Tere sõbrad!
Talv Moskvas algas täpselt 2016. aasta tulekuga ning juba kolm nädalat on olnud pakaseline ja lumine – minu lapsepõlve parimate traditsioonide kohaselt. Sellise ilmaga tahad sooja, kuid samas kerget ja toitvat toitu, mille järel ei tõmba sind diivanile ega suhtlusvõrgustikesse. Ja kui suvel olen peaaegu toortoidu dieedil, siis talvel on minu valik köögiviljahautis, täisteratooted ja kaunviljad.
Kaunviljadest rääkides. Ayurveda ja 6 maitse teooria kohaselt on enamikul kaunviljadel kokkutõmbav maitse, mis tasakaalustab Kaphat. See on oluline nii inimestele, kelle põhiseaduses domineerib Kapha, kui ka kõigile teistele talve teisel poolel ja varakevadel – ehk siis Kapha hooajal. Ja mung dal (mung bean) ube nimetatakse Ayurveda kodumaal "kuldseteks ubadeks", kuna neil on kasulik mõju kõigile kolmele doshale. Moong dal on osa Ayurveda peamisest puhastavast roast – kitcharist. Kirjutasin sellest, kuidas kitcharit valmistada ja miks see roog nii tervislik on.
Samas näen meie maal igal pool, kuidas inimesed on kaunviljade suhtes ettevaatlikud. Seda seetõttu, et vähesed inimesed teavad, kuidas küpsetada kaunvilju, et neutraliseerida nende ebameeldivad ja soolestikku ärritavad omadused. Kuid kõigepealt mõelgem välja, miks üldse on kaunviljadega selline probleem.
Mis probleem kaunviljadega on?
Kaunviljade probleem on nendes sisalduv fütiinhape. Seda hapet keha ei seedi ega omasta. Veelgi enam, see blokeerib magneesiumi, kaltsiumi, raua ja tsingi imendumist soolestikus ning takistab ka rasvade ja valkude imendumist, blokeerides seedeensüüme maos. See vähendab toidu toiteväärtust ja võib põhjustada oluliste mineraalide puudust.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) loetleb fütiinhappe aneemia (rauavaeguse) põhjuste hulgas nr 1. See hape on ka üks toiduallergiate ja teatud toiduainete suhtes tundlikkuse põhjustajaid.
Kaunviljade imendumise parandamiseks ja nende söömise ebameeldivate tagajärgede kõrvaldamiseks on neli võimalust:
1. Leota kõike peale läätsede
Fütiinhapet hävitab fütaas, ensüüm, mida leidub ka teraviljades, kaunviljades ja pähklites. See aktiveeritakse leotamise, idandamise või kääritamise teel, seega on kaunviljade leotamine kohustuslik.
Kuidas leotada?
Protsess ise on väga lihtne. Kõik, mida vajate, on soe filtreeritud vesi ja looduslik oksüdeerija (õunasiidri äädikas, sidrunimahl). Kõige mugavam on kaunvilju leotada õhtul.
Proportsioonid: 1 supilusikatäis looduslikku oksüdeerijat iga klaasi vee kohta. Valage nii palju sooja filtreeritud vett, et oad oleksid täielikult kaetud. Püüdke vältida plastnõusid.
Pärast ubade veega täitmist kata kauss toidukile või kaanega. Asetage sooja kohta. Fütaasi ensüümi aktiveerimiseks kulub keskmiselt 12-18 tundi. Pärast leotamist loputage oad hästi.
Ja veel üks asi: olge ettevaatlik pakendil olevate soovitustega. Minu ubade pakis (Mung dal firmalt Mistral) on kirjas, et leotamist pole vaja. Samal ajal on soovitatav küpsetusaeg 1,5-2 tundi. Ma ütlen kohe, et see pole nii parim variant keeduoad. Pikaajaline keetmine hävitab kasulikud mikroelemendid ja üleküpsetatud kaunviljade maitse on nii-nii nauding.
See osutub palju maitsvamaks ja tervislikumaks, kui leotada ube eelnevalt mitu tundi või veel parem, üleöö. See kehtib kõigi kaunviljade kohta, välja arvatud punased ja kollased läätsed.
2. Kaunviljad + blender =
Tükeldatud oad on kergemini seeditavad, seega on kreemjas konsistents eelistatav lastele ja nõrga seedimisega inimestele. Ja maitse muutub rikkamaks ja rikkalikumaks ning konsistents on sametine. Püreesta oad blenderis või köögikombainis. Muide, kikerhernepüree on hummuse aluseks, mis on nüüd veganite seas väga populaarne toeka vahepalana.
3. Ära koonerda vürtsidega!
Kaunvilju küpsetades lisa köömneid, koriandriseemneid, kurkumit, musta pipart, paprikat, tilli, asafoetida, cayenne’i pipart või ingverit. Need vürtsid aitavad süüdata seedetuld ja aitavad kaunviljadel paremini seedida. Pidage meeles, et kurkum ja must pipar töötavad eriti hästi koos.
4. Sega korralikult läbi
Kaunvilju ei tohi mingil juhul kombineerida liha, leiva, teravilja, hapukoore, pähklite ja juustuga. Ükskõik milline neist kombinatsioonidest muudab kaunviljad raskeks eineks, mille järel tahad vaid magada. Lisage kõikidele kaunvilju sisaldavatele roogadele rohkem rohelist ja oodake 3-4 tundi, enne kui midagi muud sööte. Loe lähemalt toidukombinatsiooni reeglitest
Mungoad, kikerherned, mitut tüüpi läätsed ja oad, herned, sojaoad, maapähklid – mitmesugused kaunviljad aitavad hädast, kui jätad lihatooted oma toidust välja. Taimetoitlased hindavad kaunvilju nende kõrge taimse valgu ja kiudainete sisalduse tõttu. Sageli tuuakse näitena Jaapani pikaealised, kes armastavad soja, või India, kus kõik söövad kitcharit ja muid kaunviljadest valmistatud lisandeid. Samal ajal võivad kaunviljad olla raskesti seeditavad, põhjustades ebamugavus- ja raskustunnet maos. Mõnda lihtsat põhimõtet rakendades saame parandada kaunviljade imendumist ja muuta need meie kehale kasulikumaks.
Kaunviljad, nagu pähklid, seemned ja terad, sisaldavad ensüümi inhibiitoreid, mis hoiavad neid uinumas ja takistavad idanemist seni, kuni nad saavad piisavalt niiskust. Need inhibiitorid võivad seedimist negatiivselt mõjutada, blokeerides meie seede- ja metaboolseid ensüüme.
Need sisaldavad ka fütiinhapet, mis koos inhibiitoritega kaitseb teravilju hästi loomade söömise eest, muutes need kuivaks ja seedimatuks. Soolestikus võib fütiinhape häirida kaltsiumi, raua, magneesiumi ja tsingi imendumist.
Traditsiooniliselt leotati või kääritati teravilju ja kaunvilju alati enne teraviljade, leibade või muude roogade valmistamist. Juuretisleiva valmistamise protsess klassikaline retsept tofu ja soja tempeh ning mungoade ja läätsede kahe-kolmepäevane leotamine India toiduvalmistamisel on kõik näited teraviljade ja kaunviljade targast kohtlemisest.
Leotamine neutraliseerib ensüümi inhibiitorid ja käivitab kasulike ensüümide moodustumise, mis parandavad terade seeduvust. Leotamise käigus lõhustavad ja neutraliseerivad fütiinhapet ka ensüümid ja laktobatsillid. Sisuliselt simuleerime ube enne keetmist oma potis leotades teravilja sattumist märja pinnasesse – vili ärkab ja selle toitained muutuvad aktiivsemaks.
Suurema osa fütiinhappe hävitamiseks ja inhibiitorite neutraliseerimiseks terades ja kaunviljades kulub vähemalt 7 tundi. Üleöö leotatud oad või läätsed mitte ainult ei seedu järgmisel päeval paremini, vaid küpsevad ka kiiremini.
-Pärast terade pesemist täitke oad kuumusega joogivesi ja jäta üleöö toatemperatuurile.
-Leotatud teradega pann on kõige parem jätta radiaatori kõrvale, sest soojas kohas toimub “ärkamine” kiiremini.
-Kui leotate ube kauem (2-3 päeva), loputage neid iga 7-8 tunni järel.
-Enne keetmist tuleb vesi, milles terad leotati, kurnata ja terad ise korralikult läbi loputada.
Vürtsid nagu asafoetida, ingver, must pipar, kurkum ja koriander parandavad kaunviljaroogade imendumist. Ingverit võib lisada keetmise ajal nii kuivana kui värskena.
Kui head on kaunviljad? Ühelt poolt kiidetakse, räägitakse nende kasulikkusest, teisalt noomitakse: nad ütlevad, et nad on raske toit. Kus on tõde?
Selgitab Viktor Konõšev, kuulus toitumisspetsialist, arst arstiteadused:
Kaunviljad on tõepoolest hea valguallikas. Kuid neil puuduvad mõned aminohapped - peamiselt tsüsteiin ja asendamatu hape metioniin. Lisaks ei imendu kaunviljadest saadav valk täielikult – halvem kui lihast ja muudest loomsetest saadustest. Revolutsioonieelsel Venemaal oli hea traditsioon kombineerida hernest pudruga, tänu millele rikastati nende toodete aminohapete koostist vastastikku. Tore oleks see traditsioon taaselustada.
Kaunviljadel on palju kasulikud omadused. Need ei põhjusta suhkru järsku tõusu, vähendavad kolesterooli taset veres ja takistavad seeläbi ateroskleroosi teket, koronaarhaigus süda ja diabeet. Neid toimeid tekitavad taimsed kiud, polüfenoolid, fütosteroolid, saponiinid ja mõned muud ained. Kaunviljade kaitsevõime kohta käärsoolevähi ja mõnede teiste kasvajate eest koguneb teaduslikke tõendeid. Need sisaldavad palju koliini – see on maksale väga kasulik ja seda leidub harva teistes toiduainetes.
Kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, kroomi, raua, vase, aga ka vitamiinide E, B1, B6 ja mitmete teiste kasulike ainete sisalduse poolest on kaunviljad paljudest teraviljadest paremad. Kuid kaltsiumi ja fosfori suhe neis on kaltsiumi imendumiseks kehas ebasoodne. Ja kaunviljades sisalduvad fütaadid ei takista mitte ainult kaltsiumi, vaid ka raua ja paljude teiste mineraalide imendumist.
Peaaegu kõigi kaunviljade teine puudus on nende kõrge puriinisisaldus. Seetõttu ei soovitata neid podagra ja urolitiaas. Meie keha ei suuda seedida mõningaid kaunviljades sisalduvaid süsivesikuid ja need põhjustavad kõhugaase. Nende osaliseks eemaldamiseks on soovitatav kaunvilju enne küpsetamist mitu tundi leotada, on hea lisada veidi söögisoodat.
Lisaks sisaldavad paljud kaunviljad aineid, mis häirivad valkude seedimist soolestikus. Kuid küpsetamise ajal ja osaliselt leotamise ajal need hävivad.
Paar sõna ubade kohta. See juhtub erinevad värvid. Mida tumedamad on seemned, seda rikkam on see kasulike antioksüdantide poolest. Kuid samal ajal on sellised oad vähem seeditavad. Tumedat on soovitatav leotada veidi kauem kui valget. Ja toored oad võivad põhjustada mürgistust.
Ekspertarvamus
Aleksei Bueverov, gastroenteroloog, arstiteaduste doktor, Moskva 1. professor meditsiiniülikool neid. I. M. Sechenova:
Oad, herned ja peaaegu kõik muud kaunviljatooted põhjustavad sageli kõhugaase – gaaside kogunemise tunnet sooleõõnde. Seda eelkõige seetõttu, et need sisaldavad palju kiudaineid, mida meie seedetrakti ensüümid ei seedi. Selles elavad bakterid lagundavad selle, vabastades palju gaase. Sageli küsitakse, kas seda saab ensüümpreparaatidega ära hoida. Enamik neist ravimitest sisaldab ensüüme, mis seedivad valke, rasvu ja tavalisi süsivesikuid, kuid mitte kiudaineid. Selleks on parem valida hemitselluloosi ensüümi sisaldavad ravimid (Festal, Enzistal, Ferestal, Digestal, Normoenzyme). Abiks võivad olla ka simetikooniga tooted (Espumizan, Antiflat, Sub Simplex) - see aine on vahutamisvastane ja vähendab kõhugaase. Lisaks sisaldub simetikooni mõnikord mõnedes ensüümipreparaatides.
Retsept AiF-ist
Tatrapuder kaunviljadega
- Leota 1/2 tassi läätsi või herneid üleöö (võid kasutada rohelisi lõhestatud herneid ilma leotamata), seejärel nõruta ja loputa.
- Keeda herned 1 liitris vees. Kui 1/3 vedelikust on aurustunud, lisa tatar.
- 5 minutit enne valmimist lisage praetud sibul otse koos õliga, milles see oli praetud. Sool ja pipar - maitse järgi alles pärast keetmist.
Mungoad, kikerherned, mitut tüüpi läätsed ja oad, herned, sojaoad, maapähklid - kaunviljade mitmekesisus aitas mind palju, kui jätsin just lihatooted oma dieedist välja ning esimestel kuudel otsisin kanalihale asendajat ja pelmeenid. Täiusliku küllastumise võime tõttu nimetasid araablased kaunvilju isegi "vaeste lihaks". Taimetoitlased hindavad kaunvilju nende kõrge taimse valgu ja kiudainete sisalduse tõttu. Sageli tuuakse näitena Jaapani pikaealised, kes armastavad soja, või India, kus kõik söövad kitcharit ja muid kaunviljadest valmistatud lisandeid. Samal ajal võivad kaunviljad olla raskesti seeditavad, põhjustades ebamugavus- ja raskustunnet maos. Mõnda lihtsat põhimõtet rakendades saame parandada kaunviljade imendumist ja muuta need meie kehale kasulikumaks.
Olja Malõševa
"Talveunestus"
Kaunviljad, nagu pähklid, seemned ja terad, sisaldavad ensüümi inhibiitoreid, mis hoiavad neid uinumas ja takistavad idanemist seni, kuni nad saavad piisavalt niiskust. Need inhibiitorid võivad seedimist negatiivselt mõjutada, blokeerides meie seede- ja metaboolseid ensüüme.
Need sisaldavad ka fütiinhapet, mis koos inhibiitoritega kaitseb teravilju hästi loomade söömise eest, muutes need kuivaks ja seedimatuks. Soolestikus võib fütiinhape häirida kaltsiumi, raua, magneesiumi ja tsingi imendumist.
✩ Kuivad terad lihtsalt keeta, ei neutraliseerita inhibiitoreid ja fütiinhapet ning neil on negatiivne mõju. Hea seedimise korral ei pruugi kaunviljade ja teraviljade aeg-ajalt söömine kahju tekitada. Kui need on dieedi aluseks, tasub tähelepanu pöörata nende imendumise parandamisele, mida igaüks meist saab oma köögis teha.
Ärata mind üles
Traditsiooniliselt leotati või kääritati teravilju ja kaunvilju alati enne teraviljade, leibade või muude roogade valmistamist. Juuretisleiva valmistamise protsess, klassikaline tofu- ja sojatempehi retsept ning mungubade ja läätsede kahe-kolmepäevane leotamine India köögis on kõik näited targast suhtumisest teraviljadesse ja kaunviljadesse.
Leotamine neutraliseerib ensüümi inhibiitorid ja käivitab kasulike ensüümide moodustumise, mis parandavad terade seeduvust. Leotamise käigus lõhustavad ja neutraliseerivad fütiinhapet ka ensüümid ja laktobatsillid. Sisuliselt simuleerime ube enne keetmist oma potis leotades teravilja sattumist märja pinnasesse – vili ärkab ja selle toitained muutuvad aktiivsemaks.
✩ Enamiku fütiinhappe hävitamiseks ja inhibiitorite neutraliseerimiseks terades ja kaunviljades kulub minimaalselt 7 tundi. Üleöö leotatud oad või läätsed mitte ainult ei seedu järgmisel päeval paremini, vaid küpsevad ka kiiremini.
Leota mind
- Pärast terade pesemist täitke oad sooja joogiveega ja laske üleöö toatemperatuuril seista.
- Leotatud teradega pann on kõige parem jätta radiaatori kõrvale, kuna soojas kohas toimub “ärkamine” kiiremini.
- Kui leotate ube kauem (2-3 päeva), loputage neid iga 7-8 tunni järel.
- Enne keetmist tuleb vesi, milles terad leotati, kurnata ja terad ise hästi loputada.
Vürtsid!
Vürtsid nagu asafoetida, ingver, must pipar, kurkum ja koriander parandavad kaunviljaroogade imendumist. Ingverit võib lisada keetmise ajal nii kuivana kui värskena.
Aga soja?
Peale lusikatäie sojakastet päevas ja kausitäie misot kord kuus ei tarbi ma sojat ega sojatooteid. Meie kauplustest saadav tofu ja veelgi enam sojavorstid ja -vorstid on väga erinevad nendest sojatoodetest, mida Aasias on traditsiooniliselt hinnatud. Enne selle populariseerimist läänes ei tarbitud sojaube kunagi kääritamata kujul. Klassikaline fermenteeritud sojakaste, tofu, miso ja tempeh – kõigi Aasia traditsiooniliste sojaroogade valmistamise protsess hõlmas pikka kääritamist, mis parandab selle imendumist.
Pood sojapiim või keti restoranides sojakastet ja tofut ei valmistata traditsioonilise retsepti järgi ning soja ei läbi käärimisprotsessi, mis tähendab, et see jääb sama raskesti seeditavaks kui kuivad oad.
✩ Soja sisaldab ka fütoöstrogeene, mis regulaarsel tarbimisel võivad negatiivselt mõjutada meie hormonaalsüsteemi ja pärssida meie reproduktiivfunktsiooni. Doktor Kaayla Daniel kirjutas terve raamatu sojatarbimise muudest negatiivsetest tagajärgedest "The Real Truth About Soy".
Kui raske on elada!
Mul ei ole alati meeles, et peaksin kaunvilju üleöö leotama ja armastan tavalise sojakastmega tatra maitset. Läätsesupp on minu jaoks lõunasöögi rahuldav osa, kuid mitte kõige tervislikum. Aga pärast läätsetaldrikut võid nälja pikaks ajaks unustada. Kuum misosupp Jaapani restoranis soojendab teid pärast külma tänavat, kuid tofu asemel lisan oma salatile pigem kitsejuustu või avokaadot.
Vaatame kaunviljade söömise plusse ja miinuseid. Selles aitab meid sertifitseeritud heaoluspetsialist ja teadliku toitumise valdkonna professionaal Nadya Andreeva.
Paljud armastavad ube nende kättesaadavuse ja kõrge valgusisalduse tõttu. Need võivad olla maitsvad ja toitvad, kuid võivad põhjustada ka tõsiseid probleeme, nagu gaase ja puhitus, samuti krampe ja seedehäireid.
Üldiselt on kaunviljade mõju üle meie seedesüsteemile ja tervisele üldiselt palju vaidlusi. Mõned lähenemisviisid soovitavad asetada need oma dieedi tippu, samas kui teised, näiteks paleo dieedipidajad ja tervishoiutöötajad, soovitavad neid vältida. Mina isiklikult jätkan läätsede söömist 2-3 korda nädalas. Kuid kuna iga keha on erinev ja iga seedesüsteem on erinev, tehke seda õige valik ainult sina saad seda oma keha heaks teha.
Kaunviljade "kahtlase" kuulsuse mitu põhjust
Saponiinid: ubadest saab "muusikatoode" põhjusel, et need sisaldavad saponiine. Need kaitsevad taime putukate eest, kuid meie toitu valmistades moodustavad panni pinnale seebivahu. Need takistavad valkude imendumist, mille tulemuseks on soolestiku sisu stagnatsioon ja gaaside moodustumine.
Fütiinhape: fütaat, mis on orgaaniline ühend, mis esineb sageli töötlemata oaseemnetes, kaeras ja muudes teraviljades, omab võimsat mineraale siduvat toimet. On tõestatud, et see vähendab oluliselt magneesiumi, tsingi ja kaltsiumi imendumist inimkehas. Ühesõnaga, kaunviljad sisaldavad aineid, mis segavad vitamiinide ja mineraalainete imendumist... Jah, see on tõsi, aga ainult siis, kui need olid valesti küpsetatud.
Enamik õhukesi läätsesuppe on nende jaoks liiga rasked seedesüsteemi Läänlased, kes pole harjunud kaunvilju valguallikana kasutama.
Suutmatus seedida kiudaineid: Kõvemad (oad ja türgi oad) sisaldavad lisaks kaunviljades sisalduvale fütiinhappele oligosahhariide. Nende komplekssuhkrute omastamine on välise abita võimatu, sest inimkeha ei tooda nende lagundamiseks vajalikku alfa-galaktosidaasi ensüümi.
Tärklise sisaldus: Arvestades, et suurel osal läänemaailma inimestest on eelsoodumus diabeedi tekkeks, võivad tärkliserikkad toidud põhjustada veresuhkru hüppeid. See ei tähenda, et eeldiabeetikud või diabeetikud ei võiks mõnda kaunvilja tarbida, kuid need ei tohiks olla aluseks igapäevane dieet. Kui ma rääkisin Frank Lipmaniga, MD, funktsionaalsete häirete arst ja mitu kaunviljade enimmüüdud autorit, soovitas ta piirata kaunviljade tarbimist 1/2 tassiga päevas.
Kaunviljade dieeti lisamise plusse
Taimsed valgud: Toidu energeetiliste aspektide poole pöördudes võib öelda, et peamiselt loomsetest valkudest koosnev dieet on oma mõjult väga radžaslik või tamasiline (olenevalt allikast ja selle valmistamisest). Lihtsamalt öeldes muudab see inimese loiuks ja agressiivseks enda ja teiste suhtes. Sel põhjusel on taimsete valkude, näiteks kaunviljade tarbimine oluline, et pakkuda vaheldust ja vähendada toitumistihedust. Kuid ärge unustage, et kaunviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid kui valke ja nendes sisalduv valk on puudulik ning selle täiendamiseks tuleb kaunvilju maitsestada roheliste, seemnete (nagu kanepiseemne) või teradega (kinoa).
Kaunviljad sisaldavad kiudaineid, millel on puhastav ja detoksifitseeriv toime: kiudained avaldavad teadaolevalt mõju makrotoitainete transpordile ja ainevahetusele (nt glükoosi metabolismi aeglustumine). Selle võime seonduda raskmetallide ja orgaaniliste kantserogeenidega võib olla oluline kaitsemehhanism toksilisuse eest.
Mahepõllumajanduslikke taimseid toiduaineid on lihtne leida ja need on suhteliselt odavad: Kui looduslikud mereannid ja taimsed lihad võivad olla üsna kallid, siis orgaanilised kaunviljad on väga soodsad.
Kuidas lisada oma dieeti teravilju ja kaunvilju ilma oma heaolu ohtu seadmata
Meie esivanemad on ube söönud tuhandeid aastaid ja on pikka aega kasutanud tehnikaid nende kergemini seeditavaks muutmiseks. Meil on neilt palju õppida, alates käärimisprotsesside kasutamisest kuni leotamise ja idandamiseni.
Pidage meeles, et väiksemaid läätseterad on üldiselt kergemini seeditavad kui suuremad oad. Igal läätsede ja ubade tüübil on oma omadused. Näiteks punased läätsed põhjustavad suuremat tasakaalutust kui kuldsed oad (neid on raskem seedida ja need kuivatavad rohkem).
Mul on hea meel jagada teiega mõnda kaunviljade toiduvalmistamise saladust:
- Leotage neid vähemalt 48 tundi. Mitte ainult "ööseks", nagu paljud retseptid ette näevad, vaid 1-3 päevaks. Enamik oluline aspekt Ubade õigel valmistamisel alustage töötlemisprotsessi paar päeva enne söömist. Mida kauem neid leotada, seda kergemini seeditakse. Leota oad väga soojas aluselises vees. Ideaalne temperatuur oleks 120–148 kraadi, kuna oligasahhariidid lagunevad ensüümide toimel temperatuuril 150 kraadi. Oluline on ka vee pH väärtus – vältida tuleks kareda vett. Lihtne viis Vee aluselisemaks muutmiseks lisa veidi sidrunimahla.
- Vahetage vett mitu korda. Leotamise ajal tühjendage vesi ja loputage ube mitu korda. Vee vahetamine vabastab ubades sisalduvatest antitoitainetest.
- Küpseta neid kaua ja aeglaselt. Ja olenemata sellest, kas ube idastasite või leotasite, proovige ube madalal kuumusel pikka aega keeta. Aeglane küpsetamine pliidiplaadil annab häid tulemusi, nagu ka aeglane küpsetamine ahjus või põletis. Mulle meeldib ube keeta aeglases pliidis savikausiga.
Laadimine...