Salvestamine täiuslik tervis ja suurepärane tervis on võimatu ilma õige toitumine. Nii arstid kui ka mitteametliku meditsiini esindajad soovitavad tarbida tervislikke ja looduslikke tooteid. Tervislik eluviis ja vale toitumine on lihtsalt kaks täiesti kokkusobimatut mõistet. Ja lugeda ennast nende hulka, kes hoolivad enda tervist, peaksite mitte ainult jälgima igapäevases menüüs sisalduvat, vaid omama ka selget ettekujutust sellest, kuidas teatud toidurühmad keha mõjutavad.
Köögiviljad on sõna otseses mõttes igas tervisliku toitumise menüüs. Sellesse tooterühma kuuluvad mitte ainult puuviljad, vaid ka juured, lehed ja mugulad. On puuvilju, mis on bioloogiliselt liigitatud marjadeks, kuid nende tõttu maitseomadused ja omadused, liigitatakse tegelikult köögiviljadeks. Üks ilmekas näide on tomatid.
Kõik eranditult looduslikul viisil kasvatatud köögiviljad on tervislikud. Need on inimestele eluliselt tähtsad. Ilma nendeta on rakkude, elundite ja kudede täielik toimimine võimatu. See on tingitud asjaolust, et need sisaldavad:
- mikroelemendid ja mineraalid;
- väike kogus taimset valku;
- toidukiud - kiudained;
- vitamiinid.
Kiudainete kasulikkus inimesele seisneb selles, et see soodustab organismi loomulikku puhastumist. Selle aine puuduse taustal hakkavad toksiinidega lagunemissaadused kogunema esmalt soolestikku ja seejärel teistesse organitesse.
Tavalises dieedis sisalduvate köögiviljade loetelu määrab kindlaks, millised neist on kõige kättesaadavamad. Meie laiuskraadidel on need:
Porgand
See on väärtuslik karoteeni – A-vitamiini allikas, kõrgete toite- ja antioksüdantsete omadustega, aitab stimuleerida seedeprotsesse ja parandada vere kvaliteeti.
Kapsas
Kõige kasulikumateks sortideks peetakse kapsast ja spargelkapsast. Kapsas sisaldab suures kontsentratsioonis kiudaineid, mitukümmend mikroelementi ja vitamiine. Köögiviljasaak on arstide seas kõrgelt hinnatud, sest see puhastab verd kahjulikust kolesteroolist, peab vastu pahaloomuliste kasvajate tekkele, tõstab immuunsüsteemi kaitsefunktsioone. Kapsas ei ole vähem väärtuslik dieettoidu jaoks.
Küüslauk ja sibul
Tšempionid immuunsüsteemile positiivselt mõjutavate phütontsiidide arvukuses. Need köögiviljakultuurid suurendada organismi vastupanuvõimet bakteritele, viirustele ja toksiinidele.
Tomatid
Taimsed saadused, mis toetavad kõiki organismi elutähtsaid funktsioone, omavad ka ravitoimet ning aitavad ravida düsfunktsioone, elundite ja süsteemide häireid. Nende regulaarne kasutamine võimaldab teil seista vastu paljude patoloogiate ja haiguste arengule.
Naturaalsed, värsked, töötlemata puuviljad on endokriinsüsteemi, südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi jaoks väga väärtuslikud. Need sisaldavad ka suures koguses kiudaineid ja normaliseerivad ka kaalunäitajaid. Puuviljad on köögiviljadega sarnase koostisega ja on dieedi lahutamatu osa.
Suurim väärtus inimese jaoks on:
Õunad
Rikas pektiini, raua, kiudainete poolest. Mitmekomponentne koostis on andnud sellele puuviljale võime stimuleerida kahjuliku kolesterooli ja toksiinide loomulikku väljutamise protsessi, avaldada positiivset mõju soolestiku motoorikale ja regulaarsel tarbimisel vähendada kehakaalu.
Banaanid
Looduslik looduslike süsivesikute, fruktoosi ja kaaliumi allikas.
Avokaado
Sisaldab küllastumata rasvu, mikroelemente, vitamiine, on kantserogeense toimega, stimuleerib kollageeni tootmist ja aitab seega organismi noorendada.
Puuviljad peaksid arstide ja toitumisspetsialistide soovitusel olema igapäevases menüüs, kuna need toetavad normaalset talitlust seedetrakt, veresoonte- ja närvisüsteemid, ennetavad paljusid haigusi. Kuid nende toodete valimisel peaksite eelistama neid, mis on kasvatatud ökoloogiliselt puhastes piirkondades, ilma sünteetilisi ja keemilisi stimulante kasutamata.
Neil on köögiviljade ja puuviljadega sarnased omadused, välja arvatud koostis, milles on ülekaalus vitamiinid, toitained ja mikroelemendid ning kiudainete hulk pole nii suur. Need on looduslikud antioksüdandid, mis reguleerivad ainevahetusprotsesse organismis, on suurepärase maitsega ja on toode, mida saab tarbida iseseisva roana.
Inimesele kasulikke marju on palju, sealhulgas maasikad, pilvikud, kirsid, astelpaju, vaarikad, viinamarjad, mustikad, mustad sõstrad, ulukimarjad, jõhvikad ja linnukirss. On marju, mida kasutatakse nagu ravimid ja farmaatsiatööstuse tooraine taimsete preparaatide tootmiseks.
Oad
Need sisaldavad täisväärtuslikke taimseid valke, kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja mikroelemente. Kaunviljad ei sisalda kahjulikke rasvu, vaid tänu spetsiaalsete ainete olemasolule, mis teadlaste sõnul peavad tõhusalt vastu ebanormaalsete rakkude moodustumise protsessile, millest hiljem moodustuvad vähkkasvajad.
Neis sisalduvad kiudained puhastavad seedetrakti seedimata toidust ja toksiinidest. Kuna kaunviljad kuuluvad "keerukate" süsivesikute kategooriasse, seeditakse neid üsna aeglaselt, kuid need küllastavad keha suure hulga toitainetega ja annavad sellele pikaks ajaks energiat.
Pähklid
Need on rikkad raua, valgu, tsingi, süsivesikute, kroomi, C-, E- ja B-vitamiinide poolest, need on kõvakoorega viljad, mis sisaldavad tuumasid, mida saab süüa nii tavalisel kujul kui ka mitmesugustes roogades. Oma suurepärase maitse poolest eristuvad pähklid annavad täiskõhutunde peaaegu kohe pärast tarbimist ja on valmis energiaallikaks.
Pähklid pole mitte ainult maitsev ja toitev maiuspala, vaid ka suurepärane raviaine võitluses erinevate vaevuste vastu. Eriti kasulik on süüa kastaneid, kreeka pähkleid ja sarapuupähkleid, india pähkleid, maapähkleid ja mandleid.
Paljude väärtuslike komponentide ja glükoosi looduslik allikas. Kogutud ökoloogiliselt puhastes piirkondades, valmistatud ilma kuumtöötluseta, on antibakteriaalse, immunostimuleeriva, taastava ja toniseeriva toimega. Seda looduslikku ravimit soovitatakse kasutada veresoontehaiguste, seedehäirete ja aneemia korral.
Kala
Sisaldab oomega rasvhappeid, valku, fosforit, mõjub soodsalt vereringele, tugevdab immuunsüsteemi, aitab tõsta kolesterooli kontsentratsiooni kasulikud ühendid, viitab kõrge toiteväärtusega toodetele. Kõige kasulikum kala on lõheliste sugukonnast.
Roheline tee
Teepõõsa lehtede pruulimisel valmistatud jook. looduslik antioksüdant, mis sisaldab mineraale, polüfenoole ja C-vitamiini. Sellel on kasulik mõju kõikidele organitele ja süsteemidele ning regulaarsel kasutamisel väheneb insultide ja kivide moodustumise risk. Inimesed, kes joovad seda pidevalt, põevad vähem südame- ja maksahaigusi ning on vähem vastuvõtlikud kaariesele ja vähile.
Oliiviõli
Looduslik vahend võitluseks suurenenud tase kolesterooli. Saadud esimese keerutamise tulemusena oliiviõli sisaldab selliseid komponente nagu oleiin- ja linoolhape, vitamiinid D, K, E, aga ka palju mikroelemente. Tänu sellele koostisele on see teaduslikult tunnustatud vähivastane ennetusvahend.
Täisteraküpsetised
Töötlemata jahu peamine omadus on see, et see ei aita kaasa ülekaal sest see sisaldab liitsüsivesikuid. Lisaks säilitab see peaaegu kõik teraviljas sisalduvad kasulikud ained ja vitamiinid. Sellisest jahust valmistatud leib ja muud tooted vähendavad diabeedi, veresoonte patoloogiate ja seedehaiguste tekke riski.
Toitu peetakse tervislikuks, kui selles on optimaalne tasakaal taimset toitu, rasvu, mis on tervislikud happed, ja toiduvalku. Teadmised konkreetse toidu väärtuslike omaduste kohta aitavad teil valida dieedi, mis vastab spordiga tegelevate või mis tahes haiguse all kannatavate inimeste vajadustele. Omades teavet konkreetse toote eeliste ja kahjude kohta, saate hõlpsalt kindlaks teha, millised need aitavad tervist säilitada ja millised, vastupidi, peaksite lõpetama.
Inimkeha vajab igapäevast toitainete, vitamiinide ja mineraalainete kompleksi, et olla vastupidav. Kõik selleks vajalik sisaldub toidus. Kuid mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud ja mõned võivad isegi olla kahjulikud, eriti kui neid kasutatakse valesti. kuumtöötlus. Seetõttu on igapäevase dieedi valimisel ja menüü koostamisel oluline mõista milline toit on tervisele kasulik, ja millist toitu on parem üldse vältida.
Tervisliku toitumise põhitõed
ministeerium põllumajandus USA töötas välja toidupüramiidi 1992. aastal. Toitumisspetsialistide soovitusi arvesse võttes tehti selles regulaarselt muudatusi, viimased 2007. aastal. Selle tulemusena ei ilmunud mitte ainult uus pildiskeem (püramiid on jagatud segmentideks, mitte astmeteks), vaid värskendati ka põhiprintsiipe, mis on järgmised:
- Erinevaid tooteid;
- Toidu tarbimise mõõdukus;
- Tasakaal;
- Individuaalne toodete valik (võttes arvesse allergilisi reaktsioone ja teatud ainete talumatust);
- Regulaarne füüsiline aktiivsus.
Toidupüramiidi sama oluline element on õige kuumtöötlus.
Skeem on igapäevase dieedi koostamise alusena aktiivselt kasutusel üle maailma ja selle on heaks kiitnud Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut. Seda püramiidi arvesse võttes on koostatud kõik kuus toidurida, millest saate proovida aru saada Milline peaks olema tervislik toit.
Kasulike toodete loend
Toitumiskava põhijooneks on see, et see on üles ehitatud suhte põhimõttel (valgud, rasvad ja süsivesikud). Vastavalt sellele määratakse selles sisalduvate toodete kasulikkus.
Esimene koht
Nimekirjas on kõige energiarikkamad toidud:
- Kõik teraviljad (kaerahelbed, mis tahes jahvatusega nisutangud, kaerahelbed, oder, riis) on aeglased süsivesikud, jämedate kiudude ja B-vitamiinide allikas;
- Köögi- ja puuviljad on vitamiinide ja kiudainete allikad;
- Rohelised (petersell, till, rosmariin) sisaldavad ka palju kiudaineid, mis soodustavad head seedimist.
Nende koguhulk toidus peaks olema umbes 50%. Päeva esimesel poolel on soovitatav tarbida liitsüsivesikuid.
Teine koht
Organismi ehitusmaterjaliks on taimsed ja loomsed valgud, millest on võimalik saada järgmised tooted toiteallikas:
- Kana, kalkun;
- lahja veise- ja lambaliha;
- Kaunviljad (kikerherned, oad, oad);
- Pähklid ja rafineerimata terad.
Peate tarbima umbes 30% proteiinisisaldusega toitu päevas, et täiendada organismi aminohappevarusid ja soodustada lihaste kasvu.
Kolmas koht
Küllastumata rasvad, mis on sekundaarne energiaallikas, aga ka rasvlahustuvad vitamiinid ning organismile hädavajalikud Omega-6 ja Omega-3 rasvhapped. Need sisalduvad järgmistes toodetes:
- Taimeõli (avokaadost, päevalillest, seesamist, oliividest, viinamarja seemned, rapsiseemned ja teised);
- Kõik seemned ja pähklid, kreeka pähklid on eriti kasulikud;
- Mere- ja jõekalad, mereannid.
Nende arv sisse igapäevane dieet peaks olema umbes 20-25%.
Neljas koht
See rühm sisaldab kõiki piimatooteid. Need sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja D3-vitamiini, valku, kuid on ka küllastunud rasvade allikaks. Soovitatav kogus päevas on üks või kaks portsjonit.
Ülejäänud püramiidi osad sisaldavad loomseid rasvu (sealiha, seapekk), võid. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka lihtsüsivesikud – suhkur, gaseeritud joogid, maiustused, rafineeritud jahust valmistatud tooted (kuklid, sai, pasta). Nende püramiidide põhjal saate hõlpsasti koostada oma menüü igaks päevaks ja hoida oma tervist pikki aastaid!
Miks toit põhjustab aknet? Ja kuidas neist toiduga lahti saada? Nendele ja paljudele teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.
Keha mäss
Meie seedesüsteemi- hämmastav asi. Ta talub laastumägesid, kreekereid ja liitreid magusat soodat. Tõsi, igal asjal on piirid. Ühel päeval, suutmata enda jaoks kõiki ebameeldivaid üllatusi taluda, otsustab ta mässata. Tema viha on ilmselge või õigemini tema näol. Ja see väljendub lööbe, akne, vistrike ja muude ebameeldivate asjadena. Mis täpselt põhjustab vistrike tekkimist? Räägime kõige ebatervislikumatest toitudest ja nende mõjust meie kehale.
Aknet põhjustavad suhkur, šokolaad, kommid, koogid, küpsised, krõpsud ja jäätis. Siia kuuluvad ka kõrge suhkrusisaldusega mahlad. On ebatõenäoline, et suudate kõigist nendest kiusatustest täielikult loobuda ja see pole seda väärt. Parem on otsida kompromisse, asendades näiteks ebatervislikud joogid vee ja teedega ning suhkur kuivatatud puuviljade ja meega.
2. Rasvad
Tundub, et pole ühtegi organit, mis ei kannataks praetud ja rasvase toidu all. Asendage loomsed rasvad külmpressitud taimeõlidega.
Samuti on esmatähtis A-vitamiin, mida leidub tumeoranžides ja tumerohelistes köögiviljades. See võib olla porgand, bataat või spinat. Kui sööte neid köögivilju regulaarselt, ei pane tulemus teid ootama – juba mõne päeva pärast on teie nahk noor ja õitsev.
3. Piimatooted
Vähese rasvasisaldusega keefiri, kodujuustu või piima tarbimisega pole vaja ennast solvata, kuid juustu või jäätise kogust tuleks vähendada. Piimatooted suurendavad neis sisalduva progesterooni ja steroidide tõttu rasunäärmete aktiivsust. Kui ilma suure piimakoguseta on raske, toetuge acedophilusbakterit sisaldavatele elusjogurtidele, mis parandavad teie ainevahetust.
4. Laastud ja sooda
Küpsetusviisi tõttu sisaldavad krõpsud palju kantserogeene (st vähki tekitavaid aineid). Lisaks sisaldavad need hüdrogeenitud rasvu, mis tõstavad vere kolesteroolitaset, mis omakorda suurendab südameinfarkti ja insuldi riski.
Mis puutub soodasse, siis selles on liiga palju suhkrut. Samal ajal näitavad uuringud, et paljud inimesed ei taju vedelikku ühegi toitaine allikana, st arvavad, et võivad juua nii palju kui tahavad. Kuid see pole tõsi – magusa sooda liigne tarbimine võib ainevahetust häirida. Lisaks võib värvainete rohkus põhjustada tugevat allergilised reaktsioonid, ja süsihappegaas (need on mullid) suurendab mao happesust, st põhjustab gastriiti.
5. Kiirtoit
Kõige kahjulikum "kiirtoit" on igasugused belyashi, tšeburekid, friikartulid, shawarma ja üldiselt kõik, mida praetakse. Kuna nad praevad seda kõike samas õlis, muutub see kord päevas, kui jumal tahab. Tulemuseks on samad kantserogeenid.
6. Margariin, koogid ja teraviljad
Margariin on tahke transgeenne rasv – kõige kahjulikum rasvatüüp. Sellest tulenevalt on kõik seda sisaldavad tooted kahjulikud. Reeglina on need koogid, koorega koogid, tooted lehttaigen. Üldiselt on liigne armastus nende suhkru- ja rasvarohkete toitude vastu peaaegu garanteerinud ainevahetushäired ja ülekaalu.
Teraviljad – eelkõige valge leib – on nimekirja kantud seetõttu, et need põhjustavad sageli talumatust. Seda haigust nimetatakse tsöliaakiaks ja seda esineb üsna sageli - 0,5-1% elanikkonnast. Sümptomid ulatuvad sooleprobleemidest kuni diabeedi ja viljatuseni.
7. Pähklid
Röstitud, krõmpsuvad, niisked, maitsvad pähklid. Mandlid ja pistaatsiapähklid, maapähklid ja kreeka pähklid põhjustavad aknet. Kordame aga väsimatult – akne tekib siis, kui sööd üles! Ja pähklite vähehaaval söömine on tervislik.
8. Vorst, suitsuliha ja majonees
Vorst erineb muidugi vorstist, kuid see, mida sina ja mina kõige sagedamini ostame, sisaldab aina rohkem maitse- ja värvaineid kui liha.
Odavate vorstitoodete peamised koostisosad on sünteetilised ja nende ohutus tervisele pole tõestatud.
Suitsuliha ja -kala, kuigi nende looduslikus päritolus pole kahtlust, arvati nende kõrge kantserogeenide sisalduse tõttu reitingusse. Need tekivad töötlemise käigus bensopüreenina.
Majonees on täis transrasvu, mis on kantserogeensed ja põhjustavad ka kõrget kolesteroolitaset.
9. Kohv
Kohvi kasulikkuse ja selle kahju teemal on kirjutatud miljon artiklit. Ütleme vaid, et selle võib lisada aknet põhjustavate toiduainete loetellu. Kohv suurendab stressi eest vastutava hormooni kortisooli tootmist. Ja see on üks peamisi vistrike põhjuseid keskeas. Tühja kõhuga magusa kohvi portsjonid on eriti ohtlikud – pärast seda võib välja paiskuda mitte ainult väike punane punn, vaid põletikuline karmiinpunane mägi! Mis on teie maksimum, pole teada. See võib olla kolm tassi päevas või võib-olla terve purk.
10. Köögi- ja puuviljad, säilitusainetega toidud
Ärge imestage: isegi kõige tervislikumad ja looduslikumad tooted võivad riknemisel muutuda kahjulikuks. IN antud juhul, köögiviljad ja puuviljad halvenevad tööstusheidete ja väetiste mõjul. Kiirtee või mõne taime lähedal kasvatatud kurkide söömine puutub kokku paraja koguse bensopüreeni ja muude vähki põhjustavate ainetega.
Mis puutub säilitusainetesse, siis mõned võivad sisaldada MSG-d. Selle ainega mürgitamine võib ilmneda peavalude, veresoonte spasmide ja isegi ainevahetushäiretena. Seetõttu on tootjad nii uhked sildi "No preservants" üle, mille nad panevad etiketil kõige silmapaistvamasse kohta.
10 tervislikku toitu, mida me EI SÖ, aga asjata...
On mitmeid tooteid, mida ostame harva või üldse mitte. Meenutagem vähemalt neid juur- ja puuvilju, mida emad-isad meid sööma sundisid, kuid me jonnakalt keeldusime. Kui kahju! Need aitavad parandada teie tervist ilma arsti retseptita. Selliste toodete eeliseid on tõestanud paljude aastate kasutus ja mõned - sõna otseses mõttes sajandeid.
Need toidud on äärmiselt rikkad antioksüdantide, polüfenoolide, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Need võivad vähendada teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse ja pikendada teie eluiga. Need on kasulikumad ka ülekaalu osas. Lugege 10 sellise toidu ja nende pakutavate eeliste kohta.
1. Lillkapsas ja spargelkapsas
Lillkapsa ja brokkoli lisamine oma dieeti vähendab riski haigestuda rasketesse eesnäärmevähi vormidesse. Nende köögiviljade iganädalane söömine vähendab kasvajate riski 50 protsenti!
Selgus, et brokkoli ja lillkapsas, erineb välimus ja maitse, sisaldavad ligikaudu sama vitamiinide kompleksi, mis mitte ainult ei osale edukalt ainevahetusprotsessis, vaid omavad ka kasvajavastast toimet. Mõlemad kapsas on kõrge valgusisaldusega, millel puuduvad vaid mõned aminohapped, et saada samaväärseks loomsete valkudega. Süsivesikute sisalduse poolest on need samaväärsed teiste köögiviljadega.
Glükoos ja fruktoos on kergesti seeditavad, süsivesikud annavad kehale energiat. Seedetrakti sattudes moodustavad pektiinained geelid, mis katavad mao ja soolte seinu, takistades seeläbi toksiinide imendumist lümfi ja verre, vähendades põletikulised protsessid limaskest. Mikroelemente esindavad organismile vajalik tsink, mangaan ja jood. Ekspertide sõnul võib kõrge kapsasisaldusega dieet olla üks levinumaid eesnäärmevähi ennetava meetmena. onkoloogilised haigused meestel.
2. Tomatid
3. Kiivi
See eksootiline puuvili on viimastel aastatel meie riiulitel püsikülaline. Üks kiivi päevas katab päevase C-vitamiini vajaduse, mis teatavasti tugevdab immuunsüsteemi, veresooni, tõstab organismi vastupanuvõimet kõikvõimalikele infektsioonidele ja aitab organismil võidelda stressiga. Lisaks sisaldab kiivi rohkelt magneesiumi, kaaliumi mineraalsooli ja kiudaineid, mis aitavad kolesterooli organismist välja viia ja normaliseerivad seedimist.
4. Mustikad
Need marjad on rikkad fütotoitainete poolest, mis neutraliseerivad vabu radikaale (ühendid, mis põhjustavad vananemist ja rakukahjustusi). Mustikates leiduvad antioksüdandid võivad kaitsta ka vähi eest ja vähendada riski haigestuda vanusega seotud haigustesse, nagu Alzheimeri tõbi või dementsus.
5. Rosinad
Maitsev ja toitev toode, millel on palju kasulikud omadused. Rosinad mõjuvad tugevdavalt närvisüsteemile, aitavad maha suruda viha, tugevdavad südant. Rosinad sisaldavad aineid, mis peatavad hambakaariest ja igemehaigusi põhjustavate bakterite kasvu.
6. Mustad oad
Tass musti ube annab 15 grammi valku ja erinevalt lihast ei sisalda ühtegi grammi artereid ummistavat küllastunud rasva. Pluss kasu südamele – kiudained, antioksüdandid ja raud.
7. Jõhvikas
See mari on asendamatu külmetushaiguste korral - sellel on palavikku alandava toime ja see tapab viiruseid ägedate hingamisteede infektsioonide korral. Nende tervendavate marjade kasutamine alandab hüpertensiivsetel patsientidel vererõhku, tugevdab igemeid ja suurendab kõhunäärme sekretoorset aktiivsust.
8. Lõhe
Lõhe sisaldab rasvhapped oomega-3, mida meie keha ise toota ei suuda. Need vähendavad põletikku, parandavad vereringet, tõstavad hea kolesterooli võrreldes halva kolesterooliga ja võivad vähendada vähiriski. Lõhe on rikas rakukahjustusi ennetava seleeni ja mitmete B-vitamiinide poolest.
9. Tavaline valge kapsas
Miks? Sest lisaks süsivesikutele sisaldab see soolestikule kasulikke kiudaineid. See eemaldab kehast kolesterooli ja takistab ateroskleroosi teket. Kapsas sisaldab ka palju mineraalsooli, mille hulgas on eriti väärtuslikud kaaliumisoolad, mis aitavad kaasa südametegevusele ja tugevdavad keha lihaseid. Kapsapead sisaldavad fosforit, kaltsiumi, mangaani, magneesiumi ja rauda, ilma milleta organism hakkama ei saa, kuna need on vajalikud vere normaalseks koostiseks. Peamine tervendaja – C-vitamiin – säilib nii värskes kapsas kui hapukapsas. Ja kõik see kokku seab usaldusväärse barjääri vähi ja südamehaiguste vastu. Teadlased leidsid, et ühe portsjoni salati lisamine mis tahes tüüpi kapsast vähendas insuldi riski 32 protsenti ning lehtköögiviljade – spinat, till, petersell, seller ja teised – 21 protsenti. Lihtsalt ärge unustage, et 40–60 protsenti rohelistes sisalduvatest vitamiinidest läheb kaotsi juba esimesel säilituspäeval. Nii et parem on mitte ostma pehmeid rohelisi!
10. Sibul
See, nagu küüslauk, sisaldab aineid, mis tapavad patogeene. Sibul sisaldab ka karoteeni, vitamiine, sh C, mineraalsooli ja suhkruid. Ta on kuulus oma eeterlikud õlid millel on bakteritsiidne toime. See ravib sõna otseses mõttes paljusid haigusi ja alandab veresuhkru taset. Neile ravimköögiviljade edetabelis järgneb porgand, peet ja kartul.
Ärge unustage, et palju sõltub köögiviljade õigest ettevalmistamisest, milles nitraadid kogunevad. Seetõttu on parem osta keskmise suurusega kartuleid. Porgandis kogunevad nitraadid varre, eriti kui juurvili on suur. Parem on eraldada keskosa ülejäänud osast. Kuid peet tuleb põhjalikult puhastada, värskelt või keeta, eemaldada nahk paksu kihina. Ärge säästke ka võra, lõigake see viiendikuni juurvilja suurusest. Ärge leotage köögivilju eelnevalt vees. Koori juurviljad vahetult enne küpsetamist. Arvatakse, et küpsetada on parem koores, nii säilivad vitamiinid paremini. Küpseta köögivilju tervelt, mitte tükkidena. Vastasel juhul suureneb vitamiinide kadu 15-20 protsenti ja C-vitamiini kadu 30 protsenti. Soola vesi võimalikult hilja, sest sool ammutab vitamiine köögiviljadest.
Tervislik toitumine- see on teie tervise garantii. Tervislikud toidukaubad on looduslikud tooted: teraviljad, värsked köögiviljad, puuviljad, piimatooted, pähklid ja muud toitaineterikkad ning tervist parandada võivad toidud. Mis kasu sellest või teisest tootest on? Vaatame lähemalt.
Hinnang kõige tervislikud tooted Inimese tervisele suunatud toitumise koostasid Briti teadlased ja ootuspäraselt jõudsid esikümnesse eranditult taimset päritolu tooted, mis tõestab taaskord taimetoitluse kasulikkust iga inimese jaoks.
1. Tomatid
Nagu eksperdid märgivad, tagas nende paremuse eriti aktiivsete antioksüdantide – lükopeenide, aga ka C-vitamiini kõrge sisaldus. Lisaks säilitavad tomatid terve südame-veresoonkonna süsteemi ning on võimelised ära hoidma ka mitmete vähiliikide teket. .
2. Kaerahelbed
See sisaldab suures koguses E-vitamiini, aga ka valke ja kiudaineid, mis on inimkeha normaalseks toimimiseks eluliselt vajalikud.
3. Kiivi
See sisaldab piisavas koguses A-, C- ja E-vitamiini ning puuvilja seemned sisaldavad Omega-3 rasvhappeid.
4. Mustad viinamarjad
See sisaldab antioksüdantseid flavonoide. Mustad viinamarjamarjad võivad takistada pahaloomuliste kasvajate teket ja aidata ka säilitada tervet südant.
5. Apelsinid
Need on rikkad C-vitamiini ja pektiinide poolest, mis vähendavad “halva” kolesterooli taset organismis.
6. Brokkoli
Brokkolis on kõrge antioksüdantide kontsentratsioon. Ta on suurepärane vitamiinide C, PP, K, U ja beetakaroteeni tarnija. Brokkolis on askorbiinhapet (C-vitamiini) peaaegu 2,5 korda rohkem kui tsitrusviljades. Brokkoli on rikkalik mineraalide allikas: kaalium, kaltsium, fosfor, naatrium, raud.
7. Avokaado
Avokaado viljad sisaldavad rohkelt polüküllastumata rasvhappeid, mis stabiliseerivad veresuhkru taset, aga ka vitamiine ja provitamiine A, B2, D, E, PP.
8. Vesikress
Kressi peamine rikkus on C-, E- ja A-vitamiinid, kaltsium, raud, jood ja foolhape.
9. Küüslauk
See sisaldab stabiliseerivat ainet vererõhk allitsiin.
10. Oliiviõli
See on rikas antioksüdantide, aga ka monoküllastumata rasvhapete, eriti oleiinhappe poolest, mis alandab vere kolesteroolitaset.
11. Õunad
Need sisaldavad suures koguses C- ja B-vitamiini. Võtke reegliks süüa 1 õun päevas.
12. Kõrvits
Kõrvitsa viljaliha sisaldab organismile väärtuslikke vitamiine C, B1, B2, PP, D, E, suhkrut, kiudaineid, palju kaaliumi, rauda, fluori ja magneesiumi. Sisaldab pektiini, mis vähendab kolesterooli taset organismis.
Kõrvits on kasulik neeruhaiguste korral, millega kaasnevad tursed, hüpertensioon ja ainevahetushäired. kõrvitsa mahl lahustab kive neerudes ja põies.
13. Porgand
Sisaldab suurtes kogustes beetakaroteeni. Porgand on multivitamiini- ja toniseeriv vahend, mida soovitatakse südamehaiguste, maohaiguste ja ka kehva nägemise korral.
14. Kapsas
Kapsas sisaldab üsna palju C-vitamiini. Kapsas aitab võidelda rasvumise vastu ja on skleroosivastase toimega. Kapsas sisaldab valke ja U-vitamiini, mis aitab haavandite ja maksahaiguste korral.
15. Seller
Lehed sisaldavad palju karotiini, vitamiine A, E, K, PP ja C. Seller mõjutab soodsalt südame tööd, närvisüsteem hematopoeetiliste protsesside kohta.
16. Tatar
Rikas raua ja kaltsiumi poolest. See vedeldab verd, seetõttu on see äärmiselt kasulik ateroskleroosi, hüpertensiooni ja veresoonkonnahaiguste korral.
17. Rohelised
Kõik rohelised, olgu selleks till peterselliga, salat, hapuoblikas, spinat, rukola, jahubanaan või nõges. Rohelised sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja kergesti seeditavaid aminohappeid. Rohelised taimed on kiudainete allikas, mis aitab puhastada seedetrakti seinu.
18. Munad
Nad on rikkad makro- ja mikroelementide poolest ning sisaldavad E-vitamiini. See on suurepärane valguallikas (1 kanamuna sisaldab kuni 10 g valku). Munad takistavad vananemist.
19. Kodujuust
Kodujuust on rikas kaltsiumi poolest, mis tugevdab luid, hambaid ja küüsi. Proovige süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu või vähemalt madala rasvasisaldusega kodujuustu.
20. Pähklid
Loomulikult ei ole need kõik tervislikud toidud ja loetelu võiks jätkata, kuid need on peamised tooted, mis peaksid teie dieedis olema. Tarbi vähemalt 4-5 ülaltoodud toiduainet päevas – see tagab sulle hea tervise ja pika eluea.
Me kõik mõtleme varem või hiljem oma toitumisele: probleemid kehakaalu, naha ja tervisega üldiselt sunnivad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?” otsime teed terve ja kauni keha poole.
Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mida järgides saate end radikaalselt muuta, omandada uusi kasulikke harjumusi, ilus figuuri ja pikendab oluliselt teie eluiga.
Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme
Pole saladus, et rasvumisest on saanud suur probleem. kaasaegsed inimesed– liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, kes pakub järgmise supertoote, millele ükski tarbija ei suuda vastu panna. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi peaaegu iga teine elanik arenenud riigid on ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, südameprobleemid, seedetrakti probleemid ja reproduktiivprobleemid on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad dieedi mittejärgimisel.
Hea uudis seisneb selles, et viimastel aastatel on oma keha seisundi eest hoolitsemine hakanud moes olema: riigi poolt kostub üha enam üleskutseid sportida, avalikud organisatsioonid, poelettidele ilmuvad mahe- ja dieettooted ning ajakirjanduses jagatakse nõuandeid, kuidas tervislikult toituda.
Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas tervislikult toituda
Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleb meeles pidada mitmeid asju: üldreeglid: esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu mahub peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja soodustab kaalulangust.
Teine oluline reegel on meeles pidada kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord söömise ajal hoolikalt arvutada, vaid jälgige oma dieeti nädala või kahe jooksul ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt "hinnata" tekib iseenesest. Igaühel on oma kaloraaž, mille saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet oma dieeti kärpida – organism lihtsalt aeglustab ainevahetust ja selline dieet teeb rohkem kahju kui kasu.
Kolmas reegel – säilitame tasakaalu “sissetulekute” ja “kulude” vahel, st energia vahel, mida keha kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kaloritarbimisele. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie organismile vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras tarbida. Ligikaudsed soovituslikud väärtused on 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli me ei taha süüa, meie keha peab vedelikupuuduse lihtsalt näljaseks ja sunnib meid sööma midagi, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivesi aitab vabaneda pseudonäljast, muudab naha elastsemaks, parandab keha üldist seisundit ja kiirendab ainevahetusprotsesse.
Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Loe toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jäta oma toidust välja kiirtoidud, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained ja värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis muutub tee ilu ja tervise poole kiireks ja nauditavaks.
Tervislik toit
Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?" Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitava toidu vahel.
Seega peate kindlasti lisama oma tervislikku toitumisse iga päev:
- teraviljad, putrude ja müsli kujul, rikkalikud aeglased süsivesikud, mis varustab meie keha energiaga;
- värsked köögiviljad (kapsas, porgand) varustavad keha kiudainetega - tselluloos;
- kaunviljad on rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
- pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu organismile ning on polüküllastumata rasvhapete oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikad;
- fermenteeritud piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti tööd;
- merekala sisaldab valku ja asendamatuid oomega-3 rasvhappeid;
- puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
- tailiha - kanarind, küülik, veiseliha on valguallikas.
Tervislikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid ega palmiõli. Hapukurkidega on parem piirduda – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.
Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis peaksite suhkrust täielikult loobuma, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma tassi magusa kohvita elada hommikul - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed looduslikud asendajad on kahjutud, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitsevad hästi.
Rangelt keelatud!
Oleme otsustanud tervislike toitude kasuks, vaatame kokkusobimatute toitude loendit tervislikul viisil elu ja õige toitumine:
- Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta ja sisaldavad reeglina tohutult palju suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid ning säilitusaineid.
- Praetud toit. Friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on praetud suures koguses õlis, tuleks dieedist välja jätta. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
- Burgerid, hot dogid. Kõik sellised nõud sisaldavad segu valge leib, rasvased kastmed, tundmatu päritoluga liha, isuäratavad maitseained ja suures koguses soola. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloripomm, mis muutub kehal koheselt voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
- Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides rohkem sööma ja teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
- Vorstid, vorstid ja liha pooltooted. Siinkohal pole peaaegu mingit selgitust vaja – piisab, kui lugeda toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises oleva "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred ja rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii osavalt töödeldud ja kaunilt pakendatud.
- Energiajoogid. Need sisaldavad suures koguses kofeiini koos suhkru ja kõrge happesusega, lisaks säilitusaineid, värvaineid ja palju muid komponente, mida tuleks vältida.
- Lõunasöögid kohene toiduvalmistamine. Nuudlid, püreed jms segud, mis tuleb lihtsalt keeva veega üle valada, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
- Jahune ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiustus on üks ohtlikumaid toite. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
- Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu võib olla veega lahjendatud ja paraja suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
- Alkohol. Selle keha kahjustamisest on juba piisavalt räägitud, märgime veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui ei järgita minimaalseid annuseid, hävitab see aeglaselt keha, sest etanool; on rakuline mürk.
Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.
Esiteks, ära näljuta ennast. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.
Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur on kasulik kaalulangetamiseks – see pärsib näljatunnet selle koostises oleva suure kiudainesisalduse tõttu ja mõjub organismile soodsalt. Roheline tee on samuti kasulik, eriti koos ingveriga.
Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab keha erinevaid mikroelemente, vitamiine ja aminohappeid.
Kui soovite tõesti midagi keelatud, sööge seda hommikusöögiks. Parem on muidugi ebatervislikest toitudest sootuks loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka end hellitada.
Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. Kui soovid süüa tervislikku toitu, siis vali vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.
Menüü "Tervislik toitumine" koostamine
Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades selle 5-6 toidukorra peale.
Niisiis, koostame tervisliku toidu menüü igaks päevaks:
Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:
- kaerahelbed, müsli või teraleib;
- keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.
Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:
- kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
- 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.
Õhtusöök peaks olema päeva suurim söögikord:
- 100 grammi tatart või pruuni riisi, durumjahust valmistatud pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
- keedetud kanarind;
- Värskete köögiviljade salat väikese koguse jogurtiga sojakaste või linaseemned, oliiviõli.
Pärastlõunane suupiste, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:
- Väike tükk puuvilja või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.
Õhtusöök- kerge ja maitsev:
- 100-200 grammi lahja veise-, küüliku-, kalkuni-, kana-, kala- või kaunviljaliha;
- Kapsast, porgandist ja teistest kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salat.
Ja lõpuks, paar tundi enne magamaminekut:
- Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.
Terve päeva jooksul võite juua piiramatus koguses vett, rohelist teed ja sigurijooke koos kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni looduslike ekstraktidega.
Portsjonite suurused on näidatud ligikaudselt ja need sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevane kalorite tarbimine, kaalukaotuse kiirus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.
Laadimine...