Kui kõnnite oma tagumiku peal. Harjutus "Tuharal kõndimine" - kasu naistele ja meestele, vastunäidustused ja kasulikud näpunäited

Tuharal kõndimine huvitas mind eelkõige kaalu langetamise seisukohalt ning loomulikult tahtsin väga boonuseks elastset ja toonuses tagumikku. Kahjuks tekkis tselluliit juba tükk aega tagasi, peale rasedust ja paika loksus kindlalt mu kunagise tooniga tuharatele (((Ja tuharatel kõndimine tundus suurepärane lahendus, sest kui mugav see on - pole vaja jõusaali, osta mingeid spetsiaalseid tooteid või treeningvahendeid Istusin põrandale – ja edasi kaalust alla võtma ja tselluliidist eemale!

Ja esimest korda õppisin selle tehnika kohta juba ammu, professor Ivan Pavlovich Neumyvakini raamatust, kes sai kuulsaks oma vesinikperoksiidiga ravimeetodiga. Tõsi, tselluliiti ta ei maininud, kuid väga soovitas eesnäärmepõletiku puhul tuharatel kõndimist. (Ma pole sellest probleemist veel huvitatud)

Ja ka "rahvaravitseja" ja osalise tööajaga mehaanik Malakhov esines televisioonis oma tagumiku peal kõndimise teemaga - väidetavalt on see imeravim tselluliidi, hemorroidide, eesnäärme adenoomi ja prostatiidi ennetamiseks. Ma suhtun Malakhovi negatiivselt, nii et see teema mind ei huvitanud.

Kuid viimastel aastatel olen erinevates foorumites üha sagedamini kohanud arvustusi, et tagumiku peal kõndimine aitab kaalust alla võtta, lisaks pingutab tuharat, eemaldab tselluliiti ja unustad isegi hemorroidid! Ja otsustasin proovida.

Ülevaatest saate teada:

Moh ja läbi piina tagumiku peal kõndimine.

Millel kõndida. Ja mida?

Kuidas ja kuhu minna.

Kui kaua kõndida?

Tulemused.

Vastunäidustused.

Millel kõndida. Ja mida?

Istu põrandale ja mine!

AGA... paljal põrandal – see on puhas vesi masohhism, tagumik, istmikumugulad valutas siis mitu päeva, enda peal testitud

Vaibal on palju hõõrdumist ja see on ebamugav. Selleks sobib kõige paremini karemat.

Mida? Parem siledate sääristega. Te ei saa holopoppida – hõõrute pehmet kohta, kuni see veritseb, kas vajate seda? Laiad dressipüksid on ebamugavad ja kobarad. Pidage meeles, et kui teete tõsiselt trenni, lähevad teie retuusid suure tõenäosusega narmendama. Nii et ärge võtke oma lemmikuid!

Kuidas ja kuhu minna.

**************************************************************************************************************************

Mul on hea meel teie kommentaaride üle ja vastan hea meelega kõigile teie küsimustele!

Neile, kes otsivad lihtsaid ja tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja reite pingutamiseks, on tuharkõnni tehnika tõeline avastus. Kas võite uskuda, et lihtne harjutus läbi kompleksi kaasatud lihasrühmad kipub mitte ainult aitama "Brasiilia tagumikku" üles pumbata, vaid avaldama ka kehale sügavat tervendavat mõju? Niisiis, tuharatel kõndimise eelised ja kahjud on üksikasjalikud.

Mis see harjutus on ja kes selle välja mõtles?

Tuharal kõndimine on ainulaadne harjutus, mis treenib vaagnapiirkonna lihaseid, tugevdades nende toonust. Selle üsna lihtsa treeningmeetodi universaalne eelis seisneb selles, et see haarab kehas mitu lihasrühma ja organsüsteemi, mille tulemuseks on sügav kasu tervisele.

Tuharal kõndimise keerulist terapeutilist toimet kirjeldas professor I. P. Neumyvakin aastal 1070 ja sellest ajast alates on harjutus muutunud populaarseks tänu oma kasulikele omadustele mitmete vaagnapiirkonna haiguste ravis, eriti:

• kõhukinnisus;
• eesnäärme adenoom;
• hemorroidid;
• günekoloogilised probleemid;
• lülisamba probleemide ennetamine;
• soolestiku töö normaliseerimine.

Tuharatel kõndimine aitab tugevdada ka selja-, kõhu- ja tuharalihaseid, aidates lahendada probleeme, mis on seotud vaagnapiirkonna kehvast vereringest põhjustatud kahjustustega, nagu tselluliit ja rasvumine.

Huvitav on see, et professor Neumyvakin töötas välja originaalse vaagna harjutuste süsteemi, milles tuharatel kõndimine oli põhitehnika, millel on tugev kasulik mõju erinevate organite süsteemidele. Samal ajal pidas autor tervise võtmeks harjutuste omadust mõjutada soolte tuharalihaste kokkutõmbumist, et normaliseerida selle tööd, mitte ainult toksiinide eemaldamise kaudu kehast, vaid ka immuunsüsteemi tugevdamise kaudu. .

Tuharaskõnni tehnika oluline omadus on see, et harjutus ei nõua spetsiaalseid spordivahendeid, seda on lihtne kodus sooritada ning isegi kui fitnesshantleid pole, saab hakkama ka tavalise plastpudeliga.

Kõik geniaalne on lihtne: tark vanasõna peegeldab hästi tuharalihaste jaoks kasuliku tehnika olemust. Seda pole tegelikult keeruline teha, kuna see nõuab minimaalselt aega ja vaeva, kuid nõuab regulaarsust.

Mis kasu on tuharatel kõndimisest?

Peamine kasu tuharatel kõndimisest saavutatakse eelkõige tänu selle võimele parandada vereringet vaagnapiirkonnas. See annab täpselt selle hindamatu efekti, mille tõttu on tuharatel kõndimine nii laialt levinud tervislike eluviiside pooldajate seas ja isegi fitness-treeningutel.

Mida annab Neumyvakini järgi tuharatel kõndimine keha organitele ja süsteemidele:

1. Vaagnapiirkonna haigustest põhjustatud kahjustuste ennetamine: kõhukinnisus, hemorroidid, enurees, radikuliit.
2. Jalgade turse kõrvaldamine.
3. Seedesüsteemi normaliseerimine.
4. Lülisamba ristluu- ja nimmeosa ning luu- ja lihaskonna tugevdamine tervikuna.
5. Toniseerib tuharate, kõhulihaste, jalgade ja selja lihaseid.

Samuti väärib märkimist tuharatel kõndimise kasulike omaduste vaieldamatu tähtsus piiratud liikumisvõimega inimestele.

Tuharal kõndimise eelised naistele

Reproduktiivfunktsiooni teema on eriti aktuaalne naiste jaoks. Professor Neumyvakini harjutus aitab töötada, sealhulgas günekoloogilised haigused suurendades vereringet vaagnaelundites, aidates ravida selliseid probleeme nagu endometrioos, adhesioonid.

Isegi selline enamikule naistele tuttav ebamugavus nagu valu menstruatsiooni ajal on lahendatud. Regulaarne treening võib anda kasu, sealhulgas täielikku valu leevendamist.

Lisaks üldistele terapeutilistele eelistele on naiste tuharatega kõndimisel vaagnapiirkonna lihaseid tugevdava omaduse tõttu naise keha omadustega seotud konkreetsed eelised:

1. Tselluliidil on selles vaieldamatu ülimuslikkus: regulaarne tuharatel kõndimine avaldab nahaalust suurepäraselt siluvat toimet. põletikulised protsessid ja ebaühtlase pinna mõju. Tuharad ja reied tõmbuvad paratamatult kokku ja omandavad elastsuse.
2. Teine "naiste" probleem, mida saab hästi lahendada "viiendal punktil" kõndides, on võitlus tuhara- ja vaagnapiirkonna lisakilode kahju vastu. Teine "ebamugav" probleem, millest alles hiljuti räägiti, on tahtmatu urineerimine, mis on seotud eriliste vanusega seotud omadustega - tuharatel kõndimise eelised on siin vaieldamatud.

Nõuanne! Lisakilode ja tselluliidi vastu võitlemiseks tuleks enne kõndimistrenniga alustamist määrida tselluliidivastase kreemiga või mässida end toidukilesse.

Tehnika on nii tõhus, et paljud tüdrukud kiidavad veebis eelistega, mida nad saavad tuharatel kõndimisest, enne ja pärast fotode postitamisest.

Lisateavet tselluliidivastase tehnika tõhusa kasutamise kohta leiate videost:

Tuharal kõndimise eelised meestele

Meeste vaagna tugevdamine pole vähem oluline: I. S. Neumyvakin rõhutas eriti tuharal kõndimise võimet, mis aitab lahendada peamisi meeste probleeme:

1. Potentsi, mille tagab tuhara- ja pubococcygeus lihaste toonus.
2. Eesnäärme adenoom on nuhtlus kaasaegsed mehed: tuharatel kõndimine aitab suurepäraselt töötada prostatiidiga õige füüsilise aktiivsuse taastamise tasemel.

Kogu saladus peitub samas kasulik vara harjutused suurendavad vereringet vaagnaelundite süsteemides: see on meeste tervise peamine tingimus, mille rikkumine kutsub esile kõik ebameeldivad tagajärjed.

Tuharatel kõndimine kehakaalu langetamiseks

Tuharatel kõndimise eelised kaalu langetamisel on eriti tugevad, kui seda kombineerida dieedi, massaaži ja dünaamilise treeninguga.

Huvitav! Fitness-treeningul kasutatakse vaagnapiirkonna soojendusena tuharatel kõndimist.

Treeningu esimene kasu on näha pärast kuu aega kestnud regulaarset sooritust: elastsust ei saa mitte ainult tuharad, vaid ka sellega seotud jala- ja reielihased.

Kuid loomulikult tasub sellise tasu saamiseks kannatlikult tööd teha.

Ja las see inspireerib teid mõistma, et sellise kauni keha kujundamisega kaasnevad boonused tugevdatud immuunsuse, naha, küünte, juuste seisundi paranemise näol – ja seda kõike tänu lihtsale tehnikale.

Enne harjutuse sooritamist tehke soojendus

Tuharatel kõndimise õige sooritamine peab alati algama soojendusega. See soojendab keha hästi ja valmistab selle ette edasiseks stressiks.

1. Alustuseks peaksite seadma hingamise aeglaste sisse- ja väljahingamiste abil, kuni 10 tsüklit. Oluline on seda osa mitte vahele jätta, kuna see soodustab kudede hapnikuga varustamist ja vähendab piimhappe tootmist pärast kõndimist.
2. Seejärel jätkake pea traditsiooniliste ringjate liigutustega, külgedele painutustega ja jalgade ringikujuliste liigutustega.
3. Venitamine on soojenduse kolmas oluline osa, mis aitab süvendada kogu vaagna lihaste ettevalmistust:
   • lamage selili ja painutage ühte jalga põlves;
   • tõmmake see hästi käega rinnale;
   • fikseerige selles asendis 30 sekundit;
   • korrake kõike teise jala jaoks;
   • seejärel tõmmake mõlemad jalad kätega aidates rinna poole.

Võimalus edasijõudnutele: venituse efekti võib suurendada väljasirutatud jalaga. Täiendavat komplikatsiooni saab saavutada külgedele “sammude” tegemisega.

Kuidas õigesti tuharatel kõndida

Nüüd on aeg kõndima hakata.

Selle tehnika väljatöötamise käigus moodustati viis erineva keerukusega modifikatsiooni. Tasub alustada kõige lihtsamast, klassikaline versioon ja treenides suurendage koormust, liikudes jõudluse uuele tasemele.

Tähtis! Sügavaks töötamiseks ja maksimaalse kasu saamiseks peate kõiki harjutusi tegema teadlikult, "kuulades" oma lihaste aistinguid.

Variant üks

1. Selg on vaja sirutada ja jätkata selle sirge hoidmist.
2. Painutage küünarnukid ja suruge need keha poole. Neid tuleb hoida kogu treeningu vältel all.
3. Sirutage jalad õlgade laiusega võrdsele kaugusele.
4. Pingutage oma tuharalihaseid ja jalgu nii palju kui võimalik.
5. Astuge ühe jalaga "samm" edasi ja kandke väikese amplituudiga (umbes 5 cm) liigutusega oma keharaskus sellele jalale.
6. Korrake sama järjestust teise jalaga.
7. "Kõndige" sel viisil mugav vahemaa (umbes 2 m) edasi.
8. Ja minge tagasi, tehes jalgadega vastupidiseid liigutusi.

Variant kaks

Treeningu raskemaks muutmine:

1. Karimatil või kattel istudes asetage jalad õlgade laiusele.
2. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette.
3. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele.
4. Liigutage oma paremat jalga ette.
5. Teie käed liiguvad loomulikult paremale ja teie pea pöördub tasakaalu säilitamiseks vasakule.
6. Vasaku jala ettepoole liigutamisel peegeldub liikumine.
7. Liikuge lõpuni ja pöörduge tagasi tagurpidi.

Kolmas variant

Uus raskusaste: kõverdatud jalgadega tuharatel kõndimine.

1. Positsioon on elementaarne.
2. Painutage jalad põlvedest ja suruge need kätega rinnale.
3. Kõndige kogu tee edasi ja tagasi.

Variant neli

Asja raskemaks tegemine: tagumikul kõndimine, käed üles tõstetud.

See tase töötab hästi kõhulihastega ja avaldab maksimaalset mõju seedetraktile.

1. Võtke põhipositsioon.
2. Tõstke käed pea taha. Saate oma pintslid kokku viia "lukku".
3. "Kõndige" oma tuharatega edasi-tagasi.

Variant viis

Tuharaskõnni ässade jaoks: pudelitehnika:

1. Valmistage ette plastpudel maht poolest liitrist liitrini. Kui olete valmis koormust suurendama, saab selle veega täita.
2. Istuge põhiasendisse.
3. Haara pudel pahkluude vahele.
4. Kõndige oma tuharatel 2 meetrit, pöörates keha paremale, järgmised 2 meetrit - pöörates vasakule.

Treeningu tõhusaks sooritamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:

1. Selg tuleb hoida sirgena, nii et harjutuse sooritamisel jääks keha ja jalgade vahele 90 kraadine nurk.
2. Käte kasutamine piirdub loomulike liigutustega, nagu kõndimise või jooksmise kõikumised, mis aitavad säilitada tasakaalu. Muud käelised tegevused tuleks välistada, et põhiline kasulik koormus läks puusaliigese liigestesse ja nendega seotud lihastesse.
3. Kui astute "sammu" oma tuharatega ettepoole, peate hoidma jalga rippudes, ilma põrandat puudutamata.
4. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, alustades kahest lähenemisest 15 “sammuga” ja arendades kuni 8–9 lähenemist 40–50 sammuga päevas.
5. Edasise koormuse suurendamiseks võite kasutada fitnessi hantleid või veega täidetud pudeleid.
6. Keskenduda tuleks lihasrühmadele, mida me koormame, aga ka harjutuse enda tehnikale: siin on võtmesõnaks täitmise kvaliteet.
7. Optimaalse koormuse saavutamiseks tuleks harjutust sooritada pinnal, kus on hõõrdejõud: näiteks fliisva kattega või vaibal.
8. Tuharate marrastuste vältimiseks on parem kanda kummeeritud spordiretuusid, samuti kasutada libisemiskindlat pinda või vaibatüüpi matti.
9. Ja kui nahk kannatab stressi all ja on koorunud või ärritunud, tuleks selle probleemi lahendamiseks kasutada oliivi- või muud taimeõli, samuti rikkalikku kreemi.
10. Kui tunnete valu alaseljas või kõhus, peate kõndimise lõpetama: edasine koormus võib olla ülemäärane.

Võimalik kahju ja vastunäidustused rakendamiseks

Tuharatel kõndimise harjutus on universaalne ja piirdub minimaalsete vastunäidustustega, kuid need on olemas ja enne nende sooritamise otsustamist. kasulikke treeninguid Oluline on meeles pidada juhtumeid, mil on soovitatav neist hoiduda:

• menstruatsiooni ajal;
• raseduse esimesel trimestril;
• vaagnapiirkonna ja selgroo krooniliste probleemide ägenemise ajal;
• hemorroidide ägenemisega.

Samuti peaksite hoolikalt uurima kõiki terapeutilise kõndimise läbiviimise nüansse, et kasu ei muutuks ettenägematute tagajärgede kahjuks: vale sooritamistehnika võib harjutuse kasulikku mõju lahjendada ja isegi põhjustada valu alaseljas ja kõhus. Kuid mitteaktiivsete inimeste jaoks võib valu olla ka norm, mis on seotud kohanemise ja piimhappe vabanemisega.

Teine tuharatel kõndimise "kahju" ilmneb ärrituse näol reie selle osa pinnal, mis puutub kokku põranda kõva pinnaga.

Järeldus

Tuharal kõndimise eelised ja kahjud tulenevad asjaolust, et vaagnapiirkond on meie kehas oluline ja samal ajal haavatav, kuna siin asuvad refleksipunktid toimivad kogu keha peamiste organite ja süsteemide projektsioonidena. Kõndimise autor, professor Neumyvakin rõhutas nende stimuleerimise olulisust üldiseks tervise edendamiseks, mis on eriti oluline paljudele inimestele omase istuva eluviisi puhul. Tuharatel kõndimise kahju võib olla tingitud ebaõigest täitmisest ja meditsiinilistest vastunäidustustest.

Tuharatel kõndimise eelised on vaieldamatud. Vaagnapiirkond sisaldab inimese elutähtsaid organeid. Vaagnaõõs sisaldab alumisi elundeid kõhuõõnde. Lamab väikeses vaagnas põis, pärasool, naistel - emakas koos lisanditega ja tupp, meestel - eesnääre ja seemnepõiekesed. Vaagnalihased on ühendatud kahte rühma: sisemine ja välimine. Tuharate lihased koosnevad suurtest, keskmistest ja väikestest.

Tuharalihaste tugevdamisega saate ülalnimetatud organite tööd soodsalt mõjutada. Tuharal kõndimine on lihtne harjutus, mis ei vaja lisaseadmeid. Tuharatel kõndimise eeliseid tunnistavad arstid üksmeelselt. Kõikidel inimestel, kellel on probleeme sooltega, kellel on kõhukinnisus, hemorroidid, on tungivalt soovitatav neid harjutusi teha. Selleks ei pea te jõusaali külastama, harjutusi saab teha kodus. Tulemuste saavutamiseks tuleb harjutused lisada hommikuvõimlemise või õhtuste sporditegevuste kompleksi. Mehi köidab võimalus parandada potentsi ja lahendada eesnäärmeprobleeme.

Mis kasu sellest on?

Tuharal kõndimisel on järgmised eelised:

1. 1. Treening soodustab head vereringet vaagnas.
2. 2. Iga päev sarnaseid harjutusi tehes saate treenida ja hooldada ristluu lülisamba lihaseid. Vähendades seega arenguriski.
3. 3. Treening avaldab positiivset mõju urogenitaalsüsteemile ja suguelunditele. See on hea naiste günekoloogiliste probleemide ennetamine.
4. 4. Tugevad tuharalihased parandavad soolestiku tööd. Hemorroidide tekkerisk väheneb ja kõhukinnisus kaob.
5. 5. Vähendab tselluliiti tuharatel ja reitel.
6. 6. Harjutuse sooritamine aitab ravida eesnäärme adenoomi.
7. 7. Sarnane võimlemine on kasulik pärasoole prolapsi korral.
8. 8. Lahendab uriinipidamatuse probleemi.
9. 9. Treening on kasulik potentsi säilitamiseks.
10. 10. Leevendub alajäsemete turse.

Tuharatel kõndimist terapeutilise harjutusena soovitas esmalt arst arstiteadused I. P. Neumyvakin. Tema väljatöötatud terviseprogramm andis sellele harjutusele peamise rolli. Meeste jaoks on eesnäärmepõletiku ja potentsiprobleemide ennetamiseks vajalik tuhara- ja pubosakraalse lihaste tugevdamine.

Harjutuste komplekt

Kuidas Neumyvakini järgi harjutusi õigesti sooritada:

1. 1. Istu oma tuharatele, jalad välja sirutatud. Harjutus sooritatakse sirge selja ja sirgendatud õlgadega.
2. 2. Kõndides tuleks püüda mitte aidata end kätega võid liigutada neid pea taha, sõrmi kokku surudes;
3. 3. Üks jalg liigub ettepoole, on oluline hoida seda rippudes, kergelt üles tõstetud.
4. 4. Liigutage oma tuharad edasi liikudes.
5. 5. Kui olete sel viisil mõne meetri kõndinud, peaksite liikuma tagasi, püüdes oma vaagnat kõrgemale tõsta.

Tuharal kõndides saab end aidata kogu kehaga, kuid põhikoormus peaks langema alaselja lihastele. Erinevates suundades kõndimisest pole vähem kasu. Harjutust sooritades tõusevad koos tuharaga ka jalad. Esiteks toimub liikumine ühes suunas, seejärel samamoodi - vastassuunas.

Teine võimalus:

• lähteasend on sama, istub põrandal;
• sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja sirutage käed ette;
• liigutades vasakut tuharat, pööra pea paremale ja käed vasakule.

Kolmas võimalus on istuda, painutada põlvi, panna need kätega kinni ja hakata tuharatel liikuma.

Treening vastavalt Neumyvakinile on vastunäidustatud:

• rasedad naised;
• lülisambahaiguste korral peate enne treeningu alustamist konsulteerima oma arstiga;
• Menstruatsiooni ajal ei ole soovitatav võimlemist teha.

Tuharal kõndimine on universaalne treening nii naistele kui ka meestele. Tänapäeval elab valdav enamus inimesi istuvat eluviisi. Mehed ja naised teevad enamasti istuvat tööd ja veedavad palju aega autoga sõites. Selle tulemusena tekivad vaagnas ummikud, mis põhjustavad selles asuvate elundite haiguste arengut. Lihtne sooritatav harjutus võib ära hoida kehvast vereringest tulenevaid probleeme.

Lisaks tervendavale toimele annab kõndimine kauni ja kindla vormi tuharatele ja reitele ning aitab vabaneda tselluliidist. Regulaarne võimlemine tugevdab nimmepiirkonna lihaskorsetti, pingutab kõhtu ja aitab vabaneda liigsetest kilodest. Pühendades sellele harjutusele 15-30 minutit, saate oluliselt parandada oma tervist ja hoida figuuri heas vormis.

Tuharatel kõndimist on kõige parem teha spetsiaalsel võimlemismatil või tasasel soojal pinnal. Kõigepealt on soovitatav lihaseid soojendada ja soojendusharjutusi teha. Harjutust võite alustada 5-10 korda, suurendades järk-järgult korduste ja lähenemiste arvu. Villide ja hõõrdumise vältimiseks on soovitatav kanda kitsaid pükse või lühikesi pükse. Pärast laadimise lõpetamist tuleks tuhara nahka määrida rikkaliku kreemi või massaažiõliga.

Juhtudel, kui hemorroidide raviks valitakse harjutus, tuleb arvestada haiguse tõsidusega. Esimene etapp võimaldab teha mis tahes harjutusi, välja arvatud suured staatilised koormused. Tuharatel kõndimist ei tohiks kasutada hilises staadiumis ja patoloogia ägenemise perioodidel. Esimesel nädalal võid harjutust sooritada kergemas versioonis, aidates küünarnukist kõverdatud kätega. Liigutades neid sõidusuunas, astu 10-15 sammu edasi ja sama palju tagasi. Peate oma seisundit jälgima ja, kui see võimaldab, suurendama järk-järgult sammude ja lähenemiste arvu.

Veel üks väga kasulik harjutus Neumyvakini järgi hemorroidide raviks. Mis tahes mugavas asendis tõmmake sissehingamisel pärakulihased sisse ja lõdvestage väljahingamisel. Aja jooksul peaksite õppima pärast sissehingamist hinge kinni hoidma, hoides lihaseid pinges, seejärel rahulikult välja hingama. Lihtne harjutus osutub üheks tõhusad vahendid hemorroididest ja aitab vabaneda ka enureesist. Lisaks leevendab see meeste eesnäärmeprobleeme.

Kuna harjutuses kasutatakse kõhukelme lihaseid, aitab see günekoloogiliste probleemide korral. Eriti kasulik on tuharatel kõndimine läbi viia naistele pärast sünnitust, kui tupelihased atroofeeruvad pärast suurt stressi. Selle harjutuse ainulaadsus seisneb selles, et seda saab sooritada mis tahes tingimustes: tööl, laua taga istudes; transpordis; kodus, diivanil lebades. Korduste arv võib varieeruda 10 kuni 20 korda.

Tuharate toonimiseks on palju harjutusi, mida tehakse nii raskustega kui ka oma raskusega. Tuharal kõndimine on harjutus, mis treenib lihaseid oma keha kontrollimise kaudu, see mitte ainult ei muuda tuharaid elastseks, vaid tugevdab ka selga ja avaldab positiivset mõju vaagnaelunditele.

Miks peate harjutust tegema tuharatel kõndides?

See harjutus avaldab positiivset mõju lihastoonusele, parandab soolestiku tööd ja tugevdab selgroogu – seda kõike tänu lihtsale tuharalihaste “astumise” tehnikale. Ühest küljest on harjutus üsna lihtne ega nõua enne tehnika valdamist füüsilist ettevalmistust ega eeltreeningut. Armastajatele jõutreening Tehnika võib tunduda naeruväärne ja mõttetu, kuid oluline on mõista harjutuse mõju kehale. Seda ei tohiks pidada harjutuseks ainult tuharate toniseerimiseks, eriti selle lihase ülesehitamiseks. Pole asjata, et seda tehnikat kasutatakse taastusraviks pärast vigastusi, lihaste atroofiat ja kehahoiaku kumerust, kuna lülisambale ja liigestele ei anta survekoormust. Ja lihaste tugevdamine selle tehnika abil arendab "sügavaid", sisemisi lihaseid, mis on sunnitud hoidma skeleti telge õiges asendis. Seetõttu on tagumiku peal kõndimise üks olulisi tervisega seotud eeliseid luu- ja lihaskonna ebastabiilsuse kõrvaldamine, st lihaste ühtlane toniseerimine, et säilitada vaagna ja alaselja õige asend. Seetõttu ei ole treening kaasatud mitte ainult taastusravisse, vaid ka sellistesse tervisetreeningusüsteemidesse nagu Pilates.

Kuidas harjutust õigesti teha

Alustuseks veendumaks, et harjutus toob lihastele ja sidemetele kasu, mitte ei kahjusta, tehke seda, mis hõlmab dünaamilisi harjutusi (lihaste ja liigeste soojendus) ja venitusharjutusi. Kuigi visuaalselt tundub sirgendatud põlvedega selja õige nurga all hoidmine lihtne, siis paljude jaoks muutub see probleemiks paindumatute ja mitteelastsete sidemete ja lihaste tõttu. Orjus nimmepiirkond, tuharad ja hamstringid toob kaasa asjaolu, et torso ei suuda säilitada selgroo sirgjoont. Selleks vajab keha tagumine osa venitamist, mis saavutatakse tuharatel istudes õrnalt ette kummardudes, hoides veidi aega poosi. Järk-järgult pikenevad lihased ja sidemed.

Pärast soojendamist istuge oma tuharatele:

1. Sirutage selg, selg peaks säilitama vertikaalse joone ilma alaselja ümardamiseta.
2. Sirutage jalad enda ette, pingutage reielihaseid ja sirutage põlved harjutuse ajal painutamata.
3. Hoidke käed sirgelt enda ees, paralleelselt puusadega. Selle keerulisemaks muutmiseks võite hoida oma käed pea taga.
4. Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid ning hakake paremat jalga ettepoole tooma, tõstes paremat tuharalihast ja liigutades seda veidi ettepoole. Püüdke kõndides mitte laguneda, säilitage selgroo telg.
5. Liigutage oma vasakut jalga kohe ette ja liikuge seega järk-järgult edasi. Tehke liigutusi aeglaselt, keskendudes tuharate tööle ja selgroo sirgjoonele. Ärge painutage põlvi, kõik keha lihased on pinges nagu nöörid. Pea ülaosa ulatub laeni.
6. Arvutage sammude arv ja sooritage seljaga pöördliigutus, pöörake tähelepanu ka tehnikale. Hingake ühtlaselt ja rahulikult.

Astu õigel ajal alusta ühe minutiga, sellest piisab, et tuharad oleksid hästi koormatud. Puhka minut ja korda 2-3 ringi.
Suurendage iga treeningu aega.Ära unusta.

Tuharal kõndimise eelised meestele ja naistele

• Treening parandab tuharalihaste, alaselja ja kõhu toonust.
• Põletab nahaalust rasva.
• Tugevdab seljaaju stabilisaatorlihaseid.
• Parandab vereringet vaagnaelundites, leevendab naistel menstruaalvalu.
• Vereringe parandamine hoiab ära meeste eesnäärme põletiku.

Vastunäidustused

• Kõik ristluu ja nimmepiirkonna vigastused.
• Vaagnaelundite põletik.
• Kriitilised päevad.
• Hemorroidide põletik.
• Rasedus ja ebaõnnestumise oht.

Järeldus

Pidage meeles, et isegi näiliselt ohutud harjutused võivad probleemi hullemaks muuta, kui see on juba olemas. Õigeaegne ja regulaarne tuharatel kõndimine hoiab ära vigastuste ja põletike tekkimise. Ja mis kõige tähtsam, harjutust näidatakse kõigile, ilma vanusepiiranguteta, nii meestele kui naistele. Ärge unustage soojenduse ja jahtumise reegleid, täitmistehnikat, teadma koormuse ja puhkuse suurust. Ärge laske endal tunda ägedat valu – see on esimene signaal ebaõigest kõndimisest ja võimalikest elundite või luu-lihaskonna töö tüsistustest.

Tuharatel kõndimine videoformaadis

Meie keha üks olulisemaid ja samas väga haavatavamaid osi on vaagnapiirkond. Siin asuvad süsteemid ja elundid, mis mängivad väga olulist rolli inimkeha normaalses funktsioneerimises ja elutegevuses.

See on suur osa soolest – vastutab seedimise, immuunsuse kujunemise, naha tervise, juuste ilu ja küünte tugevuse eest.

Tuhara- ja pubosakraalsed lihased täidavad olulisi motoorseid funktsioone ja mängivad meeste ja naiste tervises tohutut rolli.

• Tagumikul kõndimine parandab vereringet ja eemaldab ummikud vaagnas ning aitab ravida prostatiiti. Arstid soovitavad seda meestele potentsi suurendamiseks;
• See treenib ja hoiab normaalseid sidemeid ja ristluu lülisamba lihaseid. Tuharal kõndimine, mis on kasulik lülisamba alaosale, aitab kõrvaldada vanematel inimestel radikuliidi, lumbago ja piiratud liikumisvõime;
• Parandab inimeste seisundit, kes ei saa kõndida, tugevdab selja-, tuhara- ja alajäsemete lihaseid. Sobib hästi kõndima õppimiseks pärast vigastusi ja haigusi;
• Kehakaalu langetamiseks tuharatel kõndimine on soovitatav naistele, kes soovivad eemaldada liigsed rasvaladestused kõhus, reitel ja tuharatel ning vabaneda ka tselluliidist;
• Pinguldab hästi tuharate lihaseid, muutes need elastseks ja atraktiivseks;
• Vähendab "põlvpükste" mahtu puusadel, muudab jalad saledaks ja kõhu elastseks;
• See füüsiline aktiivsus avaldab kasulikku mõju keha urogenitaal- ja reproduktiivsüsteemile, hea günekoloogiliste haiguste ennetamine;
• Aitab vabaneda hemorroididest ja püsivast kõhukinnisusest ja tugevast valust menstruaaltsükli ajal;
• Kõrvaldab uriinipidamatuse, hoiab ära pärasoole prolapsi;

Treening tuharatel kõndimine on omamoodi vaagnapiirkonna tervendav massaaž, lisaks tõstab see lõbus harjutus tuju ja annab positiivseid emotsioone.

Tähtis teada!

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate olema kannatlik ja harjutusi regulaarselt tegema.

Vastunäidustused!

Naistel ei soovitata selliseid harjutusi teha raseduse esimesel trimestril, menstruatsiooni ajal, hemorroidide ägenemise ajal või valuga alaseljas ja kõhus (mitte segi ajada lihasvaluga pärast harjutuse sooritamist).

Kuidas tuharaskõnni harjutust õigesti teha?

Alustuseks on oluline meeles pidada, et pind, millel treenite, peab olema isoleeritud peenvillavaiba või muu sarnase materjaliga, et mitte haigestuda treeningu ajal alajahtumisse. Soovitatav on võtta kaasa püksid või spordipüksid, mida ei viitsi treeningu ajal hõõruda.

Harjutust on mugav teha siledate pükstega siledal pinnal. Pärast laadimist määrige tuharapiirkond kindlasti oliivi- või mandliõliga.

Oma tagumiku peal kõndimise harjutust tuleks sooritada sirge seljaga, mitte lörtsida ja pöörata tähelepanu oma kehahoiakule. Harjutuse raskendamiseks painutage käsi küünarnukkidest, et kõndimisel ei saa te kätega aidata, vaid asetage need pea taha või võtke veepudeli kujul raskust.

1. Istume põrandal tagumikule, eelistatavalt ettevalmistatud mugaval matil. Sirutame jalad ette sirgu, selg sirgu. Võite oma põlvi veidi painutada ja asetada need kandadele.
2. Tõstab paremat tuhara üles ja raskustes hoides tõmbab ettepoole, asetades edasi, et saaksime esimese sammu.
3. Võtame vasaku poole tuharast ja tõmbame ka ettepoole, paremast kaugemale, astudes niimoodi teise sammu.
4. Liigutame kiiresti tuharad ja liigume mööda tuba edasi, ilma jalgu liigselt kõverdamata. Põhikoormus peaks langema tuharatele.
5. Siis liigume samamoodi tagasi. Sammud mõlemas suunas ei tohiks olla liiga suured, astuge väikesed ja õiged sammud. Siis on soovitud tervislik tulemus.
6. Püüame teha sujuvaid, jõnksuvabasid liigutusi ja hoida tagumikku üleval. Samaaegselt tuharate liigutamisega aitame end keha ülaosaga, pöörates seda külgedele.
7. Hoiame käsi igas meile sobivas asendis, kui see võimaldab füüsiline ettevalmistus, paneme need pea taha lukku, nii on harjutus veelgi tõhusam.

Treeningrullid - mõnuga kaalu kaotamine

Oma tagumiku peal kõndimiseks on väga kasulik lisada rulle vasakust tuharast paremale. Seda harjutust tehakse aeglaselt ja tahtlikult. Saate seda teha teleri ees matil istudes.

Rullime ühest tuharast teise, masseerides hoolikalt tuhara ja reie piirkonnas olevaid rasvaladestusi. Saame väga hea massaaž, mis vabaneb tselluliidist, vähendab probleemsete kehapiirkondade mahtu ratsutamispükstes, tuharatel ja reitel.

Harjutus Jalad üles – turse ja tselluliidist vabanemine

Veel üks kasulik harjutus ilusate ja saledate jalgade jaoks.

Lamame selili, tõstame jalad vertikaalselt üles ja raputame neid pingevabalt. Raputame jalgu nii palju kui võimalik, eelistatavalt ühe minuti. Kuigi see saab alguses olema raske. Kuid varsti õpid seda harjutust hõlpsalt sooritama.