehale vastavalt.
Kiudude tüübid
Taimsed kiudained Lahustuvusastme järgi jagunevad need kahte suurde rühma: lahustuv ja lahustumatu.
Lahustuvad kiudained, nagu nimigi ütleb, on vees lahustuvad ained. Nad imavad vett ja lagunevad peaaegu täielikult pärasooles olevate bakterite poolt.
Need suurendavad oluliselt mahtu, viivitavad meie mao tühjenemist ja tekitavad seetõttu täiskõhutunde. Mõjub soodsalt soolestiku motoorika(tugevdada) ja vähendada toidu läbimise aega seedetrakti kaudu. Nad võivad ka normaliseerida suhkru ja kolesterooli taset veres.
Lahustuvate toidukiudude hulka kuuluvad: pektiinid, kummid, liimid, kummid.
Pektiinid esineb kõigis taimsetes toiduainetes, kuid ülekaalus on juur- ja puuviljades: õunad, tsitrusviljad, porgandid, lillkapsas ja kapsas, herned, rohelised oad, kartul, metsmaasikad ja maasikad.
Kummi, lima, kummi mida leidub kaerahelves ja muudes kaeratoodetes ning ubades. Neil on ümbritsevad omadused ja seetõttu kasutatakse neid toiduaine- ja farmaatsiatööstuses emulgaatorite, paksendajate ja stabilisaatoritena.
Lahustumatu kiudaine- mitte lahustada vees. Nad kiirendavad aega, mis kulub toidu liikumiseks läbi jämesoole ja on ka lahtistav toime, seega aitavad kaasa seedimata toidujäätmete eemaldamisele ja toksiinid, mis on väga kasulik puhastusprotsessid keha ja seedimise normaliseerumine üldiselt.
Lahustumatute kiudude hulka kuuluvad: tselluloos, hemitselluloos, ligniinid.
Tselluloos ja hemitselluloos leidub kõigis taimsetes saadustes, kuid ülekaalus on teraviljad: kliid, teraviljad, täisteraleib. Tselluloos aitab peamiselt kaasa toidumasside kiiremale läbipääsule. Selle tulemusena väheneb oluliselt toksiliste ühendite viibimisaeg soolestikus.
Ligniinid leidub paljudes toodetes, kuid domineerivad teraviljades: teravili, teravili, täisteraleib jne. Ligniinid seovad toksiine, patogeenseid baktereid, sapphappeid ja viivad need organismist välja.
Võite kohtuda tselluloos, pitiinid, kummid, kummid leidub paljudel toodete etikettidel. Neid taimset päritolu komponente kasutatakse aktiivselt toiduaine- ja farmaatsiatööstuses. Näiteks mõned neist säilitavad toiduainete ühtluse ning takistavad paakumist ja kokkukleepumist.
Sageli tähistatakse neid etikettidel koodidega, näiteks E460, kus lisaaine nimetuses olev E-täht näitab vastavust Euroopa toitumisstandardile ja digitaalne indeks lisaaine enda tüüpi. Näiteks tselluloos on E460 ja guaraanakummi E412 jne.
Kiudained kehakaalu langetamiseks
Sest teatud tüüpi kiudained (veeslahustuvad) suudavad imada vett 4-6 korda oma kaalust rohkem, siis täitub maoruum, tekitades seega täiskõhutunne. Ja see on inimeste jaoks väga oluline kaalukaotus.
Kiudainerikkad toidud nõuavad põhjalikumat närimist, mille tagajärjel söömisprotsess viibib ning kõht saab täis enne, kui jõuame ülesöömiseks.
Peaaegu kiudainetes pole kaloreid selle lagundamiseks ja assimileerimiseks kulub aga palju vaeva. Päevase kiudaineannuse söömine kulutab palju energiat, umbes sama palju kui söömine 20 minutit jooksmist.
Kiudained aitavad räbu eemaldamine( mis tõstavad kaalu) seedetraktist ja normaliseerib seedimist. Statistika järgi kannab enamik inimesi keskmiselt kaasas 3,5 kg räbu soolestikus.
Kiudainerikkad toidud
Õunad ja pirnid
Kaunviljad
Kaer
Täistera leib
Nisukliid
Pähklid ja seemned
Maasikad, mustikad
Palju köögivilju: porgand, kurk, suvikõrvits, seller, tomat jne.
Täpsema nimekirja kiudaineid sisaldavatest toodetest leiad spetsiaalselt “ Toidu kiudainete sisalduse tabel". Laudasid saab tellida aadressilt isiklik treener või osaledes meie koolitused.
Kuidas saada oma igapäevast kiudainekogust?
Isegi tervisliku toiduga ei ole õige koguse kiudainete saamine lihtne. Üks neist ainulaadsed retseptid Kiudainerikaste roogade kohta saate lugeda meie artiklist.
Päevane kiudainete tarbimine:
1,3 kg õunu
300 g täistera leiba
13 portsjonit puuviljasalatit (igaüks 100 grammi)
15 portsjonit köögiviljasalatit (igaüks 100 grammi)
Umbes 1 kg pirne
jne.
Et saada igapäevane kiudainete tarbimine, parandage oma seedimist ja saavutage kontroll kaalu korrigeerimine, võib lisada oma dieeti spetsiaalsed toiduained, samuti kvaliteetne toidulisandid, esindab täiendav kiudainete allikas. Samuti peate kiustandardite täiendamiseks kasutama reeglit “5 portsjonit juur- ja puuvilju päevas”, loe selle kohta.
järeldused
Niisiis, võtame selle kokku, mida me kiudainete kohta õppisime.
- Kiudained on taimsed kiudained, mis ei seedu ega imendu, kuid millel on positiivne mõju paljudele inimkehas toimuvatele protsessidele. Kiudaineid leidub taimset päritolu toodetes: köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed, kaunviljad ja teraviljad.
- Igapäevane toit peaks sisaldama vähemalt 30 grammi taimseid kiudaineid. Ja see on umbes 15 portsjonit salatit (igaüks 100 grammi).
- Kahjuks jõuavad vähesed inimesed tänapäevase elutempo juures soovitatud koguses kiudaineid tarbida. Tänu oma võimele säilitada vett, suureneb kiudainete maht inimese seedetraktis kordades. See stimuleerib soolestiku motoorikat ja kiirendab toidu läbimist.
- Kiudained aitavad säilitada ka täiskõhutunnet, vähendada söögiisu ja põletada kaloreid, mis aitab meil paremini kaaluga toime tulla.
- Kiudainete tarbimine normaliseerib soolestiku mikrofloorat, sest see interakteerub soolebakteritega, optimeerides nende kasulikke funktsioone. Kokkuvõtteks võib öelda, et kiudained on meie usaldusväärne liitlane võitluses hea tervise eest.
Muide, koolitusel "Öelge dieedile EI!" Saate õppida valima toitainete, sealhulgas kiudaineterikkaid toite iseseisvalt vastavalt organismi individuaalsetele vajadustele. Koolitus õpetab teile, kuidas kaotada ja kontrollida kaalu pädevalt ja ilma kurnavate dieetideta.
See kõik on tänaseks. Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud ja saage suurepäraseid tulemusi tööta oma figuuri kallal! Edu ja head tuju, kallid lugejad!
Et mitte jääda uutest artiklitest ilma, jälgige ajaveebi uudiseid ja oma isiklikke kirju!
1. pane “meeldib”;
4. Ja loomulikult jätke oma kommentaar alla
Muidugi teate, et me vajame kiudaineid. Ja minu blogi lehekülgedel on sellest juba korduvalt räägitud. Kuid nagu praktika näitab, ei piisa ainult vajadusest teadmisest. Samuti peate teadma, kuidas seda kasutada, et see oleks mõttekas. Seetõttu räägime täna menüüs: kiudained kehakaalu langetamiseks, kuidas seda õigesti võtta, räägime teiega kõigist selle peensustest ja nüanssidest.
Sõbrad, tere. Svetlana Morozova on teiega. Mine!
Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht: Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, registreeritud dietoloog.
Tulevaste veebiseminaride teemad:
- Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja vältida kaalu tagasitulekut?
- Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
- Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
- Kuidas lõpetada günekoloogide külastamine ja sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?
Peen lähenemine
Näib, et kiud - mis saaks olla lihtsam. Kas tõesti on vaja ka siin pingutada? Aga siin me vajame seda. Kui soovite, et see tulevikus kasutamiseks töötaks, peate järgima järgmisi reegleid:
- Päevane norm. See on igaühe jaoks individuaalne ja oleneb eesmärgist, kaalust, vanusest, tegevuse liigist. Kui palju kiudaineid päevas peaks olema minimaalne - umbes 25 g, ma ütlen teile, kust seda kogust saada.
- Aeg. Ideaalne päeva algus on aeglane, kiudaineid sisaldavad teraviljad. Äratame keha, puhastame soolestikku sellest, mis on üleöö kogunenud.
- . Selleks, et kiudained soolestikku toksiinidest täielikult puhastaksid ja need eemaldaksid, on vaja piisavalt vedelikku, 1,5–2 liitrit. Eriti kui võtate täiendavalt kuiva kiudaineid.
- Mitmekesisus. Parem on kaalust alla võtta, kui te ei istu ainult nädal aega teravilja peal (näiteks tatra peal). Kui sööd kõike: puuvilju, köögivilju, ube, kliisid, lisa salatitele või sega keefiriga.
- Ravi. Ideaalis peaks kiud olema toores. Ja siin on täpselt nii, et parem on alaküpsetada kui püreestada. Värsked salatid, ainult köögiviljad vahepalaks ja koorega. Mõned isegi näksivad, närides aeglaselt lusikatäie klii- või linaseemneid. Teraviljade jaoks vali terved või minimaalselt töödeldud. Näiteks tuleks kaerahelbepudrule eelistada valtsitud kaera, nisule kliileiba ja kõvast nisust valmistatud pastat.
- Kombinatsioon. Köögiviljad sobivad hästi liha ja kalaga ning kaunviljadega. Parem on süüa puuvilju eraldi. Kuivad kiudained lahjendatakse esmalt vedelikus (vesi, hapendatud piimajoogid) või lisatakse pudrule.
Kiudainete allikad
Tavalises mõttes on kiudained jämedad kiudained, mida ei seedita ja neid leidub taimset päritolu toiduainetes. Läheme kaugemale ja vaatame kiudaineid üksikasjalikumalt:
1. Lahustumatu
Üsna jämedad kiud, mis veega kokkupuutel ei muutu ja tulevad meist välja täpselt sellisel kujul, nagu nad saabusid. Need on ligniinid ja lignaanid, tselluloos ja hemitselluloos ning neid leidub taimede nahas ja rakuseintes.
Mis on nende roll:
- kaitse kasvajate eest,
- soolte ja maksa puhastamine toksiinidest,
- sooleseinte verevarustuse ja toidust toitainete omastamise parandamine,
- peristaasi stimuleerimine ja normaliseerimine (toidu liikumine seedetraktis algusest lõpuni),
- liigse ja glükoosi vähendamine.
Suure lahustumatu kiudainesisaldusega toidud:
- Teravili, teravili, kliid, teravili, seemned
- Köögiviljad, eriti kapsas (kõik liigid), spinat, seller, suvikõrvits, tomatid, rohelised oad, mais.
- Puuviljad: kiivi, mango, õunad, pirnid, avokaado
- Pähklid, seemned
- Kaunviljade seinad
- Maitsetaimed: sidrunhein, rohelised.
2. Lahustuv
Veega kokku puutudes muudab see konsistentsi ja muutub tarretiseks. See sisaldab pektiini, inuliini, kummi ja vaike, mida leidub viljalihas.
Kiudained kehakaalu langetamiseks, kuidas seda õigesti võtta: lahustuvate kiudude mõju
- Toitekeskkonna teke sooleseintele, kus võivad areneda bifidobakterid ja laktobatsillid, prebiootikumid ning üldiselt terve soole mikrofloora.
- Toidu kaitsmine enneaegse hävitamise eest maos
- Võitlus kasvajatega
- Soolestiku kaitse mehaaniliste kahjustuste eest, lisaks abi haavade ja haavandite paranemisel
- Vere koostise ja paksuse säilitamine
- Osalemine vere puhastamises - sapphapete, kolesterooli, valkude laguproduktide eemaldamine
- Ennetamine enneaegse vananemise vastu.
Mida seal palju on:
- Marjad: maasikad, metsmaasikad, sõstrad, karusmarjad, ploomid
- Puuviljad: õunad, banaanid, pirnid, papaia, tsitrusviljad, jahubanaanid
- Köögiviljad: kartul, porgand, peet, küüslauk, sibul, artišokk, kõrvits, baklažaan, paprika, tomati viljaliha, kurk
- Oad: sojaoad, läätsed, kikerherned, oad
- Taimed: sigur, vetikad
- Teraviljad: kaer, oder, nisu, tatar, linaseemned, chia
- Pähklid: mandlid.
Kiudained kehakaalu langetamiseks, kuidas seda õigesti võtta: õige jaotus
Kuidas on parim viis selle 30 g kiudainete saamiseks? Kui palju ja kus seda grammides sisaldub, näete tabelist. Ja ma aitan teil selle päevaks laias laastus ära jagada.
Näiteks:
Hommikusöök: 2 võileiba täisteraleivast ja madala rasvasisaldusega kodujuustust
Lõunasöök: 2 kulpi suppi ja köögiviljahautis teise jaoks
Õhtusöök: ahjus küpsetatud köögiviljad või köögiviljapajaroog.
Ja lisaks vahepaladeks, söö köögivilju, puuvilju, peotäis pähkleid või marju. Lisa oma põhitoidukordadele (liha, kala, seened) midagi, mis sulle meeldib. Võite juua klaasi keefiri hommikul 1 spl. l. kliid Seda tüüpi toit on tavaline, igapäevane, tervislik pilt elu. Ja kaalu langetamiseks sobib järgmine.
Kiudainetega dieettoit
Kiudaineid tuleks lisada igasse dieeti, isegi valku (nagu paastupäevad või dieedilt lahkudes)
Kuid seal on eriline dieet koos kiudaineid. Mis mõte sellel on:
- Kiudained on kõhtu täis, mistõttu on lihtsam süüa vähem kui tavaliselt, ilma energiat ohverdamata.
- Kaalulangus toimub tänu soolte ja keha puhastumisele, ainevahetuse kiirenemisele.
- Vett peaks olema palju, et kogu see kiudaine saaks raskusteta väljutada.
- Lisaks võtke kuivkiud. Nagu ma eespool ütlesin, lisage seda teelusikatäis (5 g) pudrule ja lahjendage veel 2 tl. Nad joovad seda vees või jogurtis, keefiris jne. Mõned retseptid soovitavad jahu asendada jahvatatud kiududega. Näiteks saab nii teha tavalisi pannkooke.
Levinumad tüübid: piimaohakaseemnekook , kõrvits, linaseemned, kaer, nisukliid või kiudaineid segudena.
See mitte ainult ei ütle teile, vaid isegi näitab teile, milliseid tooteid osta, mida teha, et maitsvalt süüa ja oma uus elustiil püsivaks muuta. Teie järk-järgult kaotatud kilogrammid ei naase, see on autori lubadus. Sest te ei saa, nagu ebamõistlik, omandada ja lähtestada, omandada ja lähtestada, vaid te lihtsalt elate ja naudite elu.
Kursuse saab igal ajal alla laadida, järgides linki. Koos sellega avaneb võimalus küsimustega autori poole pöörduda, tutvuda uuenduste ja täiendustega.
Kus nad võivad olla osta
Põhimõtteliselt igas poes õige toitumine või sporditoitumine. Mõnikord pakuvad nad seda otse foorumites.
On aeg teha oma tervise jaoks õige valik. Enne kui on hilja – tegutse! Nüüd on teile saadaval 1000-aastased retseptid. 100% looduslikud Trado kompleksid – see on parim kingitus sinu kehale. Alusta oma tervise taastamisega juba täna!
Algus peaks olema järk-järguline, proovite kaalust alla võtta, mitte volvulust. Ja te ei saa pikka aega sellisel dieedil püsida, kuna puuduvad paljud vitamiinid ja mikroelemendid. Ei ole võimalik kauem kui 2 nädalat.
Helifunktsioon on piiratud 200 tähemärgiga
Otsustame selle kohe ära Kiudained võivad olenevalt selle omadustest olla lahustumatud või lahustuvad:
- Lahustumatu kiudaine – leidub köögiviljade ja puuviljade kestades, terade ja kaunviljade kestades. Need on tselluloos ja lingiin - puitunud rakuseinad ning meie kehasse siseneva lahustumatu kiudaine kujul on see samal kujul, nagu see sealt lahkub.
- Lahustuv kiudaine on pektiin, vaik, helitselluloos, s.o. emakese looduse ained, mis omal moel keemiline koostis on väga sarnased tavalise tselluloosiga, kuid kokkupuutel vedelikuga võivad muutuda tarretiselaadseks massiks, omamoodi tarretiseks. Need kiud on meie kõhu suhtes õrnemad kui nende lahustumatud kolleegid. Ja lahustuvaid kiudaineid leiate marjadest, ubadest, õuntest, kaerast, tsitrusviljadest, odrast ja seemnetest.
Niisiis on teadlased välja arvutanud, et kehakaalu normaliseerimiseks peaks toidus vajalik kiudainete kombinatsioon olema vahekorras 1 osa lahustuvatest 3 osast lahustumatutest.
Kõik on juba ammu teadnud, et düsbioosist võitu saamiseks on vaja tarbida bifidobakterite ja laktobatsillide rikkaid piimatooteid ning spetsiaalsete probiootikumidega preparaate. Kuid vähesed inimesed ütlevad meile, et nende ravimite joomisest ja toidu söömisest ei piisa. Ja paljud meist on juba mitu korda veendunud, et tavaliselt oodatavat efekti pole. Sest selleks, et need bakterid areneksid, vajavad nad toitainekeskkonda. Niisiis toimivad kiudkiud selle keskkonnana, kaitstes mikroorganisme mao ja soolte agressiivse keskkonna eest.
Seetõttu on jogurt, keefir ja kodujuust, millele on lisatud puuviljatükke, nii tervislikud. Kuid ärge unustage, et piimakombinaatides valmistatud toodetele lisatakse suhkrut ja säilitusaineid, nii et valmistage selline jook või kodujuust parem kodus omapäi. See on veel üks põhjus, miks peate oma dieeti kiudaineid lisama.
Kui palju seda kiudu vajate?
Muidugi on tänapäeva inimene oma armastusega töödeldud ja rafineeritud toidu vastu läinud oma esivanematest kaugele. kiudainete tarbimine. Tänapäeval sisaldab meie toit vaid 1/4 kiudainete kogusest, mida meie suured, suured vanemad tarbisid, isegi kui võtame selle 100 aastat tagasi.
Teadlased on välja arvutanud, et oma keha selgeks ja koordineeritud toimimiseks vajaliku miinimumi saamiseks peame tarbima 25 grammi kiudaineid päevas. Ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta - igapäevane kiudainete tarbimine peate seda tooma kuni 30-35 grammi päevas.
Lihtsalt ole ettevaatlik! Ära seda unusta tselluloos tuleks lisada oma dieeti järk-järgult, et vältida puhitus ja seedehäired. Lisage oma dieeti 5 grammi nädalas.
Kuidas saada vajalik 25 grammi kiudaineid päevas:
toon 2 menüüvalikut päevas:
Valik 1:
Hommikusöök: 50 gr kaerahelbed, täidetud madala rasvasisaldusega jogurtiga, võib-olla puuviljatükkide või kuivatatud puuviljadega.
Õhtusöök: 200g köögiviljasuppi ja 150g ahjukartulit koorega.
Õhtusöök: Hautis baklažaanidest, tomatitest ja paprikatest.
2. valik:
Hommikusöök: 2 viilu täisteraleiba ja 1 banaan.
Lõunasöök: 200g keedetud rohelisi ube ja 2 viilu leiba.
Õhtusöök: 100g täistera spagetid köögiviljakastmega.
Kiudude struktuur kukub kokku, kui kuumtöötlus, seega proovige süüa kiudainerikkaid toite toorelt. Kui teie kõht reageerib toorestele köögiviljadele ja puuviljadele ägedalt, siis aurutage neid või hautage neid kergelt, püüdes jätta toit veidi alaküpsema.
Laadimine...