Что повышает обмен веществ. Как ускорить метаболизм

Жизнедеятельност ь человеческого организма во многом зависит от обмена веществ, или метаболизма, который влияет на его рост и развитие, на состояние здоровья и репродуктивные функции, а также на возможность противостоять факторам окружающей среды. С помощью обмена веществ из кислорода, воды и пищи синтезируются необходимые организму белки, сахара, липиды и аминокислоты.

Этот важный химический процесс протекает непрерывно на клеточном уровне. И в случае, когда он замедляется, физическое состояние человека начинает заметно ухудшаться. Поэтому так важно поддерживать метаболизм на должном уровне. Специалисты рекомендуют соблюдать определенный режим дня, употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ, заниматься физкультурой и спортом.

С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Какие же причины этому способствуют? Прежде всего, неправильное питание, подверженность вредным привычкам, стрессы и гиподинамия. Все это приводит к нарушению метаболизма и немедленно сказывается на здоровье. Человек приобретает одышку, появляются отеки, а также проблемы с ногтями и волосами, может нарушиться деятельность кишечника, начинают портиться зубы, возникает лишний вес.

Однако, не во всех случаях человек сам виноват в собственных болезнях и плохом самочувствии. Иногда причиной нарушения в организме обменных процессов может быть генетическая предрасположенно сть, полученная по наследству. В таком случае необходимо лечение. Иные проблемы, влияющие на скорость и качество метаболизма, человек может устранить самостоятельно.

Высказывание «Мы - то, что мы едим » приобретает особый смысл, если речь заходит об обменных процессах, идущих в организме.

Для сохранения их на должном уровне нужно, в первую очередь, скорректировать питание:

• больше есть продукты, богатые витаминами, минералами и другими полезными веществами;
• исключить из рациона высококалорийные блюда, а также жирную пищу;
• следить за регулярностью питания;
• есть часто и небольшими порциями.

Правильные продукты

Изучив свойства веществ, которые содержатся в продуктах, ученые выделили группу, состоящую примерно из 15 наименований.

Именно они, по мнению специалистов, способствуют поддержанию в норме внутренних процессов в организме человека. Какие же продукты необходимо употреблять регулярно, чтобы быть здоровым?

Вода

Полезные свойства воды хорошо известны.

Она важна для метаболизма, поскольку:

• не содержит калорий;
• стимулирует работу системы пищеварения;
• снижает аппетит, способствуя процессу похудения;
• обладает выраженным мочегонным действием.

Зеленый чай

Этот напиток рекомендуют пить утром натощак.

Продукт обладает не только полезными, но и целебными свойствами:

• устраняет чувство голода;
• благодаря содержанию пектинов устраняет ощущение тяжести в желудке;
• регулирует количество сахара и уровень холестерина в крови;
• сжигает жировые накопления, способствуя похудению;
• является источником антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и сосудов, а также предотвращающих развитие злокачественных опухолей;
• эффективно очищает от шлаков кишечник.

Черный кофе

Даже одна чашка натурального кофе приносит пользу организму:

• стимулирует работу головного мозга;
• сжигает калории, способствуя похудению;
• улучшает функции печени;
• ослабляет действие болезнетворных микробов и бактерий.

Однако, пить кофе нужно в ограниченных количествах, поскольку этот продукт выводит магний, учащает сердцебиение и может привести к развитию тахикардии и повышению внутриглазного давления.

Молочные продукты

Взрослые часто игнорируют пользу молока, считая его детским напитком.

Тем не менее он приносит пользу человеку своими свойствами:

• является источником лизина, влияющего на образование кровяных телец и поддерживающего уровень гемоглобина;
• нормализует кислотно-щелочно й баланс благодаря содержанию минеральных солей;
• обогащает организм кальцием.

Рыба, мясо, морепродукты

Дары моря, нежирные сорта рыбы и мясо птицы необходимы организму, поскольку они:

• благотворно влияют на формирование костной и мышечной ткани;
• стимулируют деятельности щитовидной железы, сердца и сосудов;
• предотвращают возникновение атеросклероза;
• способствуют эффективному похудению за счет активного сжигания жира.

Специи

Корень имбиря, острые сорта перца и корица ускоряют метаболизм за счет своих свойств:

• улучшают кровообращение;
• регулируют содержание в крови холестерина и сахара;
• разжижают кровь;
• способствую улучшению пищеварения.

Цитрусовые

Мандарины, апельсины, грейпфруты также оказывают благотворное действие на метаболизм:

• стимулируют работу органов пищеварения;
• регулируют уровень содержания инсулина в крови;
• укрепляют иммунитет;
• содержат витамины, различные ферменты и ароматические масла;
• сжигают жиры, способствуя похудению.

Продукты с большим содержанием клетчатки

К этой группе можно отнести: хлеб из цельного зерна, свежие овощи, фрукты, шпинат, миндаль, зерновые каши, фасоль, горох, сухофрукты.

Все эти продукты способны значительно ускорить в организме обменные процессы благодаря высокому содержанию растительной клетчатки, витаминов, минералов, марганца, магния, калия и железа:

• нормализуют содержание в крови сахара;
• выводят накопленные токсины и шлаки;
• улучшают работу желудка и кишечника;
• снижают риск возникновения злокачественных образований;
• предотвращают развитие дисфункций сердца;
• препятствуют заболеванию атеросклерозом;
• улучшают зрение;
• стимулируют работу мозга и щитовидной железы;
• влияют на процесс похудения.

Дополнительные мероприятия

Правильное питание существенно влияет на нормализацию обменных процессов, но необходимо усилить эффект, полученный от полезных продуктов, и другими мероприятиями. Какие дополнительные шаги для этого можно предпринять?

К этим мероприятиям следует отнести:

1. Необходимо делать зарядку, стараться больше гулять на свежем воздухе, ходить пешком по лестницам, заниматься физкультурой или спортом, например, плаваньем, гимнастикой, бегом или ездой на велосипеде. Умеренные нагрузки благотворно отражаются на обменных процессах и способствуют похудению.
2. Для хорошего самочувствия человек должен ежедневно иметь полноценный сон. Он наполняет энергией, придает сил, наделяет бодростью и хорошим настроением. Во время сна происходит обновление клеток головного мозга, и ускоряются внутренние обменные процессы.
3. Усиление кровообращения и повышение качества метаболизма вызывают различные виды массажа. Кроме того, он полезен и для похудения.
4. Эффективно действуют на обменные процессы и приводят к похудению посещения сауны или бани, а также домашние горячие ванные с применением ароматических масел.

Обмен веществ заслуживает внимательного к себе отношения. От скорости этого процесса зависит здоровье человека. Сбалансированное питание, физические нагрузки и регулярное очищение организма от шлаков помогут поддерживать метаболизм на должном уровне, получая в ответ хорошую физическую форму, здоровье и бодрость.

18 продуктов ускоряющих метаболизм

Хотите помочь своему организму? Давайте составим список продуктов, ускоряющих метаболизм.

Общее состояние здоровья определяет скорость вашего обмена веществ. Нормальный метаболизм позволяет нам контролировать собственный вес, оставляя при этом организм в хорошем состоянии. Когда ваш обмен веществ работает быстрее, организму легко переваривать пищу и тратить калории поступающие с ней. Это в свою очередь, предотвращает отложение жира в организме.
Для желающих похудеть, ускорение метаболизма является неотъемлемым условием. При замедленном метаболизме это сделать практически невозможно, имеется в виду, - без вреда для своего здоровья.
Хотя силовые тренировки являются наиболее действенным методом ускорения метаболизма, но необходимо помнить о пище, которую мы едим, ведь она существенно влияет на этот процесс. При ускорении метаболизма сжигается энергия и лишний жир, даже во время сна.

Итак, список некоторых продуктов, повышающих ваш обмен веществ :
1. Фрукты
Мало того, что фрукты богаты витаминами и минералами, они ещё и могут помочь в ускорении метаболизма. Клубника, апельсины, персики, арбуз, гуава и грейпфрут, отличные ускорители метаболизма. Они помогут убрать лишний вес. Выбирайте те фрукты, которые имеют низкий гликемический индекс, для того чтобы получить наилучший результат. Такие фрукты как клубника и арбуз имеют в своём составе большое количество воды и клетчатки, это поможет почувствовать насыщение от употребления их в пищу без увеличения массы тела. Помните, необходимо употреблять только свежие фрукты.

2. Зелёный чай
Чай влияет на скорость метаболизма вследствие того, что содержит в своём составе соединение, называемое EGCG , которое является стимулятором нервной системы и хорошо разгоняет обмен веществ. Чай можно пить как в холодном, так и горячем виде. Для лучшего результата необходимо выпивать 2-3 чашки чая за день

3. Дыня
Дыня имеет прекрасный вкус и содержит мало калорий, а также вещества входящие в её состав ускоряют обмен веществ. Большинство диет разработанных западными диетологами включают в рацион дыню.

4. Шпинат
Богат витамина группы В и имеет высокое содержание пищевых волокон. Это улучшает его переваривание и улучшает обмен веществ. Шпинат помогает даже при наборе мышечной массы, что в свою очередь так же ускоряет метаболизм. Чтобы вес тела оставался нормальным, включайте его в свой рацион.

5. Лимон
Мало того, что лимон является антиоксидантом, он ещё и улучшает обмен веществ, путём очищения пищеварительной системы и ускорение её работы, также имеет иммуностимулирующее действие. Пейте простую воду с лимоном несколько раз в день.

6. Овсянка
Лучший в мире завтрак! Овсянка богата клетчаткой и даёт огромное количество энергии с утра, что в свою очередь ускоряет обмен веществ. Овсянка снижает уровень холестерина в крови. Необходимо убедится, что у вас нет аллергии на глютен , входящий в её состав.

7. Постное мясо
Способствует росту сухой мышечной массы (рост мышечной массы - ускорение метаболизма). Содержит большое количество белка и минимум жиров и углеводов. Нежирное мясо необходимо варить, тушить и запекать, но ни в коем случае не жарить. Ешьте куриные грудки или мясо индейки, если хотите похудеть.

8. Имбирь
Служит отличным ускорителем обмена веществ. Возможное его применение, как приправу к разным видам пищи, особенно при приготовлении нежирных мясных блюд.

9. Огурцы
Огурцы богаты витаминами и минералами, водой и клетчаткой, а также являются низкокалорийным продуктом. Одним из его эффектов, является улучшение обмена веществ. Их можно использовать в приготовление разных блюд и салатов.

10. Сельдерей
Низкокалорийный овощ, хороший источник витамина С, а также кальция и калия. Его можно добавлять во множество блюд при приготовлении пищи. Не используйте сельдерей с арахисовым маслом при похудении.

11. Миндаль
Содержит в своём составе полезные жирные кислоты, помогающие увеличить скорость обмена веществ. По возможности, употреблять его каждый день в комбинации с другими орехами. Применяется при приготовлении различных блюд.

12. Фасоль
Вещества, находящиеся в составе фасоли помогают сжигать жир, вследствие большого содержания в ней белка и клетчатки удовлетворяют пищевые потребности человека. Является популярным составляющим разных блюд.

13. Спаржа
Имеет приятный овощной вкус и является довольно низкокалорийным продуктом. При переваривании спаржи калорий тратится больше, чем есть в самом овоще. Составляющее различных вкусных салатов и других блюд.

14. Кокосовое масло
Имеет приятный вкус и значительно ускоряет метаболизм, особенно в сочетании с другими полезными продуктами питания. В день необходимо употреблять несколько ложек.

15. Кофе
Для ускорения метаболизма лучше использовать чёрный кофе. Желательно употреблять его без сахара и сливок. За день выпивать не больше чем 2-3 чашки, так как кофеин будет мешать усвоению полезных веществ и витаминов.

16. Разноцветные овощи
Содержат большое количество витаминов и минералов, ускоряющих обмен веществ. Помогают очищать пищеварительную систему. Используйте в своём рационе брокколи, цветную и брюссельскую капусту.

17. Специи
Существует множество специй ускоряющих метаболизм, а именно чёрный перец, кардамон, горчица и другие. Они также придают аромат и вкус приготовленным блюдам.

18. Вода
Самый важный элемент существования человека, содержится во всех органах и тканях. При нехватке воды, метаболизм значительно замедляется. Необходимо выпивать 2,5-3 литра чистой воды в сутки, особенно с утра.

Если вы страдаете от избыточного веса или ожирения, хотите улучшить состояние вашего здоровья и заняться собой, то вам необходимо включить в ежедневный рацион 4-5 указанных продукта питания, чтобы ускорить обмен веществ. Дайте время организму для привыкания к новому рациону, что в недалёком будущем обернётся для вас хорошим и быстрым результатом.

Метаболизм - это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

• Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
• Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
• Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
• Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
• Мышечная масса: Ч ем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
• Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно - все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Вывод: Скорость м етаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

• Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
• По возможности ходите только по лестнице;
• Выполняйте работу по дому;
• Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
• Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
• Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название - метаболическая адаптация.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

Многие люди замечают, что постепенно их обмен веществ или метаболизм замедляется. Начинают появляться лишние килограммы, усталость. Чтобы его ускорить, улучшить состояние организма и похудеть без вреда здоровью, необходимо разобраться, что влияет на замедление метаболизма, и как его ускорить естественными методами.

Что замедляет метаболизм

Существует с десяток факторов, замедляющих метаболизм. На некоторые из них можно повлиять, и существенным образом ускорить обмен веществ.

Недостаток гормонов щитовидки и другие гормональные нарушения . Заболевания щитовидной железы способны как ускорить, так и замедлить обмен веществ. Особенно это проявляется у женщин, когда они длительно сидят на всевозможных диетах и с трудом скидывают пару кило. Так, к примеру, недиагностированный поликистоз яичников может затруднять похудение. В таких случаях необходима коррекция лекарствами и наблюдение врача.

Возраст и пол . Из-за разницы в объеме мышечной массы скорость метаболизма у мужчин несколько выше. С возрастом из-за накопившихся токсинов, сидячего образа жизни обмен веществ замедляется в среднем на 5% за каждые 10 лет жизни.

Лишний вес. На скорость метаболизма влияют разные типы тканей. Мышцы по сравнению с жировыми отложениями улучшают обмен веществ. За счет того, что по структуре они плотнее и больше двигаются, то и потребность их в сжигании калорий выше. С увеличением веса за счет жира происходит замедление сгорания калорий.

Недостаток потребления белков и клетчатки . Отсутствие в рационе клетчатки из фруктов и овощей способно увеличить массу человека на 5-7%. А животный белок из рыбных и мясных блюд – это стройматериал для мышц, который активирует обменные процессы. Он также содержится в птице, грибах, орехах, молочных продуктах.

Отсутствие железа, кальция и витамина D . Кальций и железо позволяют быстрее усваиваться жирам. Железо отвечает также за переброску кислорода в мышцы, где происходит сжигание калорий. Улучшить обменные процессы поможет восполнение нехватки железа и кальция из природных источников – мяса, морепродуктов, зелени, овсянки, кисломолочных продуктов. Витамин D непосредственно участвует в обмене веществ. Восполнить его нехватку помогают отруби, жирная рыба, например, скумбрия, форель, а также филе лосося.

Что помогает ускорить обмен веществ

• Физическая активность , а именно силовые тренировки, направленные на развитие, увеличение и активацию мышечной массы. Аэробные длительные кардиотренировки влияют на сосудистую систему и заставляют калории сжигаться быстрее.
• Ежедневный завтрак. Ночью обменные процессы замедляются. Организм необходимо вновь «завести» утренним приемом пищи. Клетки должны получить достаточно энергии и полезных питательных элементов утром, чтобы работать в течение дня эффективно, и не накапливать больше лишних жиров.
• Раздельное питание. Три дневных приема еды лучше разделить на 5-6. Продолжительные промежутки времени между едой уменьшают уровень метаболизма. Подача калорий небольшими порциями в течение дня сдержит обмен веществ на определенном уровне. Подробнее о раздельном питании – .
• Еда должна быть здоровой. Обычные закуски и фаст-фуд в качестве мини-перекусов не подойдут. Необходим полноценный источник белка, также большая порция овощей, богатых клетчаткой. На расщепление таких питательных веществ организм затрачивает много энергии. Идеальные продукты для этого – листовые и зеленые овощи, морская или речная рыба, голубика, свежие помидоры, цельное зерно и несладкие фрукты.

• Достаточное количество жидкости . Обезвоженный организм замедляет обменные процессы, воздействуя на температуру организма, и он начинает запасаться жиром. Такой метаболической ловушки можно избежать, употребляя не менее 2-х литров простой воды в день.
• Витамины группы В. Нехватка таких немаловажных для организма витаминов вызывает усталость, снижение работы мышц, нарушения нервной системы. Метаболизм в большей степени поддерживается работой мышц, которые впитывают глюкозу, как энергетический источник и переваривают ее. Если функция мышц нарушена из-за нехватки витаминов, обменные процессы, соответственно, замедляются.
• Посещение бани или сауны . Такие тепловые процедуры способны увеличить метаболизм жиров. Повышение температуры тела активизирует жировой обмен. Ускоряется распад жировых отложений, и постепенно снижается вес тела, если посещать баню или сауну регулярно. Но чтобы восполнить потерю жидкости, которая выходит с потом, необходимо при тепловых процедурах больше пить жидкости.
• Отказ от строгих диет и голодания . При резком отсутствии энергии в виде еды организм начинает ее накапливать, замедляя обменные процессы. Исследования показали, что основной метаболизм во время голодания снижается на 25-30%.

Видео о том, как ускорить обмен веществ и похудеть

Что такое метаболизм и что влияет на его интенсивность? Какие продукты влияют на активный обмен веществ? Узнаем из видеоролика.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Существует ряд продуктов, введя в рацион которые, можно ускорить сжигание жиров и лишних калорий.

Кокосовое молоко. Особая структура жиров, содержащихся в данном продукте, требует усиленного расщепления. Они не накапливаются в клетках, а направляются напрямую для переваривания в печень, обеспечивая организм энергией.

Горчица . Это не только классическая приправа для блюд. В восточной медицине известно ее терапевтическое применение, особенно для содействия пищеварению и правильному обмену питательных веществ. Семена горчицы запаривают в кипятке и принимают для похудения.

Яблочный уксус . Он эффективно помогает сжигать лишнее. Японские исследования показали, что при достаточном употреблении уксусной кислоты человек не прибавляет сильно в весе, даже если не придерживается диеты, а позволяет себе и жирную пищу, и мясные деликатесы.

Молоко. Данный напиток не особо влияет на сжигание калорий, но во время низкокалорийных диет позволяет поддерживать метаболизм на стабильном уровне. Он провоцирует организм перестать накапливать энергию и начать ее тратить на жизнедеятельность.

Кофе или зеленый чай . Кофеин, содержащийся в этих любимых утренних напитках, является мягким стимулятором обмена веществ. Он повышает выносливость при занятиях активным спортом, бодрит и придает сил. В зеленом чае дополнительно содержатся катехины, способствующие улучшению термогенеза, заставляющего клетки сжигать больше калорий. Но не стоит перевозбуждать нервную систему, и пить большое количество этих напитков. В день для ускорения жирообмена достаточно 1 чашечки кофе или свежезаваренного зеленого чая.

Красный перец . Это продукт с отрицательной калорийностью, точнее специя, которая заставляет организм тратить больше энергии на ее переваривание. Нередко красным перцем лечат , так как он содержит особое вещество – капсаицин, помогающий выводить лишние жировые накопления.

Белковая пища . Еда, богатая протеинами и белками, имеет повышенный тепловой эффект. То есть, на ее переваривание и усвоение ЖКТ тратит много энергии. Чтобы «завести» обменные механизмы и поддерживать их весь день, в каждый прием пищи стоит включить животный или природный белок – рыбу, мясо, яйца, что-то из молочного.

Дополнительная информация. Растительными белками наполнены орехи и бобовые (чечевица, а также горох и фасоль). Последние содержат и клетчатку, и полезные калий с железом, помогающие поддерживать здоровое функционирование всего организма.

Грейпфрут и другие цитрусовые . По исследованиям ученых, этот экзотический фрукт или его свежевыжатый сок помогают худеть. Его волокна и кислоты нормализуют пищеварение и всасывание полезных веществ, а также выведение токсинов. Другие цитрусовые также полезны, так как содержат долго перевариваемую клетчатку и витамины, участвующие в обмене веществ.

Имбирь . В его состав входит особый фермент, помогающий перевариванию пищи и эффективно ускоряющий обмен веществ. Ученые заметили, что корень имбиря способствует лучшему питанию мышечных тканей кислородом, а именно там в основном и происходит превращение глюкозы непосредственно в энергию.

Морепродукты и рыба . Кальмары, мидии, жирные сорта рыбы, особенно красной, содержат Омега-3 кислоты и белок, улучшающие обмен веществ и снижающие уровень лептина. Если нет желания их готовить, то можно заменить капсульным рыбьим жиром, а также льняным семенем или грецкими орехами.

Корица . Эта восточная специя способна снизить концентрацию глюкозы в крови, что повышает в свою очередь и метаболизм, побуждая клетки к потреблению жиров и перевариванию их в энергию.

Миндаль . Этот орех богат минералами и витаминами, которые положительно влияют на зрение, обмен веществ, сердечно-сосудистую систему. Он – источник натурального белка, редких микроэлементов и полезных жиров. В качестве питательного перекуса нет ничего лучше горстки обжаренного миндаля.

Капуста . Многие сорта этого овоща полезны для похудения. Это и цветная, и белокочанная капуста, и брокколи, и кольраби. В них есть все для полноценного ускорения метаболизма – кальций, витамин С, клетчатка, витамины группы В.

Шпинат . Листья шпината содержат марганец, необходимый для здорового сжигания жира, и полезный для костных тканей, нормальной работы щитовидки, мозга, кроветворения, выработки гормонов.

Обратите внимание! Этот целебный овощ стоит на первых позициях в числе продуктов, сжигающих жир за счет высокого содержания природного белка, клетчатки и полезных микроэлементов.

Травы, ускоряющие обмен веществ

Способствуют очищению организма, усилению обменных процессов и похудению следующие народные средства:

• отвар из листьев болотной голубики;
• настой травы спорыша;
• настой липы или листьев черники;
• отвар из листьев подорожника (см. также – ).

Препараты для ускорения обмена веществ

• Стимуляторы , самым безобидным из которых является кофеин. Начав принимать такие препараты, человек становится зависимым. Они имеют множество побочных негативных эффектов, например, нарушение сердечного ритма, дрожь в руках, повышение давления, нервное перевозбуждение и бессонницу.
• Анаболические стероиды. Применяются широко культуристами. Конечно, они активируют обмен веществ, но мужские половые гормоны, входящие в их состав, нарушают нормальную работу многих органов, подрывая здоровье. После их отмены метаболизм нарушается, и появляется ожирение.
• Соматропин, то есть гормон роста. Его длительный прием ускоряет метаболизм, приводит к потере жира и наращиванию мышц. Обладает такой препарат массой побочных эффектов.

Важно! Люди, принимающие такие небезопасные для здоровья жиросжигатели, вредят своему организму. Лучше идти к цели похудения, используя естественные способы, пусть и не приводящие сразу к моментальному результату.

Безопасными природными стимуляторами являются:

• эхинацея пурпурная;
• женьшень;
• китайский лимонник;
• радиола розовая;
• элеутерококк.

Особое место в жиросжигании играют минеральные и витаминные комплексы:

• «Alfa Vita»;
• «Vita Zeolite»;
• «Vita Minerals»;
• «Mono Oxi»;
• «Дуовит»;
• «Компливит»;
• «Элевит»;
• витаминно-минеральные препараты немецкой марки «Doppel Herz».

Они результативно влияют на обменно-клеточные процессы, выводят токсические вещества и укрепляют иммунную систему.

Физическая активность для ускорения метаболизма

Мышечные волокна весят больше жировых отложений и требуют больше энергии на свою работу. Усиленные тренировки в зале пару раз в неделю по 30-40 минут ускоряют обмен веществ в день в среднем на 100 калорий. Этот эффект продолжается даже в дни, когда нет тренировок.

Хорошо помогает бег, а именно чередование скорости. Интервальная стратегия как бы «заводит» организм, помогая клеткам насыщаться кислородом. Скорость бега поначалу может быть небольшой, после 5-10 минут лучше сделать ускорение, а затем вновь перейти на легкий бег. И так несколько раз.

Ежедневная аэробика в течение 30 минут способствует сжиганию калорий. Выполнять ее можно и дома, делая для начала небольшие перерывы. После тренировки обычно ощущается чувство голода. Так организм реагирует на сжигание калорий, требуя их восполнения. Но торопиться поесть не стоит.

В этой статье мы подробно поговорим о том, какие продукты ускоряют обмен веществ и способствуют здоровому функционированию организма.

Ниже приведен список из одиннадцати продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ. Они станут вам незаменимыми помощниками в потере лишних килограмм. Также, эти продукты можно использовать в любой другой диете, так как они очень полезны.

КУШАЙТЕ ПЕРЕЦ

Добавьте в свой рацион питания перец, например: Хабанеро, Кайенский перец, Халапеньо и другие формы пряных перцев. Они очень хорошо стимулируют кровообращение, что способствует повышению метаболизма. Это происходит потому, что острый перец содержит соединение под названием капсаицин (алколоид), которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмена веществ до 25%. Данный всплеск может длиться до 3 часов.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА: ОВСЯНКА И КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Цельные зерна полны питательных веществ и содержат в себе , которые ускоряют обмен веществ благодаря стабилизации уровня инсулина в нашей крови. Медленно высвобождаясь, углеводы держат гормон на нормальном уровне, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, которые содержаться в сладком. Быстрые угли наоборот способствуют большому выбросу инсулина в кровь человека, за счет чего идет набор лишнего веса и откладывания жировой ткани.

БРОККОЛИ

Данный продукт содержит в себе кальций. Также брокколи содержат в себе черезвычайно большое количество витаминов группы C, K и A.

• Витамин группы С – биологически активный элемент, который еще называется L-аскорбиновая кислота или витамин C.
• Витамины группы К – они относятся к группе жирорастворимых и гидрофобных витаминов. Они также необходимы для синтеза белка.
• Витамин группы А – ретинол или аксерофтол. Содержит также каротиноиды которые являются метаболическими.

Одна порция брокколи обеспечит ваш организм большим количеством фолиевой кислоты и пищевых волокон, а также различными антиоксидантами. Брокколи также является отличным детоксикационным продуктом. Смотря на все вышеперечисленные факты, этот продукт следует добавить в свой рацион, даже не смотря на то, что худеет человек или нет. Это очень полезный продукт.

Одно из исследований, совершенных в университете штата Пенсильвания (Penn State University ) показало, что суп положительно влияет на ускорение обмена веществ, а также сжигания лишней жировой прослойки.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Сейчас это хорошо известный факт, что экстракт зеленого чая повышает метаболизм, а также обеспечивает многие плюсы для улучшения здоровья человека, так как содержит большое количество антиоксидантов.

КУШАЙТЕ БОЛЬШЕ ЯБЛОК И ГРУШ

Исследования показывают, что эти два фрукта ускоряют процесс сжигания лишнего жира и повышают метаболизм. Научные исследования, проведенные в Государственном университете Рио-де-Жанейро, обнаружили что женщины, потребляющие в день примерно 2-3 яблока и 2-3 груши, теряют вес быстрее, чем женщины, которые не едят данные фрукты. Отличная новость в том, что это относительно недорогой вид фруктов, который могут себе позволить все желающие.

СПЕЦИИ

Специи – это еще один продукт, который достаточно эффективно ускоряет обмен веществ. Особенно выделяются острые специи, такие как черный перец, семена горчицы и так далее. Исследования, проводившиеся канадскими учеными, показали, что люди, которые ежедневно добавляют к своей пище разнообразные специи, худеют быстрее и теряют до 1000 калорий в день, в отличие от тех людей, которые не добавляют в свой рацион специи.

ЦИТРУСЫ

Такие фрукты как грейпфрут, лимон, апельсин помогают нашему организму худеть и держать метаболические процессы на высоком уровне. Это связано с высоким содержанием витамина C, который очень полезен и помогает удерживать уровень инсулина в норме или вообще, снижает его количество.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ

Исследования, проведенный в Университете штата Теннеси обнаружило, что люди которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те люди, которые не получали достаточное количество кальция в свой дневной рацион. Чтобы помогать своему организму, увеличивать метаболизм, нужно кушать много . Если у вас нет возможности кушать данные продукты, можно купить кальций в любой аптеке. Существует масса видов кальция, лично я рекомендую оротат кальция для достижения максимального эффекта.

КУШАЙТЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ОМЕГА-3

Добавление в свой рацион Омега-3-ненасыщенных жирных кислот является отличным способом для увеличения своего метаболизма. Эти кислоты снижают выработку гормона под названием «лептин», естественный пептидный гормон, который замедляет обмен веществ. Исследования на животных, проведенные в Университете штата Висконсин обнаружили, что у лабораторных мышей с низким уровнем «лептина» наблюдается повышенный обмен веществ, в отличии мышей, у которых была повышенная концентрация этого гормона в крови.

На картинке изображены продукты с наибольшей концентрацией Омега-3 на 100 г. продукта:

ПЕЙТЕ ВОДУ

Это, конечно же, не совсем еда, но все равно вода ускоряет обмен веществ в организме человека. Проведенные исследования немецкими учеными показало, что питьевая вода способствует сжиганию лишнего жира. Она также является отличным веществом для подавления аппетита, а также лучшим детоксикантом. Но нужно быть осторожным, так как переизбыток воды в организме человека может привести к негативным последствиям. Чтобы знать, сколько нужно пить воды в день, прочитайте статью вот .

КОФЕ

Кофе ускоряет обмен веществ, а также этот напиток достаточно эффективен при мигренях, он усиливает память, работоспособность человека и является энергетическим напитком.