Pumpame kodus selga ilma triikraua ja treeningvahenditeta. Töötreeningud kodus ilma rauata meestele ja naistele

Oma kehaga treenimine võib asendada raudselt ja masinatel treenimist, eriti jõutreeningu esimesel kolmel aastal, kaotamata seejuures lihaste kasvukiirust, eriti ülemises õlavöötmes.

Lati, biitsepsi, tagumise deltalihase ja käsivarte treenimise näide:

Rindkere treening

Kas arvate, et peate rinna treenimiseks lamades suruma? Paljude jaoks ei võimalda kätekõverdused, veelgi enam, dips, ületada kordusi, mille käigus lihased tõhusalt kasvavad.

Lihased kasvavad suure hulga korduste jooksul. Kui komplekt kestab alla ühe minuti - see on tõhus jõutreeningu aeg -, saate oma rinda suurepäraselt kasvatada.

Efektiivne kordusaeg on 2-3 sekundit. Minutiga saab üsna aeglases tempos puhtalt teha 20-30 kätekõverdust. Kas saate teha 5 sellist komplekti ja saate need tehtud 10 minutiga? Ei? Milleks siis treeninguks triikrauda ja treeningvahendeid vaja?

Tehke lihtsaid kätekõverdusi ja kasvatage rinnalihaseid.

Teadmiste varakambrisse:

Lat koolitus

Lati treenimiseks pole vaja kangi ega klotsi. Tõmbed on täiesti piisavad, eriti kui te ei tee 20-30 kordust töötavas lähenemisviisis. Aga me saime selle juba kätekõverdustega aru. Tõmbeid on ju kaks korda raskem teha kui kätekõverdust.

Kõige laiemate jõutõmmete jaoks piisab sellest neile, kes peavad end juba proffideks.

Delt koolitus

Loomulikult on deltalihased suurepärased kätekõverduste ja jõutõmbega treenimiseks. Kuid kui teie deltalihased on mingil põhjusel maha jäänud ja soovite tõesti neile koormuse üle kanda, siis pole vaja kangi või hantlitega seisupressi. Saate oma õlad suurepäraselt koormata kätekõverdustega. Ma ei räägi isegi kahekümnest kordusest töötavas lähenemisviisis.

Biitsepsi treening

Biitseps töötab suurepäraselt igat tüüpi hea amplituudiga jõutõmbes, kui nurk küünarnuki juures on ülemises asendis võimalikult terav. Kuid kui soovite koormuse konkreetselt biitsepsile nihutada, saab seda teha ilma raua ja treeningvahenditeta.

Kui teed tõmbet põlved kõverdatud ja kontsad selja taga, langeb koormus latile. Kui tõmbate peopesad enda poole ja kõverdate põlvi enda ette või hoiate üldiselt nurgast kinni, siis langeb koormus biitsepsile.

Kõhulihaste treening

Tõenäoliselt teate juba, et kõhulihaseid treenitakse isegi jõusaalis jalgade ja kehatõstetega ilma rauata. Seetõttu ei hakka ma üksikasjalikult kirjeldama võimalust kõhulihaste treenimiseks ilma raua ja treeningvahenditeta.

Teadmiste varakambrisse:

Lihtsad järeldused:

Kui te ei näe oma keha koostises märkimisväärset tasakaalustamatust, võite julgelt teha lihtsa treeningu:

Push-ups: 25 seeriat nädalas
Tõmbed: 25 seeriat nädalas
Püstol: 25 komplekti nädalas
Jooks: 10 km nädalas

Kui näete mõnes lihases moonutust, siis nihutage koormust surudes või tõmbetes, nagu eespool kirjeldatud.

Kui oled riistvara ja masinateta probleemideta koolituse pooldaja, siis ole mu sõber

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti eksinud?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Mille eest?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et see ei ole hea keskkond lihasmassi kasvatamiseks, nii et minu esimene eesmärk on alati püüda lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas saaksite võib-olla vähendada oma telefonirakenduste ostmist ja kasutada seda raha hoopis jõusaaliliikme ostmiseks? Kas saaksite oma keldris või garaažis olevast segadusest puhastada, et vabastada ruumi täielikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed õige tee pumpa üles ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja ikkagi lihaseid kasvatada ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete masinateta. Vabade raskuste puudumine kindlasti ei aita, aga ka nende tingimustega...võid saavutada teatud tulemusi.

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Siin on põhjus, miks...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et nad treenivad tõhusalt iga lihasrühm ja saavutate lihaskasvu, mida te ihaldate. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikuid 2,5 kg kuni 20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes nurga alla; nagid, millel saate teha palju harjutusi; kompleks-, plokk- ja erinevad trenažöörid igale lihasgrupile.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva kasutamine on parim ja kõige enam tõhusal viisil seda saavutada. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma juba ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus lihaseid kasvatada ilma seadmeid kasutamata ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte... See on teie enda kehakaal. Sellega (+ veidi loovust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Horisontaalsed tõmbed;
Tagurpidi surumine;
Peast seistes surumine;
Biitsepsi lokk;
Kehakaalu triitsepsi harjutus;
Lunges (ja igasugused variatsioonid);
Kükid;
Bulgaaria kükid;
Püstoli kükid;
Lamades jalgade lokkimine;
Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
jne.

See ei ole mingil juhul täielik nimekiri harjutusi. Leiad veel hulga.

Kuid sellest piisab ühe treeningu loomiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks: kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See häid uudiseid. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Nendes harjutustes (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi kasvatamine) võib olla raske edu saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa kohandada raskust, millega harjutust sooritate, koormuse edenemise jaoks, mis lihaskasvu stimuleerimiseks peavad tekitama stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde, nagu saate kangi või hantlitega. .

Õnneks edasi varajases staadiumis see ei ole probleem, kuna koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: üleminek lihtsad harjutused keerulisematele (näiteks abistavast jõutõmbest kuni lihttõmbeni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna teil on suur risk treenida pigem vastupidavust kui lihaste kasvu.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

Spordivestid raskustega;
Kaalutud rihmad;
jäigemad kummipaelad;
Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
Raamatutega täidetud seljakott;
Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama kaalu ja lihase suuruse juurde, tehes sama asja, ilma muuta midagi oma treeningprogrammis.

Pole üldse lõbus!

Kõigile, kes õpivad kodus, erinevad tingimused ja treeningvarustus ja nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaste kasvu jaoks tõhusad?

Ilmselgelt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene töötab. Aga kui peaksin vaid oletama, siis ütleksin, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma raskusega, on suur väärtus funktsionaalse jõu arendamisel igal sporditreeningu tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule, et lihased täielikult kaasa haarata. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabade raskustega treenides.

Allpool on nimekiri 10-st parimad harjutused mis aitab teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle sellele. Selle harjutuse produktiivsus on kordades suurem kui mis tahes muul. Lisaks on teada, et kükid soodustavad suuremat testosterooni tootmist. Kui soovite suurendada lihasmassi, siis on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki tegemiseks alustage jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on veidi väljapoole suunatud ja kükki alustades hoidke selg sirge ja keskenduge oma tagumiku taha lükkamisele ja rindkere kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge põlved ette ja väljapoole, kuid mitte üle varvaste, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, liigutage oma käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Push-ups

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ning treenida rindkere, õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduse huvides on lai asend rohkem suunatud rinnalihastele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale üles ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete ilusat ja vormitud lihas hobuseraua kujul käe tagaküljel. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Laske selg seina lähedal ja käed külgedel, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustage söötmistooliga harjutust 60 sekundit või seni, kuni te ei talu enam lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige tehnika nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus õõtsuda, kui nad liigutavad oma keharaskust ühelt jalalt teisele. Kui nihutate oma raskust teisele jalale, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada korduse õige vormiga.

Plank

Alustades kõhust, hoidke selg sirge ja toetage oma raskust küünarvartele, mis on sel hetkel põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Planking on teine harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Selle harjutusega sobib väljend: "Nagu kuuldakse, nii kirjutatakse." See töötab teie kätel ja alaseljal. Lamage kõhuli, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite lennata, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske alla.

Krõbinad jalatõsttega

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et üla- ja alakõhulihaseid treenida. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinna poole ja tehke krõks, pigistades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See suurepärane variant mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega harjutused ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningutega. See parandab teie lihaseid ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt toonuses, pulsi ja pulsi kiirenevana, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab ja teine teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate seda meetodit kasutades lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need ükshaaval puhata. Seega, kui alustate kätekõverdustega, siis minge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmikharjutused kodus, mis kasvatavad lihaseid ilma varustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm hõlmab kõiki põhiharjutusi ja annab teile võimsa alguse jõutreeningule kodus.

Üldine teave

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, on lõppeesmärk sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Kas see on tõsi.

Selleks tuleks oma programmi lisada keharaskusega harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise võimekuse arendamiseks, keha funktsionaalsuse parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua peaksite lähenemiste vahel pausi tegema? Kuidas ma saan neid rutiine oma treeningprogrammiga kombineerida?

Saate neid sooritada pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Kas neid komplekse on võimalik teha kaks korda nädalas?

Kindlasti. Soovi korral võid treenida vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kui kaua ma peaksin seda programmi järgima?

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Olen tugev ja mul pole piisavalt kehamassi, et ebaõnnestuda. Mida teha?

Kaalvestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuse rolliga, koormamata teid tarbetu varustusega. Kandke raskust kandvate harjutuste tegemiseks vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kas on võimalik harjutusi kuidagi raskemaks teha?

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, saad teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskus ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki seeriaid korraga, saate muuta treeningu ringtreeninguks. Tehke kõik harjutused ükshaaval ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

Ma olen liiga nõrk, et kasutada kehakaalu. Kas harjutusi saab asendada treeningvahenditega?

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata spotter või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm keharaskuse harjutuste komplekti, mida saate teha kõikjal

Arvestades kogu raskust kaasaegne elu, kes tahaks endale hantleid ja raskusi külge riputada? Selle asemel kasutage neid treeningrutiine, et oma keharaskust kasutades lihaseid kasvatada.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida millal ja kus iganes soovite ning nautida protsessi.

Kui paljud inimesed mõtlevad kehakaalu treeningule, mõtlevad nad kardiotreeningule. Loomulikult sobivad seda tüüpi fitnessiga hästi keharaskusega harjutused, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valikul tuleb lihtsalt veidi leidlik olla.

Kuna lihaseid ei ole võimalik keharaskusega piisavalt koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua midagi peale kehakaalu ja horisontaalse riba või ukseava.

Kompleks 1: alakeha ja tuharate töötlemine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima suure kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad suurendada lihasjõudu ja plahvatuslikkust. Kombineerides seda meetodit rohkete korduste arvuga treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult määratud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Kõndimine keharaskustega väljaastumistega 1 komplekt, 20 korda kumbagi jalga
2.
3. 1 lähenemine, 20 korda
4. Põlvetõstmisega samm üles 1 komplekt, 20 korda (iga jalg)
5. 1 lähenemine, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Sumo kükid kettlebelliga 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 korda (iga jalg)
8. 1 lähenemine, 50 korda

Alakeha treeningu puhul on hea see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite oma lihaseid maksimaalselt koormata.

2. komplekt: ülakeha jõu arendamine

Kaks kõigi aegade parimat kombineeritud harjutust aitavad teil ülakeha enda raskust kasutades treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi allolevas režiimis, puhates 30-60 sekundit. lähenemiste vahel. Vähendage korduste koguarvu püramiidi viisil, kuni jõuate väsimuse viimasesse staadiumisse.

Ülakeha tugevuse arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (30-60 sekundit seeriate vahel)
3. Teemanttõuged
4. Tõmbed madalal kangil rippumisest lamades 3 seeriat, 15 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)
5. Push-ups
3 seeriat, 10 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

3 seeriat, 5 korda (puhkus seeriate vahel 30-60 sekundit)

Tõmbed ja jõutõmbed ise töötavad igas ülakeha lihasrühmas: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorite põletamise suurendamiseks treeningu ajal ja pikkadeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui olete lõpetanud, jahutage end 5-10 minutit ja venitage. Muutke puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma äranägemisele.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
1 lähenemine, 100 korda
5. Käärhüpped 1 lähenemine, 100 korda

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardioseadmele ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendeid vahetama. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas ainult keharaskuste harjutustega on võimalik lihaseid kasvatada? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine teave

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihasmassi arendada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle komplekti koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Kuid see sobib ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Veebisaidil lihasandstrength.com on palju erinevaid keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja täiustage oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate taastumiseks rohkem aega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Kui hakkate edu saavutama, muutke harjutust keerulisemaks.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega kätekõverdustele (vahelduvalt) või plaksutavatele kätekõverdustele. Kui keharaskusega kükid on teie jaoks liiga lihtsad, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Puhka. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Niipea, kui saate vastata küsimusele, mis päev täna on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Sageli otsivad inimesed Internetist ja spetsialiseeritud allikatest teavet selle kohta, kuidas kodus pumbata treeningprogramm, mis sobib neile üsna hästi. Kuid kahjuks on paljud algajad väga ärritunud. Sa võid muutuda märgatavalt vastupidavamaks, parandada oma üldist füüsilist vormi, tegeleda joogat, füsioteraapiat ja võimlemist, kuid sa ei saa end kodus üles pumbata. Miks?

Tavainimesele arusaadavas keeles öeldes ei saa toimiv ja tõeliselt tõhus treeningprogramm ilma rauata eksisteerida lihtsalt seetõttu, et meie lihased kasvavad just raskust kandvatest koormustest.

Lihaste hüpertroofia on osa süstemaatiliste (raskete) koormustega kohanemisprotsessist. Stabiilse rauaga treenimise korral saab organism süsteemseid signaale, et tal on vaja kohaneda muutunud ja karmimate keskkonnatingimustega.

Keharaskusega harjutused

Keharaskusega harjutused võivad algul toimida ettevalmistavate harjutustena põhikangi harjutusteks, kuid aja jooksul muutuvad need pigem aeroobseks harjutuseks ja koormuseks, mis suudab säilitada vaid hetkevormi. Lihased kohanevad kiiresti suhteliselt väikese koormusega surudes, oma raskusega kükkides ja hüppamisel. Ja selleks, et käivitada "detuning" mehhanismid, peame oma programmi kaasama midagi tõsisemat.

Ilma rauata ei saa te jalgu üles pumbata. Ilma rauata ei saa õlgu ehitada. Maksimaalselt saate muuta need vastupidavamaks.

Mida saate kodus teha?

Kodus on suurepärane võimalus joogat teha, selle kohta leiab infot igalt poolt, oluline on vaid õige harjutamistaktika valik. Alusta millestki lihtsast, harjuta õiget hingamist, ole katsetes järjekindel ja ettevaatlik.

Mis kasu on joogast? See on töö hingamise, venitamise ja kehahoiakuga. See on paljude haiguste ennetamine. Neile, kes on huvitatud energiateraapiatest, tuleb palju kasu ka joogast, mis aktiveerib teie biovälja ja avab teie tšakrad.

See on parem. kui osalete esmalt mitmel kogenud mentorite koolitusel, enne kui hakkate iseseisvalt kodus treenima.

Siin on üks näide sellisest kompleksist, mis sobib suurepäraselt igale algajale, mis tugevdab lihaseid ja arendab vastupidavust järgnevateks tegevusteks:

1. Push-ups kümme korda.
2. Pumpa kümme korda.
3. Voldi kümme korda.
4. Kükid kümme korda.

Ja siis alustad ringi uuesti. Alustuseks seadke ülesandeks teha vähemalt 4 sellist ringi. Seejärel seadke eesmärgiks läbida 10 minutiga võimalikult palju ringe. Tavaline tulemus oleks 11-12 tükki. Kui see muutub teie jaoks liiga lihtsaks, saate seda kompleksi veidi muuta. Näiteks nii:

1. 10 kätekõverdust.
2. Torso tõstmine 10 korda.
3. 10 volti.
4. 10 hüpet.

Või veelgi keerulisem variant neile, kes on eriti edasijõudnud:

1. 10 kätekõverdust plaksutamisega...
2. 10 korda keha tõstmine
3. Lamamisasendist tõsta jalgu 10 korda.
4. Tabata 10 kordust.

Oluline on konsulteerida pädeva treeneriga, et mitte ajada end ületreeningusse ega vigastada sidemete rebenemise või käe või jala murdumise tõttu. Oluline on keskenduda oma tunnetele ja mitte üle pingutada keha, kui see vajab puhkust, vastasel juhul tekib soovitud tulemuse asemel lihasvalu ja vastumeelsus edasi treenida.

Oma jõusaal

Samuti on võimalus varustada kodus väike jõusaal, kuid see on võimalik ainult eramajas. Selleks sobib suur tuba või mahajäetud garaaž. Selleks saate teha järgmist.

Alustuseks ostke või keevitage jõuraam, mille ohutuspeatused on võimalik paigutada erinevatele tasanditele, ja teil on võimalus teha kükke enne raamilt tõsteid ja soklilt tõsteid;
osta lamades surumine, nüüd saad edeneda lamades surumises ja teha kätekõverdusi;
ja kui varustate ka puitplatvormi (ainult eramajade jaoks, sest sisse korterelamu tood kogu laes oleva krohvi õnnetutele naabritele alla), siis saad sooritada Tema Majesteedi surnud tõste;
olge kangi valimisel eriti ettevaatlik - see peaks olema 20 kg kaaluv olümpiakangi, see peaks olema piisavalt painduv, et taluda 300 või enama kilogrammi koormust; Eleiko ja Ivanko firmad on end hästi tõestanud, kuid need on väga kallid, saab osta lihtsalt kasutatud nõukogude kangi, see on ka väga hästi tehtud, käe treenimiseks on kasulik osta latile pikendusi;
osta kokkupandavad hantlid ja rohkem pannkooke erinevad suurused, standard komplekt: kaks raudlukku 2,5 kg, kaks pannkooki 2,5 kg, kaks pannkooki 5 kg, kaks 10 kg, üks või kaks paari 15 kg, üks või kaks paari 20 kg, mitu paari 25 kg kg.
soovi korral saate osta väikese kangi biitsepsi jaoks;
alustage tavapäraselt treenimist ja unustage ära tõsiasi, et saate kodus ilma rauata pumbata, see on lihtsalt populaarne müüt.

Mitte igaüks ei saa kiidelda terasliigenditega, kuid see ei ole põhjus loobuda edevusest unistusest, kui mitte kopsakad “purgid”, siis üsna märgatavad biitsepsid.

Saate selle ise välja mõelda erinevaid valikuid harjutused erinevate lihasgruppidega. Kuid kõigepealt õppige 10 põhilist, kui olete need omandanud, saate aru, mis on mis ja kuidas saate neid ise arendada:

1. Tõstke käed üles ja viige peopesad rindade tasemel kokku. Seejärel proovige oma käed 5 sekundit kokku viia ja puhata täpselt sama kaua. Tehke viis sellist tsüklit: pinge-lõdvestamine. Järk-järgult suurendage lihaspinge kestust, viies aja 10-15 sekundini.

2. Seisake seljaga seina lähedal, sirutage käed sirgelt piki keha. Ilma küünarnukke painutamata vajutage neid sama 5 sekundi jooksul vastu seina. Tehke viis tsüklit, nagu esimeses harjutuses.

3. See harjutus tugevdab teie reie lihaseid, mis võib leevendada põlvede pinget. Istuge põrandale ja painutage üks jalg põlvest. Pingutage sirgendatud jala reielihaseid, lugedes samal ajal aeglaselt kuueni. Lõdvestuge ja korrake tsüklit. Seejärel tehke sama teise jalaga, suurendades järk-järgult pinge kestust 10-15 sekundini.

4. Seisa sirgelt, jalad veidi põlvedest kõverdatud, õlgade laiuselt. Viige oma keharaskus ühele jalale ja hoidke pinget, kuni tunnete lihastes valu. Seejärel korrake teise jalaga.

5. Laua ees toolil istudes sirutage käed enda ette. Asetage need lauale ja proovige neid kõigest jõust sinna suruda. Tehke 5-sekundilisi pinge-lõõgastustsükleid viis korda seansi jooksul. Koormust saab järk-järgult suurendada 10-15 sekundilise pingeni.

6. Sirutage käed sirgelt enda ette laiali sirutatud sõrmedega, keerake peopesad üksteise poole ja vajutage ühe käega teisele. Tehke seda harjutust tsüklitena – nagu teisedki.

7. Põimige oma sõrmed pea tagaosast allapoole ja proovige oma kaela kätega ettepoole lükata, hoides samal ajal vastu kaelalihaste survele. Tehke seda harjutust 5-6 sekundiliste tsüklitena viis korda.

8. Seisa näoga seina poole, aseta jalad korralikult põrandale ja proovi käelihastega seina “liigutada”.

9. Toolil istudes haarake istmest ja proovige end püsti tõsta.

10. Toolil istudes sirutage jalad otse ette. Asetage üks jalg teise peale ja proovige samaaegselt tõsta ülemist ja langetada alumist.

Olulised pisiasjad

Iga treeningu ajal keskenduge vaimselt sellele lihasrühmale, mida töötate. Anna endast parim ja anna endast kõik. Kuid suurendage koormust järk-järgult. Pea meeles, et parem on 5 sekundit kõvasti pingutada, kui 15 sekundit poolikult töötada. Ja ka

Sul ei ole piisavalt aega jõusaalis käimiseks, kuid sul on suur soov trenni teha ja end vormis hoida? See pole oluline, sest saate oma lihaseid ilma rauata üles pumbata, kasutades raskusena oma raskust.

Koduste treeningute miinused ilma rauata

Kodutreeningu peamiseks puuduseks on loomulikult spetsiaalsete treeningvahendite puudumine. Need tuleb asendada improviseeritud vahenditega - kasutatakse toole, aknalauda jne.

Kas sa tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks

Teine kõige tähtsam hetk on see, et jõusaalis on alati kogenud treenerid ja kogenud sportlased, kes oskavad öelda, kas sooritad harjutust õigesti, millised on sinu vead ning need õigel ajal parandada. Lisaks aitab suur hulk peegleid esikus vahel ka ise oma vigu näha.

Kui te pole varem sporti teinud, siis selleks, et "vanemate seltsimeeste" puudumine ei mõjutaks teie treeningute tulemusi, peaksite iga harjutuse sooritamisel olema äärmiselt ettevaatlik. Ideaalis lugege erialakirjandust või vaadake isegi tutvustavaid videoid õige täitmine harjutusi.

Ja lõpuks, põhjus, miks paljud peavad kodust treeningut läbikukkumisele määratud, on vähenenud motivatsioon. Jõusaalis näed pidevalt neid, kes on juba edu saavutanud ja sama poole püüdlevad.

Lisaks valitseb jõusaalis pidevalt omapärane võistlusõhkkond ja samas ka sõbralikkus, mis annab treeningutel stiimuleid.

Keharaskuse harjutused kodus

Toitainete nüansid kodusteks treeninguteks

Õige toitumine on see, millel põhineb edukas treening, sealhulgas kodus treenimine. Kui otsustate treenimist tõsiselt võtta, peaksite oma toitumist radikaalselt ümber vaatama.

Kõigepealt eemaldage tooted sellest kohene toiduvalmistamine ja kiirtoit – muidugi, kui olete varem selliste asjadega tegelenud. Samuti on ebasoovitav süüa praetud toite;

Kui treenid kaalu langetamiseks, siis on oluline oma toidust välja jätta kiired süsivesikud – maiustused, küpsetised. See, mida sööte, peaks koosnema aeglased süsivesikud(igat tüüpi teraviljad, välja arvatud manna), samuti valgud (liha, kaunviljad, seened, piimatooted). Üldine süsivesikute vähem söömine on tavaline viga, sest need on meie energiaallikaks treenimiseks.

Teie dieet peaks olema üles ehitatud nii, et teil on umbes 5 toidukorda, kuid ärge üle sööge. Parem on süüa süsivesikuid päeva esimesel poolel - enne kella 15.00, kuid valgurikkaid toite - teisel. Ideaalne "suupiste" enne magamaminekut oleks tavaline kodujuust.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks Kardiotreening rasvapõletuseks kodus

Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, tuleb valgurikkaid toite lisada igale toidukorrale. Poleks paha võtta ka gainerit, mis annab kehale suure hulga lihaskasvuks vajalikke kaloreid ja valku.

Vastasel juhul on toitumise põhimõte sama, mis kaalu langetavatel – valkude ja süsivesikute tasakaal, sagedased toidukorrad. Ainus asi on see, et saate endale lubada süüa rohkem kaloririkkaid toite.

Treeningprogramm ilma rauata

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm

Esmaspäev:

Tõmbed

Võid teha laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või neid isegi kombineerida. Haarde laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja sirge asend pea, et mitte üleval küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist, ilma kaaluta, puhkeaeg lähenemiste vahel on 3 minutit.

Kükid

Asetage jalad õlgade laiusele või kitsamale. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükke on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 lähenemisega, suurendades korduste arvu veel 2 korda nädalas.

Push-ups

Püüdke kätekõverdusi sooritades hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali sirutatud ja küünarnukid nii kaugele kui võimalik, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega surumisi tuleks sooritada 20 korda 5 lähenemise korral ja iga nädal tuleks korduste arvu suurendada 2 korda.

Burpees.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

Sild

Lamage selili ja kõverdatud põlvedega asetage jalad puusadest umbes 20 cm kaugusele. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist kergelt kõverdatud. Kasutades ülestõukamiseks nii käsi kui jalgu, tõstke kõhulihaste pinges olles puusad õrnalt üles, nii et selg oleks kumer.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

Tabata "Plank".

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat, iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit puhkeaega.

kolmapäev:

Tabata push-ups.

Võtame asendi rõhuasetusega põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga kätekõverdusi. Järgmised 10 sekundit puhkame. Teeme 8 lähenemist.

Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi liigutades, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 lähenemist, puhkeaeg – lähenemiste vahel 10 sekundit.

Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega varvastel. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

Tabata "Burpee".

Sooritatakse kiires tempos, 8 lähenemist kestusega 20 sekundit, puhkeaeg – 10 sekundit.

Tõmbed.

Teeme 5 seeriat 10 kordust, püüdes end iga minutiga vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest üles tõmmata.

Kasulik teave Kuidas eemaldada topeltlõug ja põsed: praktilised näpunäited

reedel:

Kettlebell kiigutab.

Teostame kettlebelli kiikumist (1-24kg), püüdes saavutada vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest. Teeme 4 lähenemist 2-minutilise puhkeintervalliga.

Tabata "Puhh-ups"

Keskendudes põlvedele, teeme suure amplituudiga kätekõverdusi. Teeme 8 lähenemist 20 sekundit 10-sekundilise pausiga.

Tabata "Kükid".

Kükitage kiires tempos 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Teeme 8 lähenemist.

Sild.

Tehke seda harjutust 10 korda võimalikult sirgete käte ja jalgadega, püüdes mõnda aega asendit hoida.

Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundiliste intervallidega.

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas kodus trenni teha, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed vabad raskused), on minu esimene reaktsioon küsida... Mille eest?

Ma mõtlen, et pole vaja geeniust, et mõista, et see pole väga head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk püüda alati lahendada kõik probleemid, mis takistavad teil oma eesmärki saavutada.

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastus kõigele ülaltoodule arusaamatus, keeldumine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Kas kodus on võimalik pumbata? Jah! Aga…

Halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, sportlikus aspektis palju raskem ja üldiselt palju raskem. Siin on põhjus, miks...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hea treeningplaan = edu.)
Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Kõigepealt tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, lihased kasvavad.

Mida peaksite tegema ja kasutama, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei kuulu lihaskasvu peamiste põhimõtete hulka jõusaali liikmelisus, treeningud vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad ega lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemusi kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt kõiki lihasrühmi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edasiliikumist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningu edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja üles pumbata kauneid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole selles loendis midagi, on see suur probleem.

Harjutused kodus treenimiseks ilma trenažöörideta

Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
Horisontaalsed tõmbed;
Tagurpidi surumine;
Peast seistes surumine;
Biitsepsi lokk;
Kehakaalu triitsepsi harjutus;
Lunges (ja igasugused variatsioonid);
Kükid;
Bulgaaria kükid;
Püstoli kükid;
Lamades jalgade lokkimine;
Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad veel hulga.

Lisage näiteks: kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (kinnihaarde ridu, lamades surumist, esi- ja külgkiigutamist, biitsepsi ja triitsepsi harjutusi jne)…

Seega, mida rohkem trenni teha, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edusamme on raske saavutada, kuid see on võimalik

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm on liikuda lihtsate harjutuste juurest keerukamate harjutuste poole (näiteks abistatud jõutõmbelt lihttõmbele). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui saate mõne harjutuse puhul teha ainult 3 seeriat 5 kordusega, saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria puhul.

Kuid ühel hetkel lõpevad harjutuste variatsioonid ja te ei saa enam kordusi lisada, kuna teil on suur risk treenida pigem vastupidavust kui lihaste kasvu.

Mida peaksite siis tegema? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, kasvata lihaseid ega leia, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

Spordivestid raskustega;
Kaalutud rihmad;
jäigemad kummipaelad;
Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
Raamatutega täidetud seljakott;
Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt harjutusi raskendada, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa treeningu kogu võti.

Kui te seda ei tee, lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks sama raskuse ja lihassuuruse juurde, tehes sama asja, muutmata oma kehas midagi. koolitusprogramm.

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Treeningprogramm ilma rauata

Pole vahet, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, kodus treenimine võib olla sama tõhus

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Harjutused, mida teete ainult oma kehakaaluga, aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja suurele korduste arvule, et lihased täielikult kaasa haarata. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabade raskustega treenides.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete neist paljudest kuulnud, kuid olen lisanud oma näpunäiteid teie tehnika ja lähenemise parandamiseks.

Kükid

Soovi korral võite teha keharaskusega kükke iga päev. Kükkimistehnikat saate muuta ka ühe jalaga kükki või sumokükki (laia jalaga).

Push-ups

Vahelduse huvides on lai asend rohkem suunatud rinnalihastele, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale üles ja muudate nurka, töötate ülemist rinnalihast, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida tehes näete oma käe tagaküljel ilusat ja silmapaistvat hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid

Lunges

Plank

Küljelaud

Selle tegemise kontseptsioon on sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Töötatakse kaldus kõhulihaseid ja süvalihaseid.

"Superman"

Krõbinad jalatõsttega

Burpee

Burpee on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe ja surumise. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma töötamiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; Vältige lülisamba painutamist nii palju kui võimalik, kui kükite ja seejärel hüppate üles.

Ringraja treening

Järeldus