Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения - краеугольный в сфере эффективности упражнений.
После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.
Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.
Основная цель силовых тренировок - наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.
Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.
Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.
Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.
Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.
Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.
Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
- Стартового веса
- Желаемого веса
- Степени активности вне тренировок
- Типа работы
- Особых требований к рациону, если такие имеются
Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов - кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.
Питание при силовых нагрузках
Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.
Главное - не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов Их необходимо получать с едой - и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.
Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов - так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!
Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.
Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).
Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.
Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.
Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.
После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.
Стакан фреша обогатит организм витаминами Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
- Белки
- Небольшое количество углеводов
Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.
Еда до и после комбинированной тренировки для похудения
Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.
Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.
Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.
Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.
Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения
Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?
Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.
Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.
Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).
Что есть перед тренировкой для похудения
При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.
Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.
Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .
Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.
Примерный его состав - следующий:
- Тарелка тушеных бобов
- Порция каши со сливочным маслом
- Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
- Немного орехов
Что есть после тренировки для похудения вечером
После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.
Можно выпить кефира, но не обезжиренного - сейчас он не будет полезен.
Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .
Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.
Главное - помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.
И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!
За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.
За сколько часов до тренировки можно есть
Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.
При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.
Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта
Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.
Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.
Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.
Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт - это шахматы, либо 2-3 и больше часами.Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.
Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.
Через сколько часов после тренировки можно есть
С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.
В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.
Через сколько есть поле тренировки если худеешь?
Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.
Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.
Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.
Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть
Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.
Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.
А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.
Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;
Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;
В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.
В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.
В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные . Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.
Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.
В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.
Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими , а также с тем , и что лучше всего кушать после нее.
Все мы с Вами, так или иначе, относимся к спорту (ну, если Вы читаете это, то точно как-то к нему относитесь – кто-то больше, кто-то меньше). И если с упражнениями или их комплексами можно кое-как разобраться самостоятельно (хотя насчет упражнений у меня много интересных статей), то с питанием дела обстоят немного сложнее, ведь непонятно бывает – можно что-то кушать после тренировки или нельзя, а если можно, то через какое время? Или сразу, к примеру? А как вообще обстоят дела с водой? В этом-то и предстоит нам сегодня разобраться.
Зачем нужно есть после тренировки
Какой бы ни была Ваша цель занятий (немного , окрепнуть или наоборот – ), кушать необходимо в любом случае. А вот что именно – это еще один интересный вопрос, который я постараюсь раскрыть параллельно.
Пища – основной источник энергии и питательных веществ для нашего с Вами организма (прозвучало так, как будто он у нас общий). Шутка. И, соответственно, задача у нее очевидная – восстановить силы после их израсходования на тренировке, запустить процессы восстановления и насыщения мышц, суставов, связок и костей необходимыми элементами. Проще говоря, подпитка всего, что было вовлечено в работу, для дальнейшего полноценного функционирования.
И как бы это парадоксально ни звучало, но даже при похудении тоже кушать нужно. Вопрос только в правильности подобранных продуктов или спортивного питания.
Кстати, о спортивных добавках. Их тоже можно отнести к питанию, хотя заменять полноценную пищу подобными добавками не стоит.
Подводя небольшой итог этого раздела, скажу: хотите набрать массу? Ешьте! Хотите стать сильнее или выносливее? Ешьте! Хотите быть красивее, чем Ваш или Ваша коллега? Ешьте!
Когда кушать
Итак, как мы выяснили кушать нужно после тренировки. Но в какое время?
Слышали когда-нибудь о каком-то окне, которое необходимо закрывать после тренировки? Нет, речь сейчас не идет о пластиковых окнах в «тренажерке». В данном случае имеется в виду спортивная терминология – « », которое необходимо «закрывать» по окончании каждого тренинга. Название «окна» говорит само за себя: нужно съесть белки и углеводы.
Данное окно держится примерно 30–40 минут после окончания занятия. Именно в этот промежуток времени Вы должны принять либо (можно гейнер), либо определенные продукты, богатые необходимыми нутриентами. Какие именно? Я расскажу чуть ниже.
Дело в том, что предназначенные для этого спортивные добавки или продукты совместно с усиленным всасыванием организма быстро насыщают его белками для восстановления и углеводами для восполнения энергии. Не хотите идти домой уставшими? Съешьте, что «доктор прописал». В данном случае доктор – это я.
Хотя, позволю себе сослаться на известного многим Дениса Борисова. Он утверждает, что данное окно растянуто на целые сутки (плюс-минус). Поэтому усиленно потреблять еду нужно в течение 24 часов, естественно, с перерывами между приемами и на сон.
Хочу отметить, что закрытие этого окна нельзя считать за прием пищи – это так, прелюдия. Полноценно же поесть можно примерно через час-полтора после окончания тренировки. И вот здесь уже должна быть здоровая, нормальная пища.
Что касается воды, то , но в небольших количествах. Я бы сказал – даже нужно. Но только в том случае, если Вы качались, а не бегали или занимались чем-то подвижным – аэробика, возможно, фитнес или спортивные танцы.
Что ж, с этим разобрались: через полчаса после физической активности и через полтора после нее же.
Что кушать
Как я уже сказал – и углеводы, но не какие попало, а быстрые. Да, да, они еще бывают и медленными, например, макароны. Не знали? Сам был в шоке, когда узнал.
Так вот, к быстрым белкам можно отнести протеины всех видов, кроме казеинового, а также вареное яйцо (можно на пару – от слова пар) – они быстрее всего усваиваются, орехи или, на крайний случай, отварное куриное мясо (но нежирное и немного).
К быстрым углеводам можно отнести все, что содержит сахар – гейнер или пирожные, печенье (классно было бы с орешками), но, опять-таки, в небольшом количестве, если не хотите отрастить себе «пузико».
Есть также, так сказать, бюджетный вариант: пол-литра нежирного кефира и пара бананов. Но все, что было только что описано, – это касается всего лишь 30–40 минут после тренировки. То есть того самого «окна».
А вот продукты, которые нужно есть через час после тренировки: это может быть блюдо из гарнира (желательно каши) с отварным или приготовленным в мультиварке нежирным мясом. В рационе культуристов вообще макароны занимают значительную долю (медленные углеводы), поэтому можете что-то сделать себе из них.
И все это хорошо, но вот про витамины и минералы тоже не стоит забывать, поэтому овощные салаты Вам в помощь. В качестве десертов можете делать себе блинчики с яблоками, слегка подслащенный творог, есть мороженое или пить не сильно сладкий компот.
Заключение
Ну, что ж. Вот вроде бы и все, что нужно знать о том, через сколько можно есть после тренировки. К сожалению, добавить больше нечего, но, я надеюсь, Вы со мной поделитесь своими мыслями или опытом в комментариях.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки
, спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.
Насколько важно правильное питание после тренировки?
Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.
Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно
Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.
Через сколько времени после тренировки можно есть
Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.
Что и как нужно есть после тренировки для набора массы
Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.
Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.
Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.
Правильное питание после аэробной тренировки
Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.
Через сколько времени после тренировки можно есть?
Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.
Что можно есть после тренировки для похудения
По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:
- - обезжиренный творог;
- - яичные белки;
- - нежирная рыба;
- - отварная куриная грудка;
- - отварное мясо кальмара.
Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.
Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!
Загрузка...